Cunoaștem cu toții tipi care transpiră în sala de sport în fiecare zi, dar tot nu pot obține un pachet de șase. Poți să te antrenezi cât vrei, dar dacă dieta ta nu este la punct, nu vei vedea rezultate. După cum se spune, abdomenele se fac în bucătărie. Problema este că mulți dintre noi nu știu care este rețeta.
Pentru a crea abdomenul cizelat, cei mai mulți dintre noi trebuie să reducem numărul de calorii. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru în mod eficient, trebuie să începeți să urmăriți atât caloriile, cât și macros (carbohidrați, proteine și grăsimi) pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine pentru a alimenta recuperarea de la antrenament, dar nu mâncați atât de mult încât să nu reușiți să deplasați acel strat de grăsime care vă separă de corpul vostru de vis.
În general, o bună regulă de bază este să reduceți imediat zahărul, carbohidrații simpli (cum ar fi pâinea și pastele), alimentele prăjite și alcoolul și să le înlocuiți cu o mulțime de legume, proteine slabe, alimente bogate în grăsimi sănătoase (cum ar fi peștele gras, avocado și nucile), cereale integrale și leguminoase.
Începeți prin a vă construi dieta în jurul aportului de proteine. Nu numai că aruncarea câtorva piepturi de pui, a unui lapte cu conținut scăzut de grăsimi și a unor shake-uri proteice pentru a umple orice lacună din dieta dumneavoastră vă va menține sătulă pentru mai mult timp, dar corpul dumneavoastră arde de fapt mai multe calorii descompunând proteinele decât alte alimente. În plus, vă va ajuta să vă alimentați mușchii, ceea ce vă crește metabolismul și vă ajută să ardeți grăsimile mai eficient.
Îndepărtați ghicitul planificându-vă mesele în prealabil pentru a se potrivi cu macrogramele dvs. și, dacă este posibil, gătiți-le dvs. înșivă, astfel încât să știți exact ce mâncați și să vă puteți asigura că nu se strecoară în alimentația dvs. niciun supliment care să vă saboteze șase pachete – cum ar fi zahărul și grăsimile adăugate. Planificarea prealabilă înseamnă, de asemenea, că sunteți întotdeauna pregătit și este mai puțin probabil să vă aflați în situația de a nu găsi opțiuni pentru o masă sănătoasă. Tupperware este prietenul tău.
Chiar și în situații sociale puteți face schimburi inteligente care vă vor menține pe drumul cel bun. Având în vedere că este sezonul picnicurilor, iată câteva modalități simple de a vă menține un aport caloric scăzut fără a deveni un pustnic.
Schimbați baghetele de pâine cu crudități, deoarece legumele crude sunt bogate în fibre și vitamine. Acestea furnizează, de asemenea, foarte puține calorii, în timp ce baghetele de pâine sunt surprinzător de bogate în ele – și ușor de mâncat în exces.
Evită quiche-ul și optează pentru o omletă spaniolă pentru a obține toată satisfacția cu ouă și carbohidrați a unui quiche fără învelișul de patiserie bogat în grăsimi. Adăugați cât mai multe ingrediente proaspete pe care le puteți găsi pentru un plus de vitamine.
Evitați chipsurile și optați pentru nuci, deoarece o mână mică de nuci amestecate nesărate oferă grăsimi sănătoase care umplu stomacul și multe oligoelemente esențiale. Feliile de cartofi procesați sunt puțin mai mult decât un exces de energie.
Înlocuiți sosurile de brânză cu hummus. Sosul de năut este bogat în proteine și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, așa că preferați-l în locul sosurilor cu brânză foarte procesate și mai calorice.
Și, în cele din urmă, schimbați un gin și tonic cu un gin și tonic dietetic. Hei, dacă soarele strălucește ar trebui să sărbătorim, dar beți cu 50% mai puține calorii amestecând ginul cu un tonic slimline pentru doar 60 de calorii pe o singură măsură de băutură.
Acum ați înțeles elementele de bază, începeți să adăugați aceste ingrediente în dieta dvs. pentru a arde grăsimile, pentru a vă stimula metabolismul și pentru a reduce stresul.
Alimentele care alcătuiesc o dietă Six-Pack
1. Broccoli este un aliment cu puține calorii care este plin de fibre, ceea ce vă va sătura și vă va ajuta să slăbiți, potrivit unei cercetări a Departamentului de Sănătate al SUA & Human Services.
2. Scorțișoara poate ajuta la atenuarea răspunsului insulinei în organism, împiedicându-vă să depozitați grăsimi, spune un studiu american.
3. Cheddarul este o sursă bună de acid linoleic conjugat (CLA), care vă ajută să slăbiți și să vă dezvoltați musculatura, potrivit unui studiu suedez.
4. Ciupercile sunt o modalitate excelentă, cu puține calorii, de a adăuga volum la tocănițe și sosuri pentru paste, potrivit unei cercetări americane.
5. Cartofii dulci sunt un aliment cu indice de glucoză scăzut, iar o cercetare din SUA a descoperit că nu favorizează stocarea grăsimilor prin creșterea nivelului de insulină, spre deosebire de cartofii normali.
6. Merele conțin polifenoli antioxidanți, care ajută la prevenirea stocării grăsimilor în organism, potrivit unui studiu german.
7. Ceaiul verde conține molecule numite catechine, care au proprietăți termogenice și îmbunătățesc metabolismul, a constatat un studiu publicat în Chinese Journal Of Integrative Medicine.
8. Ardeii iuți sunt o sursă excelentă de capsaicină, care ajută la accelerarea metabolismului, spune un studiu publicat în American Journal Of Clinical Nutrition.
9. Afinele pot ajuta la inhibarea formării de noi celule adipoase prin modificarea metabolismului lipidic, potrivit unei cercetări de la Texas Woman’s University.
10. Grapefruit-ul conține substanțe chimice care reduc nivelul de insulină, ceea ce, la rândul său, poate determina creșterea metabolismului, a descoperit o cercetare americană.
11. Laptele conține o proteină numită lactium, care ajută la reducerea cortizolului și la scăderea tensiunii arteriale, potrivit mai multor studii.
12. Ovăzul este bogat în carbohidrați, care cresc nivelul de serotonină din creier și creează un efect calmant, potrivit unei cercetări de la Indiana University East.
13. Portocalele conțin un nivel ridicat de vitamina C, care poate ajuta la reducerea nivelului de hormoni ai stresului în sânge, potrivit unei cercetări americane.
14. Nucile au un conținut ridicat de fibre, antioxidanți și acizi grași nesaturați, toate acestea putând contribui la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de stres, potrivit unei cercetări de la Penn State University.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g