Este dieta Keto sigură? 5 lucruri pe care trebuie să le știți

Nici o altă tendință de dietă nu a cunoscut o explozie de popularitate ca cea keto, dar este cu adevărat sigură pentru toată lumea? Unicitatea și strictețea acestui stil de alimentație a făcut ca mulți experți să pună la îndoială validitatea sa și cât de sănătoasă este cu adevărat această abordare pentru anumite populații. Pentru a vă ajuta să vă lămuriți, am apelat la știință. Iată care sunt cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știți când vine vorba de sănătatea dvs. și de trecerea la keto.

Căutați cea mai ușoară și mai sigură modalitate de a reduce carbohidrații pentru pierderea de grăsime? Luați acest set gratuit de instrumente de pregătire a meselor pentru keto! Complet cu liste de alimente keto sănătoase și instrumente de planificare a meniului pentru a vă ajuta să profitați la maximum de o dietă ketogenică.

Ce este o dietă keto și cum funcționează?

O dietă keto este o dietă foarte săracă în carbohidrați – cu un aport de carbohidrați de obicei de 5% din caloriile dvs. sau mai puțin. Prin restricționarea carbohidraților la niveluri foarte scăzute și consumul unor cantități mari de grăsimi alimentare, corpul dumneavoastră este forțat să treacă la grăsimi ca sursă principală de energie. Astfel, vă face mai eficient în metabolizarea și arderea grăsimilor printr-un proces numit ketogeneză.

Cetogeneza este un fenomen bine cunoscut, natural și are ca rezultat o stare metabolică denumită cetoză.

În timp ce atingerea cetozei nu este necesară din punct de vedere tehnic pentru ca o dietă să fie considerată keto, este un efect secundar foarte dorit de mulți keto-goers. De asemenea, se află în centrul unei mari părți a controversei legate de potențialele riscuri pentru sănătate ale unei diete ketogenice.

Aflați mai multe despre keto și știința din spatele ei în această recenzie detaliată a dietei ketogenice de la un medic și un dietetician înregistrat.

De ce Keto are o reputație proastă

Keto este prost văzut în anumite cercuri din câteva motive diferite:

Cetoza este adesea confundată cu cetoacidoza, o afecțiune periculoasă care apare la diabetici. Dar acestea două nu sunt același lucru și este extrem de rar ca cetoza să devină amenințătoare pentru viață la adulții sănătoși fără diabet.

Cetoza este ceea ce unii oameni numesc efectele secundare neplăcute pe care mulți oameni le resimt atunci când încep prima dată dieta cetogenică, inclusiv respirația urât mirositoare, schimbările de dispoziție și oboseala. Deși acestea nu sunt sentimente dezirabile pentru nimeni, nu sunt periculoase și dispar după ce organismul dumneavoastră se adaptează la dietă. Cetoacidoza, pe de altă parte, este o afecțiune foarte periculoasă care apare cel mai adesea la persoanele cu diabet, implicând în mod obișnuit dureri abdominale, greață, vărsături și uneori confuzie și necesită spitalizare imediată pentru a fi rezolvată.

Accentuarea aportului ridicat de grăsimi și produse de origine animală îi determină pe mulți să aibă preocupări puternice cu privire la o nutriție deficitară, inclusiv prea multă grăsime saturată, un aport ridicat de carne roșie procesată și un aport insuficient de fructe și legume cu conținut nutritiv. Dar chestiunea este că nu toate planurile ketogenice sunt create la fel. Și este foarte posibil să ai o nutriție deficitară în orice plan de masă – nu doar în cel keto! Având în vedere că chipsurile de cartofi și sifonul sunt, din punct de vedere tehnic, vegane.

În cele din urmă, keto nu este probabil cel mai bun pentru toți sportivii și persoanele active. Grăsimea este o sursă valoroasă de combustibil pentru mulți sportivi de cursă lungă și de anduranță, dar grăsimea (sub formă de cetone) probabil că nu poate alimenta antrenamentele de intensitate ridicată și mișcările explozive în același mod în care o poate face zahărul. De asemenea, nu este nici cea mai bună abordare pentru creșterea musculară, având în vedere că carbohidrații pot juca un rol favorabil în creșterea musculară.

Este Keto cu adevărat sănătos? Top 5 lucruri de știut

În mare parte, dietele sărace în carbohidrați, inclusiv keto, sunt considerate sigure pentru o mulțime de oameni. Dar asta nu înseamnă, de asemenea, că nu este nici cea mai bună soluție pentru toată lumea.

Iată cinci factori importanți de luat în considerare atunci când vine vorba de a decide dacă încercarea keto este sau nu alegerea potrivită pentru sănătatea dumneavoastră.

Cercetarea dietei keto este în curs de desfășurare

În timp ce pare a fi cea mai recentă nebunie, keto nu este chiar nouă. Dieta ketogenică a fost folosită inițial în anii 1920 ca o modalitate de a trata epilepsia la copii. Și, din câte știm, a fost studiată pe scară largă și s-a dovedit a fi sigură chiar și la această populație (1).

