Mușchii gambei sunt puternici, dar este destul de greu să îi facem mari dacă genetica noastră nu este cea mai bună (ca a mea). Pentru a-i face să crească, ne antrenăm vițeii cu exerciții în picioare și în șezut, de mai multe ori pe săptămână și cu diverse repetări.
Pentru a nu vă plictisi cu antrenamentul pentru viței, aș vrea să vă arăt un exercițiu eficient numit ridicări de viței cu presa de picior de măgar la 45 de grade.
Lucrarea vițeilor la aparat are un mare beneficiu în comparație cu ridicările de viței în picioare. Și anume, nu vă supune la stres coloana vertebrală. Îți susține partea superioară și inferioară a spatelui. Prin urmare, dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau cu spatele, folosiți aparatul de presare a gambelor în poziție așezată în locul mișcărilor verticale.
Musculatura lucrată prin presarea picioarelor înclinată a gambei cu măgarul
Lucrează în principal mușchii cu două capete ai gambei (gastrocnemius), dar are efecte și asupra soleusului.
Anatomia vițelului | Credit: mountainpeakfitness.com
Cum să faci corect ridicările duble de vițel pe presa de picior
- Șezi pe aparat și așezi picioarele pe platformă cu lățimea umerilor. Picioarele trebuie să fie paralele. Apoi, împingeți-vă sau împingeți platforma în sus.
- După aceea, așezați-vă picioarele pe marginea platformei în așa fel încât 2/3 din degetele de la picioare și tălpi să fie pe placă, iar restul picioarelor să se aplece. Genunchii ar trebui să fie puțin îndoiți.
- Concentrându-vă pe puterea vițeilor, ridicați călcâiele. Când ați ajuns la contracția musculară maximă, păstrați această poziție timp de câteva secunde.
- Apoi lăsați încet călcâiele până când picioarele sunt întinse în totalitate. Pentru a obține cel mai bun efect, este recomandat să păstrați și această poziție timp de câteva secunde, deoarece energia elastică din mușchi dispare. Așa că va trebui să folosiți atunci puterea mușchilor.
Aici este tutorialul video pentru forma de ridicare a gambelor de la picior de la un expert în culturism.
Cum să respirați corect?
Când ridici călcâiele, expiri, când le lași înapoi, inspiri.
Câtă greutate ar trebui să folosești?
Ei bine, de obicei, folosim sarcina mai grea cu mai puține repetări dacă vrem să dezvoltăm masa musculară și o rezistență mai ușoară pentru definire. Cu toate acestea, vițeii necesită mai multe repetări 15-30. Folosiți o astfel de greutate pe care o puteți manevra, dar greu de executat la finalul setului. Puteți face și un superset.
Încercați varianta cu un singur picior sau pe aparatul vertical!
- Executarea cu un singur picior este o variantă mai dificilă. Necesită mult mai mult control. Dar, este posibil să obțineți o gamă mai lungă de mișcări.
- Mașina verticală, din cauza gravitației, pune o sarcină mai naturală pe tălpile dumneavoastră.
Dreapta, degetele de la picioare în afară și degetele de la picioare înăuntru – vizează diferite părți ale vițeilor
Erorile tipice
- Utilizați doar articulațiile gleznelor atunci când executați mișcarea și nu vă folosiți genunchii.
- Concentrează-te pe mușchii gambei – fără impuls și suspensie.
- Pentru a efectua exercițiul corect și în siguranță, trebuie să porți încălțăminte adecvată. Fără papuci de casă!
Mai multe sfaturi pentru a vă câștiga vițeii
- Tipic, în timpul antrenamentului vițeilor, se recomandă un număr mai mare de repetări, aproximativ 20 sau mai mult. Cu toate acestea, mușchiul cu două capete al vițeilor (gastrocnemius) poate reacționa bine pentru greutăți mari cu repetări mici (8-12). Așadar, nu este nevoie să rămânem întotdeauna la greutăți ușoare și repetări mari.
- Cred că cel mai bine este dacă combinați repetări mici cu greutăți grele și repetări mari cu greutăți ușoare. Deci, de exemplu, într-o zi, faceți repetări mari 20-30, dar în următoarea, folosiți sarcini grele cu 8-12 repetări.
- Dacă aveți deja masă musculară în viței, atunci puteți încerca alte poziții ale picioarelor pentru a vă concentra pe partea exterioară sau interioară. Cu picioarele orientate spre interior, partea exterioară a vițeilor poate fi mai mult vizată și viceversa.
- Puteți face presarea vițeilor cu un singur picior. În acest fel, vă puteți concentra mai bine asupra mușchilor.
Nu uitați să vă întindeți
Finalizați antrenamentul pentru viței 20-30 de minute de întindere statică de 3-4 ori. Întinderea nu numai că ajută la evitarea rănilor, dar susține și creșterea musculară.
Cum rămâne cu aparatul de presare a vițeilor așezat sau în picioare?
Ei bine, acel echipament este conceput pentru a ținti mușchii în cel mai bun mod prin intermediul presei degetelor. Deci, fără îndoială, este o alternativă excelentă. Dar, cred că pentru a obține o dezvoltare maximă a mușchilor și a forței, cel mai bine este dacă faci mai multe tipuri de exerciții. În acest fel, poți ținti fiecare parte a părții inferioare a picioarelor tale. Poți verifica cele mai bune aparate pentru ridicarea vițeilor aici.
Concluzie
Dacă ai picioarele inferioare de pui de mină, ar trebui să le ataci cu diverse exerciții, iar unul dintre cele mai bune este cu siguranță leg press calf raise. Includeți-l în antrenamentul vostru pentru viței și veți vedea cât de benefic este.
.