Deci, ce trebuie să știți cu adevărat despre pudra de proteine? La urma urmei, în calitate de slăbănog sau începător pe întreaga scenă a culturismului, pur și simplu vrei să știi câteva răspunsuri.
Este necesar pudra de proteine? Funcționează cu adevărat? De câtă cantitate am nevoie? Ce fel ar trebui să iau? Care este cea mai bună? Și, în cele din urmă, vreunul dintre aceste răspunsuri va face vreo diferență atunci când vine vorba de a deveni înzestrat și de a atrage doamnele?
Acest articol nu este menit pentru tine dacă vrei să înveți știința din spatele trasorilor de proteine schimbate ionic, cu mutații încrucișate, etichetate izotopic… bla-bla-bla-bla. În acest articol, voi îndepărta toată agitația, știința și confuzia care înconjoară pudra proteică.
Până când veți termina acest articol și îl veți pune în memorie, veți deveni expertul rezident în pudră proteică și vă veți uimi prietenii data viitoare când veți vizita magazinul de nutriție sportivă. Gata cu călătoriile de 2 ore la cumpărături pentru pudră proteică pentru că nu prea aveți habar ce să căutați!
Este pudra proteică cu adevărat necesară?
Deci, deși suplimentele proteice nu sunt o cerință absolută pentru a câștiga masă, încă nu am întâlnit nicio persoană capabilă să obțină 400 de grame de proteine pe zi din mâncarea gătită. Dacă aportul dvs. de proteine este mai mare de 200 de grame pe zi, vă voi sugera o pudră proteică – vă va face viața mult mai ușoară.
În plus, dolar pentru dolar, pudrele proteice și băuturile de înlocuire a mesei tind să fie mai rentabile decât alimentele integrale. Nu mă înțelegeți greșit, totuși. Pudrele proteice sunt încă suplimente în cartea mea. Supliment înseamnă un adaos la dietă. Subliniez acest lucru deoarece punctul central al oricărei diete ar trebui să fie hrana. Alimentele integrale sunt adesea preferabile pulberilor, deoarece pot oferi un întreg spectru de substanțe nutritive pe care pulberile nu le pot oferi.
Principala parte a proteinelor din dieta dumneavoastră ar trebui să provină din carne, pește, păsări de curte și ouă. Cu toate acestea, obținerea tuturor proteinelor din alimente integrale nu este întotdeauna practică sau convenabilă, mai ales dacă trebuie să mâncați de 6 sau mai multe ori pe zi pentru a obține aportul necesar de proteine. Vă voi sublinia, pentru câștiguri musculare optime, că ar trebui să vă limitați la maximum trei pe zi sau 40% din mesele dumneavoastră. Pentru unii, acest lucru ar putea suna ca o „exagerare” și nu aș fi în dezacord.
Mesajul de luat acasă este că alimentele și suplimentele sunt esențiale pentru a îndeplini un aport optim de nutrienți, inclusiv nivelul necesar de aport de proteine, în special dacă nu v-ați născut un maestru bucătar! Și presupun că peste 95% dintre voi care citiți aceste rânduri nu aveți acasă o menajeră personală care să vă gătească toate mesele în timp ce voi stați în așteptarea următoarei mese.
Nu faceți greșeala fatală de a crede că pulberile proteice pot lua locul unui program solid de antrenament și nutriție.
Mesajul de luat acasă este că alimentele și suplimentele sunt esențiale pentru a îndeplini un aport optim de nutrienți, inclusiv nivelul necesar de aport de proteine, în special dacă nu v-ați născut un maestru bucătar!
Puterele proteice funcționează cu adevărat și sunt sănătoase?
Am primit această întrebare prin e-mail aproape în fiecare zi. Tocmai am arătat cum „funcționează” ca supliment pentru a vă ajuta să vă atingeți marca de proteine suplimentare, dar probabil că încă vă întrebați: „Da, dar pudra de proteine mă va ajuta să devin musculos sau este o înșelătorie?”. O întrebare mai bună ar fi: „Proteinele funcționează cu adevărat?”, iar răspunsul evident este „da.”
Ești pe deplin conștient că proteinele sunt compuse din blocuri de construcție numite aminoacizi care îndeplinesc o varietate de funcții în organism, cum ar fi construirea și menținerea mușchilor sănătoși atunci când sunt combinate cu dieta și exercițiile fizice.
