Att förstå matens insulinindex (med recept och matlistor för att stabilisera insulin och blodsocker och hjälpa dig att gå ner i vikt)

Matens insulinindex ger en kraftfull inblick i hur maten vi äter påverkar vårt insulin.

Tyvärr tycker många människor att uppgifterna är komplexa och förvirrande, så de tenderar att underutnyttjas och misstolkas (även av de ursprungliga forskarna).

När vi väl har förstått konsekvenserna och begränsningarna av dessa uppgifter ger Food Insulin Index oss möjlighet att göra bättre matval för att finjustera vårt blodsocker och optimera vår diabeteshantering.

De ursprungliga uppgifterna om livsmedelsinsulinindex från 1997 publicerades i An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods av dr Susanne Holt, professor Jenny Brand-Miller och professor Peter Petros vid University of Sydney. Du kan ladda ner den kostnadsfria pdf-versionen av den ursprungliga artikeln här.

Små portioner (dvs. 1000 kJ eller 239 kalorier) av livsmedel gavs till studiedeltagare. Förändringen av insulin- och blodsockernivåerna i blodet mättes under de följande två timmarna.

Diagrammet nedan visar förändringen av insulinnivåerna under de två timmarna efter konsumtion av olika måltider. Lägg märke till hur insulinnivåerna efter att ha ätit ren glukos (svart linje) återgår till baslinjen. Insulinnivåerna är dock fortfarande förhöjda två timmar efter att ha ätit fettrika måltider som mjölk (aqua linje).

Vitt bröd tilldelades betyget 100 procent. Så alla livsmedel med en poäng högre än 100 har en större insulinrespons än vitt bröd, medan alla livsmedel med en poäng lägre än 100 har en mindre insulinrespons än vitt bröd.

The food insulin index chart from the original paper below shows jelly beans have the largest insulin response, while foods like eggs, butter, bacon and olive oil have a much smaller insulin response over the two hours of the test.

People with diabetes often use jelly beans to raise their blood sugars quickly.

Low carb foods like eggs, butter, bacon and olive oil maintain more stable insulin and blood sugar levels.

Unfortunately, with only 38 data points, this information is difficult to make much sense of. Thankfully, the food insulin index database has been expanded and now contains more than one hundred foods. Dr Kirstine Bells avhandling från 1994, Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus, publicerade hela uppsättningen med mer än hundra datapunkter som jag har plottat från lägst (till vänster) till högst (till höger) i diagrammet nedan.

Det är svårt att se namnen på alla livsmedel i diagrammet. Om du vill gå in på detaljerna kan du kolla in Tableau-versionen (på din dator, inte din telefon) här.

Enbart att titta på alla data i det här formatet säger oss fortfarande inte mycket. Men med lite analys (som beskrivs nedan) kan vi göra det mer begripligt för att hjälpa oss att göra mer välgrundade matval för att stabilisera och minska vårt insulinbehov.

Vilket makronutrient höjer insulinet mest?

Om vi plottar de olika kvantifierbara parametrarna i vår mat (t.ex. kolhydrater, protein, fett, fibrer och fruktos) mot insulinindexdata kan vi bättre förstå hur maten vi äter påverkar vårt insulinsvar på olika livsmedel.

Vi kan sedan kombinera dem för att exakt förutsäga vår kortsiktiga insulinrespons på något annat livsmedel. Detta ger oss inte bara möjlighet att göra bättre matval, utan vi kan också beräkna insulindoserna mer exakt för personer med diabetes som behöver injicera insulin vid varje måltid.

Höjer kolhydrater insulinnivåerna?

Diagrammet nedan visar data om kolhydrater i förhållande till insulinindex för livsmedel (se mer detaljer i Tableau här).

I det övre högra hörnet av diagrammet kan vi se att det är de bearbetade kolhydraterna som tenderar att höja insulinet mest (t.ex. bröd, pannkakor, spannmål).

Hur som helst, intressant nog kan vi till vänster i diagrammet också se att livsmedel med låg kolhydrathalt och högt proteininnehåll (t.ex. fisk, biff, räkor, fettsnål keso och ägg) också höjer insulinet avsevärt.

Vid analys av dessa data fann vi att protein kräver ungefär hälften så mycket insulin (56 %) jämfört med kolhydrater under två timmar.

