Ghidul suprem pentru Renegade Row

Cum judecați valoarea unui exercițiu?

Când încercați să evaluați valoarea unui exercițiu, puneți-vă aceste trei întrebări:

1. Cât de eficient este exercițiul? Este un exercițiu compus care antrenează grupe de mușchi și se potrivește cu programul dvs. încărcat? Să sperăm că da.
2. Se potrivește exercițiul cu obiectivul dumneavoastră? Fiecare exercițiu ar trebui să vă ajute să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți leziunile, să vă ajutați să construiți mușchi și să vă ajutați să arătați mai bine dezbrăcat.
3. Atacă o slăbiciune? Dacă, de exemplu, vă luptați cu dureri de spate, doriți un exercițiu care să ciocănească anti-rotație, flexie anti-laterală sau anti-flexie.

În concluzie, aveți nevoie de exerciții care să vă ofere ceea ce doriți și ceea ce aveți nevoie. În cazul rândului renegat, aveți un exercițiu versatil, compus, care declanșează creșterea musculară, îmbunătățește performanța și atacă un nucleu slab. Este greu de bătut.

Cum să faci Renegade Row

Ca de obicei, calitatea învinge cantitatea. Din păcate, Renegade Row este unul dintre cele mai abuzate și măcelărite exerciții din sala de sport. De cele mai multe ori, exercițiul arată mai degrabă ca un videoclip de twerking care a mers prost, cu o rotație excesivă a coloanei vertebrale și o mișcare ineficientă.
Realizați exercițiul corect încă de la început pentru a preveni rănirea, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a nu arăta ca un măgar complet. Atenție, însă, va trebui să ridicați greutăți mai ușoare decât v-ați aștepta. Am văzut atleți din NFL să fie absolut stăpâniți de gantere de 45 până la 55 de kilograme atunci când încetinesc și fac lucrurile cum trebuie.

1. Asumați o poziție de flotări cu ganterele sub umeri și brațele blocate în afară. Această poziție cu articulații suprapuse pregătește terenul pentru rezultate optime.
2. Păstrați-vă șoldurile la nivel, nu cu poalele spre cer sau cu spatele arcuit.
3. Dispuneți-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. O bază mai largă vă ajută în prevenirea rotației. Pe măsură ce progresați, puteți aduce picioarele mai aproape, atâta timp cât reușiți să vă împiedicați șoldurile și coloana vertebrală să se rotească.
4. Realizați un push-up complet. Îndoiți coatele la aproximativ 45 de grade, făcând o formă de „V” cu trunchiul și brațele.
5. După flotări, vâsliți o halteră spre șold în timp ce împingeți haltera care nu funcționează și degetele de la picioare în pământ. Acest lucru va servi ca un indiciu pentru a vă împiedica degetele de la picioare să se desprindă de podea și vă va ajuta să vă stabilizați și să preveniți rotația.
6. Remotați încet și împiedicați-vă șoldurile să se rotească. Dacă nu puteți controla rotația, folosiți prea multă greutate sau mergeți prea repede.
7. Întoarceți haltera pe podea, repetați pe partea opusă. Aceasta este o repetență completă.

Beneficii ale reprizelor renegate

Remersul renegat este un exercițiu compus, de înaltă performanță, care atacă un nucleu slab, îmbunătățește performanța și stimulează creșterea musculară. De asemenea, vă ajută să preveniți accidentările și să vă construiți un fizic solid din cap până în picioare. Iată cum:

Remersul renegat antrenează anti-extensia.

Când vă mențineți poziția corectă fără să vă arcuiți spatele sau să îndreptați fundul spre Marte, vă veți lovi nucleul anterior pentru a vă dezvolta forța și rezistența. Forța combinată cu abilitatea de a preveni mișcarea atunci când este obosită – în acest caz, extensia – este cheia pentru a preveni accidentările.

Întreabă anti-rotația.

