Brad Borland este un specialist în condiționare & de forță, supraviețuitor al cancerului și fondator al WorkoutLab.
Musculatura spatelui, atunci când este dezvoltată corect, poate da impresia unei forțe reale, adevărate. Lats largi și evazați, romboizii și mușchii teres încolăciți și detaliați trimit mesajul unui adevărat războinic în sala de sport. Pentru a obține acest aspect lărgit este un lucru de la sine înțeles – trebuie să efectuați un fel de mișcare de tragere în jos sau de tragere în sus pentru a întinde și întări această zonă pentru cele mai bune rezultate.
Recomandat: Aveți nevoie de ajutor pentru a pierde grăsime? Urmați cursul nostru gratuit de construire a mușchilor
Dezbaterea veche, dacă lat pulldowns sau pull up sunt superioare pentru dezvoltarea maximă a spatelui, durează de ceva vreme. Odată cu noua invazie a filozofiei funcționale care și-a câștigat rapid terenul proverbial în ultimii ani, s-ar părea că este o alegere ușoară. Desigur, aceasta nu ar fi o discuție completă fără o privire amănunțită asupra fiecăreia dintre aceste mișcări comune, dar eficiente, din arsenalul tău pentru un spate mai bun și mai puternic.
Deci, care este cel mai bun? Haideți să pătrundem în detalii.
Lat Pulldowns
Probatul și adevăratul lat pulldown a fost și va continua să fie un element de bază în cutia de instrumente a tuturor pentru un spate mai bun. Din păcate, forma și tehnica corectă sunt la fel de rare ca și observarea unui yeti.
Relaționat: 7 variații Lat Pulldown pentru o dezvoltare serioasă a spatelui
Apărați bara cu o prindere peste mână cu aproximativ 15 cm mai largă decât umerii și stați pe scaun în poziție verticală.
Cu partea superioară a corpului staționară, trageți bara în jos spre piept trăgând cu coatele în loc de mâini și încercând o mișcare de „ridicare inversă” cu centura scapulară. Acest lucru va muta accentul de la biceps la lats.
Prindeți în poziția de jos pentru o numărătoare și reveniți în partea de sus fără a vă îndrepta complet brațele. De asemenea, atunci când coborâți greutatea veți ridica umerii înapoi și veți întinde lats.
Lat Pulldowns: Pro
Lat pulldown este o alternativă excelentă la tragerea în sus, mai ales dacă nu puteți efectua încă un număr substanțial de tracțiuni. De asemenea, pulldowns vă oferă posibilitatea de a controla greutatea și mai multă abilitate de a vă întinde și de a vă stoarce mușchii dorsali pentru mai multe repetări.
În plus; este ușor să efectuați astfel de tehnici de intensitate, cum ar fi drop sets, repetări foarte mari și seturi extinse.
Lat Pulldowns: Contra
Suficient să spunem că există mai multe dezavantaje. În primul rând, disponibilitatea echipamentului este unul mare – toată lumea ar prefera să facă pulldowns decât pull ups. Forma este un factor critic și majoritatea indivizilor refuză să își evalueze forma, ceea ce duce la rezultate stagnante.
În cele din urmă, tragerea în jos, atunci când este folosită pe o perioadă lungă de timp, nu vă va permite niciodată să dezvoltați acei mușchi de susținere atât de importanți pentru a vă oferi o forță și un control real al părții superioare a corpului.
Pull Ups
Primul timpuriu relegată la militari, tragerea în sus a revenit în mișcarea funcțională în ultima vreme. Fiind o adevărată etalare a forței părții superioare a corpului, tragerea în sus este adesea menționată ca și ghemuitul părții superioare a corpului. Mulți încearcă, dar puțini reușesc.
Pentru tragerea în sus tradițională, apucați bara cu o prindere peste mână la aproximativ 15 centimetri dincolo de umeri.
La fel ca în cazul mișcării de tragere în jos, veți trage cu coatele și veți efectua un „shrug invers”, strângând omoplații înapoi și încercând să ajungeți cu pieptul la bară.
După ce pieptul întâlnește bara, sau aproape de ea, coborâți corpul într-o manieră lentă și controlată, fără a vă îndrepta complet brațele și fără a vă întinde centura scapulară în sus. Repetați pentru repetări.
Pull Up: Pro
Lista de avantaje pentru tragerea în sus tradițională poate deveni destul de lungă. Mai mult control general al corpului, activarea nucleului, creșterea forței părții superioare a corpului și pur și simplu să arăți ca un superman nenorocit sunt doar câteva dintre ele.
Pull up afișează o forță reală și oferă o cantitate enormă de stres pentru lats. Un alt mare avantaj este că bara de tracțiune este de obicei disponibilă.
Pull Up: Contra
Un pull up efectuat corect este pur și simplu greu de făcut. Puțini sunt cei care au forța reală de a executa un pull up corect, dar acest lucru se poate datora faptului că nu au încercat. De asemenea, cei mai mulți nu folosesc niciodată o formă bună, lăsându-i să facă kipping până la bară și realizând doar o jumătate de repetență în acest proces. Acestea sunt dificile și necesită un efort concentrat și un program continuu pentru a se îmbunătăți.
Relaționat: Perfect Pull Ups | 4 exerciții pentru a vă ajuta să efectuați Pull Ups
Lat Pulldowns vs. Pull Ups: Verdictul
Atunci care câștigă? Așa cum dictează vechiul protocol de antrenament; efectuarea tragerilor până când puterea ta crește astfel încât să poți trece la tragerile în sus este încă o noțiune bună. Cu toate acestea, integrarea ambelor în rutina ta folosind diferite tehnici de intensitate, scheme de repetență, prinderi și unghiuri îți va fi de folos pentru a obține lats mai mari și mai largi. Strânsoarea strânsă, strânsoarea largă, strânsoarea inversă și strânsoarea paralelă sunt doar câteva dintre opțiunile pe care le aveți la dispoziție.
Pentru că tragerea în sus folosește adevărata forță a părții superioare a corpului, tragerea în jos vă poate servi mai bine atunci când doriți să faceți seturi de benzi sau să continuați arderea după un set de tragere în sus. Folosirea ambelor mișcări, fie alternând între antrenamente, fie în aceeași zi, nu va face decât să vă mențineți corpul să se adapteze și să se străduiască să obțină lats mai buni și mai mari.
.