În ceea ce privește utilizarea keto pentru a promova pierderea de grăsime la adulți, ceea ce am văzut pe termen scurt până acum este promițător, dar mai sunt încă multe de descoperit despre această abordare.

S-a sugerat că boala Alzheimer, boala Parkinson, leziunile cerebrale traumatice și accidentele vasculare cerebrale ar putea beneficia de pe urma dietei keto, iar unele studii pe animale sugerează că ar putea exista, de asemenea, un rol al dietei keto în tratamentul anumitor tipuri de cancer (2,3,4,4,5,6). Cu toate că, deși au existat multe ipoteze cu privire la potențialele beneficii pe care dieta keto le-ar putea avea asupra acestor afecțiuni, studiile nu au arătat încă nicio dovadă că dieta keto ajută alte afecțiuni neurologice decât epilepsia.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetoza, în special, par să ajute insulina să funcționeze mai bine (7).

În plus, unele cercetări demonstrează că tipul rău de colesterol (LDL) este adesea mai mic la persoanele care urmează o dietă keto, iar colesterolul bun (HDL) este mai mare (8,9).

Cu toate acestea, este esențial să nu echivalăm aceste teorii și asociații timpurii cu cauzalitatea sau vindecarea. Cele mai multe dintre aceste studii sunt mici și realizate pe animale și nu avem multe studii care să analizeze consecințele pe termen lung asupra sănătății adulților care urmează o dietă keto strictă pentru a pierde în greutate (10).

Elegerile dvs. alimentare Keto contează

Realizarea unei diete echilibrate nutritive pe keto poate părea o provocare serioasă. Metodele de pierdere în greutate care elimină grupe întregi de alimente, sau macros, pot crește semnificativ șansele de a avea deficiențe nutritive.

Carbohidrații nu provin doar din alimente procesate, pâine și zahăr, cam toate alimentele pe bază de plante conțin o anumită cantitate de carbohidrați. Chiar și alimentele keto celebre în mod obișnuit conțin carbohidrați, cum ar fi avocado, nucile, semințele și frunzele verzi.

De fapt, este destul de imposibil să evitați cu totul carbohidrații și să obțineți în continuare o nutriție adecvată. Tot ceea ce ar rămâne ar fi carnea, uleiul și unele brânzeturi.

De aceea se folosesc carbohidrații nete – totalul carbohidraților zilnici minus aportul de fibre. Multe alimente vegetale dense din punct de vedere nutritiv sunt, de asemenea, o sursă de fibre, un tip de carbohidrați care nu sunt ușor de absorbit de organism și care nu par să aibă un impact asupra glicemiei și a capacității dvs. de a atinge cetoza în același mod în care o face zahărul. Și da, acesta este exact modul în care avocado și conopida se încadrează într-un plan de masă keto mai echilibrat.

În plus, chiar dacă mai puțin de 20 de grame de carbohidrați este adesea anunțat ca fiind cantitatea țintă de carbohidrați pentru keto, echilibrul macro ideal pentru keto poate diferi de la o persoană la alta și depinde de mai mulți factori. Unele persoane se pot descurca cu mult mai mulți carbohidrați decât atât, oferindu-le mai multe oportunități atunci când vine vorba de aportul nutrițional.

Keto sprijină pierderea în greutate

Diile tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi pur și simplu nu sunt pentru toată lumea. Iar pentru cei care se bucură de mese mai savuroase, cu gust bogat, keto le oferă opțiunea de a pierde în greutate și de a se bucura în continuare de mâncarea lor.

În concluzie, uneori, simpla pierdere în greutate vă poate îmbunătăți drastic sănătatea, chiar mai mult decât alegerea unor alimente sănătoase de una singură (11,12,13,14,15).

În afară de preferințele alimentare, planurile de masă ketogenice pot sprijini pierderea în greutate și în alte moduri, cum ar fi reducerea foamei. Într-un studiu, cei care au urmat dieta keto păreau să se simtă mai sătui și să aibă un apetit mai scăzut, permițându-le să reducă numărul de calorii cu un consum mai mic de alimente în general (16).

Cetoza poate să vă accelereze ușor metabolismul și să vă crească capacitatea de a arde eficient grăsimile, ceea ce poate face ca pierderea de grăsime să fie și mai ușoară (17,18,19). Cu toate acestea, aceste teorii nu au fost încă dovedite în studii umane bine realizate.

În mod suplimentar, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au o cantitate bună de susținere științifică atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu a existat încă nicio dovadă bună care să demonstreze că dieta ketogenică este superioară altor planuri de dietă săracă în carbohidrați pentru pierderea de grăsime (20,21,22).

