Celebrul antrenor Ashley Borden este un susținător major al rulării spumei – pentru clienții ei, este un element nenegociabil al rutinei lor de fitness. Acest lucru se datorează faptului că petrecerea unui pic de timp individual cu o rolă de spumă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea, astfel încât fiecare exercițiu să fie mai eficient și mai eficace, punându-vă mai aproape de obiectivele dumneavoastră, indiferent dacă doriți să construiți mușchi slabi sau să ardeți grăsimi.
Dar să știți cum să folosiți acea unealtă cilindrică pe care o vedeți stivuită lângă covorașele de la sala de sport poate fi un pic confuz. Numele implică o mișcare de rostogolire, dar este mai mult decât atât. Aici îl avem pe Borden să vă împărtășească ceea ce trebuie să știți despre rularea spumei și cum vă poate ajuta să o zdrobiți la sală.
- Rularea spumei înseamnă să vă rostogoliți mușchii cu o bucată de spumă tare și s-ar putea să vă pară un pic dureros.
- Liberarea tensiunii musculare poate îmbunătăți direct calitatea antrenamentelor dumneavoastră.
- Gândiți-vă la rularea spumei ca la o componentă esențială a antrenamentului dvs. regulat.
- În cele din urmă, rularea spumei vă poate ajuta să faceți ca timpul pe care îl petreceți la antrenament să fie mai eficient și mai eficace. Iată cum să o faceți în mod corect.
Rularea spumei înseamnă să vă rostogoliți mușchii cu o bucată de spumă tare și s-ar putea să vă pară un pic dureros.
Foam rolling este o modalitate de a vă ajuta să vă neteziți fascia, țesutul conjunctiv care se întinde peste și prin mușchi. „Inactivitatea, mișcările repetitive și rănile pot face ca fascia și țesutul muscular subiacent să se lege între ele. Acest lucru cauzează „noduri” sau „puncte de declanșare”, care duc la încordare”, explică Borden. Atunci când vă rostogoliți, eliberați aceste noduri, iar acest lucru ajută la reducerea încordării musculare și la îmbunătățirea mobilității articulare.
Acest proces se realizează de obicei cu o rolă de spumă (nume potrivit, nu-i așa?), care este un instrument cilindric realizat de obicei din spumă densă de plastic. (Există și alte instrumente, cum ar fi bețele de masaj și mingile terapeutice, care sunt concepute pentru a ajuta la eliminarea nodurilor). „Când vă rostogoliți cu spumă este ca și cum ați face un mini masaj înainte de a vă antrena”, explică Borden. Și, deși sună delicios de minunat, rularea spumei poate fi de fapt puțin dureroasă, mai ales dacă mușchii tăi sunt foarte încordați și dureroși, adaugă ea. (Dacă simțiți dureri ascuțite, opriți-vă întotdeauna și consultați-vă cu medicul dumneavoastră.)
Liberarea tensiunii musculare poate îmbunătăți direct calitatea antrenamentelor dumneavoastră.
Foam roll, apoi antrenați-vă. „Când mușchii nu sunt restricționați de încordare, corpul are mai multă libertate de mișcare, iar mușchii pot acționa la eficiență maximă în timpul exercițiilor fizice”, explică Borden. Amplitudinea de mișcare se referă la cât de mult vă puteți mișca în jurul unei articulații. De exemplu, cu o mai bună amplitudine de mișcare la nivelul șoldurilor și genunchilor, veți putea intra mai adânc într-un ghemuit.
Făcând exercițiile corect și prin întreaga dvs. amplitudine de mișcare (care, apropo, se va îmbunătăți pe măsură ce vă perfecționați), mișcările devin mai eficiente, ceea ce ajută la construirea masei musculare slabe. Acest lucru ajută nu numai la atingerea obiectivelor generale de forță, ci și la pierderea de grăsime – a avea mai multă masă musculară necesită mai multă energie pentru ca organismul dumneavoastră să o mențină, ceea ce crește rata metabolică bazală (sau BMR), sau câte calorii arde corpul dumneavoastră în repaus.
