Actualizat la 27 august 2020
Revizuită medical de: Moneatonina, Melatonina și Depresia: Ce este legătura? Lori Jones, LMHC
Intro
Melatonina este din ce în ce mai bine cunoscută ca supliment și stimulator al somnului, dar știați că efectul creșterii nivelului de melatonină pe timp de noapte poate însemna și o stare de spirit îmbunătățită în timpul zilei? Un somn bun poate face toată diferența atunci când vine vorba de tratarea depresiei și de sentimentul de fericire și, deoarece efectul melatoninei asupra organismului joacă un rol esențial în somn, acest hormon poate fi incredibil de important pentru reducerea simptomelor depresiei.
Efectul melatoninei asupra somnului a fost studiat de mulți ani, iar în acest moment, melatonina este larg acceptată ca fiind un supliment de încredere pentru somn. Cu toate acestea, efectul melatoninei asupra depresiei a fost studiat relativ puțin; cu toate acestea, efectul melatoninei asupra fericirii și a îmbunătățirii generale a stării de spirit este evident pentru multe persoane care au făcut tratament cu melatonină pentru orice perioadă de timp.
Efectul melatoninei poate fi destul de semnificativ sau poate fi destul de subtil, astfel încât rezultatele studiilor privind efectul melatoninei asupra stării de spirit și a modelelor de gândire au variat foarte mult. Acest articol va explora efectul melatoninei ca stimulator al somnului, dar și tratamentul cu melatonină pentru depresie și efectul melatoninei asupra dispoziției și energiei din timpul zilei.
Ce efect are melatonina în organism
Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală din creier care reglează somnul și trezirea. Efectul modificării nivelului de melatonină seara este că organismul dumneavoastră începe să se simtă obosit și vă va spune când este timpul să mergeți la culcare (dar și când este timpul să vă treziți). Secreția și efectul melatoninei sunt reglementate atât de ritmurile dvs. circadiene („ceasul” încorporat al organismului), cât și de cantitatea de lumină din mediul înconjurător la un anumit moment al zilei. În jurul apusului de soare, când lumina de afară începe să scadă, glanda pineală începe să secrete melatonină, iar corpul dumneavoastră se pregătește pentru somn. Nivelul de melatonină crește timp de câteva ore până când adormiți, moment în care rămâne ridicat până dimineața, când răsare soarele, moment în care efectul melatoninei scade pe măsură ce nivelul de serotonină crește și începeți să vă treziți.
Melatonina este produsă în mod natural de organism, dar putem obține, de asemenea, melatonină exogenă din alimente și din suplimente. Efectul melatoninei care provine din alimente poate fi oarecum diferit de efectul melatoninei care provine dintr-un supliment alimentar. Alimentele care sunt bogate în melatonină exogenă includ orezul, orzul, căpșunile, roșiile, nucile, laptele cu lapte, cireșele și măslinele, printre altele. (Este important de reținut că peste 65% din populația globală este intolerantă la lactoză, așa că un pahar de lapte nu este o soluție pentru toată lumea.)Efectul melatoninei în corpul tău este că îi oferă creierului tău ceea ce are nevoie pentru a porni procesul de adormire. Astfel, multe dintre aceste alimente au potențialul de a declanșa efectul melatoninei în organism în circumstanțele potrivite, așa că evitarea lor dacă vă simțiți deja obosiți ar putea fi o idee bună.
Mulți oameni aleg să ia un supliment de melatonină exogenă pentru a susține modelele de somn sănătoase în timpul călătoriilor internaționale sau în momentele în care se luptă să doarmă. Efectul melatoninei de a ajuta oamenii să depășească rapid și eficient decalajul orar a fost studiat mai amănunțit și este bine dovedit. Efectul melatoninei asupra diferenței de fus orar este relativ profund, iar un grup mare de persoane a experimentat o stare de spirit îmbunătățită în timpul călătoriilor internaționale, deoarece au reușit să doarmă bine indiferent de situație.
Efectul melatoninei asupra depresiei nu a fost încă excepțional de bine studiat, dar există încă câteva studii disponibile care aruncă o privire asupra efectului melatoninei nu numai asupra depresiei, ci și asupra altor tulburări conexe. Să aruncăm o privire asupra opiniilor diferite cu privire la efectul melatoninei asupra organismului și la efectul melatoninei asupra fericirii.
