Ergonomia și sciatica

6 sfaturi pentru a vă ajuta să gestionați sciatica pe parcursul zilei.

Ergonomia este studiul cerințelor fizice ale muncii în toate tipurile de locuri de muncă și medii. Ce legătură are aceasta cu sciatica? Foarte multe, de fapt! Dacă aveți sciatică, știți că durerile de spate, de fese și de picioare pot face munca dureros de dificilă. Luarea în considerare a celor 6 sfaturi din acest articol și aplicarea unor principii ergonomice simple în activitățile de zi cu zi, cum ar fi utilizarea unui birou sit-to-stand sau reajustarea posturii de ședere, vă poate ajuta să treceți prin săptămâna de lucru cu mai puțină durere.

Tip #1. Luați loc

Statul pe scaun pentru perioade lungi de timp nu este bun pentru coloana dvs. vertebrală sau pentru durerea de sciatică. Dacă este posibil, ridicați-vă la fiecare 20 de minute și mergeți câteva ture în jurul spațiului dvs. de lucru.

Faceți șederea mai tolerabilă alegând un scaun ergonomic bine conceput. De asemenea, puteți adăuga suport pentru partea inferioară a spatelui prin plasarea unei perne lombare sau chiar a unui prosop rulat la baza scaunului.

Alte sfaturi simple pentru a reduce durerea sciatică în timp ce stați jos:

• Nu vă încrucișați picioarele.
• Puneți picioarele în poziție plată pe podea.
• Mențineți șoldurile și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade.
• Dacă scaunul dvs. are roți, folosiți-le. În loc să vă răsuciți și să vă rotiți corpul, folosiți scaunul pentru a vă mișca corpul ca o singură unitate.

Tip #2. Stați în picioare

Variați-vă postura este o modalitate inteligentă de a vă îngriji coloana vertebrală la locul de muncă, așa că amestecați când vine vorba de a sta jos și în picioare. Statul așezat toată ziua a fost conectat la o serie de probleme de sănătate dincolo de durerile de spate, inclusiv obezitatea și diabetul de tip 2.

Beneficiile potențiale ale încorporării poziției în picioare în rutina de lucru sunt numeroase. Pentru a numi câteva:

• Statul în picioare reduce riscul de diabet de tip 2: Studiile au arătat că cei care au stat jos pentru perioade mai lungi de timp în timpul zilei au avut niveluri mai mari de zahăr din sânge la post.
• Statul în picioare vă reduce riscul cardiovascular: Cercetătorii au legat persoanele care petrec cel puțin două ore pe zi stând așezate își sporesc riscul de probleme de sănătate legate de probleme cardiovasculare cu 125%.
• Statul în picioare vă ajută să ardeți câteva calorii în plus: Un studiu din 2016 a constatat că utilizarea regulată a birourilor sit-stand la locul de muncă poate ajuta la arderea caloriilor și la prevenirea creșterii în greutate atunci când este combinată cu alte activități de intensitate scăzută.

Unul dintre cele mai ușoare moduri de a trece de la o postură de lucru așezată la una în picioare este utilizarea unui birou sit-stand (sau birou sit-to-stand). Un birou sit-stand vă permite să reglați înălțimea biroului, astfel încât să puteți lucra fără probleme de la poziția așezată la cea în picioare. Dacă vă gândiți să investiți în acest tip de echipament, citiți dacă un birou sit-stand este potrivit pentru dumneavoastră.

În timp ce statul în picioare la locul de muncă este important, evitați să stați în picioare într-un singur loc pentru o perioadă lungă de timp. Dacă munca dvs. necesită statul în picioare, încercați să vă sprijiniți un picior pe o cutie mică și rezistentă sau pe un taburet. Alternați la fiecare 10 până la 15 minute.

O notă pentru statul în picioare cu sciatică: Aveți grijă deosebită atunci când treceți de la șezut la stat în picioare când aveți sciatică. Nu vă îndoiți la talie pentru a vă ridica de pe scaun. Îndoirea la talie poate întinde și agrava un nerv sciatic deja iritabil. În schimb, alunecați spre partea din față a scaunului și ridicați-vă în picioare îndreptându-vă picioarele.

Tip #3. Rămâneți aproape de locul de muncă

Rămâneți aproape de locul de muncă pentru a evita aplecarea în față. Din nou, aplecarea înainte vă poate agrava nervul sciatic. Păstrați-vă umerii relaxați și sprijiniți-vă coatele și brațele pe birou.

Tip #4. Sfaturi tehnice pentru utilizatorii de calculatoare

Crearea unui post de lucru pe calculator prietenos cu sciatica este ușoară. Luați în considerare aceste trei sfaturi:

1. Puneți monitorul în fața dvs. la nivelul ochilor.
2. Păstrați tastatura și mouse-ul aproape – ar trebui să evitați să vă întindeți.
3. Alegeți un scaun care oferă un bun suport pentru spate.

Încorporând fiecare punct, puteți evita să vă înclinați (sau să vă prăbușiți) înainte.

Sfat #5. Inteligența musculară cu sciatică

Evitați sau limitați mișcările care necesită forță musculară, cum ar fi împingerea unei canapele sau ridicarea unei mese. Transportarea unei poșete, a unei serviete, a cumpărăturilor sau a bagajelor poate reprezenta o provocare. Un sfat bun este să transportați o cantitate egală de greutate în fiecare mână. Acesta ar putea fi un moment bun pentru a scăpa geanta sau servieta de obiectele inutile.

Tip #6. La sfârșitul zilei, salteaua dumneavoastră contează

După o zi lungă, doriți să vă ridicați și să vă odihniți. Cu toate acestea, pe ce vă odihniți spatele poate afecta cât de bine – sau rău – vă simțiți a doua zi. Dacă salteaua dvs. este moale și cu cocoloașe, coloana vertebrală nu va fi susținută corespunzător, ceea ce duce la oboseală musculară și la un somn prost.

Dacă adăugați un birou de tip „sit-stand” în mediul dvs. de birou sau pur și simplu repoziționați monitorul calculatorului, puteți crea un spațiu de lucru mai bun pentru a vă ușura sciatica. Cu toate acestea, dacă ați constatat că aceste măsuri – în plus față de puțin timp, gheață și căldură și medicamente fără prescripție medicală – nu vă ajută să reduceți durerile de spate și de picioare, ar trebui să vă consultați medicul. El sau ea poate determina care este cauza sciaticii dvs. și va dezvolta un plan de tratament care să vă readucă rapid pe drumul cel bun.