- Mulți britanici se aruncă în rutine de antrenament solicitante în noul an
- De obicei, acest lucru vine după luni, dacă nu ani de zile în care au făcut puțină sau nicio activitate
- Mai mult de o treime dintre persoanele care fac abdomene sfârșesc prin a se accidenta, potrivit unui nou studiu
Este o perioadă aglomerată a anului în clinica mea de spate. Luna ianuarie aduce cu ea rezoluțiile de fitness de Anul Nou, iar milioane de britanici se aruncă în rutine de antrenament solicitante – adesea după luni, dacă nu ani, în care au făcut puțină sau nicio activitate.
Este cunoscut sub numele de exerciții de urgență. Și, deloc surprinzător, o treime dintre persoanele care o fac sfârșesc prin a se accidenta, potrivit unui studiu recent. Dintre aceștia, mai mult de jumătate nu reușesc nici măcar să treacă de prima săptămână, a arătat sondajul Colegiului de Podiatrie efectuat pe 2.000 de persoane.
Câteva leziuni sunt atât de grave încât cei care suferă devin incapabili și chiar se îngrașă.
După mai bine de 35 de ani de rezolvare a durerilor de spate, a șoldurilor care scârțâie și a genunchilor dureroși, am devenit destul de bun la depistarea cauzelor unor astfel de probleme. Iar singurul exercițiu pe care mi-aș dori să îl pot marca cu un avertisment de sănătate de 15 metri este, probabil, și unul dintre cele mai populare: abdomenele.
Doar în această lună, în calitate de osteopat specializat în ameliorarea durerilor de spate și articulare, voi vedea probabil o duzină de noi pacienți de vârstă mijlocie cu probleme ale coloanei vertebrale declanșate, cel puțin în parte, de sit-up-uri.
Și unii dintre ei, în timp ce se întind pe canapeaua mea de tratament strâmbându-se, îmi vor spune cu mândrie câte sunt capabili să facă – ca și cum acest număr ar fi o insignă de onoare.
Întotdeauna vine ca un șoc atunci când spun că abdomenele sunt probabil cel mai rău lucru pe care îl puteți face pentru spate. De fapt, ele sunt un accident de coloană care așteaptă să se întâmple.
Cealaltă surpriză este că, dacă sunteți cu adevărat în căutarea unei burți mai plate sau a unor abdomene washboard, efectuarea a sute de abdomene vă va face, de fapt, să arătați MAI burtos decât înainte.
Cum și-a pierdut strălucirea sit-up-ul
Sit-up-ul a fost considerat cândva un standard de aur al fitness-ului.
Întins pe spate, cu picioarele ușor îndoite și picioarele pe podea, vă trageți în sus, cu brațele fie îndreptate în față, fie cu mâinile lângă urechi. Accentul se pune pe tragerea întregului corp în sus folosind mușchii stomacului. O variantă este abdomene crunch, care presupune ridicarea corpului până la jumătate.
Dar adevărul este că este dăunător să faci abdomene în detrimentul exercițiilor care vizează toți mușchii din jurul abdomenului, sau core.
În 2015, armata americană a renunțat la abdomene ca parte a regimului său de antrenament intens notoriu – după ce o cercetare a constatat că acestea erau responsabile pentru 56% dintre rănile soldaților.
The Navy Times, o revistă care se ocupă de US Navy, cere acum ca abdomenele să fie interzise complet. În Marea Britanie nu au existat sfaturi de sănătate similare – dar poate că este timpul să existe.
Deci, care este problema cu abdomenele? Acestea împing coloana vertebrală curbată împotriva podelei și angajează mușchii psoas, sau flexori ai șoldului, care merg din fața coapselor până la coloana lombară în partea inferioară a spatelui. Când acești mușchi sunt prea încordați, ei pot trage coloana lombară înainte și pelvisul într-o rotație înapoi, dându-vă un pelvis răsucit Este ceva ce tratez zilnic și poate fi extrem de dureros. Dar există și mai rău.
