Am fost destul de norocos să îl întâlnesc pe Boris Sheiko în iunie 2015. Eram antrenor principal și director de forță și condiționare la sala de sport unde și-a prezentat primul său seminar în SUA. La momentul respectiv, nu știam prea multe despre Boris sau despre antrenamentele sale, doar că antrenase mulți halterofili de succes în Rusia și îi văzusem șabloanele care erau disponibile pe internet.
După ore întregi în care l-am ascultat vorbind și l-am urmărit antrenând, am fost intrigat. Tot ceea ce spunea el avea atât de mult sens pentru mine. Tocmai îmi începusem călătoria în powerlifting și aveam prima mea întâlnire în luna octombrie a aceluiași an.
Am fost competitiv în tot ceea ce am făcut în viața mea și mi-am dorit ca powerliftingul să fie la fel. Începusem acest sport mai târziu în viață, dar încă aveam niște obiective pe termen lung stabilite. Am discutat aceste obiective pe termen lung cu Boris și l-am angajat ca antrenor al meu. Nu mi-am dat seama de impactul pe care această decizie îl va avea asupra carierei mele de antrenor. În următorii trei ani, am lucrat cu Boris și am condus programul său, precum și i-am pus multe întrebări. Această experiență a pus bazele clubului meu de powerlifting, Precision Powerlifting Systems.
Lifting as a Skill
Pentru Boris, tehnica este cel mai important aspect al antrenamentului; țările din Europa de Est tratează ridicările ca pe o dezvoltare a abilităților. Principalul lor obiectiv este coordonarea neuromusculară. Un punct de blocaj nu se datorează întotdeauna mușchilor slabi, ci se poate datora unei slabe abilități sau coordonări neuromusculare din partea ridicătorului.
Europenii din est tratează ridicările ca pe o dezvoltare a abilităților, concentrându-se pe coordonarea neuromusculară. Click To Tweet
Vrem ca fiecare repetiție din antrenament să arate la fel, acesta fiind modul în care construim un model de mișcare stabil. Dacă facem cinci repetări care toate arată diferit, am antrenat cinci modele de mișcare diferite. Acest tip de antrenament construiește un tipar de mișcare instabil, care nu poate fi solicitat la maximum, deoarece este deja rupt. Creșterea nivelului de îndemânare în efectuarea ridicărilor necesită exersarea ridicărilor. Douăzeci la sută din volumul total provine din ridicările de concurs în sine, 60% provine din ceea ce Boris numește „exercițiile sale speciale” și 20% din GPP.
Exercițiile speciale sunt variații ale ridicărilor de concurs selectate pentru a corecta erorile tehnice – aceste variații se fac cu plasarea picioarelor de concurs, plasarea barei, prinderea și poziția de ridicare a greutății. Asemănările cu ridicările de concurs îi permit sportivului să transmită abilitățile exersate în cadrul exercițiilor speciale. Cu cât forțele, unghiurile și vitezele ridicărilor sunt mai asemănătoare, cu atât mai mult se obține un transfer. Aceasta este legea specificității.
Intensități și volume în sistemul Sheiko
Intensitatea medie a ridicărilor este de 70% din 1RM, plus sau minus 2%, pentru toate repetițiile efectuate la 50% sau mai mult. Un corpus existent de cercetări rusești indică faptul că orice sub 50% nu crește masa musculară sau forța.
Majoritatea seturilor au 3-6 repetări. Conform cercetărilor, nu este atât de important numărul de repetări pe care le facem, ci volumul total. De asemenea, cercetările arată că forța se obține cel mai bine în intervalul de 3-6 repetări, cu 1-4 repetări în rezervă (RIR). Această combinație ne ajută să construim atât masa musculară, cât și forța.
Pentru ridicătorii începători, intensitatea medie va fi ușor mai mică. Vor fi multe repetări ale ridicărilor efectuate între 70% și 80% din 1RM pentru a lucra la tehnică. Numărul de ridicări se bazează pe recomandările care coincid cu clasificarea halterofilului în cadrul Tabloului de clasificare rusesc.
Tabloul clasifică halterofilii în funcție de total, sex și greutate corporală. Pe măsură ce ridicătorul crește în cadrul acestui grafic, numărul total de ridicări crește odată cu el, ceea ce îi asigură succesul pe termen lung. Graficul le permite liftierilor să se îmbunătățească în timp și le ține sub control volumele actuale. Creșterea prea rapidă a volumelor poate duce la o carieră întreruptă prin atingerea vârfului prea devreme sau prin creșterea riscului de accidentare.
Managementul încărcăturii într-un program Sheiko
Variabilitatea încărcăturii poate fi cel mai important aspect al programării în acest sistem. Am luat acest aspect la inimă și l-am transformat în baza programării echipei noastre. Variabilitatea încărcăturii include schimbarea exercițiilor, a repetărilor și a intensităților. De asemenea, se referă la alternarea zilelor de antrenament cu stres ridicat, mediu și scăzut pentru ca sportivul să continue să progreseze în mod constant, menținând în același timp scăzut riscul de accidentare. Nu dorim niciodată să ne îndepărtăm prea mult de linia de bază, nici în sus, nici în jos.
