De ce Tadasana (Mountain Pose) este mult mai mult decât statul în picioare

Tadasana – sau Mountain pose în engleză – poate să nu pară cine știe ce. Este pur și simplu să stai în picioare pe două picioare. Oricine poate face asta, nu-i așa?

Ei bine, acesta nu este sfârșitul poveștii. Menținerea corpului activ și aliniat este, de fapt, o muncă grea. Poziția de yoga Tadasana este mai mult decât a sta în picioare. Mai degrabă îți cere să fii conștient de fiecare parte a corpului și de modul în care sunt aliniate.

Ați putea fi tentați să săriți pur și simplu peste această postură sau să vă grăbiți să parcurgeți poziția Tadasana Mountain, deoarece pare prea simplă. Cu toate acestea, este de fapt o modalitate excelentă de a vă verifica corpul și de a pune bazele unei alinieri corecte pe parcursul întregii practici asana. Acesta este motivul pentru care ar trebui să practici cel puțin o Tadasana cu adevărat atentă la începutul practicii tale pentru a te așeza pe o cale excelentă.

1.1. Step by Step into Mountain Pose

1. Start with the alignment of the feet: place them hip-width apart and press the four corners of the feet into the ground.

2. Relax the toes and lift the arches of the feet.

3. Squeeze the feet and shins in toward the center of the body.

4. Push the tops of the thighs and the sitting bones back and apart.

5. Pull the lower belly up and engage the abdominal muscles.

6. Keeping that strength, stretch down from underneath the ribcage all the way down to the legs and the feet.

7. At the same time, stretch up through the neck and head.

8. Let the arms rest right by the sides and relax the shoulders.

Now it’s time to put theory into practice. Urmăriți acest scurt videoclip cu Desirée Rumbaugh din atelierul său Building Blocks for a Transformational Home Practice, în care ea explică pas cu pas cum se face Tadasana.

1.2. Poziția de munte. Picioarele sunt împreunate sau depărtate în Mountain Pose?

Ca regulă generală, în pozițiile de yoga, de la Downward-Facing Dog până la pozițiile High-Lunge, picioarele ar trebui să fie depărtate pe lățimea șoldurilor. Pentru a găsi distanța corectă, așezați degetele la aproximativ o lățime de un deget spre interior față de oasele bazinului, pe articulația șoldului. De acolo, urmând linia care coboară de-a lungul picioarelor, degetele ar trebui să fie în aceeași linie cu al doilea deget de la picior.

Acest lucru este valabil și pentru poziția Mountain, unde s-ar putea să fi fost învățați să plasați degetele mari de la picioare împreună. Cu toate acestea, menținerea picioarelor la o distanță egală cu lățimea șoldurilor corespunde, în schimb, liniei de plumb a corpului, adică liniei de gravitație. Atunci când lucrurile sunt în linie dreaptă, greutatea se deplasează în mod natural pe acea linie și, prin urmare, acesta este modul cel mai eficient din punct de vedere energetic de a transporta greutatea corpului.

Atunci, de ce mulți au fost învățați să țină picioarele împreună, cu degetele mari de la picioare atingându-se? Poate pur și simplu pentru că arată mai bine. Dintr-o perspectivă anatomică, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să țineți picioarele împreună. Dimpotrivă, linia de forță se află într-un unghi care necesită mai multă energie.

Prin urmare, plasarea picioarelor la o distanță egală cu lățimea șoldurilor este cel mai sigur mod pentru ca picioarele și genunchii să poarte greutatea corpului. Gândiți-vă doar la zgârie-nori: Aceștia sunt, de asemenea, verticali și nu în unghi. Vă puteți imagina ce s-ar întâmpla dacă ar avea fundații înclinate? Același lucru este valabil și pentru picioare. Aceasta este, de asemenea, o întrebare care este frecvent pusă în cadrul cursurilor de formare a profesorilor de yoga. Pentru a găsi răspunsuri la aceasta și la alte întrebări relevante pentru predarea yoga, consultați acest articol.

Ce face corpul tău în Tadasana?

2.1. Ce fac articulațiile?

Coloana vertebrală se află într-o poziție neutră sau într-o ușoară extensie axială. Brațele sunt întinse neutru, cu antebrațele în pronație. Șoldul este în adducție și extensie neutră, în timp ce genunchii sunt în extensie și gleznele sunt în dorsiflexie.