Personer med typ 1-diabetes finner vanligtvis att de uppnår bättre blodsockerkontroll när de injicerar insulin för att ”täcka” proteinet i sina måltider. Detta är särskilt viktigt när man följer en lågkolhydratkost där bolusinsulindoserna är mindre.

Räkna med insulinsvaret på kolhydrater och protein

I det uppdaterade diagrammet nedan (se i Tableau här) kan vi se att när vi tar hänsyn till proteinets insulinogena effekt får vi en mycket bättre förutsägelse av vårt insulinsvar på mat med de proteinrika livsmedlen som nu ligger mycket närmare trendlinjen.

Hur påverkar fruktos, fibrer och fett våra insulinnivåer?

Men efter att ha tagit hänsyn till protein märkte vi att saftiga frukter (som äpplen, apelsiner, vindruvor, russin etc.) som innehåller sina kolhydrater som fruktos satt långt under trendlinjen. Till och med Coca Cola tillverkad med majssirap med hög fruktoshalt verkade ha en lägre insulinrespons än vad som förutspåddes.

Vi noterade också att spannmål med hög fiberhalt (t.ex. all bran, gröt) tenderade att ha en lägre insulinsvar än vad som förutspåddes. Även om fiber är en kolhydrat tenderar den inte att smälta för att användas som energi, så den tenderar inte att höja vårt blodsocker lika mycket.

Vi fann också att fett har en liten inverkan på vårt insulinsvar även inom de två timmarna.

När vi tar hänsyn till dessa faktorer kan vi beräkna den procentuella andelen insulinogena kalorier som anpassar sig mycket mer än enbart kolhydrater (se Tableau-versionen här).

Denna exakta förståelse för vårt insulinsvar på maten vi äter gör det möjligt för oss att:

  • ranka livsmedel baserat på deras procentuella insulinogena kalorier (dvs. livsmedel som är mer eller mindre ketogena),
  • noggrant beräkna måltidernas insulinbelastning (för att hjälpa dig att stabilisera ditt blodsocker), och
  • noggrannare beräkna insulindosering för personer som hanterar diabetes.

Bör du vara orolig för att protein höjer insulinet?

Det har funnits mycket förvirring och kontroverser i lågkolhydratkretsar kring det faktum att protein är insulinogent, och många människor undviker protein i ett försök att stabilisera sitt blodsocker.

Men även om protein framkallar en insulinrespons är det viktigt att notera att livsmedel med mer protein tenderar att kräva mindre insulin. Detta beror främst på att de innehåller färre kolhydrater (se interaktiv Tableau-version här).

Om du inte konsumerar en massa kolhydrater kan de flesta aminosyrorna omvandlas till glukos (via glukoneogenes). Men om du inte injicerar insulin för att upprätthålla stabila blodsockernivåer behöver du förmodligen inte oroa dig alltför mycket för glukoneogenes eller att överflödigt protein svämmar över i blodet.

Glukoneogenes är faktiskt en mycket energiintensiv process, och din kropp får mycket hellre sin energi från fett eller kolhydrater än från protein. Vi förlorar ungefär 25 % av energin från det protein vi äter i omvandlingen till användbar energi (ATP). Som jämförelse förlorar vi bara cirka 8 % av energin från kolhydrater och 3 % av energin från fett. Så även om protein kan användas som energi vill din kropp mycket hellre slippa omvandla protein till energi.

På grund av proteinets starka mättnadseffekt tenderar livsmedel och måltider med en högre andel protein att hjälpa oss att äta mindre, så vi tenderar att förlora kroppsfett och faktiskt vända vår insulinresistens på lång sikt när vi konsumerar livsmedel som innehåller en högre andel protein!

Som framgår av diagrammet från vår mättnadsanalys tenderar vi att äta färre kalorier totalt sett när vår kost består av en högre andel protein. Vi finner att de personer som har de bästa resultaten i vår 6 Week Nutritional Optimisation Masterclass tenderar att vara de som kan få upp sitt proteinintag till cirka 40 % av den totala energin genom att minska de raffinerade kolhydraterna och fetterna i sin kost.

Det är också värt att notera att en högre procentandel protein (upp till cirka 50 %) tenderar att gå i linje med en högre näringstäthet, vilket framgår av nedanstående diagram från analysen av vår serie receptböcker med hög näringsinnehåll.

