Program de culturism intermediar: Du-ți jocul la nivelul următor!

Până acum ar trebui să fi prins gustul exercițiilor de bază și al rutinelor de sală. Sperăm că ați experimentat și o oarecare creștere și o putere sporită. Acum este momentul să începeți să dezvoltați o strategie de culturism mai bine gândită. Primul pas este revizuirea diviziunii tale de antrenament.

Antrenament

Pe măsură ce te perfecționezi în a ținti mușchii și îi ciocănești cu seturi grele, le provoci mai multe „daune” mușchilor la fiecare antrenament. Conexiunea dintre mintea ta și mușchi s-a îmbunătățit și trebuie să îi lași să se odihnească mai mult pentru a se recupera. Ca urmare, este timpul să revedeți împărțirea antrenamentelor.

Câțiva pot scăpa cu continuarea unui program de două ori pe săptămână, dar mulți culturiști naturali consideră că este prea mult – supra-antrenarea este comună și trebuie evitată. Mai multe despre suprasolicitare în capitolul Avansat.

Iată două exemple de diviziuni de antrenament, una cu trei antrenamente și una cu patru antrenamente pe săptămână. Pentru simplitate, am presupus un ciclu de 7 zile în care faceți aceleași antrenamente în anumite zile ale săptămânii, dar, bineînțeles, puteți ajusta acest lucru după cum credeți de cuviință.

Dacă vă simțiți complet odihnit și plin de energie după 6 zile, prin toate mijloacele, mergeți pe un ciclu de 6 zile și ignorați ce zi a săptămânii este, sau viceversa, cu un ciclu de 8 zile dacă simțiți că aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera. În cele din urmă, corpul tău este cel care decide cât de frecvent te poți antrena.

Pe măsură ce devii mai experimentat și devii din ce în ce mai puternic, ar trebui să fii capabil să începi să elimini treptat partea de asistare a chinezăriilor, dips-urilor și a altor mișcări care utilizează propria greutate corporală. Dacă sunteți în mod natural ușor și puteți face cu ușurință 10-12 repetări cu propria greutate corporală; luați în considerare folosirea unei centuri cu greutăți pentru a lega o placă sau două în plus.

Câteva exerciții, cum ar fi ridicările laterale cu gantere și zborurile cu cablu încrucișat necesită încă multă „simțire” pentru a ajunge la dreptul său deplin. Sunteți înțelept să creșteți greutățile în trepte mici pentru a vă asigura că nu pierdeți din vedere forma corectă.

O altă schimbare pe care o veți observa sunt câteva exerciții noi. Deadlifturile și ghemuirile cu bară sunt exerciții clasice de creștere a masei, care vă ajută să vă dezvoltați forța de bază. Deși poate fi frumos să folosești cele mai noi și mai bune aparate, este greu să obții genul de masă pe care o oferă cele clasice.

Mulți culturisti profesioniști distinși și-au obținut fundația masivă rămânând la elementele de bază în primii câțiva ani. Apoi, odată ce ați ajuns la o bază solidă, puteți experimenta mai mult cu aparate și cabluri.

Exemplu de antrenament de 3 zile

Luni: Piept, triceps și umeri

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 2 seturi de 10-12 repetări
• Dips: 2 seturi de 10-12 repetări
• Lying Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 2 seturi de 10-12 repetări
• Triceps Push-downs: 2 seturi de 10-12 repetări

Weekend: Odihnă

Diete

Cu mâncarea nesănătoasă scoasă din dieta ta și cu un jurnal de nutriție care se întinde pe parcursul ultimelor câteva luni, ar trebui să te simți deja mai stăpân pe obiceiurile tale alimentare și să începi să experimentezi efectele pozitive ale unei alimentații mai bune. Acum este timpul să restrângeți atenția la obiectivele dvs. specifice.

În general, oamenii pot fi împărțiți în trei grupe: Cei cărora le este greu să se îngrașe (ectomorfi), cei care se îngrașă prea ușor (endomorfi) și apoi există acea mână norocoasă care se află exact în punctul dulce și trebuie doar să continue să mănânce pentru a-și menține echilibrul (mezomorfi).