Beneficii ale proteinelor:
- Susține producția de celule roșii din sânge
- Susține sistemul imunitar
- Menține părul, unghiile și pielea sănătoasă
Cu toate acestea, nu toate pulberile de proteine sunt create la fel și este important să rețineți că nu toate pulberile de proteine sunt la fel de sănătoase precum pretind a fi. Din păcate, majoritatea pudrelor proteice sunt încărcate cu ingrediente problematice, cum ar fi coloranții artificiali, fructoza, zaharina și aspartamul.
Cercă o pudră proteică cu ingrediente naturale, mai degrabă decât produsele care sunt îndulcite cu substanțe chimice și fabricate cu ingrediente care cu siguranță nu vor crea un mediu pentru creșterea musculară și arderea grăsimilor.
Îți compromiți sănătatea odată ce introduci în shake-urile tale carbohidrați rafinați și procesați de calitate scăzută, care ar putea include sirop de orez brun, zaharoză sau fructoză. Faceți diligențele necesare și asigurați-vă că firma de nutriție este cu adevărat dedicată sănătății optime. Din păcate, producătorii de suplimente vor continua să satisfacă cerințele consumatorilor de culturism cu produse de rahat necunoscute, deoarece noi le cumpărăm și este mai ieftin pentru ei să le creeze.
Faceți-vă temele căutând recenzii imparțiale, investigând istoricul și reputația companiilor. Și apoi luați o decizie și asumați-vă responsabilitatea!
În trecut, unul dintre criteriile mele pentru un produs proteic sănătos era ca acesta să aibă un gust bun și să se amestece ușor. Majoritatea pulberilor proteice se amestecă destul de ușor, chiar și cu o lingură, însă am fost dezamăgit să descopăr că gustul va fi inevitabil sacrificat pentru un produs sigur și sănătos. Pot trăi cu asta.
Vezi, odată ce un produs este eliminat de toți îndulcitorii chimici artificiali, cum ar fi aspartamul sau sucraloza, și de zaharurile simple, acesta rămâne aproape fără gust și uneori chiar scârbos.
Cât de multă pudră de proteine am nevoie?
O întrebare mai bună ar fi: „De câtă proteină pură am nevoie pentru a-mi atinge obiectivele?”. Folosiți calculatorul nostru online de calcul al aportului de proteine pentru a obține necesarul de proteine de bază.
Proteinele sunt un macronutrient extrem de important și ar trebui să fie consumate frecvent pe parcursul zilei. Recomand cel puțin 1 până la 1,5 grame de proteine per kilogram de masă corporală slabă. Acest lucru înseamnă că, dacă aveți 150 de kilograme și 10% grăsime corporală (150 x 0,10 = 15 lbs de grăsime, lăsând 135 lbs de masă slabă), veți avea nevoie de cel puțin 135 până la aproximativ 205 grame de proteine pe zi.
Recomandăm ca pulberea de proteine să fie folosită în principal pentru shake-ul de dinainte de antrenament, antrenament și post-antrenament. Acesta este momentul în care alimentele lichide sunt mai avantajoase decât cele integrale, deoarece au o rată de absorbție mai rapidă.
Nu recomand ca pudra proteică să fie folosită pentru înlocuirea meselor pentru mai mult de două mese. Iată cum ar putea arăta o zi obișnuită:
- Masa 1 (mic dejun) – hrană integrală
- Masa 2 (la mijlocul dimineții) – masă proteică lichidă
- Masa 3 (prânz) – hrană integrală
- Masa 4 (la mijlocul după-amiezii) – hrană integrală
- Masa 4 (la mijlocul după-amiezii) – hrană integrală
- Mâncare 5 (pre și post antrenament) – masă proteică lichidă
- Mâncare 6 (cină) – hrană integrală
- Mâncare 7 (înainte de culcare) – hrană integrală
Ce tip de pudră proteică ar trebui să folosesc?
Înainte de a decide ce pudră proteică este necesară, iată un scurt abecedar proteic pentru a vă ajuta să înțelegeți miile de pudre proteice diferite din care puteți alege:
Proteina Whey
Proteina Whey reprezintă 20% din totalul proteinelor din lapte. Zerul este recunoscut pentru profilul său superior de aminoacizi, conținutul ridicat de cisteină, digestia rapidă și amestecul de peptide.
Pentru că este foarte rapid digerat, cel mai bun moment pentru a-l consuma este înainte de antrenament, în timpul antrenamentului sau imediat după antrenament. Acestea ar fi considerate fazele din timpul zilei în care aveți cea mai mare nevoie de energie și când corpul dumneavoastră se află în stare anabolică.
