Prima dată când am încercat să fac exercițiile Kegel, a fost un dezastru.
În ciuda tutorialelor de pe YouTube și a diagramelor, nu reușeam să-mi dau seama dacă le făceam corect, ca să nu mai vorbim de folosirea mușchilor corecți. După câteva zile de încercări, am renunțat.
Se pare că experiența mea cu exercițiile kegel nu este neobișnuită.
„Majoritatea oamenilor fie nu le fac cum trebuie, fie fac prea multe, fie fac prea puține”, a declarat Dr. Susan Kellogg Spadt, director de medicină sexuală feminină la Centrul de Medicină Pelvină și membru al Consiliului Consultativ pentru Sănătatea Femeilor HealthyWomen.
Pentru cele mai multe femei, trei seturi de zece de trei ori pe săptămână este o cantitate ideală.
Din fericire, există alternative pentru ca femeile să își întărească mușchii planșeului pelvian fără kegel.
Înțelegerea planșeului pelvian
Multe femei sunt confuze cu privire la locul unde se află planșeul pelvian și la ceea ce face acesta. Așadar, înainte de a vă apleca asupra exercițiilor, este important să înțelegeți cum mușchii planșeului pelvian au un impact asupra sănătății dumneavoastră.
” știu cognitiv că au o podea pelviană, dar nu au o conștientizare conștientă”, a spus Kellogg Spadt.
Potrivit Clinicii Mayo, podeaua pelviană este o colecție de mușchi care susțin mușchii pelvieni ai unei femei, inclusiv vezica urinară, uterul și rectul.
„Mușchii podelei pelvine sunt mușchi foarte importanți, nu doar pentru funcția lor locală, ci și pentru funcția lor sistemică”, a spus Kellogg Spadt. „Sunt buni pentru orice.”
Pe lângă faptul că ajută la menținerea organelor interne ale femeii, aceștia joacă, de asemenea, un rol în controlul urinei și în satisfacția sexuală. Aveți probleme cu scurgerile de urină sau trebuie să faceți pipi frecvent? Aceea este podeaua pelviană în joc.
Inclusiv dacă nu aveți aceste probleme, ați putea dori să vă luați în considerare postura.
„Când majoritatea oamenilor se gândesc la mușchii posturii, se gândesc la mușchii de bază”, a explicat Kellogg Spadt. „Ceea ce majoritatea oamenilor nu-și dau seama este că, dacă nucleul funcționează greșit, mușchii planșeului pelvian vor intra în acțiune și vor ajuta la stabilizare.”
Dacă sunteți în mod constant trântit sau stați cu picioarele încrucișate, așa cum fac eu (un obicei de care am încercat să mă despart în ultimul deceniu), ați putea beneficia de exerciții pentru planșeul pelvian.
Dar dacă gândul de a încerca din nou exercițiile Kegel vă trimite un fior pe coloana dumneavoastră (nu atât de perfect ajustată), există și alte exerciții.
Cu cochilia, pasul lateral & poziția copilului
Kellogg Spadt recomandă cochilia și pasul lateral ca alternative la exercițiile kegel.
„Lucrul pe care aceste două exerciții îl au în comun este că provoacă o abducție a șoldului”, a spus Kellogg Spadt. „S-a demonstrat în studii că mișcarea clamshell și pasul lateral întăresc destul de eficient podeaua pelviană.”
Este o idee bună să luați un covoraș de yoga sau să găsiți o suprafață moale pe care să o folosiți înainte de a încerca clamshell-ul. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele îndoite la genunchi, stivuite unul peste celălalt. Sprijiniți-vă capul pe brațul inferior și îndoiți celălalt braț astfel încât mâna să atingă podeaua, cu cotul în sus. Trageți în buric pentru a vă strânge mușchii abdominali. Ridicați apoi genunchiul care este deasupra – și numai genunchiul – în timp ce țineți picioarele împreună, apoi aduceți genunchiul înapoi în jos. Nu vă mișcați partea inferioară a piciorului.
„Faceți aproximativ 20 de repetări pe fiecare parte”, a spus Kellogg Spadt. „Puteți face clamshells cu și fără rezistență.”
Este cel mai bine să începeți fără rezistență, totuși, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la noul exercițiu.
O variație a acestui exercițiu este pasul lateral.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și intrați în ghemuit. Faceți un pas în lateral cu piciorul drept înainte de a-l aduce înapoi în poziția de pornire, apoi repetați folosind piciorul stâng.
Am petrecut o săptămână făcând ambele exerciții în fiecare zi. După o întindere lungă stând în spatele biroului meu (aplecat, firește), mă ridicam și făceam 20 de repetări ale pasului lateral. Înainte de a merge la culcare seara, aș exersa clamshell-ul. Ambele au devenit mai confortabile pe măsură ce a trecut săptămâna. Cele aproximativ cinci minute în plus pe zi pe care le petreceam cu aceste exerciții au făcut ca partea inferioară a spatelui meu să se simtă mai bine după lungi perioade de timp petrecute la birou.
„Cred că majoritatea oamenilor ar putea face acest lucru, indiferent de vârstă sau greutate”, a spus Kellogg Spadt. „Majoritatea oamenilor au flexibilitatea generală pentru a face un clamshell sau un pas lateral.”
Nu există o singură vârstă la care ar trebui să începeți exercițiile pentru podeaua pelviană.
” important să vă întindeți și să vă întăriți pe tot parcursul vieții, dar cu siguranță în anii care înconjoară nașterea”, a spus Kellogg Spadt. „Probabil că veți avea mai puține dureri de spate inferioare, mai puține dureri de șolduri cu o podea pelviană mai puternică.”
Studiile au arătat că yoga poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a întări mușchii podelei pelviene fără kegel.
Kellogg Spadt recomandă să încorporați în rutina dumneavoastră Happy Baby, Child’s Pose, Knees to Chest, Reclined Bound Angle și Seated One-Legged Bend, printre altele.
Atenție la corpul dumneavoastră
O podea pelviană slabă se poate manifesta în două moduri diferite: fiind prea strânsă sau prea relaxată.
„Când majoritatea oamenilor se gândesc la slab, se gândesc lax”, a explicat Kellogg Spadt. „Mușchii planșeului pelvian ar trebui să aibă un tonus normal; nici prea slăbit și nici prea strâns. Mușchii slabi ai planșeului pelvian pot funcționa defectuos, devenind fie prea lași (laxitate, subactivitate), fie prea strânși (spasm, hiperactivitate).”
Un planșeu pelvian hipertonic apare atunci când mușchii sunt prea încordați și devin greu de relaxat, ceea ce duce la durere, spasme, constipație, sex dureros și o urgență mai mare de a face pipi. Atunci când mușchii planșeului pelvian sunt lași – prea lași – scurgerile de urină, o creștere a frecvenței urinării, durerea și senzația de retenție urinară sunt efecte secundare comune.
Incontinența urinară, incontinența fecală și disfuncțiile sexuale pot semnala faptul că mușchii planșeului pelvian au nevoie de atenție. Dacă exercițiile fizice nu aduc îmbunătățiri, ar putea fi o idee bună să vorbiți cu medicul dumneavoastră sau să vă rezervați câteva ședințe cu un fizioterapeut.
.