Du kanske inte kan gå på vatten, men du kan springa i poolen. Aqua jogging har länge varit erkänt som en rehabiliteringsövning för skadade idrottare, men det är också ett underbart träningspass i sin egen rätt. Alla löpare som vill öka sin kardiovaskulära kapacitet utan att slita på musklerna bör hoppa in. Vattnet är fint – och fördelarna med aqua jogging är otroliga.
Maribel Souther, huvudtränare för Dartmouth Colleges damlandslag, säger att hon kräver att alla sina idrottare (skadade eller inte) ska genomföra aqua jogging som en del av sin träning. ”Det ger dig ett bra konditionsträningspass utan påverkan och ger din kropp och dina leder en skön paus från trottoaren”, säger hon.
Det här är inte din mormors vattengymnastikklass; jogging i vattnet skjuter pulsen skyhögt och får dina muskler att arbeta hårt. Souther förklarar: ”Vatten är tjockare än luft, så du kan stöta på ett enormt motstånd.” Att driva benen genom bassängen hjälper till att stärka muskler och leder, samtidigt som den flytkraft som vattnet ger gör att du kan slutföra en tuff ”löprunda” med liten återhämtningstid.
Hoppa in
Allt du egentligen behöver för att vattenjogga är en bassäng som är tillräckligt djup så att dina fötter inte rör botten. (Grunda djup orsakar påverkan på lederna och sänker det motstånd som läggs på musklerna). Om du provar vattenlöpning för första gången är det bäst att investera i ett bälte. En flythållare som lindas runt din mitt kommer att hålla huvudet ovanför vattenytan samtidigt som den hjälper till att se till att du har rätt form. Om din pool har en klocka kan du använda den för att mäta tiden, eller så kan du ta med dig en vattentät klocka för att hålla träningen på rätt spår.
Stride Right
När du väl har hittat en bassäng och ett bälte är resten lätt som en plätt. Använd helt enkelt samma löpform som på land för att driva dig framåt genom vattnet. Du rör dig mycket långsammare än på land, så mät ditt träningspass efter tid, inte efter distans. Träningens svårighetsgrad beror på benomsättningen snarare än hastigheten. ”Om du vill höja pulsen ökar du din kadens”, förklarar Souther. Ju snabbare du rör armar och ben i vattnet, desto svårare blir träningen och desto större blir din styrkeökning. Var medveten om din form och var noga med att efterlikna dina steg på land, inte hundpaddlingen.
Just Add Water
Införliva vattenjogging i din träning genom att genomföra en eller två av dina veckolöpningar i poolen i stället för på vägarna. Om du har en tremilslöpning planerad, uppskatta hur lång tid det skulle ta dig att slutföra detta träningspass och jogga i vatten under den föreskrivna tiden. Om du inte är redo att ge upp dina landälskande löprundor kan du börja med att använda vattenjogging som ett kompletterande träningspass på en cross-training-dag.
Bassängen är också en utmärkt plats för hastighetsträning. Ta med dig en vattentät klocka för att genomföra ett tufft intervallträningspass i vattnet.
Om du behöver en längre paus från vägarna på grund av ett nyligen genomfört lopp eller en skada kan du ersätta hela din träningsplan med bassänglöpning utan att riskera att förlora konditionen. När Ella Johnson från Jacksonville i Florida blev åsidosatt av plantar fasciit för tre år sedan sprang hon i poolen sex dagar i veckan i åtta månader. ”Det var ett sätt för mig att fortfarande njuta av min favoritsport även om jag var skadad”, säger Johnson. ”När jag var redo att ge mig ut på vägarna igen var mina tider på 5 km jämförbara med vad de hade varit tidigare… trots att jag faktiskt inte hade ”sprungit” på flera månader!”
Anmäl dig till ditt nästa lopp.
Aviduella löparen och simmaren Elizabeth Kelsey är en New Hampshire-baserad skribent som skriver om mat och fitness.