Lăsând la o parte vanitatea mușchilor de plajă, există motive funcționale pentru a vă putea ridica greutatea corporală la bancă. Întărirea acelor mușchi ai pieptului și ai brațelor înseamnă că toate celelalte mișcări de împingere sunt mai ușoare – lucrul cu un sac greu, flotări – și veți obține un plus de putere pentru lucrurile de zi cu zi, cum ar fi mutarea canapelei, aruncarea unei mingi de baseball sau ridicarea copiilor în aer.
Prinderea pe bancă a greutății corpului necesită o progresie lentă și constantă, dar este un obiectiv pe care oricine îl poate atinge. Recomandăm o progresie de 16 săptămâni, care permite timp pentru a întări tendoanele și pentru a întări și lucra stabilizatorii articulațiilor umărului. Începeți cu încărcături moderate și repetări mai mari și reduceți treptat la încărcături mai mari la mai puține repetări până când atingeți maximul de o repetență, spune Neal Pire, CSCS, fiziolog de exerciții fizice la HNH Fitness, un centru medical de fitness din Oradell, New Jersey. Dacă ați ridicat greutăți în mod regulat (cel puțin de două ori pe săptămână), puteți scurta procesul.
Forma presei la bancă
Utilizați poziția de contact cu corpul în cinci puncte: Capul, partea superioară a spatelui și fundul trebuie să fie pe bancă, iar piciorul drept și cel stâng trebuie să fie ferm pe podea, într-o poziție largă. „Aceasta este cea mai stabilă poziție și vă permite să eliberați cea mai mare forță”, spune Pire. Coloana ta vertebrală ar trebui să fie neutră, cu un arc natural, pe bancă. Prindeți bara ușor mai largă decât lățimea umerilor. Coborâți bara până la piept, în dreptul sfârcurilor, și apăsați în sus.
Plan de antrenament cu greutate corporală
Dacă sunteți un novice în presarea pe bancă, începeți în săptămâna 1. Dacă sunteți mai experimentat, încercați să începeți în Săptămâna 5. Efectuați seturile și repetările prescrise de două ori pe săptămână, în zile neconsecutive. Odihniți-vă între trei și cinci minute între seturi. „Loviți grupele de mușchi de susținere, cum ar fi delții, tricepsul, stabilizatorii centurii de umăr, după ce ați terminat cu ridicarea la bancă pentru ziua respectivă”, spune Pire. „Antrenați-le astfel încât să nu devină veriga slabă în lanțul cinetic al băncii dumneavoastră.”
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. „The key to this progression is taking enough rest time between sets,” says Pire. „The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.” Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!