În secțiunea noastră de exerciții avem o selecție a celor mai bune exerciții de culturism care pot fi efectuate într-o sală de gimnastică.
Deși există exerciții care sunt superioare altora, trebuie să ținem cont de faptul că varierea lor este foarte importantă pentru a ne atinge obiectivele de antrenament.
Varierea exercițiilor din rutina de gimnastică va face ca organismul nostru să fie nevoit să se adapteze la noi stimuli.
De asemenea, vom evita decompensarea musculară prin lucrul mușchilor din unghiuri diferite.
În acest articol am făcut o mică selecție a celor mai bune exerciții de gimnastică în funcție de grupa musculară și veți avea acces și la secțiunea corespunzătoare cu toate exercițiile.
- Cum să alegi exercițiile de sală potrivite
- Principalele tipuri de exerciții de gimnastică
- Exerciții de bază sau cu mai multe articulații
- Exerciții izolate sau monoarticulare
- Exerciții de gimnastică pentru spate
- Exerciții de gimnastică pentru piept
- Exerciții de gimnastică pentru umeri
- Exerciții de gimnastică pentru biceps
- Exerciții de gimnastică pentru triceps
- Exerciții de gimnastică pentru picioare
- Exerciții de gimnastică pentru abdomen
- Exerciții de gimnastică pentru trapez
- Exerciții de gimnastică pentru antebrațe
- Exerciții în funcție de morfologia ta
- ¿Máquinas o peso libre?
- Mașini pentru începători
- Concluzie
Cum să alegi exercițiile de sală potrivite
Există multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, iar acest lucru îl poate deruta pe începător sau chiar îl poate face să se simtă obligat să facă cât mai multe dintre ele în fiecare ședință.
În rutinele noastre de volum, definiție și forță selectăm întotdeauna cele mai eficiente exerciții, indiferent de nivelul dumneavoastră de antrenament. Cu toate acestea, există întotdeauna câteva reguli generale pe care trebuie să le urmeze începătorii.
Începeți rutinele cu exerciții multiarticulare (în care sunt mobilizate mai multe articulații), cum ar fi ghemuitul, presa pe bancă, canotajul. Acestea sunt exerciții care lucrează mai mulți mușchi deodată și vă vor permite să câștigați mai multă masă musculară.
Nu faceți niciun exercițiu care vă provoacă durere. Unii oameni nu au biomecanica potrivită pentru a efectua anumite exerciții.
Dacă sunteți un începător, puteți vizita secțiunea noastră de culturism pentru începători. Dacă sunteți avansați, aruncați o privire la rutinele noastre mai dificile, cum ar fi rutina de hipertrofie totală sau rutina anuală de gimnastică.
Principalele tipuri de exerciții de gimnastică
Toate exercițiile, fie că sunt autoîncărcate, cu greutăți libere sau la aparate, pot fi împărțite în două categorii principale: de bază (cu mai multe articulații) și izolate (cu o singură articulație).
Exerciții de bază sau cu mai multe articulații
De fiecare dată când mai mult de o articulație este flexată, exercițiul este clasificat ca fiind de bază sau cu mai multe articulații.
De exemplu, în Lunge, sunt mobilizați genunchii, gleznele și șoldurile.
Exercițiile de bază sunt mai solicitante decât exercițiile izolate și, prin faptul că lucrează mai mulți mușchi deodată, vă permit să economisiți timp în sesiunea de antrenament, dar sunt mai greu de stăpânit.
Exerciții izolate sau monoarticulare
După ce o singură articulație este flexată, exercițiul este clasificat ca fiind izolat sau monoarticular. De exemplu, în extensia picioarelor, doar genunchii sunt mobilizați.
Pentru că solicită mai puțin corpul, exercițiile izolate sunt mai ușor de stăpânit decât exercițiile de bază sau cele cu mai multe articulații.
Cu toate acestea, pentru că recrutează mai puține grupe musculare, sunt mai puțin eficiente din punct de vedere al câștigului de forță și al cheltuielilor calorice.
Dacă abilitățile dumneavoastră atletice sunt minime, folosiți în principal exerciții izolate pentru a vă îmbunătăți rapid conexiunea minte-mușchi.
După câteva săptămâni de astfel de antrenament, puteți trece la exerciții mai de bază.
Toate mișcările, fie ele de bază sau izolate, sunt mai ușor de executat pe un aparat decât cu greutăți libere.
