Du jobbar hårt, men du får inte musklerna att växa. Du har slutat växa och din motivation för att fortsätta dyka upp på gymmet är borta.
Att gå på gymmet regelbundet är inte det enda du behöver göra för att göra vinster. Det beror på att muskeltillväxt, eller hypertrofi, faktiskt är ganska komplicerat. Och det finns inte heller någon rekommendation som passar alla för hur mycket du kan förvänta dig att öka.
Muskeltillväxt beror på många saker, säger träningsexperten Brad Schoenfeld, Ph.D., chef för Human Performance Laboratory vid Lehman College i Bronx. Saker som genetik, typ av träning, antal år av träning och hur du reagerar på träning bidrar alla till hur mycket muskler du kan förvänta dig att få.
Men här är ett riktmärke: En genomsnittlig kille som precis har börjat lyfta har potential att lägga på två till tre kilo muskler per månad. Men en person som har lyft i 20 år kanske bara kan lägga på två pund muskler per år, säger han. Vad gäller den genomsnittliga killen i mitten av intervallet? Han kan kanske lägga på ett eller två pund muskler i månaden.
Så det är möjligt att den mängd muskler du vill ta på dig inte riktigt är realistisk. Men om ditt mål faller inom den möjliga mängden? Då kanske du vill titta på hur du tränar om dina muskeltillväxter fortsätter att komma upp i underkant.
Här är fem träningsfel som håller dig tillbaka från seriös muskeltillväxt – och några enkla sätt att komma tillbaka på rätt spår igen (Det handlar inte bara om vad du gör på gymmet heller – de här andra misstagen kan också hålla tillbaka muskeltillväxten).
Misslyckande vid träning: Du tränar alltid i samma upprepningsintervall
”Om du tränar för tungt hela tiden, kan det ha en negativ inverkan på dina leder och andra mjuka vävnadsstrukturer”, säger Schoenfeld. Detta kan leda till skador och överträning, som båda minskar din förmåga att bygga muskler.
Att träna med lättare belastning – säg i intervallet 15-20 repetitioner – hjälper till att lindra detta och öka återhämtningen. Båda dessa har naturligtvis en positiv effekt på muskeltillväxten.
Ny forskning visar att lättare belastningar ger mycket liknande ökningar av muskelmassan jämfört med tyngre belastningar.
”Det finns vissa bevis för att lätta belastningar riktar sig till muskelfibrer av typ I (slow-twitch) och att tyngre belastningar riktar sig till muskelfibrer av typ II (fast-twitch)”, säger Schoenfeld. Alla fibrer är inte lika varandra när det gäller kontraktila prestanda och grundläggande fysiologiska egenskaper. Ditt nervsystem aktiverar muskelfibrerna baserat på hur mycket kraft du behöver producera.
Detta skulle indikera en fördel med att kombinera repetitionsområden mode att optimera hela muskelresponsen och maximera tillväxten.
100+ sätt att använda 10-pundshantlar:
Så låt oss säga att du följer en träningsplan med tre dagar i veckan. Gör dag 1 till din tunga dag, med övningar som utförs i intervallet 3 till 5 rep. Dag 2 kommer att vara måttlig, i intervallet 8 till 12 rep. Sedan kommer dag 3 att vara lätt, med övningar i intervallet 15 till 20 rep, rekommenderar Schoenfeld.
Träningsmisstag: Du tränar inte tillräckligt hårt
”Den enda anledningen till att kroppen anpassar sig, eller tvingas ändra sig, är för att du producerar en överbelastningsreaktion”, säger Schoenfeld.
Med andra ord utmanar du den utöver dess nuvarande kapacitet. Det låter vettigt, eller hur? Om du inte tränar tillräckligt hårt utmanar du aldrig din kropp utöver dess nuvarande kapacitet, så dina muskler har ingen anledning att fortsätta växa.
Du kanske tror att du får ett gediget träningspass, men om du ofta slutar fyra eller fem repetitioner innan du misslyckas, så går du bara igenom motionen. Betyder det att du alltid måste träna till misslyckande? Nej.