Nu toată lumea poate fi plasată direct într-o categorie, dar o privire rapidă în oglindă ar trebui să vă spună în ce zonă generală vă aflați. Acum, să ne uităm la diferite strategii pentru cele trei tipuri de bază de persoane.

Ectomorfi

Persoanele slabe în mod natural au nevoie de multe calorii pentru a pune pe masă musculară. Deși este ușor să te gândești că pizza și înghețata ar trebui să fie biletul pentru a obține acele calorii în plus, acestea ar trebui să provină din surse bune mai degrabă decât din junk pentru a promova efortul de construire a mușchilor.

Din moment ce ai un metabolism natural ridicat pentru început, ai nevoie de mult combustibil pentru a arde, mai ales atunci când ridici greutăți de 3-4 ori pe săptămână. Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil, în sala de gimnastică și după aceea, așa că are sens să mențineți un aport ridicat de carbohidrați.

Exemple de surse bune de carbohidrați sunt orezul, pastele, legumele, pâinea (de preferință cele aspre, cu un conținut ridicat de fibre) și fulgii de ovăz. Pe lângă faptul că vă alimentează antrenamentele, carbohidrații stimulează eliberarea de insulină, care este extrem de anabolică.

Insulina încurajează, de asemenea, corpul să stocheze grăsimi, dar aceasta nu este o mare problemă pentru cineva care trebuie să lupte pentru fiecare kilogram câștigat. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. Este o linie greu de parcurs, dar se poate face. În timp ce popularele diete bogate în proteine/cu conținut ridicat de grăsimi/scăzute în carbohidrați pot fi puse sub semnul întrebării în ceea ce privește siguranța și rezultatele pe termen lung, acestea au o pepită de adevăr: carbohidrații nu sunt cei mai buni prieteni pentru persoanele predispuse să se îngrașe.

Acest lucru este cauzat în mare parte de natura cu două tăișuri a insulinei – vă ajută să construiți mușchi, dar vă împinge, de asemenea, spre o depozitare crescută a grăsimilor.

Proteinele, pe de altă parte, nu declanșează o eliberare de insulină, dar adaugă calorii bune care este puțin probabil să fie transformate în grăsime aproape oricum. Oricât de contra-intuitiv ar părea, aveți totuși nevoie să consumați grăsimi pentru a funcționa și pentru a arde grăsimea corporală.

De asemenea, deoarece mai puțini carbohidrați înseamnă adesea mai puține legume și fibre, poate doriți să luați în considerare suplimentarea zilnică a fibrelor pentru a vă menține sistemul digestiv în formă.

Strategia dietei endomorfe reflectă acest accent pus pe proteine și pe evitarea carbohidraților. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 oz de curcan
• 1 ceașcă de cartofi
• 1 ceașcă de legume

Mâncare 5:

• 2 linguri de pudră proteică

Mesomorfi

Mesomorfii sunt norocoși prin faptul că își adaugă mușchi relativ ușor, fără a fi nevoiți să se îngrijoreze că se îngrașă prea mult în acest proces. Totuși, chiar și cei mai binecuvântați genetic mesomorfi nu vor scăpa cu o dietă cu pizza și bere. Scopul dvs. este să oferiți suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele și suficiente proteine pentru a permite o creștere optimă a mușchilor, fără a exagera.

Carbohidrații complexi, cum ar fi orezul, pastele, fulgii de ovăz și pâinea brută, împreună cu proteine alimentare complete, cum ar fi ouăle, laptele, peștele, puiul și carnea slabă de vită, ar trebui să fie baza dietei dvs. Evitați alimentele procesate și nu uitați de legumele zilnice și/sau suplimentele de fibre.

În ceea ce privește împărțirea calorică, urmăriți 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 linguri de pudră de proteine

Suplimente

Cum devii mai bun la ciocănitul mușchilor tăi, ai nevoie de mai multă nutriție pentru a susține creșterea optimă.

