Majoritatea supermarketurilor au în stoc mai mult de 30.000 de produse, dar de fiecare dată când alergăm în sus și în jos pe culoarele magazinului alimentar sau când facem cumpărături online, aruncăm de obicei aceleași 10 până la 15 alimente în coșurile noastre. Ceea ce nu este un lucru atât de rău, atâta timp cât luați acasă alimentele potrivite – cele care vă vor menține sănătoși, vor alimenta performanța maximă și vor compune cu ușurință o mulțime de mese delicioase.
Atunci, înainte de următoarea dvs. călătorie la magazin, adăugați următoarele 15 alimente la lista dvs. de cumpărături sănătoase. Apoi, când ajungeți acasă, folosiți sfaturile și rețetele noastre pentru a le introduce cu ușurință în dieta dumneavoastră și în meniul dumneavoastră.
Mandine
Cornerii ar trebui să mănânce o mână mică de migdale de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână. Nucile, în special migdalele, sunt o sursă excelentă de vitamina E, un antioxidant de care mulți alergători duc lipsă, deoarece există atât de puține surse alimentare bune ale acesteia. Studiile au arătat că consumul de nuci de mai multe ori pe săptămână scade nivelul colesterolului circulant, în special cel de tip LDL care blochează arterele, scăzând riscul de boli de inimă. Iar forma de vitamina E care se găsește în nuci, numită gama-tocoferol (o formă care nu se găsește de obicei în suplimente), poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva cancerului.
Pentru a încorpora migdalele în dieta dumneavoastră, adăugați-le și alte nuci în salate sau în mâncăruri de paste, folosiți-le ca garnitură pentru caserole sau aruncați-le în bolul dumneavoastră de cereale calde pentru un plus de crocant. Combinați-le cu fructe uscate tocate, nuci de soia și bucățele de ciocolată pentru un amestec de fructe de pădure sănătos și gustos. Sau întindeți untul de migdale pe pâine prăjită din cereale integrale sau pe o tortilla din grâu integral, acoperiți cu stafide sau banane și înfășurați pentru o gustare solidă înainte de alergare. Păstrați toate fructele cu coajă lemnoasă în borcane sau pungi cu fermoar într-un loc răcoros și uscat, ferit de lumina soarelui, și se vor păstra timp de aproximativ două până la patru luni. Păstrarea lor în congelator le va permite să se păstreze încă o lună sau două.
Oua
Un ou îndeplinește aproximativ 10 la sută din necesarul zilnic de proteine. Proteina din ouă este cea mai completă proteină alimentară în afară de laptele matern uman, ceea ce înseamnă că proteina din ouă conține toți aminoacizii cruciali de care mușchii tăi care muncesc din greu au nevoie pentru a promova recuperarea. Mâncați doar unul dintre aceste energii nutriționale și veți obține, de asemenea, aproximativ 30 la sută din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina K, care este vitală pentru sănătatea oaselor. Iar ouăle conțin colină, un nutrient pentru creier care ajută memoria, și leutină, un pigment necesar pentru sănătatea ochilor. Alegeți ouăle îmbunătățite cu omega-3 pentru a crește aportul de grăsimi sănătoase. Nu vă faceți prea multe griji cu privire la colesterol: Studiile au arătat că cei care mănâncă ouă au un risc mai mic de boli de inimă decât cei care evită ouăle.
Cât să fie fierte, omletă, poșate sau prăjite (într-o tigaie antiaderentă pentru a reduce nevoia de grăsimi suplimentare), ouăle sunt excelente oricând. Folosiți-le ca bază pentru mese la tigaie, cum ar fi frittatas. Sau includeți-le în sandvișuri, burrito sau wraps, așa cum ați face cu umplutura de carne. De asemenea, le puteți adăuga la caserole și supe, strecurând unul sau două în ultimul minut de gătit.