Stuart McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo, Canada, a studiat cadavre de porci flexându-le coloana vertebrală într-un mod similar cu cel în care cineva face abdomene, dar ore în șir. El a descoperit că discurile din coloana vertebrală – pernele de cartilaj care se află între vertebre – fuseseră presate până la punctul în care se umflă, iar o umflătură – sau hernie de disc – la oameni poate provoca dureri de spate atroce.
Acestea ar putea să vă facă să păreți mai gras
Dacă toate acestea nu v-au descurajat, atunci ce ziceți de asta: într-un studiu american din 2011, un grup a făcut zilnic exerciții abdominale, în timp ce un grup de control nu a făcut niciunul.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Corpul tău ar trebui să fie rigid, ca o scândură: asigură-te că spatele și fundul nu sunt ridicate, și că nu ești lăsată la mijloc.
- Relaxează-ți mușchii faciali și nu uita să respiri. Țineți până la 30 de secunde pentru început.
Nici un singur exercițiu nu va tonifia o burtă flască. Exercițiile trebuie combinate cu un program general de scădere în greutate: mâncați o dietă echilibrată și faceți exerciții fizice regulate și variate.
Sit-up-urile activează într-adevăr doar mușchii drepți abdominali, cei mai superficiali mușchi de bază „six-pack”. Dar dacă acești mușchi devin prea puternici, pot face ca burta să se umfle spre exterior, ceea ce duce la o burtă de oală.
Atunci ce ar trebui să faceți pentru un abdomen mai plat?
Majoritatea cercetărilor sugerează că plank-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fitnessul de bază – acesta este exercițiul cu care armata americană a înlocuit abdomenele.
Frumusețea plank-ului este că afectează mușchii din față, din spate și din lateral, oferind echilibrul și forța întregului nucleu.
Este un exercițiu izometric – unul în care nu vă mișcați, ci mențineți o poziție timp de până la un minut la un moment dat.
Aceste exerciții par foarte ușoare la început, dar devin mai dificile pe măsură ce trece timpul. Plank-ul vă permite să vă întăriți nucleul în timp ce coloana vertebrală se află într-o poziție neutră sănătoasă, astfel încât rănile sunt mai puțin probabile.
Dacă sunteți hotărât să continuați, atunci faceți abdomene parțiale, sau pe jumătate, stând pe o minge elvețiană – una dintre acele mingi mari de cauciuc gonflabile. Acestea oferă sprijin pentru curbura coloanei lombare, în timp ce încorporează mușchii de bază și reduc presiunea asupra vertebrelor creată atunci când flexăm coloana vertebrală atunci când stăm culcați.
Dar, ca să fiu sincer, sper ca citind aceste rânduri să vă facă să renunțați definitiv la abdomene.
garrytrainer.com
Puneți o întrebare stupidă
Întrebare: Ar trebui să vă așezați deasupra unei toalete publice sau să luați loc?
R: Katie Mann, fizioterapeut specializat, spune că este preferabil să stați jos: „A se ghemui împiedică podeaua pelviană să se relaxeze, reducând fluxul de urină cu 21 la sută și crescând șansele de infecție a tractului urinar din cauza unei vezici neevacuate. Femeile spun că stau în șezut pentru a evita infecțiile, dar doar partea din spate a coapselor tale este în contact cu suprafața – iar pielea intactă este foarte greu de pătruns pentru orice microbii. Nu există un risc mai mare de a sta pe un scaun de toaletă decât de a sta pe marginea unei piscine.”
Sănătate Hacks: Vreți să performați mai bine la locul de muncă? Încearcă să faci chunking…
Vă este greu să vă concentrați la serviciu? Atunci poate că ar trebui să încercați „chunking”.
Aceasta este o metodă de lucru prin care schimbați sarcinile sau faceți o pauză lungă la fiecare 50 de minute – și, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Toronto, poate crește nivelul de energie și concentrarea mentală.
Cercetătorii au urmărit 16.000 de studenți și au constatat că împărțirea zilei în așa-numitele „bucăți” în acest mod a ajutat la evitarea căderii de la jumătatea după-amiezii care afectează mulți lucrători.
