Întinderea flexorilor șoldului – Țineți 30 de secunde, de 3-5 ori
Flexorii scurți ai șoldului se atașează de la partea inferioară a spatelui la partea din față a coapsei. Încordarea de aici poate duce adesea la creșterea durerilor de spate și la o compresie crescută asupra rădăcinilor nervoase care ies din coloana vertebrală.
hep2go.com
Cheia aici este să păstrați spatele drept și să evitați să încercați să vă arcuiți în spate pentru a crește întinderea.
Întindere de rugăciune – Țineți 30 de secunde, de 3-5 ori
Aceasta este o întindere bună pentru mușchii din partea inferioară și mijlocie a spatelui care poate ajuta, de asemenea, la lărgirea spațiilor dintre vertebrele coloanei vertebrale, eliberând în cele din urmă presiunea.
jamesfowlerpt.com
Cheia aici este să ajungeți cu adevărat și să vă plimbați mâinile noastre în față odată ce ați coborât în poziția îndoită.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
hep2go.com
If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
hep2go.com
The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
Întinderea este o parte necesară a tratamentului deoarece mușchii au devenit încordați fie din cauza posturilor prelungite, fie pentru că sunt în gardă. Pentru a înțelege mai bine acest lucru, citiți de ce se încordează mușchii.
Partea de întărire din discuția noastră despre exercițiile pentru sciatică se concentrează nu numai pe trunchiul & central, ci și pe șolduri! Șoldurile slabe cu o coloană vertebrală stabilă sunt echivalentul construirii unui turn pe o dună de nisip; este suficient de puternic până când nisipul de la bază se deplasează și dărâmă totul.
Marșul suplu 20-30 de repetări, 2-3 seturi
Este un exercițiu bun pentru abdomenul transvers, unul dintre mușchii care alcătuiesc nucleul și ajută la stabilitatea trunchiului.
hep2go.com
Cheia aici este să vă mențineți mușchii stomacului angajați pe tot parcursul mișcării pentru a vă asigura că spatele rămâne plat pe mâini (sau pe sol). Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
hep2go.com
The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
hep2go.com
This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. Cheia aici este să păstrați nucleul strâns și să rotiți ușor coloana vertebrală pentru a ridica genunchiul inferior până la același nivel cu celălalt (~1-2 inch).
Clams – 10-12 repetări, 5-10 secunde de menținere, 1-2 seturi
Acest exercițiu vizează gluteus medius, care joacă un rol important în stabilizarea șoldurilor și a pelvisului. Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții pe care trebuie să le faci bine, deoarece mici schimbări în formă pot avea o mare influență asupra mușchilor care lucrează.
hep2go.com
Împingeți fesele și strângeți abdominalele înainte de a ridica genunchiul. Vreți să evitați să vă rostogoliți deloc corpul în spate în timpul ridicării, așa că nu vă concentrați pe cât de înalt ajunge genunchiul; concentrați-vă pe efectuarea corectă a exercițiului. Veți ști că îl faceți corect dacă simțiți că mușchiul de pe partea laterală a fundului (în spatele osului șoldului) obosește. Dacă o simțiți într-un mușchi de pe partea laterală a șoldului (în fața osului șoldului), atunci trebuie să vă reajustați forma.
Ok, asta acoperă cam toate exercițiile introductive pentru sciatică. Există mult mai multe care pot fi potențial utile, dar acestea sunt susceptibile de a obține cel mai mult pentru bani fără a agrava lucrurile la fel de bine. Ultimul lucru de acoperit este potrivirea exercițiilor potrivite cu cauza simptomelor sciaticii.
Aceasta încheie seria noastră de dureri de spate & Sciatica aici pe blogul nostru. Dacă doriți mai multe exerciții pentru sciatică veniți la noi! Nu uitați să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca orice auto-tratament sau de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că afecțiunea dvs. 1) este tratabilă cu exerciții și 2) nu se înrăutățește din cauza faptului că faceți lucruri greșite.
.