Cartofi dulci
Acest standard de Ziua Recunoștinței ar trebui să fie în farfuriile alergătorilor pe tot parcursul anului. Un singur cartof dulce de 100 de calorii furnizează mai mult de 250 la sută din DV pentru vitamina A sub formă de beta-caroten, un antioxidant puternic. Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, potasiu, fier și cele două oligoelemente mangan și cupru. Mulți alergători nu reușesc să își satisfacă necesarul de mangan și cupru, ceea ce poate avea un impact asupra performanței, deoarece aceste minerale sunt cruciale pentru funcționarea sănătoasă a mușchilor. Există chiar și noi soiuri de cartofi dulci care au coaja și pulpa mov și conțin antocianidine, același antioxidant puternic care se găsește în fructele de pădure.
Cartofii dulci pot fi copți, fierți sau gătiți la microunde. Îi puteți umple cu chili de fasole, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și garniturile preferate, sau îi puteți încorpora în tocănițe și supe. Coapte sub formă de felii sau discuri, cartofii dulci fac cartofi prăjiți delicioși la cuptor. Nu depozitați cartofii dulci în frigider pentru că își vor pierde aroma. În schimb, ascundeți-i într-un loc răcoros și întunecat, iar aceștia ar trebui să se păstreze timp de aproximativ două săptămâni.
Cereale integrale cu proteine
În timp ce cerealele în general au o reputație proastă, nu toate cerealele sunt create la fel. Treceți peste cerealele făcute din cereale rafinate și pline de zahăr. În schimb, căutați cerealele din cereale integrale care oferă cel puțin cinci grame de fibre și cel puțin opt grame de proteine. Fibrele alimentare din cerealele integrale ajută la reducerea nivelului de colesterol, pot scădea riscul de boli de inimă și ajută la o funcționare sănătoasă a intestinelor, astfel încât următoarea alergare să nu implice un sprint până la baie. Proteinele adăugate vă vor menține senzația de sațietate mai mult timp.
Desigur că cerealele integrale sunt excelente pentru micul dejun – o masă pe care nu doriți să o săriți, deoarece cercetările indică faptul că cei care mănâncă micul dejun sunt mai sănătoși, mai zvelți și își pot gestiona greutatea mai bine decât cei care nu mănâncă micul dejun. Cerealele reprezintă, de asemenea, o masă excelentă de recuperare după alergare, cu amestecul său de carbohidrați și proteine. Sau puteți presăra cereale integrale peste iaurt, le puteți folosi pentru a adăuga crocant la caserole sau le puteți lua cu dvs. într-o pungă cu fermoar pentru o gustare.
Cereale sănătoase
Este săracă în sodiu, este o sursă bună de fibre, este alcătuită 100% din cereale integrale și are doar 2 grame de zahăr pe porție. Adăugați-l la iaurt simplu pentru o opțiune și mai bogată în proteine dimineața, sugerează Lori Zanini, R.D., C.D.E.
„Cu 14 grame de fibre într-o porție, este greu de găsit o cereală mai bogată în fibre. Dacă nu vă place gustul de unul singur, vă recomand să îl amestecați cu o altă cereală preferată sau să îl adăugați la un parfait cu iaurt și fructe de pădure”, spune Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. Puterile antioxidante ale acestui fruct provin, de asemenea, de la compusul herperidină care se găsește în stratul subțire de culoare portocalie din coaja fructului (coaja). S-a demonstrat că herperidina ajută la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale ridicate, de asemenea.
Adaugați secțiuni de portocale la salate de fructe și verdețuri, sau folosiți sucul și pulpa de portocale pentru sosuri cu care să acoperiți puiul, carnea de porc sau peștele. Iar pentru a beneficia de antioxidantul herperidină, folosiți coaja de portocală la copt și gătit. Selectați portocale tari și grele și păstrați-le în frigider timp de până la trei săptămâni. Coaja de portocală poate fi păstrată uscată într-un borcan de sticlă timp de aproximativ o săptămână, dacă este păstrată într-un loc răcoros.