Din păcate, nu este întotdeauna posibil să obțineți acest lucru prin alimentația obișnuită, așa că este probabil ca dependența dvs. de suplimente să crească pe măsură ce câștigați experiență în sala de sport. De asemenea, ar putea fi momentul să introduceți noi suplimente suplimentare care vă pot ajuta să obțineți un avantaj.

Multivitamine/Minerale

Multivitaminele/minerale și băuturile proteice rămân baza regimului dumneavoastră de suplimente. În plus față de consumul de băuturi proteice ca gustări între două gustări, ați putea dori să vă obișnuiți să consumați o băutură proteică pură înainte de culcare, dacă bugetul caloric vă permite.

Shake-uri proteice

Băuturile proteice pure, cu puțini sau deloc carbohidrați și grăsimi, oferă de obicei 40 de grame de proteine de calitate, rămânând în același timp sub 200 de calorii, dar vă ajută organismul să se recupereze mai bine în timp ce dormiți. Deoarece proteinele nu declanșează eliberarea de insulină, nu se vor transforma în grăsime.

Creatină monohidrat

Un nou supliment de încercat este creatina monohidrat. Aceasta este o combinație de trei aminoacizi naturali: glicină, metionină și arginină. S-a dovedit a fi atât sigur, cât și eficient, fiind susținut atât de fapte științifice, cât și de constatări empirice.

Fiind ieftin și aproape infailibil, este unul dintre puținele suplimente pe care niciun culturist nu-și poate permite să le treacă cu vederea. Funcționează ajutând la creșterea energiei stocate în mușchi, ceea ce vă permite să ridicați greutăți mai mari și să vă antrenați mai intens.

În plus, crește retenția de apă în mușchi, dându-vă un aspect mai bine pus în valoare, facilitând în același timp obținerea unui pompat bun. Un alt aspect pozitiv al hidratării crescute este că mărește sinteza proteinelor prin aducerea mai multor ioni în celulele musculare.

Pentru a profita cât mai bine de creatină ar trebui să o ciclați cu faze de încărcare distincte și pauze între fiecare ciclu. Unele studii au sugerat că o abordare continuă cu doze mici funcționează și ea, dar experiența mea este că ciclurile sunt mai eficiente.

Băutura multă apă, în special în timpul fazei de încărcare, este esențială pentru a profita din plin de creatină.

Pentru a obține cea mai bună absorbție, luați creatina cu ceva zaharat, cum ar fi sucul de struguri sau dextroza. Unele companii de suplimente vând cocktailuri de creatină preamestecate care promit o absorbție rapidă.

Glutamina

Un alt supliment pe care poate doriți să îl luați în considerare este glutamina. Glutamina este un aminoacid care joacă un rol cheie în sinteza proteinelor, adică ajută organismul dumneavoastră să construiască mușchi.

În plus, vă stimulează sistemul imunitar și este o componentă majoră a ADN-ului. Probabil că ați auzit despre „menținerea unui echilibru pozitiv al azotului” ca fiind un lucru bun pentru dezvoltarea musculaturii. Din păcate, procesarea azotului are un efect secundar neplăcut: amoniacul.

Nivelurile prea ridicate de amoniac în organism nu sunt sănătoase, dar glutamina ajută la menținerea amoniacului sub control.

În timp ce puteți obține întotdeauna unele beneficii din adăugarea câtorva doze de 5-10 grame de glutamină la regimul dumneavoastră zilnic de suplimente, adevărata lovitură vine atunci când țineți o dietă pentru a pierde în greutate – poate face minuni pentru a vă ajuta să păstrați masa musculară în timp ce aruncați grăsimea.

Vitamina C

În sfârșit, dar nu în ultimul rând, administrarea câtorva doze de vitamina C pe parcursul zilei vă poate ajuta să rămâneți sănătos. Deși nu produce rezultate instantanee precum creatina, vitamina C este mai degrabă un supliment bun de luat, cu o grămadă de beneficii intangibile.

Dar hei, este foarte ieftină și solubilă în apă, așa că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supradozaj – ce aveți de pierdut?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. Majoritatea oamenilor au o parte ușor mai puternică, ceea ce înseamnă că puteți, de exemplu, să faceți 1-2 curlări de bicepși mai mult cu brațul mai puternic decât cu cel mai slab.