Țineți cont de acest lucru dacă nu aveți experiență atletică, deoarece nu doriți ca noul dumneavoastră program de antrenament să fie prea dur pentru mușchii și articulațiile dumneavoastră.
Exerciții de gimnastică pentru spate
Regele exercițiilor pentru spate este, fără îndoială, tracțiunile. Acestea vă oferă o gamă de mișcări și provoacă corpul.
Vâslitul cu gantere oferă densitate și este o variantă mai puțin vătămătoare și mai accesibilă a vâslitului cu gantere pentru toate nivelurile de antrenament.
Loviturile cu gantere vă oferă masă musculară generală. Lucrați-vă întregul corp cu acest exercițiu multi-articular care vă va permite să ridicați greutăți mari.
Front pull-ups și variațiile lor sunt un substitut ideal pentru tracțiuni atunci când vă lipsește forța sau doriți să efectuați tehnici de intensitate ridicată, cum ar fi drop sets.
VEZI TOATE EXERCIȚIILE PENTRU SĂNĂTATE
Exerciții de gimnastică pentru piept
Presa la bancă cu haltere este regele exercițiilor pentru piept și o modalitate tradițională de măsurare a forței. Nimeni nu te întreabă „Câte ridicări de greutăți poți să faci la bancă?”
Supapa de piept cu mai multe puteri este un exercițiu excelent care ne permite să lucrăm mușchii cu o concentrare mai mare și să simțim contracția maximă pe toată gama de mișcare.
Așa cum a recomandat cambiatufisico… cel mai bine pe banca înclinată.
Unul dintre exercițiile mele preferate de izolare a pieptului. Crossover-ul cu scripeți vă solicită mușchii în diferitele faze ale exercițiului. Folosiți diferitele sale variații pentru rezultate maxime.
Presiunea este, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru piept. Nu sunteți de acord? Gândiți-vă la asta… nu are nevoie de echipament, se poate face oriunde, este multiarticular, respectă biomecanica fiecărui individ… toate sunt avantaje!
VEZI TOATE EXERCIȚIILE PENTRU PICIOARE
Exerciții de gimnastică pentru umeri
Spressul de umeri cu gantere așezat este un exercițiu excelent din două motive: ușor în realitate și rezultate garantate. Mai puțin dăunătoare decât alte exerciții pentru umăr, vă va permite să ridicați greutăți mari.
Presa de umăr cu gantere în șezut vă permite să atingeți insuficiența musculară absolută fără riscul ca bara să cadă pe dumneavoastră. Este un echipament foarte popular în sala de sport, dar dacă puteți face rost de el din când în când vă recomandăm să introduceți acest exercițiu.
Suspendările laterale sunt un exercițiu excelent care ne va permite să ne îmbunătățim forma umerilor. Variantele lor pentru capetele anterioare și posterioare ale deltoidului sunt, de asemenea, opțiuni de luat întotdeauna în considerare în rutina ta de umăr.
Partea din spate a umerilor este una dintre marile părți uitate ale rutinelor de umăr. Ridicările de spate cu gantere sau „păsările” sunt un exercițiu excelent pentru această zonă.
VEZI TOATE EXERCIȚIILE PENTRU URECHI
Exerciții de gimnastică pentru biceps
Nu există nimic la fel de simplu ca un curl cu halteră pentru biceps. Este, de asemenea, cel mai eficient exercițiu de construire a brațelor care există. Este la fel de simplu ca asta. Vă recomandăm bara Z, deoarece este mai puțin solicitantă pentru încheieturi.
Curl-ul cu bară în picioare are avantajul de a ne permite să punem tensiune pe biceps pe toată gama de exerciții. De asemenea, facilitează utilizarea tehnicilor de mare intensitate fără risc de accidentare, cum ar fi scăderea progresivă a greutății fără odihnă de 2 până la 4 ori. Bicepsul tău va arde.
Îmi plac curlurile de bancă cu gantere în declin. Puteți simți cum bicepsul este complet izolat. Aveți grijă la poziția gâtului și a capului, trebuie să îl țineți întotdeauna aproape de bancă, chiar dacă asta înseamnă să folosiți mai puțină greutate. Amintiți-vă totuși că vreți mai mulți mușchi la brațe, nu să fiți macho man în sala de gimnastică.
