Exercițiul cu gantere este un element de bază al antrenamentului de bază care vă ajută să stăpâniți alte mișcări cu mai multe articulații – dar sunteți sigur că faceți exercițiul corect?
Pentru această necesitate de bază a sălii de sport, nu ar trebui să vă mulțumiți cu nimic altceva decât cu o formă perfectă – mai ales pentru că este o mișcare atât de simplă, esențială, care vă poate ajuta să progresați la alte exerciții atunci când este efectuată corect. Lăsați-l pe Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S., director de fitness la Men’s Health, și pe Brett Williams, editor asociat de fitness, să vă ghideze prin subtilitățile mișcării, salvându-vă de obiceiurile proaste care vă împiedică să vă eliberați potențialul de fitness.
Înainte de a vă apuca ganterele și de a începe să împingeți, rețineți că este extrem de important să acordați atenție subtilităților mișcării de aici. Nu doar săriți în sus și în jos și ridicați greutățile deasupra capului.
Elbows Up
Eb spune: Pe parcursul fiecărei faze a exercițiilor de thruster cu gantere, doriți să luptați pentru a vă menține coatele ridicate. Aceștia ar trebui să fie paraleli cu solul sau (chiar mai bine) puțin mai sus de atât. Această poziție ia de fapt stresul de pe umeri și îl plasează pe nucleul tău, centralizând greutatea și făcând din aceasta o ghemuire mai naturală.
Menținerea acestei poziții vă va ajuta să luați tensiunea de pe umeri și să o plasați mai mult pe musculatura trunchiului, ceea ce face ca acest lucru să semene mai mult cu un ghemuit în ceea ce privește recrutarea mușchilor. Acest lucru vă va salva umerii pentru ca aceștia să poată executa porțiunea de împingere a ridicării – și îi va menține sănătoși pe termen lung.
Niciodată să nu vă înclinați înainte
Eb spune: Marea provocare a ghemuitului frontal este să nu-ți lași trunchiul să se încline înainte, iar aceasta este și provocarea propulsoarelor (în parte pentru că acesta este un instrument de antrenament valoros pentru ghemuitul frontal). Gândirea coatelor în sus te va ajuta să menții unghiul corect al corpului și ar trebui, de asemenea, să te gândești la piept în sus. Luptați pentru aceste două poziții pe toată durata fiecărui set, fără să vă rotunjiți niciodată spatele.
Ajungeți la paralele
Eb spune: Greșeală comună la propulsoare: Să nu duci mișcarea la adâncimea potrivită. Este ușor să săriți să vă duceți coapsele în paralel la această mișcare, mai ales dacă vă gândiți la presa care urmează. Dar este, de asemenea, esențial să-ți aduci coapsele paralele cu solul pe măsură ce cobori pentru a beneficia pe deplin de thruster. Dacă nu ajungeți cu coapsele în paralel, în esență faceți o presă de împingere foarte adâncă și vă antrenați doar explozia șoldurilor, când ar trebui să vă îmbunătățiți și ghemuirea. Așa că împingeți-vă coapsele puțin mai adânc decât paralele la fiecare repetență; va face mișcarea mai grea, dar mai benefică.
Fă-o încet
Eb spune: Cealaltă greșeală comună la thruster: Să te grăbești prin repetări astfel încât forma ta se strică. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când mișcarea este pe un cronometru, sau când trebuie să faci 10 sau 15 repetări consecutive. Și atunci vei vedea o mulțime de rotunjire a spatelui sau propulsoare care nu se scufundă sub paralele.
Contraatacul la asta este simplu: Abordați fiecare rep ca pe o entitate proprie. Coborâți în ghemuit, apoi energizați și împingeți ganterele deasupra capului. Totuși, în loc să intrați direct într-o altă repetență, lăsați ganterele să se așeze pe umeri pentru o secundă, adunați-vă, apoi faceți următoarea repetență. Aceasta este o modalitate excelentă de a învăța propulsoarele și este o modalitate excelentă de a vă verifica pentru a obține mai mult efect de antrenament din această mișcare și pentru a preveni neglijența.
.