Folete negre la conservă
O singură ceașcă din aceste frumuseți oferă 30 la sută din DV pentru proteine, aproape 60 la sută din DV pentru fibre (o mare parte din ele de tip solubil, care scad colesterolul) și 60 la sută din DV pentru folat, o vitamină B care joacă un rol-cheie în sănătatea inimii și a circulației. Fasolea neagră conține, de asemenea, antioxidanți, iar cercetătorii teoretizează că acest trio fibre-folici-antioxidanți este motivul pentru care o porție zilnică de fasole pare să reducă nivelul colesterolului și riscul de boli de inimă. În plus, fasolea neagră și alte leguminoase sunt alimente cu indice glicemic scăzut (IG), ceea ce înseamnă că carbohidrații din ele sunt eliberați lent în organism. Alimentele cu IG scăzut pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și pot îmbunătăți performanța datorită eliberării constante de energie.
Pentru o supă rapidă și consistentă, deschideți o conservă de fasole neagră și turnați-o în bulion de pui sau de legume, împreună cu legume amestecate congelate și condimentele dvs. preferate. Zdrobiți fasolea cu salsa pentru o baie instantanee pentru legume tăiate, sau întindeți-o pe o tortilla din grâu integral pentru o masă de recuperare excelentă. Adăugați fasolea la pastele fierte sau la orez pentru un plus de fibre și proteine.
Salată mixtă de verdețuri
În loc să selectați un singur tip de salată pentru salata dvs, alegeți salata verde mixtă, care oferă de obicei cinci sau mai multe verdețuri delicate și colorate, cum ar fi radicchio, frunze de unt, endive crețe și mac. Fiecare varietate oferă un amestec unic de fitonutrienți care, potrivit cercetărilor, ar putea să respingă bolile legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, cancerul, bolile de inimă și diabetul. Acești fitonutrienți acționează, de asemenea, ca antioxidanți, prevenind daunele musculare provocate de antrenamentele dure. De obicei, puteți cumpăra verdețuri mixte în vrac sau pre-spălate în pungi.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Aceste grăsimi esențiale ajută la echilibrarea răspunsului inflamator al organismului, o funcție corporală care, atunci când este perturbată, pare să fie legată de multe boli, inclusiv de astm. Un studiu recent a arătat că persoanele cu astm indus de exerciții fizice au observat o ameliorare a simptomelor după trei săptămâni în care au consumat mai mult ulei de pește. Dacă ați limitat fructele de mare din cauza posibilei contaminări cu mercur sau PCB, vizați pur și simplu o varietate de somon crescut la fermă și sălbatic pentru beneficii maxime pentru sănătate.
Pregătiți la cuptor, la grătar sau puneți somonul la poșat cu ierburi proaspete și coajă de citrice. Evaluați timpul de gătire alocând 10 minute pentru fiecare centimetru de pește (fripturi sau fileuri). Somonul ar trebui să se fărâmițeze atunci când este gata. Somonul precopt (resturi) sau conservat este excelent în salate, aruncat în paste, amestecat în supe sau pe pizza. Peștele proaspăt se păstrează una-două zile în frigider sau îl puteți congela într-un recipient bine închis pentru aproximativ patru-cinci luni.
Pâine integrală
Cercetașii au nevoie de cel puțin trei până la șase porții de cereale integrale de o uncie pe zi, iar consumul de pâine 100 la sută integrală (spre deosebire de pâinea doar integrală, care poate conține unele cereale și făinuri rafinate) este o modalitate ușoară de a îndeplini această cerință, deoarece o felie echivalează cu o porție. Pâinea integrală poate ajuta, de asemenea, alergătorii atenți la greutate. Un studiu a arătat că femeile care mănâncă pâine integrală cântăresc mai puțin decât cele care mănâncă pâine albă rafinată și alte cereale. De asemenea, cei care mănâncă cereale integrale au un risc cu 38% mai mic de a suferi de sindrom metabolic, care se caracterizează prin grăsime pe burtă, niveluri scăzute ale colesterolului bun și niveluri ridicate de zahăr din sânge. Toate acestea cresc riscul de boli de inimă și de cancer.