Vreți să evitați acest tip de dezechilibru muscular, deoarece poate duce la accidentări pe parcurs, așa că nu-l încurajați folosind aparate care permit părții mai puternice să tragă mai mult din sarcină și astfel să devină mai puternică în detrimentul celeilalte părți.

Când lucrați ambele părți independent, cum ar fi presele cu gantere, vă asigurați că ambele părți sunt lovite la fel de tare cu aceeași greutate și repetări. S-ar putea să vă simțiți ciudat să nu vă loviți complet partea mai puternică la fel de mult cum ați putea teoretic. Folosiți-vă frustrarea pentru a împinge în schimb partea mai slabă la egalitate.

Nu ignorați antrenamentul cardiovascular. Trebuie să vă mențineți inima și plămânii în formă pentru a obține suficient oxigen pentru ghemuirea și ridicarea intensă, așa că urmăriți 2-3 antrenamente cardio pe săptămână, pe lângă antrenamentul cu greutăți.

Aceasta poate fi mașini în sala de gimnastică, ciclism, jogging, schi sau urmărirea mașinilor pe autostradă – orice vă ridică ritmul cardiac pentru mai mult de 30 de minute ar trebui să facă trucul.

Cum folosiți greutăți mai mari în antrenamentul spatelui, s-ar putea să constatați că aderența cedează înaintea mușchilor spatelui dumneavoastră. Dacă acesta este cazul, este timpul pentru curele sau cârlige de ridicare.

Aceasta vă va întări aderența pentru a vă face să treceți prin antrenamentele pentru spate, dar nu uitați să compensați prin câteva rostogoliri suplimentare ale antebrațelor, pentru a le împiedica să rămână mai mult în urmă.

Stimulatori de intensitate

Din moment ce corpul dumneavoastră se adaptează la antrenamentele dumneavoastră, trebuie să creșteți intensitatea dincolo de simpla ridicare a mai multor greutăți. Modalitatea de a vă împinge în afara zonei de confort și de a declanșa creșterea este să ajungeți dincolo de ceea ce ați putea face față în mod normal.

Aceasta, rămânând în același timp în sfera de siguranță. În acest moment al dezvoltării dvs. există trei metode principale de creștere a intensității: Repetările forțate/asistate, seturile de scădere și superseturile.

Repetările negative

Această tehnică este destul de simplă – faceți cât de multe repetări stricte puteți, iar apoi dvs. sau partenerul dvs. vă dă un mic imbold suplimentar prin cel mai greu punct, astfel încât să puteți stoarce câteva repetări în plus.

Cea mai mare provocare a acestei abordări este să vă abțineți să recurgeți la ajutorul suplimentar înainte de a avea cu adevărat nevoie de el. O altă provocare este să mențineți ajutorul la minimul necesar, astfel încât mușchiul vizat să tragă în continuare cea mai mare parte a încărcăturii.

În sfârșit, dar nu în ultimul rând, ajutorul ar trebui să fie aplicat doar în faza pozitivă, adică în timp ce mușchiul se contractă.

În faza negativă, în care vă opuneți greutății pe drumul de întoarcere în jos, ar trebui să fie complet neasistat. Sunteți oricum cu până la 40% mai puternic în faza negativă, așa că nu ar trebui să aveți nevoie de ajutor.

De fapt, această diferență de forță între fazele pozitivă și negativă vine la îndemână pentru unul dintre stimulatorii de intensitate avansați, dar implică un risc destul de mare de accidentare, așa că nu doriți să jucați acest joc până când nu aveți câțiva ani de experiență la activ.

Drop Sets

Chiar dacă sunt strâns legate de elementele de bază ale repetărilor forțate/asistate, drop sets funcționează un pic diferit. Ideea este să faci cât mai multe repetări stricte cu greutatea ta obișnuită, dar în loc să iei o pauză și să sorbi niște apă, iei imediat o altă halteră/bebelușă/ceva și mai împingi încă o jumătate de duzină de repetări (în cazul exercițiilor cu cablu, doar muți cuiul mai sus în stiva de greutăți.)