Desigur, indiferent dacă atingeți cetoza sau nu, tot trebuie să controlați caloriile pentru a pierde în greutate cu o dietă keto. Pur și simplu nu există nicio modalitate de a evita acest lucru – cantitatea pe care o mâncați este în continuare mult mai importantă decât ceea ce atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

O dieta keto este dificil de ținut pe termen lung

A trece la keto completă înseamnă o mulțime de reguli și restricții alimentare – și tăierea multor alimente preferate! Ca să nu mai vorbim de zilele de ieftinire pe keto pot fi un pic mai drastice decât alte diete – mai ales dacă încercați să rămâneți în cetoză. Astfel, a rămâne cu keto pe termen lung poate părea foarte greu.

Acesta este motivul pentru care unii adepți ai dietei keto urmează keto doar pe termen scurt pentru a atinge un anumit obiectiv de pierdere în greutate, iar apoi revin la dietele lor normale la scurt timp după aceea. Și de ce mulți alți adepți ai dietei keto nu urmează dieta la fel de strict și se bucură de o abordare mai moderată pe care o pot utiliza mai mult de câteva luni la un moment dat

Indiferent, dificultatea acestui stil de alimentație nu îl face nesigur sau chiar ineficient de altfel. Depinde cu adevărat de persoană și de ceea ce funcționează pentru tine. Înțelegerea faptului că keto nu este un glonț magic și utilizarea acestuia ca un cadru pentru a controla caloriile și pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness este încă o abordare valoroasă pentru mulți oameni.

5. Keto nu se potrivește pentru toată lumea

Dieta keto este considerată în mare parte ca fiind sigură atât la copii, cât și la adulți. Cu toate acestea, probabil că dieta keto nu este încă o alegere bună pentru unii, în special pentru cei cu afecțiuni medicale specifice.

Cine nu ar trebui să facă keto

Următoarele grupuri de persoane ar trebui să se consulte cu medicul lor de familie înainte de a sări la orice plan alimentar keto.

Dieta keto în timpul sarcinii

Femeile însărcinate și cele care alăptează nu ar trebui să urmeze o dietă ketogenică din cauza nevoilor lor crescute de glucoză pentru a-și susține sarcina.

Susținerea unor niveluri extrem de scăzute de carbohidrați poate fi periculoasă pentru sarcină.

Se recomandă, în general, ca orice persoană însărcinată sau care alăptează să consume zilnic cel puțin 50 de grame de carbohidrați (23).

Dieta Keto la persoanele cu probleme renale

Persoanele cu afecțiuni renale (oricine face dializă și alte persoane cu o creatinină constant ridicată) probabil că nu sunt potrivite pentru dieta keto tradițională. Deoarece rinichii sunt însărcinați cu procesarea unei mari părți din proteinele pe care le consumăm, aportul moderat sau ridicat de proteine recomandat în dieta keto are potențialul de a fi periculos pentru persoanele cu rinichi care nu funcționează corespunzător (24). Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta keto dacă nu sunteți sigur că rinichii dumneavoastră funcționează bine.

Dieta keto în diabet

Este probabil că nu este cea mai bună dietă pentru persoanele cu diabet de tip 1, deoarece acestea au un risc mult mai mare de a dezvolta o afecțiune periculoasă numită cetoacidoză diabetică, precum și hipoglicemie. Cu toate acestea, unii diabetici de tip 1 angajați în stilul de viață al dietei keto se pot bucura de succes cu condiția unei monitorizări extrem de atente a glicemiei și a unei colaborări strânse cu medicul lor pentru ajustări frecvente ale medicației.

În schimb, dieta ketogenică poate fi ideală pentru persoanele cu diabet de tip 2, deoarece poate contribui la pierderea de grăsime și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, menținând în același timp un aport scăzut și constant de carbohidrați.

Cu toate acestea, diabeticii de tip 2 avansați care iau insulină și medicamente pe cale orală prezintă în continuare un risc crescut de a dezvolta hipoglicemie și cetoacidoză diabetică. Prin urmare, este extrem de important ca toți diabeticii care iau medicamente să colaboreze îndeaproape cu medicii lor înainte și pe tot parcursul dietei keto, deoarece pot fi necesare controale mai frecvente ale glicemiei și ajustări ale medicației.

Cum să faceți Keto în siguranță

Dacă doriți să începeți o dietă keto, iată cum să o faceți fără a sacrifica sănătatea sau nutriția bună în acest proces.

1. Să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o afecțiune medicală sau sunteți îngrijorat de modul în care keto ar putea avea un impact asupra bunăstării dumneavoastră.
2. Învățați necesarul zilnic de calorii și macros keto pentru a vă atinge obiectivele de sănătate.
3. Găsește alimente nutritive, prietenoase cu keto, care îți plac pentru a începe să îți construiești planul de masă.
4. Învață cum să îți pregătești propriile mese keto sănătoase acasă.
5. Urmărește-ți aportul zilnic într-o aplicație de nutriție pentru a te asigura că primești ceea ce corpul tău are nevoie în fiecare zi.

Încă nu sunteți sigur dacă keto este potrivit pentru dumneavoastră? Faceți acest test de 5 minute pentru a fi asociat cu planul de masă perfect pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.

.