Men Schoenfeld säger att du åtminstone måste närma dig muskelsvikt i de flesta av dina set (om du vill ha ett träningspass hemma som fortsätter att utmana dig kan du prova The 21-Day Metashred från Men’s Health).
Träningsmisstag: Du tränar för hårt
På motsatt sida av spektrumet finns de killar som ger sig ut i det längsta varje gång de går på gym. Så här ligger det till: Träning för hårt kan leda till överträning, vilket är en negativ reaktion när du pressar din kropp för hårt.
Vänligen är kroppen mycket anpassningsbar, men vid en viss punkt når du en tröskel och de träningstimmar du gör blir kontraproduktiva – vilket utlöser ett stopp eller en minskning av muskelmassan.
Overträning kan leda till humörförändringar, trötthet, kronisk muskelömhet, ökad risk för skador, sämre prestationer och en önskan att hoppa över träningspass. Med andra ord har du en obalans mellan arbete och återhämtning. När du belastar dina muskler för mycket och inte ger dem ordentlig vila begränsar du deras förmåga att växa.
Relaterat:
Schoenfeld säger att om du tar varje set till nivå 10 eller om du inte ger din kropp tillräckligt med vilodagar finns det en god chans att du har gått in i överträningsläge. Dra ner på intensiteten, variera repetitionsintervallet och överväg en avlastningsvecka, vilket är en kort planerad återhämtningsperiod där du tar din träning något lättare eller tränar mindre.
Hur ofta du planerar en återhämtningsvecka beror på hur hårt du lyfter. Vissa personer kan gå åtta till tio veckor innan de behöver en, medan andra behöver ta en var fjärde till sjätte vecka. Du bör också se till att ha minst två till tre vilodagar per vecka.
Missuppfattning med träning: Du gör för mycket kardiologi
Killar som är angelägna om att bli smala kan välja att slava på konditionsmaskiner flera gånger i veckan, utan att veta att de saboterar muskeltillväxten.
Upp till en viss punkt kommer det inte att vara någon större störning – om ens någon – mellan att kombinera konditions- och styrketräningspass, säger Schoenfeld. Faktum är att han säger att i de tidiga skedena av träningen kan konditionsträning faktiskt vara fördelaktigt för muskeltillväxten.
Men när du får mer erfarenhet av ditt lyftande, vilket innebär att du lyfter tyngre eller utmanar dig själv mer, kan dessa intensiva konditionsträningspass börja ta ut din återhämtning – ett stort misstag om du har som mål att öka i muskelmassa.
Så, vad ska du göra i stället? Begränsa frekvensen, intensiteten och varaktigheten av dina aeroba träningspass. Och när du väljer att svettas ut på din favoritkardiomaskin, håll dig till måttliga intensitetsnivåer. En allmän riktlinje är att begränsa steady state cardio till högst tre till fyra gånger i veckan, som varar i 30-40 minuter. Om du i stället väljer högintensiv intervallträning är det klokt att begränsa dina sessioner till två till tre 20-minuterspass i veckan.
Om du märker att dina energinivåer sjunker eller att du har nått en platå i din muskeltillväxt, kan du dra ner på kardiovolymen.
Relaterat: Är konditionsträning nödvändigt för superlåga kroppsfetter?
WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
”Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,” says Schoenfeld. Om du till exempel tränar bröst kan du kanske göra 3 uppsättningar bänkpress och 2 uppsättningar flys på måndag och torsdag, vilket motsvarar 10 uppsättningar bröstövningar för veckan.
Vad gäller hur du strukturerar ett träningspass är det upp till dig, men Schoenfeld rekommenderar att du tränar dina muskler minst två gånger i veckan. ”Om du till exempel gör en split bör du använda en split som gör att du kan träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan. När du bara tränar en viss muskel en gång i veckan visar forskningen på en minskad hypertrofisk respons.”
Han påpekar också att det inte finns mycket bevis som säger att det är bättre att träna en muskel mer än två gånger i veckan än att träna den bara två gånger i veckan.
Relaterat: Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io
.