Efectul melatoninei asupra depresiei și asupra organismului
Cel mai important lucru pe care trebuie să îl rețineți atunci când luați suplimente de melatonină exogenă este că reacția dumneavoastră va varia, mai ales la început. În timp ce efectul tratamentului cu melatonină poate reduce în timp nivelurile de depresie, la început nivelurile mai ridicate de melatonină pot, de fapt, să crească temporar simptomele depresiei, pe măsură ce organismul dumneavoastră se reacomodează la faptul că are mai multă melatonină disponibilă pentru a o utiliza. Dacă luați melatonină exogenă în timpul zilei sau dacă mâncați alimente foarte bogate în melatonină în timpul orelor de veghe, este posibil ca simptomele depresiei să crească ușor din cauza efectului tranchilizant al melatoninei. Cu toate acestea, dacă luați melatonină exogenă doar noaptea, imediat înainte de culcare, efectul melatoninei este că puteți observa un somn mai bun și, prin urmare, o stare de spirit mai bună în general, ca „efect secundar” al melatoninei.
Câteva persoane, în schimb, pot experimenta niveluri crescute de anxietate atunci când încep pentru prima dată tratamentul cu melatonină exogenă. Cu toate acestea, acest efect secundar al tratamentului cu melatonină (anxietate de scurtă durată) nu este deosebit de frecvent la cea mai mare parte a populației. Dacă vă confruntați cu o depresie crescută în timp ce luați suplimente de melatonină pentru depresie, comunicați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi și informații privind doza și tipul de supliment. Este important să fiți conștienți de faptul că efectul melatoninei poate varia pentru fiecare persoană.
Un alt lucru esențial de reținut atunci când începeți un tratament cu melatonină exogenă este faptul că somnul, depresia și fericirea sunt interconectate și că interacțiunea diferiților hormoni din organism este cea care produce o stare de spirit trează și veselă în timpul zilei. Acordarea atenției doar la producția și efectul unui singur hormon, cum ar fi efectul tratamentului cu melatonină, nu va avea neapărat efectul dorit. Suplimentarea cu melatonină exogenă, asigurându-vă în același timp că celelalte activități de veghe susțin producția altor „hormoni ai fericirii” esențiali, este cel mai bun mod de a stimula fericirea și de a reduce depresia, folosind în același timp efectul tratamentului cu melatonină ca bază. Efectul melatoninei poate fi fie dramatic, fie subtil, așa că urmăriți-vă îndeaproape atunci când începeți să luați melatonină.
Tratament cu melatonină pentru depresie
A existat o mulțime de controverse în jurul efectului melatoninei asupra depresiei. Unele studii susțin că tratamentul cu melatonină exogenă a jucat un rol în reducerea simptomelor depresiei, în timp ce alte studii au arătat că tratamentul cu melatonină a crescut de fapt depresia în anumite situații. În timp ce un efect secundar rar al melatoninei este de fapt depresia pe termen scurt, adevărata întrebare este dacă tratamentul cu melatonină creează sau nu probleme pe termen lung pentru pacienții cu depresie, sau dacă tratamentul cu melatonină este benefic pentru aceste persoane. Aici vom analiza concluziile acestor studii atunci când vine vorba de efectul tratamentului cu melatonină asupra simptomelor depresiei.
Clarația 1: Tratamentul cu melatonină crește simptomele depresiei
Câteva studii spun că efectul tratamentului cu melatonină asupra depresiei este negativ. În timp ce efectul melatoninei în sine nu este neapărat negativ, convingerea acestei afirmații este că nivelurile de melatonină din creierul persoanelor cu simptome de depresie sunt prea ridicate și, astfel, faptul că melatonina crescută poate fie a) să nu ajute, fie b) să înrăutățească simptomele. Efectul tratamentului cu melatonină este acela că reduce nivelul de energie, crește somnolența și (în unele cazuri) scade capacitatea de concentrare atunci când nivelul de melatonină este ridicat în organism. Toate acestea sunt experiențe perfect normale atunci când încerci să adormi, dar dacă acest efect al melatoninei se prelungește în orele de veghe, atunci tratamentul cu melatonină poate produce unele probleme.
Într-un studiu din 2004, s-a spus că tratamentul cu melatonină exogenă este o cauză probabilă pentru o creștere a simptomelor depresiei, mai degrabă decât pentru o scădere, din cauza asemănărilor dintre efectul melatoninei asupra organismului și simptomele depresiei generalizate. Într-un studiu din 2006, s-a speculat că niveluri mai ridicate de melatonină sunt excretate în creierul persoanelor cu depresie. Cu toate acestea, deși unele persoane, în cazuri rare, au citat depresia pe termen scurt ca efect secundar al tratamentului cu melatonină, acest lucru este oarecum neobișnuit și nu s-au tras concluzii cu privire la faptul dacă melatonina exogenă poate agrava sau nu simptomele depresiei.