Se crede că schimbarea pe scurt a direcției, sau pur și simplu distragerea atenției de la sarcini pentru o perioadă scurtă de timp, ajută creierul să rămână alert.
Mână de ajutor: Gadgeturi pentru a face viața cu dureri articulare un pic mai ușoară
Lumo Lift Posture Coach and Activity Tracker, 59,99 lire sterline
Acest senzor este atașat prin intermediul unui magnet la cămașa utilizatorului, chiar deasupra omoplatului, și vibrează de fiecare dată când purtătorul se apleacă, amintindu-i să își repoziționeze postura, ușurând solicitarea articulațiilor.
Dispozitivul reîncărcabil se împerechează cu o aplicație pentru smartphone pentru a ajuta la urmărirea posturii în timp și încurajează stabilirea unor obiective lunare.
Sammy Margo, fizioterapeut specializat în reabilitare, spune: „O mare parte din durerile de spate și de umăr sunt de natură posturală, așa că apreciez acest dispozitiv deoarece te face cu adevărat conștient de modul în care mergi și stai, ceea ce ar putea minimiza problemele viitoare.’
- amazon.co.uk
Care sunt cele mai comune mituri despre durerile de spate?
Întotdeauna ar trebui să vă odihniți un spate bolnav: Exercițiile fizice moderate sunt esențiale pentru a construi și menține forța și flexibilitatea coloanei vertebrale, îmbunătățind postura și protejându-vă de orice durere ulterioară. Deși odihna totală poate părea o modalitate bună de recuperare, de multe ori continuarea unei activități fizice moderate va ajuta pe termen lung. Chiropracticianul dumneavoastră local vă va putea sfătui cu privire la ceea ce este potrivit pentru dumneavoastră.
Durerile de spate sau de gât fac pur și simplu parte din procesul de îmbătrânire: În timp ce îmbătrânirea poate avea un impact asupra sănătății spatelui dumneavoastră, durerile de spate sau de gât pot apărea la orice vârstă. Menținerea unei bune stări de sănătate până la vârste înaintate și conștientizarea modului în care să conservăm unul dintre cele mai importante bunuri ale corpului nostru, spatele, este important pentru a ne permite să ne menținem nivelurile de activitate. BCA are sfaturi despre cum să vă protejați spatele la orice vârstă.
Durerile de spate sau de gât nu sunt frecvente: Durerile de spate și de gât sunt foarte frecvente, iar statisticile au arătat că 80 la sută dintre oameni se vor confrunta cu dureri de spate la un moment dat în viață.
Coloana vertebrală poate fi rănită ușor: Coloana vertebrală este de fapt una dintre cele mai puternice părți ale corpului dumneavoastră și este proiectată să fie puternică. Totuși, ca orice altă parte a corpului dumneavoastră, este esențial să aveți grijă de ea pentru a-i permite să își facă treaba în mod eficient cât mai mult timp posibil.
O hernie de disc înseamnă că un disc a alunecat din coloana dumneavoastră vertebrală: Discurile sunt tampoane circulare de țesut conjunctiv – cartilaj – aflate între fiecare vertebră din spatele dumneavoastră. Aceste discuri au o substanță interioară asemănătoare unui gel și o carcasă exterioară rezistentă. Ele ajută la menținerea flexibilității spatelui dumneavoastră și a unei game largi de mișcări. O hernie de disc înseamnă că unul dintre discurile de cartilaj din coloana vertebrală este deteriorat și este posibil să se extindă, să irite sau să apese pe nervi. Mai poate fi cunoscută și sub numele de disc prolapsat sau hernie de disc.
Anesteticele pot vindeca durerile de spate: Majoritatea durerilor de spate sunt de natură „mecanică”, astfel încât, chiar dacă analgezicele pot fi de ajutor, un fel de tratament mecanic, practic, care implică mișcare/exerciții, este mai probabil să ajute la gestionarea problemei și la reducerea recurenței.