Ați mai văzut această persoană: Intrând în sala de sport cu o ceașcă de Starbucks în mână, apoi procedând să scoată un PR la ridicarea greutății. Sau cel care își sorbește cana de cafea înainte de a reuși un antrenament de sprint pe banda de alergare. Se pare că au descoperit ceva. Cercetările arată că o ceașcă de cafea înainte de a transpira vă poate stimula performanța.
Dar mai întâi, cafeaua…
„Cofeina este un stimulent care acționează asupra sistemului nervos central, a inimii și, posibil, asupra „centrului” care controlează tensiunea arterială”, toate acestea jucând un rol vital în a vă ajuta mintea și corpul să se forțeze mai mult în timpul antrenamentului, spune Heidi Skolnik, M.S., nutriționist sportiv și proprietar al Nutrition Conditioning, Inc. „De asemenea, poate crește eliberarea de neurotransmițători de bine, cum ar fi dopamina, care afectează receptorii durerii și starea de spirit” în timp ce faceți exerciții fizice.
Daily Burn: 19 Ways to Trick Yourself Into Becoming a Morning Person
Cu alte cuvinte, vă va plăcea de fapt să transpirați și vă va fi mai ușor atunci când vă străduiți să faceți acele ultime repetări. În plus, cercetătorii au descoperit că atunci când oamenii au consumat cafeină înainte de un antrenament, au mâncat cu 72 de calorii mai puțin mai târziu în cursul zilei și le-a fost mai ușor să țină în frâu poftele. Nu este o afacere rea. Iată cum puteți profita și dvs. la maximum de următoarea infuzie.
Dacă faceți exerciții de dimineață…
Vă place un cappuccino dimineața înainte de sală? Skolnik spune că sincronizarea poate juca un rol important în performanța dvs. generală. „Cofeina este absorbită rapid din stomac între 15 și 45 de minute de la consum, dar își atinge efectele stimulatoare maxime între 30 și 75 de minute”, spune ea. Consumul unei cești cu aproximativ o oră înainte de a vă antrena este optim, spune Skolnik.
Dar veți dori mai multe lichide decât o cană de cafea de opt uncii pentru a vă pregăti în mod adecvat, totuși. Urmărirea berii dvs. cu puțină apă este esențială dacă nu ajungeți imediat la antrenament. „Cafeaua contează ca un fluid”, spune Skolnik, dar tot veți dori un lichid suplimentar în rezervor. Dacă aveți o oră sau două înainte de antrenament, combinați cafeaua cu șapte până la 12 uncii de apă.
Ardere zilnică: Cât de multă cafea este prea multă?
Să vă amintiți: Prea multă cofeină poate avea un efect laxativ, spune Skolnik. (Evident, nu este o situație ideală în care să te afli.) Supradozajul de cafea poate duce, de asemenea, la deshidratare, așa că fiți cu ochii pe câte cești înghițiți. (Pentru a vă verifica starea de hidratare, uitați-vă la culoarea urinei – cu cât culoarea este mai închisă, cu atât sunteți mai deshidratat.)
Și dacă de obicei vă luați cafeaua neagră, poate doriți să luați în considerare adăugarea de lapte în cană. Fie că alegeți lapte adevărat sau de soia, veți obține un plus de proteine și carbohidrați. Acești nutrienți pot ajuta la creșterea zahărului din sânge după o noapte de somn și pot, de asemenea, să vă revigoreze motorul mental pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra unor sarcini dificile (gândiți-vă: sărituri în boxe), adaugă Skolnik.
Dacă vă antrenați noaptea…
Vești proaste pentru cei care lucrează noaptea: Dacă vă antrenați mai des după-amiaza sau seara, s-ar putea să fiți nevoiți să pierdeți beneficiile cafelei care stimulează antrenamentul. Cofeina rămâne în sistemul dumneavoastră timp de patru până la șase ore după ce ați băut, spune Skolnik. Dar aceasta afectează fiecare persoană în mod diferit. Să bei ceva înainte de antrenamentul de la ora 19:00 poate fi în regulă, în timp ce prietena ta cea mai bună care aleargă ar putea face exact același lucru și să se trezească că nu poate dormi la ora 1:00. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că structura genetică a unei persoane, greutatea corporală și vârsta joacă un rol în modul în care enzimele noastre descompun cofeina.
Daily Burn: Nu puteți dormi? Ghidul dvs. pentru o odihnă mai bună
Cu orice ați face, nu sacrificați somnul pentru o doză de cofeină. Ochiul închis este „imperativ pentru recuperare, reglarea apetitului și multe altele”, spune Skolnik. Dacă nu reușiți să adormiți la ora dorită de culcare, atunci ea sugerează să săriți peste stimulent sau să treceți la antrenamentele de dimineață.
Aceasta spus, puteți încerca, de asemenea, să vă schimbați prăjirea pentru un buzz de mai scurtă durată. Cafeaua cu prăjire întunecată poate avea mai puțină cofeină decât una ușoară. (Boabele mai mici prăjite deschis înseamnă că obțineți mai multe boabe, adică mai multă cofeină, pe lingură). Cafeaua preparată la rece tinde să aibă, de asemenea, mai puțină cofeină. Ceaiul este o altă opțiune care poate oferi mai puține șocuri – ceaiul negru are între 14 și 70 mg de cofeină într-o ceașcă de opt uncii, comparativ cu 95 până la 200 mg în ceașca de cafea de aceeași mărime.
Skolnik spune că majoritatea oamenilor au nevoie doar de 250 până la 300 mg de cofeină pe zi pentru a simți efectul său de îmbunătățire a performanței (deși variază în funcție de greutatea corporală și de obiectivele dvs. de fitness). Deci, optarea pentru o doză mai mică ar putea fi cea mai bună modalitate de a obține cea mai mare lovitură pentru, ăăă, cana dvs. fără a renunța complet la cafea.
Acest articol a apărut inițial pe Daily Burn.