Revendicarea 2: Tratamentul cu melatonină scade simptomele depresiei
Pentru a contrasta cu studiile menționate anterior, au fost realizate și alte studii care să demonstreze efectul tratamentului cu melatonină asupra scăderii simptomelor depresiei. Depresia este o afecțiune psihologică complexă care poate avea multe cauze diferite și, din moment ce efectul melatoninei asupra organismului este la fel de complex, nu este surprinzător faptul că există multe opinii și constatări diferite în ceea ce privește efectul nivelurilor de melatonină asupra simptomelor depresiei.
Un studiu realizat în 2018 a sugerat că una dintre cauzele principale ale depresiei este legată de perturbarea somnului și de problemele cu ritmurile circadiene. Astfel, s-a ajuns la concluzia că efectul tratamentului cu melatonină asupra organismului de echilibrare a ritmurilor circadiene și de încurajare a modelelor sănătoase de somn ar fi benefic pentru tratarea pacienților cu depresie. Într-adevăr, studiul a demonstrat că efectul melatoninei asupra depresiei este pozitiv în unele cazuri, în sensul că tratamentul cu melatonină a redus cu succes simptomele depresiei la unii pacienți.
Poate tratamentul cu melatonină să vă facă fericiți?
Tratamentul cu melatonină este utilizat pentru a trata depresia, dependența, anxietatea, insomnia și o varietate de alte tulburări cu un grad relativ de succes. Dar, deși tratamentul cu melatonină este destul de eficient, mulți oameni se întreabă dacă fericirea este cu adevărat un efect al tratamentului cu melatonină. Melatonina exogenă este un somnifer popular care funcționează de minune pentru a ajuta modelele sănătoase de somn, dar poate cu adevărat să vă îmbunătățească starea de spirit?
În timp ce un efect al melatoninei este scăderea energiei, acest lucru nu înseamnă neapărat că melatonina exogenă provoacă depresie sau nefericire. În timp ce depresia și energia scăzută pot merge mână în mână, energia scăzută este doar un simptom al depresiei, nu tulburarea în sine. Mulți oameni raportează că un efect al melatoninei este fericirea ulterioară în timpul zilei; la urma urmei, obținerea unei nopți bune de somn poate face o diferență uriașă în starea dumneavoastră de spirit în timpul zilei. Atunci când creierul tău are ocazia să se odihnească, acesta poate elimina gândurile vechi și inutile și poate face loc unor gânduri noi, mai fericite și mai sănătoase. Efectul melatoninei este că aveți la dispoziție în organism echilibrul potrivit de hormoni pentru a adormi rapid și ușor.
Efectul suplimentelor de melatonină pe timp de noapte asupra nivelului de fericire din timpul zilei poate să nu fie bine dovedit științific, dar experiențele personale abundă. Numeroase persoane au raportat că efectul melatoninei în viața lor a fost semnificativ și că au avut un nivel mai ridicat de energie și o mai mare concentrare de când au început să suplimenteze cu melatonină. Deși este posibil ca utilizarea prelungită să nu producă cele mai pozitive rezultate, efectul melatoninei pe o perioadă mai scurtă de timp, ca supliment țintit, poate fi extrem de benefic și cu siguranță poate îmbunătăți starea generală de spirit și productivitatea.
Cum se ia melatonina
Suplimentele de melatonină exogenă vin sub mai multe forme, multe dintre ele putând fi găsite cu ușurință în farmacii sau în magazinele de produse naturale. Cele mai populare forme de melatonină exogenă includ pastilele sub formă de capsule, comprimatele masticabile, siropurile lichide și pastiluțele, iar nivelurile de melatonină per unitate variază de la unu la 10 miligrame pe porție. Efectul suplimentelor de melatonină poate fi util nu numai pentru tratarea depresiei, ci și pentru a depăși rapid decalajul orar și pentru a remedia problemele de somn în timpul lucrului în ture și insomnia obișnuită. Efectul melatoninei, atunci când aceasta se prezintă sub formă de supliment, va varia în funcție de cantitatea și calitatea melatoninei exogene din suplimente, dar și de celelalte ingrediente din produs.