VEZI TOATE EXERCIȚIILE PENTRU BICEPS
Exerciții de gimnastică pentru triceps
„Skull buster”, presa franceză sau extensiile cu haltere culcate într-un mod mai formal. Exercițiul meu preferat, cel pe care îl fac de zeci de ani pentru a-mi sculpta tricepsul. Executarea corectă și faptul de a nu purta prea multă greutate este crucială în acest exercițiu. Poate fi dăunătoare pe termen lung, așa că vă recomand să o eliminați din rutina pentru triceps din când în când.
Un alt exercițiu pentru masa tricepsului este reprezentat de dipsurile paralele. Într-un mod indirect, veți lucra, de asemenea, la piept și umeri. Este foarte ușor să găsiți bare paralele în orice parc pentru a efectua acest exercițiu.
Tracțiunile de triceps în toate variantele lor sunt excelente, deoarece ne permit să izolăm complet tricepsul. Vă recomand să variați prinderile la fiecare două săptămâni pentru a oferi mușchilor noi stimuli.
VEZI TOATE EXERCIȚIILE PENTRU TRICEPS
Exerciții de gimnastică pentru picioare
Ghemuitul este regele exercițiilor pentru picioare… lucrează tot corpul și face din corpul tău o mașină de eliberare a hormonului de creștere. Tehnica este deosebit de importantă pentru a evita accidentarea.
Presa este un exercițiu excelent din mai multe motive… Accidentare redusă cu o execuție corectă, ne permite să folosim kilograme mari, iar versatilitatea sa ne permite să ne concentrăm mai mult pe fese sau pe cvadriceps în funcție de obiectivul nostru.
Saltul mortal românesc este un exercițiu care nu poate lipsi din rutina ta de picioare. Pe lângă faptul că vă lucrează tendoanele, vă întărește și vă modelează partea inferioară a spatelui. Un exercițiu all-in-one pe care ar trebui să-l incluzi în rutina ta. Recomandarea noastră este să nu folosiți greutăți mari și să vă concentrați pe senzația de lucru a mușchiului.
Curl-ul femural întins este un exercițiu simplu de executat și ne lucrează excepțional de bine mușchii ischiogambieri… datorită dificultății sale scăzute ne poate permite să lucrăm în jurul unei accidentări sau să îl efectuăm în acele zile în care avem puțină energie.
Mergăciunile, în numeroasele lor varietăți, sunt un exercițiu excelent pentru a ne lucra fesele, dar și pentru a ne finisa cvadricepșii. Ca o preferință personală, eu prefer să o efectuez la sfârșitul antrenamentului, dar înainte de antrenamentul pentru viței.
Loviturile de vițel în șezut sunt excelente pentru a lucra soleusul. Acest exercițiu se poate face fără echipament, prin simpla plasare a unor gantere pe genunchi.
VEZI TOATE EXERCIȚIILE PENTRU PICIOARE
Exerciții de gimnastică pentru abdomen
Cercurile cu scripete înalte sunt foarte eficiente pentru hipertrofierea zonei abdominale. Uitați de seturile nesfârșite de abdomene, încărcați o greutate bună și urmăriți cum se dezvoltă cele șase pachete.
Exercițiile de agățat sunt excelente pentru a pune accent pe abdomenul inferior. Acestea lucrează în continuare abdominalele în ansamblu. Dacă aș putea face un singur exercițiu în ziua abdominală, acela ar fi ridicările picioarelor suspendate.
Eficient, simplu, cu puține leziuni și poate fi efectuat oriunde și fără echipament. Exercițiile de abdomene la sol vor fi mereu alături de noi.
VEZI TOATE EXERCIȚIILE ABDOMENALE
Exerciții de gimnastică pentru trapez
Trapezul primește o mulțime de stimuli de la alte exerciții, dar dacă reușești să le dezvolți la maximum vei avea un fizic și mai puternic.
Shrugs cu haltere sau gantere sunt mișcarea de bază și cea mai eficientă, așa că nu încercați să inventați roata.
Puterea multiplă vă permite să antrenați trapezul cu un pic mai mult control și vă facilitează utilizarea tehnicilor de antrenament de intensitate ridicată.
VEZI TOATE EXERCIȚIILE DE TRAPEZE
Exerciții de gimnastică pentru antebrațe
Curl invers cu bară este un exercițiu de bază și cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă hipertrofia antebrațele.