2.2. Ce mușchi sunt angrenați?

În Tadasana, principala sarcină a mușchilor este de a menține curbura coloanei vertebrale împotriva atracției gravitaționale. Acest lucru necesită ca o mulțime de mușchi diferiți din partea superioară a corpului să se contracte concentric și excentric. La fiecare dintre noi, forma și gradul acestei acțiuni combinate a mușchilor flexori și extensori care este necesară pentru a susține alinierea posturală variază.

În ceea ce privește partea inferioară a corpului, arcurile picioarelor sunt angajate și oferă suport pentru întregul corp – de la podeaua pelviană la abdomen, cutia toracică și gât, până la creștetul capului.

Există multe straturi de musculatură în picioare care toate lucrează împreună pentru a ridica, echilibra și mișca oasele picioarelor. Aceasta este o structură extrem de flexibilă și ne permite să ne mișcăm fără probleme chiar și pe terenuri accidentate.

Pentru mai multe sfaturi despre alinierea corectă în unele dintre cele mai comune posturi de yoga, consultați ebook-ul nostru gratuit despre asane. Veți găsi instrucțiuni pas cu pas, soluții rapide de aliniere și sfaturi de secvențiere. Pur și simplu descărcați-l aici și folosiți-l ca ghid de referință în deplasare.

Planșa Tadasana – Poziția de munte în fiecare postură de yoga

Ceea ce este special la poziția de munte este că este aproape identică cu poziția noastră anatomică în picioare și este o poziție exclusiv umană. Noi, ființele umane, suntem singurele bipede adevărate și, în același timp, cele mai puțin stabile creaturi. Acest lucru se datorează faptului că statul în picioare pe două picioare ne oferă o bază de sprijin foarte mică și un centru de greutate foarte ridicat. De asemenea, avem cel mai greu creier în proporție cu greutatea corpului nostru, ceea ce face ca echilibrul să fie și mai dificil.

Pe lângă asta, este baza pentru aproape toate asanele – cel puțin pentru pozițiile de yoga în picioare, cum ar fi Războinicul 1, Războinicul 2 sau Tree Pose. Acest lucru se datorează faptului că nimic stabil nu poate fi construit pe o fundație instabilă.

Să aruncăm o privire mai detaliată asupra modelului Tadasana:

Dacă doriți să aflați mai multe despre șablonul Tadasana și despre alte fundamente ale alinierii sănătoase în yoga, scufundați-vă în Imersiunea de Aliniere Terapeutică a Barbrei Noh pe TINT. În acest atelier de 3 ore, veți cunoaște principiile biomecanice care răspund în mod inteligent la cele mai frecvente dezalinieri posturale. Aplicarea acestora la orice stil de practică asana va crește forța, amplitudinea mișcărilor și va spori beneficiile terapeutice ale practicii asana.

Cum poți integra Tadasana în practica ta de yoga?

După cum am menționat deja mai sus, Tadasana te așează pe calea cea bună pentru întreaga ta practică yoga, deoarece îți amintește să îți aliniezi corpul în cel mai sănătos mod posibil. Acesta este motivul pentru care ar trebui să facă parte din orice practică asana. Este o modalitate excelentă de a ne verifica corpul la începutul orei, dar și între posturi. De asemenea, deține o mulțime de posibilități de a lucra asupra alinierii și posturii generale.

4.1. Lucrați la îmbunătățirea posturii în Tadasana

Dacă aveți dificultăți în aducerea bazinului într-o poziție neutră, îndoiți ușor genunchii. Acest lucru vă permite să prelungiți coccisul. Odată ce ați creat o lungime suficientă, îndreptați din nou genunchii fără a-i hiperextinde, deoarece acest lucru va crea un blocaj articular în pelvis.

Împingerea unui bloc cu coapsele vă ajută să angajați mai bine coapsele. Împingeți blocul ușor în spate pentru a simți rotația coapselor.

O altă modalitate de a găsi alinierea perfectă în poziția Mountain este să o practicați la un perete. Așezați-vă picioarele paralele și la o distanță egală cu lățimea șoldurilor în fața peretelui. Fesele, omoplații și partea din spate a capului trebuie să atingă ușor peretele. De asemenea, atrageți partea inferioară a cutiei toracice spre perete. Înmoaie-te prin picioare și, în același timp, lungește-te prin creștetul capului.

