Update:
Insuficiența pasivă are valoare deoarece exercițiile de întindere încărcate conduc la o formă unică de creștere prin tensiune pasivă ridicată.
Muschii au o lungime ideală în funcție de relația lungime-tensiune. Un exercițiu bun vă provoacă îndeaproape la această lungime, care apare la mijlocul mișcării. Orice exercițiu care forțează mușchii să se abată prea mult de la această lungime este un exercițiu slab.
Multe exerciții care izolează mușchii sau care vă pun în poziții ciudate vă cer să lucrați la lungimi mult mai slabe. Aceste lungimi sunt deosebit de slabe și chiar dăunătoare atunci când intrați în insuficiență activă sau pasivă.
Mușchii care se atașează la mai multe articulații își schimbă lungimea în funcție de pozițiile tuturor articulațiilor asociate. Atunci când este posibil, corpul încearcă să se scurteze la o articulație și să se lungească la cealaltă sau invers. Acest lucru îi menține să lucreze aproape de lungimea medie.
Când mușchiul încearcă fie să se lungească, fie să se scurteze pe toate articulațiile, intrați în insuficiențe pasive și active.
În mod normal, corpul încearcă să evite aceste poziții, deși uneori îl forțăm să facă altfel.
Insuficiența pasivă
Insuficiența pasivă apare atunci când mușchiul nu reușește să se extindă suficient de mult. Acest lucru se întâmplă deoarece nu se poate produce o întindere completă la mai multe articulații. Această poziție este cea mai mare lungime posibilă a unui mușchi.
Musul nu poate genera aproape deloc tensiune activă, tensiunea creată atunci când mușchiul se contractă, în timp ce rămâne în această poziție, deoarece locurile de contracție au loc la o distanță prea mare. Generează însă o tensiune pasivă mare, care rezultă din întinderea țesutului.
De fiecare dată când simțiți o întindere profundă a mușchilor, cum ar fi atunci când vă întindeți pentru a vă atinge degetele de la picioare, vă confruntați cu o insuficiență pasivă. Îmbunătățirea flexibilității prin întindere plasează adesea mușchii în insuficiență pasivă, deși cu mai mult control decât ați avea sub o sarcină grea.
Insuficiență activă
Insuficiența activă apare atunci când mușchiul nu reușește să se scurteze suficient. Este posibil să simțiți acest lucru ca o senzație de crampă, deoarece mușchiul se strânge ca un ghem de ață. Aceasta este cea mai scurtă lungime posibilă a unui mușchi.
Suprapunerea excesivă a situsurilor potențiale de contracție va avea ca rezultat o tensiune activă sau pasivă mică.
Flectați încheietura mâinii complet. Palma trebuie să se apropie de burta moale a antebrațului. Încercați să vă strângeți pumnul. Veți observa că vi se pare imposibil să vă închideți pumnul complet sau cu multă forță în comparație cu închiderea mâinii într-o poziție ușor întinsă, așa cum se întâmplă atunci când apucați în mod normal un obiect. Flexorii multiarticulați ai degetelor lungi intră în insuficiență activă atunci când încheietura mâinii se flexează.
Consecințele insuficienței active și pasive
- Curtarea maximă a unui mușchi nu duce la o producție mare de forță.
Mulți experți se referă la aceasta ca fiind poziția de contracție completă, dar de fapt este poziția de scurtare completă pentru un exercițiu. De exemplu, acest lucru se întâmplă în partea de sus a unui curl, când bicepsul începe să se izbească de antebraț, mai ales dacă ridicați coatele. Acest lucru scurtează bicepsul atât peste cot, cât și peste omoplat.
În loc să acționeze ca fiind cea mai bună poziție, iar cursanții vor strânge adesea intenționat până la câteva secunde aici, ea clasează de fapt cea mai slabă poziție care creează cea mai mică tensiune. Tensiunea este principalul stimulent pentru mai multă mărime și forță.
Un exercițiu slab face ca greutatea să se simtă mai grea în această poziție. Multe aparate modifică mecanica pentru a face această poziție mai grea, înrăutățind mișcarea.
- Evitați aparatele.
Câteva aparate vă pot plasa în aceste insuficiențe.
Un aparat de extensie a picioarelor fără un scaun înclinat care vă coboară șoldurile va permite o insuficiență activă, deoarece șoldul se flexează prea mult în timp ce genunchii se extind. Un mușchi al cvadricepsului, cunoscut sub numele de rectus femoris, intră în insuficiență activă în această poziție. Acesta se scurtează atât la nivelul șoldului, cât și al genunchiului.
Acest lucru se poate întâmpla și în cazul încovoierii picioarelor, deoarece o extensie prea mare a șoldului cu flexia genunchiului va afecta mușchii ischiogambieri.
Ridicarea vițelului sau a călcâiului în poziție așezată plasează gastrocnemiul în insuficiență activă, deoarece genunchiul se flexează prea mult în timp ce glezna efectuează flexia plantară. În loc să izoleze soleusul, nu face decât să dezactiveze și, potențial, să lezeze gastrocnemius.
- Evitați izolarea.
Isolarea vă va dăuna și dumneavoastră. Extensia tricepsului prin cablu poate permite insuficiența activă dacă coatele dvs. să se deplaseze prea mult în spate. Încrucișările de încheietura mâinii plasează degetele în insuficiență activă. Aceste exerciții au multe probleme, dar insuficiențele arată cât de nenaturale sunt.
- Evitați exercițiile nenaturale.
Câteva exerciții care pot părea decente, cum ar fi pull-overs (un analog pentru roll-out), permit insuficiențe pasive și active în toată gama de mișcare, deoarece se bazează pe modele de mișcare artificiale.
Acest lucru se întâmplă cu împingerea șoldului, care provoacă insuficiență activă a mușchilor ischiogambieri și, posibil, și a vițeilor.
- Evitați amplitudinile extreme de mișcare.
Să intrați prea adânc în ghemuit poate suprasolicita mușchii ischiogambieri și forța partea inferioară a spatelui să se rotunjească.
- Alegeți exerciții mai bune.
Ar trebui să evitați de cele mai multe ori să intrați în aceste poziții dacă vă limitați la exerciții care vă încarcă corpul prin gravitație.
Flexiunea genunchiului combinată cu extensia umărului menține cea mai bună lungime-tensiune pentru biceps. Flexia umărului combinată cu extensia cotului menține cea mai bună lungime-tensiune pentru capul lung al tricepsului. Aceste parteneriate apar atunci când tragem sau împingem, cum ar fi la presa pe bancă sau la vâslit.
Un ghemuit menține cea mai bună lungime-tensiune pentru cvadriceps, hamstrings și viței.
Insuficiența activă și pasivă în ridicarea greutății
Prin limitarea la exerciții compuse cu greutate liberă, care se bazează pe moduri naturale de mișcare, veți preveni insuficiența activă și pasivă.