Vad gör insulin?

Vi tänker ofta på insulin som ett anabolt hormon (för att bygga upp saker). Det kan dock vara till större hjälp att tänka på insulin som antikatabolt (för att hindra kroppen från att falla sönder).

Din kropp använder insulin för att kontrollera flödet av energi från lagret (via levern) till blodomloppet när det finns gott om mat som kommer in från kosten. När det finns mindre energi tillgänglig från maten stimulerar glukagon frisättningen av lagrad energi och balanserar insulinets effekter.

När du äter mer protein än vad du behöver för viktiga kroppsfunktioner (muskelproteinsyntes, neurotransmittorer etc.) höjer bukspottkörteln insulin för att stänga av frisättningen av lagrat bränsle från kroppen medan du förbrukar den extra energin.

Även om fett inte kräver lika mycket insulin på kort sikt utlöser all mat en insulinrespons.

Begränsningar av uppgifterna om livsmedelsinsulinindex

Innan du antar att fett är ett gratis livsmedel eftersom det inte höjer insulinet, är det viktigt att notera att testningen av livsmedelsinsulinindexet utfördes under endast två timmar, så det underskattar insulinresponsen från protein (som faktiskt utlöser en höjning under cirka åtta timmar) medan fett höjer insulinet under en mycket längre period.

Personer med typ 1-diabetes behöver injicera bolusinsulin vid måltiderna och långtidsverkande basalinsulin för att tillgodose den del av måltiderna som bearbetas under en längre period. En person som följer en lågkolhydratkost kan ha cirka 70 % av sitt insulinbehov i form av basinsulin och endast 30 % av sitt dagliga insulinbehov i form av bolusdoser vid måltiderna (dessa förhållanden kan vara omvända för personer som följer en högkolhydratkost).

Diagrammet nedan visar förändringarna i insulinnivåerna under en 24-timmarsperiod. Om vi bara tar hänsyn till insulinsvaret under de två timmarna efter måltiderna tar vi inte hänsyn till den betydande mängd insulin som frisätts under de övriga 16-18 timmarna på dygnet, särskilt vid lågkolhydratkost. Vi kan inte bara anta att eftersom insulinökningen efter måltiderna är låg så kommer vårt totala insulin som utsöndras under hela dagen också att vara lägre. Det omvända kan faktiskt vara fallet.

Insulin och oxidativ prioritet

Vår insulinsvar på de olika makronäringsämnena tycks stå i proportion till deras oxidativa prioritet (dvs.dvs. i vilken ordning de förbränns), hur lätta de är att lagra och hur mycket lagringskapacitet vi har för var och en av dem.

  • Vi har bara begränsat utrymme för att lagra kolhydrater i vår kropp. Det måste förbrännas snabbt, så kroppen höjer insulinet kraftigt för att hålla tillbaka ditt glykogen och fettvävnad i lagret.
  • Ett överskott av protein måste förbrännas ganska snabbt, så vi får en lägre insulinrespons.
  • Fett är dock lätt att lagra och kroppen lagrar det mer än gärna, så vi får ett mycket mindre insulinsvar för fett under en längre period.

Samtidigt som en kost med mer fett utan tvekan är till hjälp för att stabilisera ditt insulin och blodsocker, kan vi inte göra antagandet att det kommer att sänka våra insulinnivåer under hela dagen eller att det leder till fettförlust.

Vad är skillnaden mellan glykemiskt index och insulinindex?

Du kanske har hört talas om det glykemiska indexet (GI) som utvecklades av samma team vid University of Sydney och har varit en populär metod för att identifiera kolhydratrika livsmedel som inte höjer blodsockret lika mycket på kort sikt.

GI är ett mått på den maximala ökningen av blodsockret under de två timmarna efter att ha ätit ett livsmedel som innehåller 50 g kolhydrater. GI är användbart för att identifiera kolhydratrika livsmedel som höjer vårt blodsocker mindre än andra.

Som en del av utvecklingen av Food Insulin Index beräknade forskarna glukospoängen för alla livsmedel som de testade. Om du vill stabilisera ditt blodsocker är glukospoängen faktiskt mer användbar än det glykemiska indexet eftersom den är baserad på arean under kurvan glukosrespons för alla livsmedel, inte bara för livsmedel med högt kolhydratinnehåll. Insikterna från uppgifterna om glukospoängen är också mycket informativa, vilket vi kommer att se nedan.