Proteina de cazeină
Proteina de cazeină reprezintă 80% din totalul proteinelor din lapte. Cazeina este recunoscută pentru profilul său superior de aminoacizi, digestia lentă și amestecul de peptide. Deoarece cazeina este digerată lent în fluxul sanguin, nu o folosiți în timpul antrenamentelor sau după antrenamente – aveți nevoie de o proteină cu absorbție rapidă în aceste momente. În schimb, folosiți o proteină de cazeină pentru toate celelalte momente în afara ferestrei pre și post antrenament.
Proteine de soia
Proteinele de soia sunt cele mai controversate dintre toate tipurile de proteine. În timp ce groupies de soia au făcut eforturi mari pentru a eticheta soia ca fiind un super aliment cu efecte magice, există, de asemenea, o cantitate bună de cercetări care sugerează că proteina de soia poate fi contraindicată în multe situații. Din cauza întregii confuzii, după părerea mea personală, sugerez să evitați cu totul proteina din soia și să vă limitați la celelalte tipuri enumerate aici.
Mixturi de proteine
Mixturile de proteine sunt, în general, o combinație de mai multe tipuri de amestecuri de proteine, cum ar fi concentratul de proteine din zer, izolatul de proteine din zer, proteina din ou, proteina din cazeină și proteina din soia.
De ce ați dori un amestec, oricum? Veți primi întregul spectru de proteine și veți primi rate diferite de absorbție de la diferitele tipuri de proteine. Folosirea unui amestec va crea un mediu anabolic din partea zerului și un mediu anti-catabolic din partea cazeinei – folosiți acest tip în orice moment al zilei, dar NU înainte de antrenament sau după antrenament.
Hidrolizații de zer
Hidrolizații de zer (cunoscuți și sub numele de proteine hidrolizate din zer și se mai numesc și peptide), sunt proteine puternice care sunt absorbite mai rapid; mai mult decât orice altă formă, deoarece organismul dumneavoastră preferă peptidele în locul proteinelor întregi.
Hidrolizații sunt produși prin procese de filtrare enzimatică foarte puțin caldă, puțin acidă și ușoară, (cele mai bogate în aminoacizi esențiali și în aminoacizi cu lanț ramificat) și sunt potențial cele mai anabolice pentru sinteza proteinelor pe termen scurt, cum ar fi fereastra de pre-antrenament și post-antrenament.
Majoritatea pulberilor de proteine din zer care aprovizionează rafturile cu suplimente sunt alcătuite din concentrat de zer și amestecate cu o mică parte de izolat de zer. Comparând cele două, izolatul de proteine din zer este mai scump decât concentratul de proteine din zer, deoarece are o calitate superioară (mai pur) și o BV (valoare biologică) mai mare.
Serul izolat de proteine din zer conține mai multe proteine și mai puține grăsimi și lactoză pe porție. Izolații de înaltă calitate cuprind 90-98% proteine, în timp ce concentratele de zer cuprind aproximativ 70-85% proteine.
Proteina de zer izolată oferă cea mai mare cantitate de proteine, pe care o conține laptele. Datorită naturii sale chimice, este cel mai ușor de absorbit în organism.
Evident, cu concentrația sa ridicată, se pare că o proteină izolată ar fi alegerea evidentă în locul unui concentrat. Totuși, aceasta este o decizie individuală, deoarece izolatul este mai scump și doar pentru că este mai pur nu garantează că va ajuta la construirea unor mușchi mai mari. Concentrația sa suplimentară s-ar putea să nu justifice costul său suplimentar.
Deci, care este concluzia? Pe care ar trebui să îl alegeți?
Pentru fazele de Pre-antrenament și Post-antrenament, atâta timp cât hidrolizatul de zer este primul sau al doilea ingredient de pe eticheta suplimentului, atunci probabil că nu există suficient în produs pentru a influența sinteza proteinelor pentru a obține beneficii optime.
După cum s-a spus, izolații de zer sunt, de asemenea, un zer de foarte extremă calitate și pentru un anabolism maxim, izolații ar trebui să fie combinați cu hidrolizatele de zer doar pentru fazele de Pre-antrenament și Post-antrenament ale programului dumneavoastră. Includerea unor cantități mici de concentrați de zer nu vă va face rău, dar acesta nu ar trebui să fie primul ingredient de pe recipientul de pudră proteică.
Dacă sunteți în căutarea celei mai puternice pudre proteice pentru a vă exploata întregul potențial de creștere în timpul fazelor de creștere și recuperare (în orice alt moment în afară de perioada de pre și post-antrenament), atunci folosiți un amestec.
Vă veți primi întregul spectru de proteine și veți primi rate diferite de absorbție de la diferitele tipuri de proteine. Utilizarea unui amestec va crea un mediu anabolic din partea zerului și un mediu anti-catabolic din partea cazeinei.