Mâncați când sunteți bolnav: Ar trebui să hrăniți o răceală? Sau să înfometați o febră?

Hrăniți o răceală și înfometați o febră, spune o veche zicală. Dar cum ar trebui să vă gândiți să mâncați atunci când sunteți bolnav?

Expertul în nutriție Brian St. Pierre examinează dovezile. El împărtășește, de asemenea, câteva linii directoare cu privire la ce să mâncați și ce să evitați, data viitoare când vă confruntați cu un virus sau o infecție.

• Vreți să vedeți ghidul nostru vizual? Consultați infograficul aici…

++

Îți amintești pandemia de gripă porcină care a lovit America de Nord în 2009?

Îmi amintesc. Pentru că eu am avut-o.

Eram la pământ. Febră, frisoane, dureri, dureri, oboseală – întreaga catastrofă. Abia mă puteam mișca. Abia gândeam.

Ultimul lucru pe care voiam să îl fac era să mănânc. Abandonat pe canapea zile în șir, mi-am băut cu conștiinciozitate lichidele și am sperat că va fi bine.

În cele din urmă, la fel ca majoritatea oamenilor altfel sănătoși, mi-am revenit. Mi-au revenit energia și pofta de mâncare.

Apoi, m-am întrebat: Oare dacă mi-aș fi modificat dieta m-ar fi ajutat să mă recuperez mai repede? Și mai bine: Ar fi putut combinația corectă de nutrienți să mă protejeze de la contractarea virusului în primul rând?

În acest articol, voi explora aceste întrebări și voi oferi câteva linii directoare.

În acest fel, data viitoare când vă veți îmbolnăvi, veți ști exact ce să mâncați pentru o recuperare mai rapidă și mai ușoară. Veți învăța chiar și cum să vă reduceți șansele de a vă îmbolnăvi din nou.

Sistemul imunitar: Un abecedar

Intricate, complexe, uimitoare: Acesta este sistemul imunitar uman.

Sta de pază în fiecare parte a corpului nostru, acesta ne protejează de hoardele de germeni, ciuperci și viruși care amenință să ne sfâșie (la propriu).

De fapt, atunci când mâncăm, sistemul nostru imunitar intră în acțiune încă din primul moment în care băgăm mâncarea în gură.

Pariu că nu știați că saliva dvs. conține antimicrobiene puternice, cum ar fi lizozimul, alfa-amilaza și lactoferrina!

Și aceste antimicrobiene sunt doar apărarea de bază, de primă linie. Orice germen care se strecoară pe lângă noi se va confrunta cu o barieră mult mai formidabilă: acidul clorhidric din stomacul nostru.

Suficient de coroziv pentru a îndepărta rugina din oțel, acidul clorhidric va pulveriza majoritatea invadatorilor din stomacul nostru înainte ca aceștia să ajungă în intestine.

Dacă acizii din stomac pierd bătălia, avem, de asemenea, proteine și compuși chimici mai jos în lanțul digestiv care pot detecta și combate orice bacterie dăunătoare care ar fi putut să treacă.

În cele din urmă, populația noastră bacteriană personală (acele probiotice despre care auziți atât de mult) ne ajută să împiedicăm bacteriile dăunătoare să pătrundă în fluxul sanguin sau să prindă rădăcini în intestinul subțire și colonul nostru.

Alimentele pe care le consumăm afectează aceste bacterii și compușii complecși pe care aceștia îi eliberează.

Alimentele integrale dense în nutrienți și bogate în fibre tind să promoveze un echilibru bacterian sănătos, în timp ce o dietă bogată în alimente procesate, grăsimi și zaharuri poate duce la disbioză – cunoscută și sub numele de dezechilibru microbian.

De aceea, o dietă echilibrată cu alimente integrale este cea mai bună asigurare împotriva tuturor tipurilor de viruși și infecții.

De fapt, tractul nostru gastrointestinal cuprinde peste 70% din sistemul nostru imunitar! (Și este mult mai complicat decât putem intra aici.)

Pentru moment, este suficient să înțelegem că ceea ce mâncăm afectează imunitatea pe mai multe niveluri.

