I am sure you have all heard this saying before: failing to prepare is preparing to fail. I know this may sound a bit harsh but it is SO true, especially when it comes to meal prep!
Jump to:
- What is meal prep?
- How to meal prep
- 1. Meal prep containers
- 2. Meal prep recipes
- 3. Allocate yourself meal prep time
- 4. Start your meal prep!
- Free meal prep ideas
- Breakfast meal prep
- Snack prep
- Lunch prep
- Snack 2 prep
- Dinner prep
- Meal prep tips
Most of us are pretty busy in our day-to-day lives. Whether you are a mum, student or working full-time, it can sometimes be hard to cook all of your meals at home each day. This is where meal prepping can quickly become your best friend! Fără pregătirea meselor, vă creșteți șansele de a mânca junk sau alimente de conveniență, mai ales atunci când sunteți ocupat sau sunteți prins cu senzația de foame fără mâncare.
Ce este pregătirea meselor?
Pregătirea meselor poate însemna ceva diferit pentru fiecare persoană, așa că este important să găsiți o rutină care să funcționeze pentru dumneavoastră. În esență, ar trebui să vă economisească timp în bucătărie și să vă fie mai ușor să mâncați mai sănătos în timpul săptămânii.
Ați putea alege să pregătiți doar un singur tip de masă (cum ar fi micul dejun sau cina), sau chiar toate mesele, inclusiv gustările. La început, v-aș sugera să testați puțin pentru a vă acomoda la o rutină de pregătire a meselor care se potrivește stilului dvs. de viață și preferințelor dvs.
De exemplu, dacă vă aflați întotdeauna în grabă să ieșiți dimineața pe ușă și micul dejun constă într-un croissant la pachet, atunci pregătirea micului dejun este probabil un loc bun pentru a începe!
La fel, dacă vă străduiți să pregătiți cina pentru că lucrați până târziu, ar trebui să începeți prin a vă concentra pe pregătirea cinei.
Cum să pregătiți mesele
Organizarea și planificarea meselor poate fi atât de pozitivă pentru eforturile dvs. de sănătate – așa că începeți acum să pregătiți mesele cu acești 4 pași simpli!
Pasul 1. Cumpărați recipiente pentru pregătirea mesei
Asigură-te că investești în câteva recipiente de bună calitate – acestea pot fi recipiente Tupperware sau din sticlă. Țineți cont de faptul că, dacă veți reîncălzi mâncarea în acestea, doriți să le alegeți pe cele care nu conțin BPA și care nu se vor destrăma în cuptorul cu microunde / cuptor. Dacă aveți de gând să pregătiți masa pentru câteva zile la rând, poate fi o idee bună să cumpărați recipiente de aceeași mărime, astfel încât să poată fi stivuite cu ușurință.
Există și alte instrumente de bucătărie pentru a vă îmbunătăți pregătirea, dar recipientele de bună calitate sunt de departe cele mai importante și ar trebui să fie prioritatea dvs. pentru început!
Pasul 2. Decideți-vă rețetele de preparare a mesei
În continuare, trebuie să vă PLANIFICAȚI rețetele de mâncare. Să ai un plan de masă este super important – nu are rost să te duci la magazinul alimentar, să arunci lucruri la întâmplare în coș și să speri la ce e mai bun când ieși. Pentru ca pregătirea mesei să funcționeze, trebuie să știți ce gătiți și când.
Așa cum am menționat, dacă sunteți la început cu pregătirea meselor, nu vă copleșiți! Să gătești o săptămână întreagă de mese este o sarcină mare și chiar și cei mai buni dintre noi se pot lupta cu asta. Cel mai mare sfat al meu este să o faci ușor de gestionat! Îți recomand să te limitezi la câteva zile de mâncare la un moment dat pentru a te ajuta să te obișnuiești cu procesul.
Cercetați câteva rețete, găsiți câteva combinații de alimente ușor de pregătit pentru masă pe care să le încercați și porniți de acolo. Scrieți fiecare masă pe care intenționați să o mâncați, apoi împărțiți-o într-o listă de ingrediente și de cât de mult din fiecare aveți nevoie în acea perioadă de 3-4 zile pentru care gătiți.