Höjer kolhydrater ditt blodsocker?

Men medan insulinets drivkrafter är komplexa är det som höjer glukos ganska enkelt! Det är kolhydrater (se Tableau-data här).

Om ditt blodsocker stiger med mer än 1,6 mmol/L eller 30 mg/dL bör du minska kolhydraterna i din kost för att komma bort från glukosrullbanan och undvika den hungriga känslan som kommer av att blodsockret ständigt stiger och sjunker.

I vår 6 Week Nutritional Optimisation Masterclass guidar vi människor att minska sitt kolhydratintag om deras blodsocker går för högt efter måltiderna. Men som med det mesta är det viktigt att hitta rätt balans mellan ytterligheterna.

Diagrammet nedan från vår analys av vår serie av receptböcker med hög näringstäthet visar att vi maximerar näringstätheten när vi får 15-20 procent av vår energi från kolhydrater som inte är fibrer.

Det finns ingen anledning för de flesta att oroa sig för kolhydrater från icke-stärkelsehaltiga grönsaker, som faktiskt kan vara ganska näringsrika, och om du undviker kolhydrater helt och hållet kan du få svårare att få i dig de näringsämnen du behöver.

Hur påverkar fett ditt blodsocker?

Omvänt tenderar en högre andel fett att sänka blodsockret efter måltider betydligt (se Tableau-data här).

Fett är en utmärkt källa till långsamt brinnande bränsle, men det kan vara lätt att överdriva. Om ditt mål är att förlora fett från kroppen vill du prioritera livsmedel och måltider som ger mer mättnad och näringstäthet snarare än mer fett från din kost.

Om du har diabetes kan det vara en utmaning att hitta den rätta balansen mellan att stabilisera blodsockret efter måltiden (vilket är relaterat till mängden kolhydrater du äter) jämfört med att sänka fasteblodsockret och insulinet under hela dagen (vilket är mer relaterat till dina kroppsfettnivåer och ditt totala dagliga energiintag).

Som framgår av vårt diagram nedan från vår analys av en halv miljon dagars MyFitnessPal-data kan livsmedel med en högre andel fett vara lättare att överäta.

För övrigt tenderar livsmedel med mer fett att vara mindre näringsrika, vilket framgår av diagrammet nedan från vår analys av vår serie av receptböcker med hög näringstäthet.

Höjer protein blodsockret?

Som det framgår av diagrammet över protein vs glukos nedan (se Tableau-versionen här) höjer livsmedel med hög proteinhalt blodsockret en aning, men mycket mindre än livsmedel med låg proteinhalt som innehåller raffinerade kolhydrater. Som en allmän regel kommer konsumtion av en högre andel protein att sänka ditt blodsocker.

När du äter protein frisätter du både glukagon och insulin. Hos de flesta människor är insulin och glukagon i balans, så ditt blodsocker förblir stabilt efter en proteinrik måltid. Men om du är insulinresistent blir denna signal obalanserad och leder till en mer dominerande glukagonrespons från levern och en viss höjning av blodsockret (se Varför stiger mitt blodsocker efter en proteinrik måltid).

Om du injicerar insulin kan du behöva fylla på med lite extra insulin så att du kan metabolisera proteinet för att reparera musklerna och samtidigt hålla blodsockret stabilt. Att undvika protein kan leda till minskad ämnesomsättning och minskad mättnadskänsla.

Den goda nyheten är dock att en ökad andel protein i din kost tenderar att sänka ditt totala energiintag och därmed minska dina kroppsfettnivåer. Detta kommer i sin tur att sänka det basala insulinbehovet (dvs. det insulin som du behöver när du inte äter) eftersom du har mindre kroppsfett att försöka hålla i lager.

Så om du inte behöver en terapeutisk ketogen kost (för behandling av Alzheimers, demens, Parkinsons eller epilepsi) finns det för de flesta människor ingen anledning att oroa sig för att äta ”för mycket protein”. För personer med en fungerande bukspottkörtel (dvs. du injicerar inte insulin) bör det räcka att fokusera på att minska kolhydraterna för att stabilisera blodsockernivåerna utan att behöva oroa sig för att skära ner på proteinet i kosten.