Pâinea este versatilă, portabilă și gata de a fi consumată imediat ce iese din ambalaj. Ungeți-o cu unt de arahide sau umpleți-o cu umplutura preferată pentru sandvișuri și o mulțime de legume feliate pentru o masă de recuperare cu o singură mână. Acoperiți cu un ou bătut pentru pâine prăjită franceză sau folosiți-o ca straturi sau fărâmițată într-o caserolă. Asigurați-vă doar că pe etichetă scrie 100 la sută cereale integrale (toate cerealele și făinurile incluse în ingrediente ar trebui să fie listate ca integrale, nu măcinate sau rafinate). Și nu vă limitați doar la popularele pâini 100 la sută din grâu integral. Încercați diferite varietăți de cereale integrale, cum ar fi orzul, hrișca, bulgurul, secara sau ovăzul.
Legume prăjite congelate
Rezultatele cercetărilor arată că consumul unei combinații de antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul și vitamina C, poate diminua durerile musculare după antrenamente dure la intervale de timp, prin reducerea inflamației cauzate de deteriorarea radicalilor liberi. Cele mai multe combinații de legume gata preparate pentru stir-fry oferă un amestec puternic de antioxidanți prin includerea de ardei roșii și galbeni, ceapă, bok choy și boabe de soia. Iar amestecurile de legume congelate economisesc mult timp de pregătire, dar oferă aceeași nutriție ca și omologii lor proaspeți.
Aruncați legumele congelate direct într-un wok sau într-o tigaie fierbinte, adăugați tofu, fructe de mare sau carne, sosul preferat pentru stir-fry și serviți peste orez brun. Sau aruncați-le în apa pentru paste în ultimele minute de fierbere, scurgeți-le și amestecați-le cu un strop de ulei de măsline. De asemenea, puteți amesteca legumele congelate direct în supe sau tocănițe, la sfârșitul gătitului, sau le puteți decongela și adăuga în caserole. Legumele se păstrează bine în congelator timp de aproximativ patru luni, așa că asigurați-vă că datați pungile.
Paste integrale
Pasta a fost mult timp cel mai bun prieten al alergătorului, deoarece conține carbohidrați ușor digerabili care vă ajută să refaceți stocurile de glicogen (energie) cheltuite. Versiunile din cereale integrale sunt o necesitate față de pastele rafinate, deoarece conțin mai multe fibre pentru a vă umple, vitamine B suplimentare care sunt cruciale pentru metabolismul energetic și compuși care luptă împotriva bolilor, cum ar fi lignanii. Și chiar mai bine, pastele, cum ar fi Barilla Plus, oferă bunătăți din cereale integrale împreună cu grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă din semințe de in măcinate și proteine adăugate dintr-o formulă specială de linte măcinată, multicereale și albuș de ou pentru a ajuta la repararea și recuperarea musculară.
Pasta face o masă completă într-un singur vas – perfectă pentru alergătorii ocupați – atunci când este amestecată cu legume, carne slabă, fructe de mare sau tofu. Sau combinați pastele cu un sos ușor, un pic din brânza preferată și transformați-le într-o caserolă satisfăcătoare.
Pui
Cornerii au nevoie de aproximativ 50 până la 75 la sută mai multe proteine decât cei care nu aleargă pentru a ajuta la reconstrucția mușchilor și pentru a promova recuperarea după antrenamente dure. Și doar o porție de patru uncii de pui poate furniza aproximativ jumătate din necesarul zilnic de proteine al unui alergător. Pe lângă proteine, puiul conține seleniu, un oligoelement care ajută la protejarea mușchilor de deteriorarea radicalilor liberi care pot apărea în timpul exercițiilor fizice, și niacină, o vitamină B care ajută la reglarea arderii grăsimilor în timpul alergării. Studiile sugerează, de asemenea, că persoanele care primesc o cantitate amplă de niacină în dieta lor au un risc cu 70 la sută mai mic de a dezvolta boala Alzheimer.
Versatilitatea puiului îl face perfect pentru alergătorii cu puțin timp pentru a găti. Puteți să coaceți, să frigeți, să frigeți la grătar sau să gătiți pui în bulion. Resturile de pui funcționează bine pe partea de sus a salatelor, amestecate în paste sau umplute în sandvișuri și burrito. Puiul proaspăt se păstrează în siguranță timp de două zile în frigider, dar poate fi congelat timp de șase luni sau mai mult.