Să aruncăm o privire mai atentă.

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prebiotice și probiotice

Prebioticele și probioticele merită o mențiune specială pentru că ajută la prevenirea bolilor. Ambele sunt esențiale pentru sănătatea intestinală. Iar sănătatea intestinului este esențială pentru imunitate.

Prebioticele (cunoscute și ca hrană pentru bacterii) ajută la hrănirea prietenilor noștri microbieni buni. De obicei, aceasta este o formă de fibre semidigerabile pe care bacteriile noastre le pot înfulecă și/sau care ajută la deplasarea alimentelor prin tractul gastrointestinal.

Și s-a demonstrat că probioticele (bacteriile în sine) ne ajută să ne recuperăm mai repede, odată ce ne îmbolnăvim.

De aceea, cu toții ar trebui să ne asigurăm că sistemele noastre sunt bine colonizate de aceste creaturi prietenoase.

Cele mai bune surse alimentare integrale de prebiotice sunt:

• Legume: sparanghel, usturoi, topinambur, praz și ceapă
• Carbohidrați: orz, fasole, ovăz, ovăz, quinoa, secară, grâu, cartofi și igname
• Fructe: mere, banane, fructe de pădure, citrice, kiwi
• Grăsimi: semințe de in și semințe de chia

Și cele mai bune surse alimentare integrale de probiotice sunt:

• Lă lactate: iaurt, brânză și chefir cu culturi vii și active
• Legume fermentate: murături, varză murată, kimchi
• Soia fermentată: miso, tempeh
• Diverse: sos de soia, vin

Obținerea probioticelor din alimente

Dacă sunteți sănătos, urmăriți 1-2 porții de alimente bogate în probiotice în fiecare zi. Dacă sperați să preveniți sau să atenuați o problemă medicală, este posibil să fie nevoie să măriți doza.

Obținerea probioticelor din suplimente

Dozele de suplimente sunt exprimate, de obicei, în miliarde de organisme vii. Între 3 și 5 miliarde ar fi o doză de pornire. Aceasta ar putea fi mărită la 10 miliarde dacă sperați să atenuați o anumită problemă de sănătate. Alegeți o marcă de renume și luați-o cu alimente și apă. Vedeți aici recomandările noastre.

Consumul de prebiotice din alimente

Dacă sunteți sănătos, urmăriți 2-3 porții de alimente bogate în prebiotice în fiecare zi.

Consumul de prebiotice din suplimente

Consumul a 2-4 grame de prebiotice pe zi poate ajuta la hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase și la menținerea echilibrului. Suplimentarea cu pre și probiotice în același timp ar putea fi o idee bună.

Nota: Este posibil să vă simțiți mai rău înainte de a vă simți mai bine, deoarece bacteriile eliberează toxine. Rezistați câteva zile și vedeți ce se întâmplă.

De asemenea, persoanele cu imunitate compromisă pot dezvolta infecții din cauza microbilor probiotici. Fiți precaut dacă:

• aveți SIDA,
• luați medicamente imunosupresoare,
• primiți radiații sau chimioterapie, și/sau
• sunteți în spital.

Mânca sau nu mânca: Aceasta este întrebarea

În timp ce o dietă integrală bogată în prebiotice și probiotice va contribui în mare măsură la protejarea dumneavoastră împotriva virușilor și a infecțiilor bacteriene, chiar și cea mai sănătoasă dietă nu poate alunga orice invadator. Iar dacă vă îmbolnăviți, bineînțeles că veți dori să vă recuperați mai repede.

Ar trebui să hrăniți o răceală și să înfometați o febră, așa cum recomandă celebrul adagiu?

Alertă de spoiler: nu există un răspuns definitiv.

Un mic studiu a constatat că alimentația ajută la combaterea virusului răcelii. Iar postul permite organismului să lupte împotriva infecțiilor legate de febră.

Dar un studiu este departe de a fi concludent. Mai ales când motivele pentru constatările sale rămân neclare.

Ce știm este că o restricție calorică moderată poate:

• îmbunătăți imunitatea mediată celular și
• controla modificările funcției imunitare induse de chimioterapie și legate de îmbătrânire, ajutând la refacerea celulelor stem.

