Pe lângă alegerea alimentelor sănătoase din fiecare grupă alimentară, următoarele sfaturi vor ajuta o persoană să urmeze o dietă sănătoasă.
Tip 1: Gestionați mărimea porțiilor
Persoanele de vârste, sexe și niveluri de activitate diferite au nevoie de cantități diferite de alimente, dar mulți oameni absorb mai multă energie decât folosesc. Cercetările sugerează că mărimea porțiilor este un factor cheie, iar porțiile mai mari decât cele necesare duc la creșterea în greutate.
AHA explică faptul că o porție este ceea ce o persoană alege să mănânce, în timp ce o porție este cantitatea de alimente menționată de producători pe eticheta cu informații nutriționale.
Exemple de porții sunt o felie de pâine și o felie de pepene galben. Raportul AHS arată că mărimea porțiilor din restaurante a crescut dramatic de-a lungul anilor.
Atenția la ceea ce reprezintă o porție, la câte calorii conține și la cantitatea de alimente pe care o persoană o mănâncă poate face diferența între obezitate și menținerea unei greutăți sănătoase.
Tip 2: Mâncați proaspăt și evitați alimentele procesate
Potrivit unui studiu din 2018, alimentele ultraprocesate pot reprezenta 60% din caloriile pe care le consumă oamenii în SUA.
Alimentele proaspete au mai multe șanse de a fi „bogate în nutrienți”, în timp ce alimentele procesate sunt adesea „bogate în energie” din grăsimi și zaharuri adăugate. Alimentele procesate nu numai că conțin ingrediente adăugate, inclusiv coloranți și conservanți, dar procesarea în sine poate distruge substanțele nutritive.
Alimentele integrale, cum ar fi fructele proaspete, sunt o sursă bună de vitamine și minerale. Multe alimente procesate conțin puțină valoare nutritivă. Consumul unei proporții mari de alimente procesate poate crește riscul bolilor de inimă și al diabetului.
Tip 3: Limitați adaosul de zaharuri
Adăugarea de zahăr în alimente și băuturi sporește aroma, dar adaugă puțină sau nicio valoare nutritivă. Mulți oameni din SUA consumă prea multe zaharuri adăugate, ceea ce duce la creșterea în greutate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
În schimb, zaharurile care apar în mod natural pot avea beneficii pentru sănătate. Printre acestea se numără fructoza din fructe și lactoza din produsele lactate.
AHA recomandă ca oamenii să nu consume mai mult de 25 g de zaharuri adăugate pentru femei și 36 g pentru bărbați. Această cantitate nu include zaharurile naturale, ci doar zaharurile adăugate.
Schimbarea prăjiturilor și fursecurilor cu fructe și înjumătățirea sau eliminarea zahărului adăugat în cafea și ceai pot reduce aportul zilnic de zahăr. Condimentele, cum ar fi ketchup-ul, pot adăuga, de asemenea, mai multe calorii decât își dă seama o persoană.
Înlocuirea sucurilor îndulcite cu apă minerală și consumul de alcool cu moderație pot reduce și mai mult excesul de calorii. CDC recomandă limitarea consumului de alcool la un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați.
Găsește aici sfaturi pentru eliminarea zahărului.
Tip 4: Înlocuiți grăsimile animale din alimentație
Produsele de origine animală sunt adesea bogate în grăsimi saturate și includ carnea roșie, untul, brânza și smântâna. Grăsimile saturate sunt greu de descompus de către organism, astfel încât nivelurile de colesterol dăunător pot crește, sporind riscul de boli de inimă.
AHA recomandă înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu opțiuni mai sănătoase pentru a reduce colesterolul și a îmbunătăți profilul de grăsimi al organismului. Grăsimile nesaturate, sănătoase, se găsesc în peștele gras și în nuci.
Pentru a reduce cantitatea de grăsimi nesănătoase din alimentație:
- alegeți carne slabă, cum ar fi carnea de pasăre
- alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsime
- cubiți carnea și puiul fără piele
- limitați consumul de carne roșie
- grătiți sau fierbeți carnea în loc să o prăjiți
- utilizați ulei vegetal mai degrabă decât grăsimi animale
- înlocuiți unele porții de carne cu pește gras, nuci, fasole sau leguminoase
Tip 5: Scădeți sodiul, creșteți potasiul
Sodiul, care se găsește în sare, este direct legat de hipertensiunea arterială, deoarece crește retenția de apă. Potasiul poate contracara efectele nocive ale sării, așa că a mânca mai puțin sodiu și mai mult potasiu este o schimbare care poate stimula sănătatea inimii.
Bananele, tonul și dovleacul butternut sunt surse bune de potasiu. Prea mult potasiu poate duce la ritmuri cardiace neregulate, totuși, așa că oamenii pot vorbi cu medicul lor sau cu alți profesioniști din domeniul sănătății înainte de a folosi suplimente.
Limitarea consumului de alimente procesate va reduce aportul de sodiu, deoarece producătorii adaugă sare în timpul procesării. Majoritatea sodiului din dieta americană provine din alimentele procesate și din restaurante, relativ puțin provenind din sare de bucătărie sau de masă.
Pentru a păstra gustul atunci când reduceți sarea, încercați să consumați alimente cu ierburi aromatice, cum ar fi busuioc, rozmarin, usturoi, oregano, paprika și cayenne, sau condimente cu conținut scăzut de sare, cum ar fi muștarul galben. De asemenea, oamenii pot cumpăra condimente cu conținut scăzut de sodiu.
Tip 6: Adăugați calciu și vitamina D
Calciul este crucial pentru întărirea și menținerea structurii osoase. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans