Dacă folosiți cartofii dulci într-un fel de mâncare de sărbători sau pur și simplu puneți unul în cuptor pentru o cină rapidă după serviciu, veți obține o legumă cu superputeri majore pentru sănătate. Cartofii dulci sunt plini de o mulțime de minerale, fibre, vitamine și fitonutrienți – aceștia vă ajută atât corpul, cât și mintea. Și nu numai atât: sunt simplu de preparat. Puteți găti cartofii dulci într-o varietate de moduri, de la coacere la piure, la prăjire și până la prăjire în aer liber. Așa că nu ezitați să îi aruncați în coșul de cumpărături!
- Faceri nutriționale
- Beneficii pentru sănătate ale cartofilor dulci
- Sunt cartofii dulci mai buni pentru dumneavoastră decât cartofii albi?
- Sunt cartofii dulci bogate în zahăr?
- Sunt cartofii dulci același lucru cu ignamele?
- Cartofi dulci portocalii, galbeni sau mov: Care este diferența?
- Ce înseamnă să iei prea multă vitamina A?
- Sunt cartofii dulci buni pentru dumneavoastră?
- Cum ar trebui să-i prepar?
Faceri nutriționale
Dimensiunea porției: 1 medie.dimensiune de cartof dulce
- 112 calorii
- 0g grăsimi totale
- 0g grăsimi saturate
- 26g carbohidrați totali
- 4g dietetice fibre
- 5g zahăr
- 2g proteine
- 438 mg potasiu (12% VD)
- 32mg magneziu (8% VD)
- 39mg calciu (3% VD)
- 0.8mg fier (3% DV)
- 3mg vitamina C (5% DV)
- 0,3mg vitamina B6 (15% DV)
- 18.443 UI de vitamina A (386% DV)
Beneficii pentru sănătate ale cartofilor dulci
- Promovează o vedere sănătoasă: Toată această vitamina A ajută la menținerea vederii și promovează o vedere sănătoasă. În plus, cercetările sugerează că un aport mai mare de vitamina A și betacaroten poate fi invers asociat cu riscul de cataractă.
- Susține imunitatea: Vitamina A ajută, de asemenea, la alte funcții corporale, inclusiv comunicarea celulară, creșterea și diferențierea. Cercetările recente sugerează că aceasta joacă, de asemenea, un rol esențial în creșterea imunității.
- Poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral: Cartofii dulci conțin atât potasiu, cât și magneziu, ambele fiind implicate în susținerea tensiunii arteriale. Cercetările sugerează că dietele bogate în potasiu pot ajuta la susținerea sănătății inimii prin reducerea tensiunii arteriale și chiar protejarea împotriva accidentului vascular cerebral.
- Poate reduce colesterolul LDL: Fibrele sănătoase pe bază de plante din această legumă pot ajuta la reducerea colesterolului LDL (aka „rău”), precum și la scăderea riscului de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2.
- Promovează longevitatea: Cartofii dulci cu o pulpă portocalie sunt una dintre cele mai bune surse de beta-caroten, un antioxidant care este un precursor al vitaminei A. Antioxidanții precum beta-carotenul sunt cunoscuți pentru a ajuta la apărarea organismului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
Acum, aflați răspunsul la cele mai importante întrebări despre cartofii dulci.
Sunt cartofii dulci mai buni pentru dumneavoastră decât cartofii albi?
„Atât cartofii dulci, cât și cei albi sunt nutritivi”, spune nutriționistul dietetician înregistrat și co-fondator al Culina Health Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. „Cartofii albi și cartofii dulci sunt comparabili în ceea ce privește conținutul de calorii, proteine și carbohidrați, dar cartofii albi au un conținut ridicat de potasiu, în timp ce cartofii dulci au un conținut ridicat de vitamina A”, adaugă ea. De asemenea, cartofii dulci au un conținut ușor mai mare de fibre, dar ambele sunt alegeri fantastice și schimbarea vă va ajuta să obțineți beneficiile ambelor.
Sunt cartofii dulci bogate în zahăr?
Acest tubercul are zahăr în mod natural, dar nu există zahăr adăugat în cartofii dulci (cu excepția cazului în care adăugați ceva în timpul gătitului). De fapt, cartofii dulci pot fi un adaos excelent la o dietă pentru diabetici. Este o concepție greșită comună conform căreia diabeticii trebuie să evite cu totul carbohidrații. Ceea ce contează este tipul de carbohidrați, mărimea porției și repartizarea lor pe parcursul zilei.
Cartofii dulci sunt considerați un aliment cu indice glicemic scăzut și cu un conținut ridicat de fibre, ceea ce înseamnă că eliberează și absorb glucoza în fluxul sanguin foarte încet, prevenind un vârf de zahăr în sânge. Dar va trebui să aveți grijă la modul în care îi preparați. „Cartoful dulce fiert are un indice glicemic scăzut de 44, dar dacă este copt la cuptor timp de 45 de minute are un indice glicemic de 94”, notează Rissetto.
Sunt cartofii dulci același lucru cu ignamele?
Deși mulți americani folosesc denumirile în mod interschimbabil, cele două legume nu sunt, de fapt, înrudite. Ignamele sunt cultivate aproape exclusiv în Africa și Asia. Căutați o formă cilindrică cu o coajă neagră sau maro asemănătoare unei scoarțe, precum și o pulpă albă, violet sau roșiatică. Sunt mai uscați și mai amidonoși decât cartofii dulci și adesea se găsesc doar în supermarketurile internaționale.
Cartofii dulci adevărați sunt mai ușor de găsit în magazinele alimentare din SUA. Deci, ce este cu această confuzie de nume? Există două soiuri principale de cartofi dulci cultivate în SUA: cu pulpă albă și cu pulpă portocalie. Aparent, varietatea portocalie a intrat pe piața americană abia acum câteva decenii. Pentru a face diferența între cele două, producătorii au început să le vândă sub denumirea de igname. Prin urmare, cartofii dulci portocalii sunt adesea etichetați greșit ca igname în magazine.
Cartofi dulci portocalii, galbeni sau mov: Care este diferența?
Studiile arată că cartofii dulci de diferite culori pot conține niveluri diferite de fitonutrienți, substanțe chimice care favorizează sănătatea și care se găsesc în plante. De exemplu, cartofii dulci portocalii au cele mai ridicate niveluri de betacaroten, un carotenoid cu activitate antioxidantă. Pe de altă parte, cartofii dulci purpurii au mai multe antociani, flavonoidul care se găsește în afine. Antocianinele au, de asemenea, un efect antioxidant și pot susține funcția sănătoasă a creierului. Concluzie: Includerea unei varietăți de culori în alimentația dumneavoastră este cea mai bună soluție!
Ce înseamnă să iei prea multă vitamina A?
Deși este adevărat că nivelurile excesive de vitamina A preformată din suplimente pot duce la o toxicitate cunoscută sub numele de hipervitaminoză A, cantitățile mari de carotenoizi pro-vitamina A (adică cele din fructe și legume) NU sunt asociate cu efecte secundare adverse majore. Cu toate acestea, consumul unor cantități excesive de alimente bogate în beta-caroten, cum ar fi morcovii, poate provoca o afecțiune inofensivă numită carotenemie, care se caracterizează prin pigmentarea galbenă a pielii.
În ceea ce privește eventualele părți negative în consumul de cartofi dulci, aceștia ar trebui să fie siguri de consum pentru majoritatea persoanelor sănătoase. „Sunt bogate în potasiu, ceea ce ar putea fi problematic pentru persoanele care iau beta-blocante”, adaugă Rissetto. Dacă aveți afecțiuni renale sau suferiți de hiperkaliemie cronică, este posibil ca cartofii dulci să nu fie cea mai bună alegere pentru dumneavoastră din cauza conținutului ridicat de potasiu.
Sunt cartofii dulci buni pentru dumneavoastră?
Nu vă lăsați păcăliți de marketingul înșelător al meniului – cartofii dulci sunt tot cartofi prăjiți. Încărcați cu grăsimi și exces de sodiu, caloriile din cartofii prăjiți din cartofi dulci de la un restaurant pot fi de peste 350 pentru doar o singură cană. Ca să nu mai vorbim de faptul că în acea porție mică de cartofi prăjiți se află practic jumătate din cantitatea de sare din ziua ta. Cheia este să evitați varietățile prăjite. Opțiunile la cuptor sunt mult mai sănătoase, mai ales dacă tăiați singuri cartofii și coaceți cartofii prăjiți acasă.
Cum ar trebui să-i prepar?
Există atât de multe moduri delicioase de a profita de beneficiile cartofilor dulci! Când îi cumpărați, selectați tuberculi fermi (fără pete moi), cu pielea netedă. Păstrați-i în vrac timp de până la o săptămână într-un loc răcoros, uscat și întunecat – nu în frigider, deoarece acest lucru poate face ca miezul lor să se întărească și să creeze un gust neplăcut atunci când sunt gătiți.
Folosiți cartofii într-o varietate de rețete, inclusiv preparate pentru micul dejun, caserole și chiar deserturi. Ne place să coacem un lot de cartofi dulci pentru săptămână și să îi adăugăm atât la mese dulci, cât și la cele sărate. Rissetto se bucură să-i prăjească cu puțin ulei de măsline și rozmarin, iar ea adaugă 1/2 cană în ouăle sale în fiecare zi în timpul lunilor mai reci ale anului. Sfat: Păstrați coaja cartofilor dulci pentru a maximiza conținutul de fibre.
Schimbați și încercați să preparați:
- Cartofi dulci la grătar cu sos de lămâie și ierburi
- Cartofi dulci prăjiți cu vanilie
- Cartofi dulci piure
- Cartofi dulci prăjiți „cartofi prăjiți”
- Salate cu cartofi dulci prăjiți
*Raport suplimentar de Caroline Walder
.