Pe de altă parte, în timpul perioadelor de aport alimentar foarte scăzut:

• apărarea noastră împotriva agenților patogeni specifici este mai scăzută, iar
• sistemul imunitar este suprimat.

În cazurile cele mai grave, ciclul malnutriție-infecție poate duce, în cele din urmă, la kwashiorkor (un tip sever de malnutriție).

Sună ca un pic de tragere la sorți, nu-i așa?

Apetitul și boala

Cu toate că teoretic ar fi ceva de spus atât pentru a mânca, cât și pentru a posti în timp ce ești bolnav, practic vorbind, cel mai bine este să te bazezi pe semnalele propriului tău corp.

De fapt, când vine vorba de asta, propriile noastre indicii ale apetitului ne oferă probabil cea mai clară imagine a ceea ce ar trebui să mâncăm (sau să evităm să mâncăm) atunci când ne îmbolnăvim.

De exemplu, foarte puțini dintre noi vor să mănânce atunci când sunt loviți de gripă sau de gastroenterită.

Aceasta se datorează faptului că microbii asemănători gripei și infecțiile bacteriene duc la niveluri mai ridicate de TNF-alfa circulant (o citokină inflamatorie), care favorizează suprimarea apetitului.

Poate că acesta este modul organismului de a-și păzi resursele? La urma urmei, digestia necesită o cantitate destul de mare de energie – energie care poate fi folosită mai bine pentru a lupta împotriva invadatorilor atunci când suntem bolnavi.

Este o posibilitate interesantă, dar în acest moment este pură speculație.

Rolul inflamației

Știm că factorii comportamentali și metabolici pot influența imunitatea. Mecanismele de semnalizare care controlează metabolismul energetic și funcția imunitară par să fie întrepătrunse.

De exemplu, hormonul nostru al foamei, grelina, poate inhiba crearea de compuși pro-inflamatori.

Și acest lucru poate fi un lucru bun sau rău – în funcție de circumstanțe.

Cum? Ei bine, inflamația ne ajută să luptăm împotriva agenților patogeni invadatori. Dar prea multă inflamație ne va înrăutăți simptomele.

De exemplu, o febră va crește metabolismul, precum și temperatura corpului. Acest lucru, la rândul său, îmbunătățește șansele organismului de a lupta împotriva unui microb – accelerând trecerea acestuia prin sistem.

În același timp, febra ne poate deshidrata, ceea ce îngreunează deplasarea unui agent patogen prin organism și eliminarea acestuia.

Între timp, infecția în sine poate crește nevoile nutritive ale organismului nostru, în special în ceea ce privește lichidele, proteinele și mai mulți micro și oligoelemente.

În plus, anumiți nutrienți pot afecta funcția imunitară. Un anumit nutrient ar putea fi o sursă de combustibil pentru o celulă a sistemului imunitar sau ar putea influența alte țesuturi care reglează funcția imunitară generală.

În concluzie, vorbim despre un set foarte complex de relații. Nu e de mirare că oamenii de știință nu au ajuns încă la fundul problemei.

Acestea fiind spuse, având în vedere că răcelile sunt adesea rezultatul unor infecții virale, iar febra este adesea rezultatul unor infecții bacteriene, sfatul de a mânca atunci când ești răcit și de a posti atunci când ai febră se bazează pe câteva argumente biologice plauzibile. Motiv pentru care, în cazurile de boală ușoară sau moderată, probabil că merită încercat.

În special dacă propriul apetit este de acord.

Alimentele integrale și imunitatea

Să spunem că vă îmbolnăviți în ciuda tuturor precauțiilor luate – și apetitul nu vă dispare în totalitate. Există anumite alimente care ar putea grăbi recuperarea?

De fapt, există.

Câteva exemple:

• Usturoi. Acționează ca un antibiotic și s-a constatat în mod constant că diminuează severitatea răcelilor și a altor infecții.