Pentru a lucra mai mult la activarea mușchilor abductori în Tadasana, poți folosi o centură de yoga în jurul tibiilor. Aceasta ar trebui să fie suficient de strânsă încât să simțiți o oarecare rezistență atunci când împingeți împotriva ei. De asemenea, mențineți picioarele paralele și genunchii moi pentru a evita hiperextinderea lor. Împingeți picioarele departe unul de celălalt ca și cum ați încerca să rupeți cureaua. Cel mai probabil, acest lucru nu se va întâmpla, dar vă permite să simțiți angajarea mușchilor abductori.

4.2. Experimentați cu câteva variații ale posturii Mountain Pose

Deși am încercat să facem Tadasana mai interesantă pentru dumneavoastră, s-ar putea să căutați în continuare câteva schimbări și variații pentru a vă condimenta practica yoga. Există câteva modalități de a experimenta cu diferite poziții ale mâinilor în postura Mountain.

Puteți, de exemplu, să aduceți palmele împreună în fața pieptului. Aceasta se numește Anjali Mudra sau poziția de rugăciune. Este adesea folosită în combinație cu salutul Namaste. Acesta este un moment excelent pentru a închide ochii și a face o pauză pentru a simți efectele asupra corpului.

O altă poziție posibilă a mâinilor este aceea de a ține brațele în jos, cu palmele sprijinite de coapsele exterioare, în loc să lăsați palmele orientate în față.

Puteți, de asemenea, să împletiți degetele cu degetele arătătoare îndreptate în sus. Dacă vă doriți o întindere frumoasă a umerilor, ați putea chiar să întindeți brațele drept în fața dumneavoastră sau în sus.

Dacă sunteți în căutare de îndrumare în alte poziții de yoga, consultați cartea noastră electronică gratuită cu asane de yoga care vă prezintă zece dintre cele mai des practicate poziții de yoga. Descărcați-o gratuit și folosiți-o ca un ghid de referință pentru practica dvs. de yoga.

Care sunt beneficiile și contraindicațiile lui Tadasana?

Da, această poziție de yoga poate că, cu siguranță, nu pare cine știe ce, dar Tadasana are totuși multe beneficii. Executată corect, aceasta va folosi fiecare mușchi din corp. Nu numai că poate îmbunătăți postura generală și conștientizarea corpului, dar întărește și coapsele, genunchii și gleznele. S-ar putea chiar să începeți să transpirați dacă angajați mușchii picioarelor suficient de puternic.

Din moment ce poziția Muntele ajută la stabilirea unei bune alinieri, vă poate îmbunătăți, de asemenea, alinierea într-o varietate de alte poziții în picioare, precum și în poziții inversate, cum ar fi echilibrul brațelor.

Încadrarea corectă a picioarelor prin ridicarea arcadelor picioarelor în sus poate reduce picioarele plate.

Din moment ce partea inferioară a spatelui se lungește dacă șablonul Tadasana este aplicat corect, poziția Muntele poate, de asemenea, să amelioreze sciatica și durerile de spate.

Nu există contraindicații reale ale Tadasana. Toți cei care pot sta în două picioare pot face Mountain pose. Cu toate acestea, datorită naturii echilibrante a posturii, este posibil să aveți amețeli sau stări de amețeală dacă suferiți de dureri de cap, migrene sau tensiune arterială scăzută.

În concluzie: Nu neglijați Tadasana sărind peste ea sau grăbindu-vă să o parcurgeți. Poate părea ca și cum ai sta pur și simplu în picioare, dar concentrându-te pe acțiunile corecte în poziția Mountain și făcând câteva pauze de respirație, vei pune bazele nu numai pentru restul practicii tale de asana, ci și pentru viața ta de zi cu zi.

Pregătit să practici?

După ce ai stăpânit Tadasana, ești gata să-ți duci noul aliniament în tot felul de poziții în picioare. Veți găsi o varietate de cursuri pe TINT. Start with Desirée Rumbaugh and Andrew Rivin’s Standing Warm-Up and move on to their classes Standing Poses for Home Practice Part 1 and Part 2. You can learn How to Take a Stand with Katchie Ananda or experience hip-opening Standing Poses with David Lurey and Mirjam Wagner.

If you’re new to yoga, you might like Matt Giordano’s Steady practice from The Essentials of Yoga or experience John Friend and Desi Springer’s Bowspring approach to standing poses in a Wall Sequence.