Cei mai mulți experți recomandă administrarea melatoninei exogene cu 30-60 de minute înainte de momentul în care intenționați să stingeți lumina și să vă culcați, astfel încât să aveți timp să vă „relaxați” și să adormiți într-un mod normal. Efectul melatoninei este liniștitor, relaxant și calmant, așa că este probabil să începeți să vă simțiți somnoros nu la mult timp după administrarea melatoninei. După ce ați luat un supliment de melatonină exogenă pentru a crește nivelul de melatonină, asigurați-vă că faceți numai activități care sunt relaxante și cele care vă pregătesc pentru somn; cititul, scrierea unui jurnal și meditația sunt exemple excelente de activități premergătoare somnului care susțin o odihnă sănătoasă și o stare de spirit pozitivă a doua zi, când vă treziți, și care susțin, de asemenea, efectul melatoninei în organism. Efectul tratamentului cu melatonină va fi eficient doar dacă faceți un efort sincer pentru a vă relaxa și a dormi.
Un lucru important de reținut este că efectul melatoninei poate fi redus în mediile cu multă lumină. Din acest motiv, pentru a maximiza efectul suplimentelor de melatonină, asigurați-vă că vă odihniți într-o cameră slab luminată înainte de somn, evitați dispozitivele electronice și stingeți toate luminile înainte de a dormi. Efectul melatoninei este sensibil la lumină și la alți hormoni energizanți, așa că creați-vă un mediu odihnitor în care să vă aflați înainte de a lua un supliment de melatonină.
Efecte secundare potențiale ale tratamentului cu melatonină
Melatonina exogenă este, în general, un ajutor foarte blând pentru somn și un tratament pentru depresie, dar pentru unele persoane, efectul melatoninei poate fi neobișnuit, mai ales la început. Iată câteva dintre cele mai frecvente efecte secundare potențiale ale tratamentului cu melatonină:
- Coșmaruri – Unele persoane pot avea vise mai vii sau chiar coșmaruri atunci când încep să ia pentru prima dată melatonină exogenă. O ajustare a dozei poate ajuta uneori la remedierea acestui efect al melatoninei.
- Dureri de cap și amețeli
- Naza (în doze mai mari, acesta poate fi un efect al melatoninei)
- Iritabilitate (de obicei, datorită efectului tranchilizant al melatoninei, iritabilitatea poate crește)
- Dureri de stomac (acesta este un efect mai puțin frecvent al melatoninei)
De asemenea, este important să consultați un medic înainte de a întreprinde un tratament cu melatonină exogenă dacă în prezent luați medicamente eliberate pe bază de rețetă. Efectul melatoninei asupra diferitelor droguri sau medicamente poate varia și, prin urmare, este important să fiți conștienți de efectele potențiale înainte de a începe tratamentul cu melatonină. Melatonina exogenă poate avea în mod specific interacțiuni negative cu următoarele tipuri de medicamente:
- Medicamente contraceptive
- Medicamente pentru diabet zaharat
- Imunosupresoare
- Anticoagulante și antiagregante plachetare
- Anticonvulsivante
- Și alte câteva…
Tratamentul cu melatonină exogenă poate interacționa, de asemenea, cu anumite antibiotice, suplimente alimentare sau pe bază de plante, medicamente pe bază de steroizi și medicamente pentru durere și antiinflamatoare. Efectul melatoninei se schimbă în organism în funcție de fiziologie, precum și de ce alți constituenți sunt prezenți în organism. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății dacă luați orice tip de medicație cronică înainte de a începe un nou supliment de orice fel, inclusiv melatonina exogenă.
Efectul melatoninei poate fi foarte puternic sau foarte subtil, în funcție de persoană, așa că este important să fiți în contact cu un profesionist (cum ar fi medicul dumneavoastră) înainte de a începe un tratament cu melatonină.
Concluzie
Efectul melatoninei asupra organismului poate fi cu adevărat profund și uimitor și nu se poate nega valoarea odihnei de calitate asupra îmbunătățirii stării generale de spirit. Melatonina nu numai că ajută la somn, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai treaz și mai alert în timpul zilei. Acest articol a aruncat o privire asupra efectului melatoninei asupra corpului și creierului în legătură cu unele studii privind depresia și fericirea, dar mai sunt încă multe de studiat în ceea ce privește efectul melatoninei. Acesta este un hormon relativ puțin studiat, cu efecte incredibile.
Dacă vă luptați cu depresia sau insomnia și credeți că efectul melatoninei poate fi exact ceea ce căutați, contactați astăzi unul dintre terapeuții noștri licențiați de la BetterHelp. Un terapeut licențiat vă poate ajuta să dezvoltați instrumente sănătoase pentru a vă oferi un somn mai bun și pentru a reduce orice simptome de depresie.
.