Reducerea încordării poate ajuta, de asemenea, la minimizarea dezechilibrelor musculare în grupurile musculare opuse (cele care lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă mișcați în viața de zi cu zi și în sala de sport, cum ar fi pieptul și spatele și bicepsul și tricepsul). Încordarea uneia dintre aceste grupe de mușchi poate interfera cu abilitatea dvs. de a o angaja pe cealaltă – de exemplu, dacă cvadricepșii dvs. sunt foarte încordați, vă va fi greu să vă angajați fesele în timpul unui ghemuit, ceea ce poate duce la cvadricepși supradezvoltați și la fese subdezvoltate, explică Borden. Mai puțină încordare reduce, de asemenea, riscul de întindere a mușchilor și ligamentelor, precum și disconfortul general, adaugă ea.
Gândiți-vă la rularea spumei ca la o componentă esențială a antrenamentului dvs. regulat.
Pe termen scurt, rularea spumei poate oferi o ușurare imediată a durerii corporale datorate încordării. Este posibil să observați că picioarele dvs. încep să se simtă ușoare și furnicături, deoarece rularea spumei crește, de asemenea, circulația, spune Borden. De asemenea, vă va ajuta să vă simțiți mai conectat la corpul dumneavoastră, adaugă ea – și atunci când corpul și mintea sunt în sincronizare, antrenamentul tinde să fie la punct.
Și există și o răsplată evidentă pe termen lung. Antrenamentul de forță este o parte esențială a unui program de antrenament echilibrat – iar rularea spumei joacă un rol important în a vă asigura că încordarea și nodurile nu vă stau în cale și nu vă ucid vibrația antrenamentului. Reducerea încordării vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți cele mai bune performanțe și în timpul antrenamentelor fără forță, deoarece mobilitatea este esențială și pentru alergători, bicicliști, dansatori și înotători.
În cele din urmă, rularea spumei vă poate ajuta să faceți ca timpul pe care îl petreceți la antrenament să fie mai eficient și mai eficace. Iată cum să o faceți în mod corect.
În primul rând, localizați rolele de spumă la sala de sport sau cumpărați-vă una pentru dumneavoastră – pentru ceva care oferă rezultate mari, este relativ ieftin și merită investiția. Cele mai multe sunt sub 25 de dolari. Lui Borden îi plac rolele simple de spumă EVA de înaltă densitate, care este un tip de bază de role de spumă realizate din plastic EVA dens. „Sunt ușoare, mobile și rezistente”, spune ea.
Obțineți obiceiul de a vă rostogoli înainte de fiecare antrenament, explică Borden. „Acordă-ți cinci până la 10 minute și concentrează-te asupra mușchilor pe care îi folosești în acel antrenament anume”. De exemplu, petreceți mai mult timp pe cvadricepșii și vițeii dvs. înainte de ciclismul de interior. Pentru un antrenament pentru întregul corp, ea recomandă să vă concentrați pe mușchi precum partea superioară a spatelui și cvadricepșii, deoarece acești mușchi sunt folosiți în multe exerciții compuse. Verifică-ți corpul și gândește-te la ceea ce are nevoie de atenție – dacă te simți puțin inflamat sau încordat, acesta este un semn că poate ai vrea să petreci ceva timp rulând cu spumă acea zonă musculară. (Notă, dacă vă confruntați cu dureri ascuțite sau vă recuperați după o accidentare sau o intervenție chirurgicală, consultați un medic, nu o rolă de spumă.)
Iată câteva mișcări pentru a începe:
- Aceste trei mișcări vă ajută cu șoldurile strânse.
- Rulați vițeii, cvadrilele și coloana toracică cu aceste mișcări.
- Iată șase mișcări de relaxare a stresului pe care să le faci acasă (sau la sala de sport).
- Kayla Itsines demonstrează câteva dintre mișcările ei preferate de rostogolire a spumei aici.
- Borden are, de asemenea, un ghid pe site-ul ei cu unele dintre preferatele ei.
Rularea spumei ajută chiar dacă nu sunteți pe cale să vă antrenați, spune Borden. „Întoarceți-vă după ziua dvs. petrecând mai mult timp pe zonele corpului dvs. care se simt mai strânse. Îmi place să mă pun la curent cu reality TV-ul meu fără minte în timp ce mă rostogolesc”, spune Borden.
Până data viitoare când sunteți la sala de sport, faceți-vă antrenamentul rulând cu o rolă de spumă. (Nu-mi pare câtuși de puțin rău pentru această glumă.) Odată ce veți vedea cât de uimitor vă simțiți în timpul antrenamentului, veți fi dependent.
Ați putea dori, de asemenea: 9 întinderi ușoare pentru șolduri strânse