Bacee mixtă congelată
Compușii colorați care fac afinele albastre, murele violet intens și zmeura o nuanță bogată de roșu se numesc antociani – un grup puternic de antioxidanți care pot ajuta la evitarea bolii Alzheimer și a unor tipuri de cancer. Antocianinele pot ajuta, de asemenea, la recuperarea după alergare și la repararea mușchilor. Nu este rău pentru un grup de fructe care conține doar 60 de calorii sau cam așa ceva pe cană. Și nu uitați: Fructele de pădure congelate sunt la fel de nutritive ca și cele proaspete, dar se păstrează mult mai mult timp (până la nouă luni în congelator), ceea ce face mai ușor să le aveți întotdeauna gata de consum.
Bacele de pădure congelate reprezintă o bază excelentă pentru un smoothie și nu este nevoie să le dezghețați. Odată decongelate, consumați-le direct sau adăugați-le în niște iaurt de vanilie cu nuci tocate. Sau înviorează-ți cerealele calde sau reci cu un pumn mare. Puteți, de asemenea, să coaceți fructele de pădure cu un topping de nuci din fulgi de ovăz, miere și migdale tocate pentru un tratament dulce după o alergare lungă de weekend.
Ciocolată neagră
Ca alergător, meritați cel puțin un răsfăț – mai ales unul cu care vă puteți simți atât de bine. Ciocolata conține antioxidanți puternici numiți flavonoli care pot stimula sănătatea inimii. Într-un studiu, un grup de jucători de fotbal a avut o tensiune arterială și niveluri mai scăzute de colesterol total și mai puțin colesterol LDL care blochează arterele după doar două săptămâni de consum de ciocolată zilnic. Alte cercetări sugerează că flavonolii din ciocolată ușurează inflamația și ajută la prevenirea lipirii substanțelor din sânge, ceea ce reduce riscul de formare a unor potențiale cheaguri de sânge. Dar nu orice ciocolată este suficientă. În primul rând, ciocolata neagră (cu cât mai neagră, cu atât mai bine) conține, în general, mai mulți flavonoli decât ciocolata cu lapte. De asemenea, modul în care sunt prelucrate boabele de cacao poate influența potența flavonolilor. Producătorul de ciocolată Mars a dezvoltat un procedeu care păstrează o mare parte din puterile antioxidante ale flavonolilor, iar cercetările lor arată că puțin peste o uncie (în valoare de 200 de calorii) de ciocolată neagră Dove pe zi are beneficii pentru sănătatea inimii.
În afară de ceea ce este evident (mâncați-o pur și simplu!), puteți adăuga ciocolată neagră la amestecul de fructe, o puteți înmuia în unt de arahide (preferatul meu) sau o puteți combina cu fructe pentru o putere antioxidantă și mai mare. Doar țineți cont de calorii. Cumpărați ciocolată învelită în bucăți mici pentru a vă ajuta cu controlul porțiilor.
Yogurt
Pe lângă faptul că este o sursă bună de proteine și calciu (o ceașcă oferă 13 grame de proteine și 40 la sută din DV pentru calciu), iaurtul cu culturi vii asigură bacteriile sănătoase de care are nevoie tractul dumneavoastră digestiv pentru a funcționa optim. Aceste bacterii bune pot avea, de asemenea, puteri antiinflamatorii care pot oferi o oarecare ușurare suferinzilor de artrită. Trebuie doar să căutați simbolul culturilor vii pe cutia de iaurt.
Iogurtul este grozav acoperit cu fructe, granola sau nuci, sau folosit ca bază pentru smoothie-uri – doar săriți peste versiunile aromate, care pot fi încărcate cu zahăr. Iaurtul simplu poate fi amestecat cu castraveți tăiați cubulețe și ierburi precum mărarul și poate fi întins peste tofu, pui, pește și alte tipuri de carne la grătar. Iaurtul poate fi, de asemenea, dublat ca dressing pentru salată cu oțet și ierburi. Sau amestecați-l cu salsa proaspătă pentru a sta ca dip pentru legume și chipsuri la cuptor.
.