Acest lucru este grozav pentru a obține o pompă grozavă și este o opțiune bună pentru cei care se antrenează singuri, dar pierzi o parte din beneficiile de a avea greutatea mai mare în faza negativă. Unele exerciții sunt deosebit de potrivite pentru seturile de scădere, cum ar fi ridicările laterale cu gantere, curlurile bicepșilor și mușchii încrucișați pe cablu.

Superseturi

Superseturile sunt de fapt două seturi efectuate spate în spate fără odihnă între ele. Există două moduri de a face acest lucru: lovind aceeași grupă musculară cu ambele seturi sau alternând astfel încât primul set să fie pentru grupa musculară nr. 1 și al doilea set pentru grupa musculară nr. 2.

Lui Arnold îi plăcea să facă superseturi pentru spate și piept, dar în scopul creșterii intensității, eu prefer să lovesc aceeași grupă musculară. Evident, veți fi slăbit pentru al doilea set, așa că alegeți greutățile în consecință.

De asemenea, țineți cont de faptul că unii mușchi sunt mai potriviți pentru superseturi decât alții. Pieptul, de exemplu, este un mușchi perfect pentru superseturi, unde puteți începe cu prese grele cu gantere și apoi treceți imediat la flotări încrucișate cu cablu.

Pe de altă parte, există doar atât de multe moduri de a lovi mușchii ischiogambieri – poate corpul să-și dea seama cu adevărat de diferența dintre curlurile picioarelor așezate sau curlurile picioarelor cu fața în jos?

Jocul mental

Poate fi descurajant să vezi că progresul tău încetinește chiar dacă înveți din ce în ce mai mult despre antrenament și dietă. Acest lucru este perfect natural – odată ce corpul tău a trecut de surpriza inițială a antrenamentului cu greutăți, nu există niciun motiv pentru a acumula o mulțime de dimensiuni și masă suplimentare la fel de repede ca înainte.

Nu pierdeți scânteia care v-a făcut să începeți de la bun început! Țineți-vă ochii ferm pe obiectivul final și continuați să vă atingeți micile obiective parțiale. Ajustați-vă așteptările pentru a vă potrivi cu realitatea și mergeți mai departe.

Așa cum am menționat mai devreme, un partener de antrenament poate fi de aur atunci când vine vorba de a rămâne motivat. Un partener de antrenament bun vă va îndemna să mergeți dincolo de ceea ce credeați că sunteți capabil, în timp ce un partener prost vă poate face să vă doriți să vă întoarceți acasă, pe canapea.

În mod ideal, alegeți pe cineva care este puțin mai puternic decât dvs. și care are o perspectivă optimistă și pozitivă. Încercați să vă potriviți cu această mentalitate și nu vă temeți să vă angajați într-o competiție amicală. Păstrați lucrurile amuzante, dar concentrați-vă pe sarcina pe care o aveți la îndemână.

Un alt truc prostesc, dar surprinzător de eficient pentru a vă forța este să vă imaginați un milionar excentric care intră cu o ofertă de un milion de dolari pentru doborârea vechiului dvs. record.

Cu un teanc gros de bancnote de 100 de dolari sub nas, nu ați găsi o rezervă suplimentară undeva pentru a mai stoarce încă 2 repetări? Sigur că da, așa că fă-o. S-ar putea să vă surprindeți singur.

În sfârșit, dar nu în ultimul rând, învățați să acceptați durerea. Dacă te ferești de faptul că ultimele repetări ale preselor pentru picioare îți vor face cvadricepșii să ardă ca focul, nu îți vei realiza niciodată întregul potențial de culturist. Nu este nevoie să deveniți masochist, dar cu cât învățați mai repede să înghițiți și să treceți de partea cealaltă, cu atât mai bine vă va fi.

Cunoașterea durerii vă va ajuta, de asemenea, să identificați durerea obișnuită, inofensivă, cauzată de un antrenament bun, spre deosebire de durerea nesănătoasă cauzată de leziuni articulare, rupturi musculare și altele similare.