• Supa de pui. Prezentată în mod obișnuit ca fiind un aliment pentru răceli, supa de pui chiar funcționează! Aceasta furnizează lichide și electroliți, este caldă și liniștitoare și poate conține, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii care diminuează simptomele răcelii. Trebuie să folosiți totuși supă de pui adevărată – cea pe care o faceți din fierberea unei carcase de pui – mai degrabă decât chestii de la conservă sau de la pachet.

• Ceai verde. Stimulează producția de anticorpi ai celulelor B, ajutându-ne să scăpăm de agenții patogeni invadatori.

• Miere. Are proprietăți antibacteriene și antimicrobiene și este un inhibitor eficient al tusei. Într-un studiu a fost la fel de eficientă ca un medicament pentru suprimarea tusei. Câteva lingurițe într-o ceașcă de ceai verde este tot ce vă trebuie. (În plus, veți obține și beneficiile ceaiului verde în același timp.)

• Fructe de soc. Acestea au proprietăți antivirale și sunt pline de fitonutrienți. Câteva studii mici au constatat că extractul de fructe de soc reduce durata răcelilor și a altor infecții ale tractului respirator superior.

Nutrienții și imunitatea

Știința nutriției adoră să studieze nutrienții izolați. La Precision Nutrition, aceasta nu este chiar treaba noastră.

Știm că, uneori, concentrarea prea mult asupra detaliilor îi poate face pe oameni să uite imaginea de ansamblu – care este ceea ce majoritatea dintre noi trebuie să știm pentru a lua decizii sănătoase.

Cu toate acestea, analizarea nutrienților specifici poate oferi o perspectivă unică asupra căilor metabolice și a efectelor nutrienților individuali asupra unor circumstanțe specifice. În plus, dacă sunteți un tocilar al științei, acesta este genul de lucru care probabil vă place.

Câteva exemple de luat în seamă:

• O scădere majoră a energiei poate deprima sistemul imunitar. Acest lucru poate explica de ce mulți oameni se îmbolnăvesc la o săptămână sau cam așa ceva după ce au început o dietă drastică.

• Un aport inadecvat sau excesiv de proteine, fier, zinc, magneziu, mangan, seleniu, cupru și vitaminele A, C, D, E, B6, B12 și acid folic pot scădea capacitatea organismului de a înrola apărarea imunitară.

• Deficitul de nutrienți pe termen lung, fie că este vorba de minerale, vitamine, proteine sau calorii, poate reduce capacitatea de răspuns a sistemului imunitar. Este un efect secundar al malnutriției și al anumitor tipuri de alimentație dezordonată. De fapt, malnutriția a fost principala cauză a imunodeficienței dobândite înainte de HIV. Adăugarea unui nutrient deficitar înapoi în dietă poate restabili funcția imunitară.

• Mâncatul excesiv constant, sau mâncatul mai mult decât are nevoie organismul, ar putea, de asemenea, să compromită modul în care sistemul imunitar răspunde la invadatori. O mare parte din acest lucru ar putea avea de-a face cu grăsimile pe care le mâncăm și pe care, în cele din urmă, le depozităm în organism. Grăsimile alimentare devin parte a membranelor celulare din organism și, astfel, influențează modul în care celulele răspund la invadatori. Unele grăsimi par să perturbe funcțiile imunitare.

• În timp ce anumite grăsimi (cum ar fi cele omega-3) pot ajuta la reglarea imunității prin intermediul resolvins și protectins, prea multe grăsimi saturate, omega-6 sau chiar omega-3 ar putea fi percepute uneori ca invadatori bacterieni și să declanșeze un răspuns imunitar, ceea ce duce la un intestin disfuncțional (și la un sistem imunitar compromis).

• Celulele adipoase eliberează substanțe inflamatorii care pot activa un răspuns imunitar de „alarmă falsă”. În timp, organismul se plictisește de această alarmă falsă și sistemul imunitar nu mai răspunde așa cum ar face-o în mod normal. Acest lucru este similar cu ceea ce s-ar putea întâmpla dacă ați declanșa continuu alarma de fum din casă prin arderea pâinii prăjite – până când, în cele din urmă, v-ați hotărât să scoateți bateria. Atunci când aveți cu adevărat un incendiu, sunteți terminat.