Curl cu gantere la încheietura mâinii cu palmele în sus îți lasă antebrațele izolate și lovește exact acolo unde ai vizat. Nu uitați că antebrațul este deja suprasolicitat în multe alte exerciții, așa că nu ar trebui să folosiți excesiv exercițiile pentru antebraț în programul dumneavoastră de exerciții.
VEZI TOATE EXERCIȚIILE DE FOREARMĂ
Exerciții în funcție de morfologia ta
Morfologia fiecărei persoane este unică din punct de vedere al înălțimii și lungimii trunchiului, picioarelor și brațelor.
Câteva exerciții ne forțează în poziții nefirești, în timp ce altele ni se par foarte naturale.
Dacă un exercițiu vă pune într-o poziție incomodă, eliminați-l din rutina dumneavoastră.
Când începeți să ridicați greutăți, rezumați-vă la exerciții pe care simțiți că organismul dumneavoastră este conceput pentru a le efectua în siguranță.
Ca regulă generală, cu cât sunteți mai înalt, cu atât mai periculoase vor fi exercițiile de bază cu greutate liberă, deoarece trebuie să parcurgeți o gamă mult mai mare de mișcare, lucru care este adesea evident în ghemuit și în presa toracică.
În mod similar, exercițiile care sunt efectuate cu propria greutate corporală (autoîncărcare), cum ar fi dip-urile pentru brațe, sunt mai susceptibile de a fi mai traumatizante pentru articulațiile dumneavoastră, tot din cauza gamei mai mari de mișcare pe care o descriu.
¿Máquinas o peso libre?
Cele două tipuri principale de rezistență în antrenamentul de rezistență sunt greutățile libere (haltere și gantere) și aparatele. S-ar putea să vă întrebați care este mai eficient.
În sala de sport se crede adesea că greutățile libere sunt mai eficiente decât aparatele, ceea ce este pur și simplu fals.
Dacă ați fi un utilizator mediu de sală de sport și m-ați întreba direct, v-aș spune că, desigur, greutățile libere sunt superioare. Nu este o coincidență faptul că aproximativ 80% din rutina mea obișnuită se face cu greutăți libere.
Dar unii mușchi (de exemplu, hamstrings) sunt dificil de antrenat fără aparate. Și invers, greutățile libere sunt mai potrivite pentru a lucra părți ale corpului cum ar fi bicepsul brahial.
Din acest motiv, o combinație a ambelor este cea mai bună.
Cel mai eficient mod de a progresa este să folosiți aparate atunci când acestea sunt mai potrivite decât munca cu greutăți libere și să folosiți greutăți libere atunci când acestea sunt mai potrivite decât greutățile libere.
Mașini pentru începători
Suntem un susținător puternic al mașinilor pentru începători, deoarece acestea sunt adesea mai ușor de stăpânit și ghidează mai bine mișcările atunci când învățați exercițiul.
Multe studii indică faptul că, pentru începători, câștigurile de forță apar mai repede cu mașinile decât cu greutățile libere.
Acest lucru se datorează faptului că, cu aparatele, este implicată o învățare motorie redusă, deoarece mișcarea este complet ghidată; acest lucru previne erorile de traiectorie și problemele de echilibru.
Aceeași curbă de învățare limitată face ca aparatele să fie mai potrivite pentru începători.
Femeile care sunt noi în haltere au mai multe șanse să facă progrese mai mari cu aparatele decât cu greutățile libere.
În timpul unui studiu de 12 săptămâni în care femeile sedentare au urmat un program de antrenament cu greutăți, un grup s-a antrenat exclusiv cu aparate și celălalt cu greutăți libere.
Forța musculară a crescut de două ori mai mult la utilizatoarele care s-au antrenat cu aparate.
Pe măsură ce progresați, puteți trece la exerciții mai complexe cu greutăți libere. Acestea vor deveni apoi mai ușoare, deoarece mușchii tăi se vor fi obișnuit cu antrenamentul.
Începerea directă cu exerciții cu greutăți libere este mai complicată, deoarece implică un proces de învățare motorie mai complex, ceea ce va încetini câștigurile tale de forță musculară.
Concluzie
Vezi următoarele secțiuni de exerciții, avem o mare varietate din care poți alege.
Dacă vrei să introduci exerciții noi în rutina ta, nu le schimba pe toate deodată. Încercați să schimbați câteva exerciții în fiecare ciclu de antrenament de două luni și, de asemenea, jucați-vă cu ordinea exercițiilor.