Un exemplu de anti-rotație este verificarea leagănului tău în baseball. Puterea de rotație este importantă pentru sportivi, dar pentru a construi o rotație puternică trebuie mai întâi să fii capabil să o previi. La fiecare repetență la vâslitul renegat, va trebui să vâsliți încet în timp ce împingeți ambele mâini și picioare în pământ pentru a preveni mișcarea.

Încălzesc pieptul, tricepsul și umerii.

Mâinile voastre sunt ridicate pe gantere, ceea ce duce la un push-up mai profund. O amplitudine mai profundă a mișcării înseamnă o mai mare întindere a mușchilor tăi, ceea ce duce la o contracție concentrică mai mare. În timpul fiecărui rând, va trebui să împingeți haltera care nu este întinse în pământ. Acest lucru creează o contracție izometrică rea a pieptului, a umerilor și a tricepsului.

Ca bonus, fiecare set de rânduri renegate durează 30-60 de secunde.

Evidența indică faptul că timpul sub tensiune (TUT) este un motor principal pentru hipertrofia indusă de stresul metabolic. Atunci când se face pentru mai multe seturi, timpul cumulat sub sarcină vă gătește partea superioară a corpului și constituie un excelent finisher de înaltă performanță.

Îți antrenează mușchii dorsali.

Va trebui să vâsliți haltera înapoi spre șold într-un model în formă de „J”. Atunci când vâsliți în acest mod, mușchii dorsali sunt obiectivul principal, mai degrabă decât trapezii, romboizii și delții posteriori. Mai mult, flotările sunt mai profunde datorită ridicării mâinilor pe gantere. Acest lucru vă lovește mai tare mușchii dorsali (precum și pieptul), deoarece aceștia lucrează peste program pentru a vă stabiliza umerii. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți flotări profunde, acest exercițiu va crea dureri răutăcioase în lombarii dvs. inferiori.

Întregesc forța și stabilitatea.

Centrul dvs. previne mișcările inutile, iar vâsla renegată întărește această abilitate. Acest lucru protejează structurile interne, cum ar fi coloana vertebrală, să nu se plieze ca un acordeon și să vă pregătească pentru luni întregi de fizioterapie.

Programarea Renegade Row

Există două momente în timpul unui antrenament când puteți folosi renegade Row:

1 – Înainte de antrenamente ca o încălzire extinsă

Puteți folosi renegade Row ca un exercițiu de „amorsare” înainte de munca de forță grea. Din cauza cantității mari de masă musculară și a stabilității integrate necesare pentru a face acest exercițiu, veți pune în funcțiune mișcările primare din partea superioară a corpului, în timp ce veți pune în funcțiune stabilizatorii profunzi ai coloanei vertebrale.

Dacă faceți renegade rows după încălzire, dar înainte de munca de forță grea, păstrați greutatea ușoară și faceți 1-2 seturi de 5 repetări pe fiecare parte. Scopul aici este de a stimula, nu de a anihila. Dacă faceți prea mult volum, ați putea obosi fibrele musculare necesare pentru a produce cantități masive de forță la ridicările compuse pe care urmează să le faceți. Păstrați-le ușoare și controlate. Scopul este amorsarea și stimularea.

2 – Ca finisaj

La sfârșitul antrenamentului, mișcările primare (triceps, piept, umeri, lats) ar trebui să fie obosite. Faceți rânduri renegate la sfârșitul antrenamentelor dvs. și veți obosi mucii din fibrele musculare pentru a crește stresul metabolic pentru a stimula hipertrofia. Mai mult, nucleul dvs. va lucra de două ori mai mult pentru a preveni mișcarea în timp ce sunteți obosit.

Acest lucru vă va învăța corpul să prevină mișcările nedorite (și, astfel, să prevină rănile) atunci când este cel mai probabil să apară – când sunteți obosit. Încercați 3-4 seturi de 5-7 repetări cu 60 de secunde de odihnă la sfârșitul antrenamentului.

Relaționat: Core Training That Isn’t Stupid

Relaționat: Construirea unui nucleu supraomenești