• Zaharurile adăugate și dietele cu încărcătură glicemică ridicată pot reduce funcția celulelor albe din sânge și pot fi proinflamatorii. Glutenul ar putea avea, de asemenea, un răspuns similar la persoanele cu un anumit genotip.

• Insuficiența proteinelor din alimentație poate reduce imunitatea. La fiecare masă, bărbații ar trebui să mănânce aproximativ două palme de alimente dense în proteine, iar femeile ar trebui să mănânce aproximativ o palmă.

• Fierul și zincul sunt esențiale pentru diverse metaloenzime necesare pentru sinteza acizilor nucleici și replicarea celulară. Cuvinte fanteziste, dar componente cheie ale unui sistem imunitar sănătos și care funcționează bine. Dacă aceste procese nu funcționează corect, este greu pentru măduva osoasă să producă mai multe celule albe din sânge, iar acest lucru, la rândul său, dăunează imunității noastre.

• Fierul este un nutrient esențial, dar prea mult poate duce la reacții oxidative care dăunează celulelor imunocompetente.

• Cei care au propus că deficitul de glutamină poate provoca imunosupresie, deoarece glutamina este necesară pentru proliferarea celulelor albe din sânge. Dar datele nu dovedesc acest lucru deocamdată.

În general, atât deficiențele de nutrienți, cât și suplimentarea excesivă pot diminua de fapt sistemul natural de apărare antioxidantă al organismului.

Ca întotdeauna, echilibrul este cheia.

Componente ale dietei moderne care ar putea influența imunitatea.
(Myles IA. Fast food fever: Revizuirea impactului dietei occidentale asupra imunității. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

Suplimente

În general, folosim alimente integrale pentru a ne îmbunătăți imunitatea. Dar, în anumite circumstanțe, este posibil să doriți să luați suplimente.

Nutrienții care pot susține imunitatea și care sunt, în general, bine tolerați includ:

• Suplimente de vitamina C
• zinc
• extract de merișor
• ginseng

Cuercetina poate ajuta, de asemenea, la funcția imunitară (1.000 mg pe zi timp de 3 săptămâni). Se găsește în ceapă, mere, vin roșu, broccoli, ceai și Gingko biloba.

Beta-glucan (care se găsește în ovăz) ar putea ajuta la imunitate.

Stevia ar putea spori activitatea celulelor albe din sânge.

Seleniul pare, de asemenea, să joace un rol în infecții și modificări ale virulenței virale (dar atenție la suplimentarea excesivă).

Consumul de alimente bogate în vitamina E (cum ar fi nucile, uleiul de măsline sau avocado) ar putea ajuta, de asemenea. Acest lucru poate spori funcția celulelor T. Și ar putea duce la mai puțină gripă și la mai puține infecții respiratorii.

Ce puteți face chiar acum

Pentru a preveni îmbolnăvirea:

• avoid over- or under-exercising
• avoid over- or under-eating
• maintain a healthy body weight
• wash your hands
• get enough sleep, consistently
• manage stress
• eat plenty of nutrient-dense foods
• feed your healthy bacteria

For some, periodic fasting might also be useful.

Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

If you’re already feeling sick:

• drink lots of fluids (especially water and green tea)
• rest and recover
• focus on immune-boosting foods
• supplement with pre- and probiotics
• use immune-boosting supplements

And above all, listen to your body cues.

If you’re hungry, eat. Dacă nu, nu o faceți. În orice caz, Super Shake-urile pot fi utile.

În cele din urmă, indiferent cât de bine vă gestionați alimentația, exercițiile fizice, somnul și stresul, vă veți îmbolnăvi uneori. Cu toții ne îmbolnăvim.

Nu fiți un erou și nu vă prefaceți că nu sunteți. În schimb, urmați pașii descriși aici pentru a vă pune pe picioare cât mai repede posibil.

(Vedeți și articolul nostru cuprinzător despre Cum să faceți exerciții fizice când sunteți bolnav: Transpirați? Sau odihnește-te și recuperează-te?)

Click aici pentru a vizualiza sursele de informații la care se face referire în acest articol.

Dacă sunteți antrenor sau vreți să fiți…

Dacă sunteți antrenor sau vreți să fiți…