Dacă obiectivul tău este să-ți ridici fundul, cea mai importantă relație din viața ta ar trebui să fie cu ridicatorul românesc. „RDL-urile sunt unul dintre, dacă nu chiar cele mai eficiente exerciții pentru mușchii ischiogambieri și fesieri din zonă”, spune Darin Hulslander, specialist certificat în forță și condiționare, antrenor personal la This Is Performance.
Această variație a tradiționalului deadlift vizează fesele cu o precizie de laser, în timp ce dezvoltă masa și forța în partea inferioară a spatelui. Practic, dacă ai putea să mai faci canotaj cu un singur constructor de fund din partea inferioară a corpului, RDL-urile ar fi bae.
Cum să faci un Romanian Deadlift
Cum să: Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți haltera (sau mingea medicinală, gantere, etc.) în fața dvs. Ținându-vă spatele și picioarele drepte, îndoiți-vă la talie (nu la genunchi), trimițând șoldurile înapoi în timp ce coborâți greutatea spre sol. Mențineți această poziție și coborâți cât de mult vă permite flexibilitatea, ideal fiind ca haltera să aterizeze la jumătatea distanței dintre genunchi și degetele de la picioare. Angajați-vă fesele, contractați șoldurile și împingeți înapoi în poziția de pornire, blocând șoldurile în afară în partea de sus. Ar trebui să simțiți o strângere în șolduri și cvadricele pe măsură ce le blocați.
„RDL-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii ischiogambieri și fesieri din jur.”
Note de formă: Două lucruri de urmărit în timpul coborârii: Nu vă îndoiți genunchii, lucru pe care oamenii îl fac adesea pentru a le permite să atingă un fund mai jos, dar care ia angajamentul de pe fese (cam asta e ideea aici); și dacă începeți să vă arcuiți spatele, reduceți sarcina sau scurtați intervalul de mișcare, coborând doar atât cât puteți păstra spatele drept, spune Hulslander.
În ceea ce privește greutatea, nu vă grăbiți să trageți o sarcină grea – ridicările de greutăți pot provoca leziuni în partea inferioară a spatelui dacă nu sunteți atenți. Trebuie să vă construiți eficient forța mușchilor și a feselor pentru a face față greutății, spune Hulslander. Mai întâi, perfecționați-vă forma cu o țeavă din PVC și apoi cu o halteră neîncărcată.
Repetiții/seturi pe care ar trebui să le faceți pentru a vedea rezultate: Când sunteți gata să vă încărcați, începeți cu o greutate ușoară și faceți trei seturi de opt în prima săptămână, trei seturi de 10 în a doua și trei seturi de 12 în a treia. Săptămâna a patra, sunteți gata să creșteți greutatea; începeți din nou la trei seturi de 8 și progresați în mod similar.
Beneficiile Romanian Deadlifts
„RDL-ul este atât o mișcare de forță, cât și de mobilitate, în sensul că dezvoltă forța în gluteți și hamstings”, spune Hulslander.
Mișcarea de balansare a șoldului este „probabil cel mai important model pentru sănătatea generală a mișcării”, spune Hulslander, și face ca RDL să iasă în evidență față de un deadlift convențional. Ca urmare, această mișcare este excelentă pentru a stimula mobilitatea șoldurilor, a mușchilor și a părții inferioare a spatelui, de asemenea. Și, spre deosebire de un deadlift tradițional, RDL-urile pot fi făcute cu mult mai puțină greutate, minimizând stresul articular, adaugă el.
Cum să faci ca Romanian Deadlifts să facă parte din antrenamentul tău
RDL-urile cu greutate corporală (cu nimic sau cu o țeavă din PVC) pot fi o încălzire excelentă pentru a face sângele să circule și pentru a exersa modelul de mișcare, spune Hulslander.
Mișcarea nu este o mișcare pentru HIIT, deoarece forma este crucială. Dar este grozav să o includeți într-o zi de antrenament pentru partea inferioară a corpului, deoarece construiește o forță serioasă. Sau, o puteți adăuga la circuitele de corp total – trebuie doar să o combinați cu o mișcare de împingere a corpului superior, cum ar fi presa deasupra capului, flotările sau presa cu gantere. „Mușchii spatelui sunt și ei solicitați în timpul RDL-urilor, așa că asocierea cu ceva care este aproape în întregime opus permite recuperarea și menținerea unui ritm cardiac mai ridicat de asemenea.”
Hulslander sfătuiește să loviți RDL-urile de două ori pe săptămână. Secvențiați-o la începutul părții de forță a antrenamentului dumneavoastră – „Este foarte solicitantă pentru organism, așa că doriți să aveți cea mai multă energie pentru a o executa corect.”
.