Asigură-te că folosești rețete care pot fi pregătite în avans și care nu se vor strica (în cea mai mare parte). De exemplu, ovăzul peste noapte este o rețetă excelentă pentru micul dejun care poate sta în frigider timp de câteva zile.
Un lucru important pentru mine atunci când aleg rețete este gustul. La fel ca voi toți, îmi place să mănânc alimente sănătoase care au un gust uimitor! Cu excepția cazului în care nu sunteți un mâncător curat înrăit, să gătești în mod constant 2 kilograme de piept de pui simplu și broccoli la aburi probabil că nu te va face să aștepți cu nerăbdare să mănânci acea masă. Încercați să experimentați cu arome, în special cu condimente și cu marinate și pansamente făcute în casă. Mie îmi place să îmi însoțesc proteinele slabe cu un fel de sos sau de înveliș de condimente, sau cu un dressing cu lămâie și ulei de măsline pentru a adăuga mai multă varietate la legumele mele.
Încercați să încorporați cât mai multă varietate, astfel încât să nu vă plictisiți să mâncați același lucru în fiecare zi. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și schimbarea condimentelor sau a proteinelor (de exemplu, schimbarea puiului cu pește) la fiecare câteva zile.
Pasul 3. Alocați-vă timp pentru pregătirea meselor
Cum am menționat mai devreme, dacă sunteți nou în conceptul de pregătire a meselor, v-aș recomanda să pregătiți mesele pentru câteva zile la un moment dat. Cât timp dedicați acestui lucru depinde în totalitate de dumneavoastră!
Puteți alege să petreceți o zi întreagă pregătind mesele pentru următoarele câteva zile sau să le repartizați în fiecare seară. Personal, prefer să îmi iau câteva ore din seara de duminică, doar ca să fie gata și să nu mai fie nevoie. Cât de mult pregătesc va depinde, de asemenea, de ceea ce pregătesc de fapt.
De exemplu, dacă există mese/gustări pe care îmi place să le mănânc proaspete, cum ar fi o salată sau batoane de legume, atunci le grupez în aceleași recipiente în frigider și le tai dimineața sau chiar înainte de a le mânca. Pentru feluri de mâncare mai complexe, cum ar fi stir-fry-urile, de multe ori voi tăia toate legumele, astfel încât să fie gata când este timpul să gătesc.
Pasul 4. Începeți pregătirea mesei!
Chiar dacă pregătiți mesele pentru întreaga săptămână, nu înseamnă că trebuie să pregătiți complet fiecare parte a fiecărei mese!
De exemplu, puteți marina pieptul de pui, îl puteți pune la congelator și apoi doar să-l dezghețați când sunteți gata să-l folosiți. Același lucru este valabil și pentru mese precum hamburgerii de curcan făcuți în casă. Chiar dacă nu le gătești neapărat din timp, economisești un timp de pregătire considerabil, ceea ce va face o mare diferență în acele seri în care ajungi acasă și ești prea obosit pentru a găti!
Un alt exemplu este să faceți un lot mare din sosurile dvs. preferate și să le păstrați la frigider, mai degrabă decât să faceți mai multe loturi mai mici. Eu fac acest lucru cu tzatziki-ul meu de casă, pe care îl folosesc ca gustare sau ca garnitură pentru pui și pește.
Dacă vă plac legumele proaspăt gătite, atunci puteți să le porționați pentru fiecare masă și să le puneți în recipiente, pregătite pentru a fi fierte la aburi sau gătite mai târziu. Dacă știți că veți pregăti o masă care necesită multă tocare, acest lucru poate fi făcut și el în avans. Puteți spăla toate fructele și puteți porționa nucile pe care le veți folosi ca gustări, astfel încât să le puteți mânca cu ușurință pe fugă.
Cu toate acestea, când vine vorba de gătitul carbohidraților, cum ar fi quinoa, orezul brun și pastele integrale, vă recomand să le gătiți în avans, deoarece pregătirea lor poate dura ceva mai mult timp.
.