Insulinsvar på fett

Livsmedel med högre fetthalt tenderar att orsaka ett mindre insulinsvar. Det finns dock fortfarande ett litet insulinsvar, även under två-tre timmar (se tabellversionen här).

Fett är det sista makronäringsämnet som förbränns (efter alkohol, ketoner, överskott av protein och kolhydrater). Fett omvandlas lätt till energi eller lagras, så det krävs endast en liten mängd insulin för att lagra överblivet fett.

En del människor gillar att tro att de kan sänka insulinbelastningen i sin kost för att gå ner i vikt (lite som någon med okontrollerad typ 1-diabetes). Om du tillverkar ditt eget insulin kommer din bukspottkörtel inte att producera mer insulin än vad som krävs för att hålla ditt fett i lager medan du förbrukar den energi som kommer in från munnen.

Som framgår nedan är våra insulinnivåer under dagen proportionella mot den mängd fett vi bär på.

På samma sätt är dina fasteblodglukosnivåer också proportionella mot din vikt.

Ju mer kroppsfett du har, desto mer insulin kommer du att behöva för att hålla kroppsfettet inlåst i lager. Det är därför många människor som är överviktiga också har höga fasteinsulinnivåer. Det är inte så att insulin orsakar att de blir feta utan snarare att bukspottkörteln jobbar övertid för att hålla insulinet högt för att hålla deras fett i lager.

Om ditt mål är fettförbränning måste du hitta ett sätt att äta som gör att du kan vara nöjd med mindre energi. Dina fastande insulinnivåer kommer att minska när dina kroppsfettnivåer minskar.

Den missriktade kolhydrat-insulinhypotesen utgår förenklat från:

kolhydrater -> insulin -> fettinlagring

Men i verkligheten är det lite mer komplext. Det är faktiskt:

Låg mättnadskänsla näringsfattig mat -> ökat sug och aptit -> ökat energiintag -> fettinlagring -> ökat insulin

Härmed, lösningen för att hantera din diabetes, ditt blodsocker, dina insulinnivåer och undvika den myriad av komplikationer som det metabola syndromet medför är:

Hög mättnadskänsla näringsrika livsmedel och måltider -> minskat sug och minskad aptit -> minskat energiintag -> fettförbränning ->> lägre insulinnivåer

Att omsätta det i praktiken

Så förhoppningsvis kan du se att det är viktigt att hantera insulinbelastningen i din kost för att hjälpa dig att stabilisera ditt blodsocker och insulin efter måltider. Men om du vill minska ditt insulin under hela dagen och minska ditt fasteblodsocker måste du också prioritera näringsrika livsmedel med hög mättnad som främjar mättnad och hjälper dig att gå ner i vikt. För att hjälpa dig att tillämpa allt detta har vi utvecklat ett antal verktyg.

Få din kostnadsfria matlista

Vi har kombinerat vår förståelse av insulinsvaret på mat med näringstäthet och utvecklat en rad utskrivbara matlistor i pdf-format för att hjälpa dig att optimera din kost för att nå dina mål, som du kan få tillgång till kostnadsfritt här.

Recipes

Finally, to help people make sense of the food insulin index and find the right balance between stabilising insulin and blood sugars, we have created a series of 22 recipe books optimised for a range of goals.

The table below will help you find the right recipe book that aligns with your goals, from therapeutic ketosis to aggressive fat loss.

Approach Ideal for
Therapeutic ketosis Designed to achieve therapeutic ketone levels (e.g. for epilepsy, dementia, or Parkinson’s).
Nutritional ketosis Designed for someone who enjoys a ketogenic way of eating (without therapeutic ketone levels).
Low carb & diabetes Stable blood sugars and weight maintenance on a nutritious low carb diet.
Blood sugar and fat loss Ideal for anyone with elevated blood sugars and body fat to lose.
Fat loss Rapid fat loss with less hunger and cravings due to nutrient deficiencies and adequate protein to prevent muscle loss.
High protein:energy High protein:energy ratio for aggressive fat loss.

Click here you’re interested in learning more about the recipe books or to purchase one.

To kickstart your journey towards optimal get your free program and one of 70+ food lists personalised just for you!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.