Variabilitatea încărcăturii poate fi cel mai important aspect de programare al sistemului de powerlifting Sheiko. Click To Tweet
Am constatat că acest lucru este adevărat în programul meu din ultimii trei ani. Volumul mediu săptămânal a fost întotdeauna foarte aproape de linia mea de bază. Au existat săptămâni cu încărcătură mai mare, cu încărcătură medie și cu încărcătură mică, dar niciuna dintre ele nu s-a îndepărtat prea mult de linia de bază.
Acesta este punctul în care Acute: Raportul de muncă cronică (ACWR) intră în joc în programarea mea pentru halterofilii mei. ACWR este un instrument de monitorizare a încărcăturilor de antrenament care a fost cercetat în principal în cadrul sporturilor de echipă, nu în powerlifting.
În modelul pe care îl folosesc eu, volumul de lucru cronic este o medie curentă pe 4 săptămâni a volumului de antrenament al sportivului. Sarcina de lucru acută este volumul de antrenament din această săptămână curentă. Dorim ca raportul dintre volumul de lucru acut și volumul de lucru cronic să fie între 0,80-1,30 și 1,0 din linia de bază a halterofilului. Acest lucru ne asigură că nu ajungem prea jos sub linia de bază sau prea sus.
Ne oferă, de asemenea, o linie directoare pentru cât de repede putem crește sarcinile de antrenament. Creșterea prea rapidă a acestora vine cu un risc, la fel ca și ajungerea prea mult sub linia de bază. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Poate ar putea face încă 4 repetări
- RPE 6-Definitiv ar putea face încă 4 repetări
Nu dorim ca ratingul să fie mai mic de un RPE 6 sau mai mare de un RPE 9. În acest fel, tehnica rămâne consecventă și sportivul se poate recupera. Spre deosebire de cercetare, eu separ monitorizarea încărcăturii externe și interne. Acest lucru îmi permite să determin dacă există o problemă de sarcină externă sau o problemă de sarcină internă atunci când lucrurile nu merg bine. De asemenea, îmi permite să identific când trebuie să renunț la sarcinile externe sau când le pot crește.
Diferențe culturale în antrenarea ridicărilor
Există câteva diferențe importante în cazul sportivilor mei în comparație cu cei din Rusia – în Rusia, sportivii sunt crescuți cu acest sport. Sportivii care urmăresc această disciplină pot merge la o școală care oferă powerlifting, la fel cum o facultate oferă o specializare. În momentul în care mulți halterofili au 20 de ani, au ridicat greutăți timp de zece ani sau cam așa ceva. În schimb, aceasta este vârsta la care majoritatea americanilor își încep cariera de powerlifting.
Trebuie să facem câteva modificări la model pentru a-l adapta la cultura noastră. Nimeni nu va dori să lucreze la tehnică timp de zece ani înainte de a începe să o încarce mai mult. Și pentru că mulți ridicători de aici încep să se antreneze la o vârstă mai înaintată, este mai greu să stăpânească tehnica.
Europenii din estul Europei trec, de asemenea, prin mulți ani de muncă GPP pentru a se pregăti pentru programele de powerlifting cu volum mare pe care le fac mai târziu. Această strategie este pierdută și de către ridicătorii americani. Trebuie să găsim o modalitate de a deveni puternici din mai multe unghiuri diferite pentru a construi un atlet rezistent.
Cum să modificăm sistemul Sheiko pentru a antrena powerlifteri americani
Pregătirile pe care le-am făcut la program sunt în selecția exercițiilor; dacă un ridicător are o tehnică bună în ridicări, vom varia exercițiile un pic mai mult decât ceea ce am văzut în programul meu cu Sheiko. Voi folosi diferite poziții ale barei și ale picioarelor la ghemuit, diferite mânere și fără arcadă la ridicarea de la bancă, precum și poziții opuse și diferite poziții ale picioarelor la ridicarea greutății. Facem acest lucru doar atunci când ridicătorul a demonstrat o tehnică bună care rezistă la sarcini mai mari.
Am modificat sistemul Sheiko pentru a ne adapta la cultura și antrenamentul american de powerlifting. Click To Tweet
În cazul în care halterofilul are încă nevoie de muncă tehnică, variațiile vor fi foarte asemănătoare cu ridicările de concurs până când nivelul de îndemânare se îmbunătățește. Odată ce construim o competență tehnică, dorim să construim sportivi bine conturați. Aceștia ar trebui să fie puternici la bara înaltă și la bara joasă, la poziția largă și la cea apropiată, la toate prinderile și la toate pozițiile de ridicare a greutății. Dacă descoperim o slăbiciune, vom continua să forțăm acea variație până când va deveni un punct forte. Această strategie este foarte diferită de ceea ce făceam sub conducerea lui Sheiko.
Nu contează însă selecția de exerciții, urmăm volumele recomandate, numărul de ridicări și intensitățile medii stabilite de Sheiko. Urmăm în continuare convingerea că tehnica este cel mai important aspect al antrenamentului. De asemenea, păstrăm volumele aproape de linia de bază și alternăm zilele cu încărcătură mare, medie și mică pentru ca sportivul să continue să progreseze înainte, menținându-l în același timp cât mai sănătos posibil.
Dacă tot sunteți aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și, în fiecare săptămână, vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor atleți mai buni. Vă rugăm să acordați un moment pentru a distribui articolele pe rețelele de socializare, să îi implicați pe autori cu întrebările și comentariile de mai jos și să creați un link către articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri de subiecte conexe. – SF