3 Melhores Técnicas para Aliviar os Polegares de Texto

Não é tão excitante como podemos agora enviar uma nota rápida a alguém através de mensagens de texto ou acompanhar amigos e familiares através das redes sociais nos nossos telefones e tablets? No entanto, com toda essa excitação de finalmente chegar ao futuro de conveniência, ainda temos de pagar um preço; ou será que temos? O preço a que me refiro é o “polegar de texto” ou síndrome do polegar de texto ou, mais cientificamente conhecido como tenossinovite de De Quervain (também conhecido como tenossinovite estilóide radial).

Se nenhum destes termos me soa familiar, deixe-me explicar. Basicamente, isto é quando você começa a ter dor, sensibilidade e/ou inchaço na área do polegar e pulso como resultado de movimentos repetitivos ao enviar mensagens de texto em um smartphone e tablet ou ao digitar em um computador e laptop sem usar a mecânica corporal adequada. Aqui, você aprenderá 3 grandes dicas sobre como aliviar este tipo de dor usando métodos que você mesmo pode fazer.

Você pode perguntar: Como eu sei se estou realmente experimentando a síndrome do polegar? Bem, seria bastante óbvio. Você pode notar mais depois de escrever aquele longo texto ou ao folhear e folhear nas redes sociais. Vai ter dores na zona do polegar e à volta dela. A dor ou sensibilidade pode ser sentida pela parte carnuda que está na base do polegar do lado da palma da mão, do lado do polegar, à volta da articulação do polegar nas costas da mão e até mesmo no antebraço, logo abaixo do cotovelo. Tudo isto devido ao movimento repetitivo.

A zona primária da dor é na parte inferior e posterior do polegar (ao redor dos tendões localizados na parte posterior da mão). Com o tempo, as outras áreas começam a ser afectadas, especialmente no antebraço, devido à falta de cuidado e atenção. Esta dor é geralmente o resultado de cãibras musculares, fadiga muscular (com o tempo), inchaço ao redor dos tendões, e inflamação dos tendões (por uso excessivo). A dor pode ser crônica ou aguda (que não é muito fofa).

Preparação para Cura

antes de entrar no fluxo, é essencial que você tome estes passos-chave para otimizar o seu alívio.

Como você está resolvendo a dor, retarde a sua respiração. Com a ajuda da respiração, crie uma suavidade (ou relaxamento) em todo o resto do seu corpo. (veja nosso posto de respiração de yoga para mais informações)

Se você sentir mais dor negativa como você está fazendo qualquer uma destas dicas, pare e marque uma consulta com seu médico para ter certeza de que não é algo mais.

Deixe entrar em algumas dicas realmente promissoras e úteis que você pode fazer por conta própria. Pode fazer qualquer uma destas no momento em que a dor começa a fazer efeito no trabalho, em casa ou simplesmente a andar por aí. Agora, mesmo que eu esteja te guiando em três dicas diferentes, depende de você se decidir usar as três ou escolher qual delas funciona melhor ou trocá-las em um determinado dia.

Pronto? Aqui vamos.

3 Dicas para aliviar a dor de texto do polegar

Vamos rever uma técnica de massagem, a técnica do Ponto de Trigger e a Terapia Posicional Integrada. Cada uma delas tem um grande potencial para os seus benefícios. A massagem utiliza grandes técnicas que ajudam a mover a energia estagnada para fora, aumentar a circulação e ajudar no processo de cura, guiando o sangue rico em oxigénio e nutrição para a área com técnicas de eflorescência e petrissagem.

Trigger Point irá focar em pontos específicos da parte mais tenra de um músculo. Isto quebra a fáscia aderida (que pode produzir dor por si só) e concentra as propriedades curativas que a circulação sanguínea pode trazer para a área comprometida e dolorosa com uma pressão firme e estreita.

A Terapia Posicional ligar-se-á e comunicará com os músculos mais profundos e encorajá-los-á a regressar ao seu estado neutro e a relaxar mais. A Terapia Posicional Integrada também lhe proporcionará um plano de bem-estar que o ajudará a ajustar os seus hábitos, desde problemas agitadores a produtivos e sem dor (pode aprender mais sobre como ajustar os seus hábitos com o livro de Lee Albert ‘Live Pain Free’).

Tip One: Massage Therapy

Massage Therapy Techniques

1. Effleurage
2. Petrissauge

Junta do polegar

1. Na área localizada na parte de trás da mão, use effleurage da base do polegar (que começa no pulso). Quando pressionar suavemente nessa área, você sentirá o osso e uma área mais macia que termina em uma parte como uma correia entre o polegar e o indicador.
2. Com pressão média a firme, deslize seus outros polegares ao longo da crista da porção medial do polegar do pulso até a extremidade do polegar (clareando seu derrame à medida que você se move mais para o próprio polegar). Leve o seu tempo com este movimento. Use um traço mais lento. Brinque com a inalação à medida que avança ou expira. Com este, você só está se movendo para um lado; para fora.

li>Move mais o seu traço para a linha central da base do polegar. Não passe pela primeira articulação do polegar (do metacarpo). O mesmo, mova para fora.

3. Usando o mesmo estilo de pincelada, massage a falange proximal (a linha central entre a primeira e a segunda articulação).
4. Então traga suas pinceladas na parte “carnuda” da base do polegar do lado da palma da mão.
5. Depois de feito, mova o polegar em círculos pelo menos 8 vezes em uma direção e depois na outra direção. Estique a mão inteira e o dedo largo.

Flow in One Direction

Punho

• Utilize o outro polegar (ou se este for muito tenro para usar, junte os quatro dedos) com uma pressão leve a média, começando pelo lado de trás do pulso, faça uma massagem de movimento circular. Mova esta massagem para o lado do polegar do pulso, depois para o interior do pulso. Mova do lado de trás do pulso para a parte interior do pulso durante pelo menos três voltas.
• Com a mão inteira (mão oposta), esfregue à volta do pulso (torcendo tanto o braço do polegar dorido como a mão massajadora na direcção oposta). Comece no pulso, depois suba o antebraço até ao cotovelo. Faça este movimento durante pelo menos três rodadas.
• Quando estiver feito, faça círculos com a mão a partir do pulso. Several in one direction, then the other.

Forearm

1. Establish your fist or forearm, of the other arm, with medium to firm pressure and move up the arm and light pressure to come back down toward the hand.
2. Then squeeze the arm from the wrist up. When you squeeze, keep your four fingers and thumb together. Focus the squeeze with the palm on one side and the fingers on the other. This is the petrissage.

Techniques for Texting Thumb Pain

Two: Trigger Point Therapy

“Tools”

1. Thumb (of opposite hand)
2. Elbow (perfect for if you are not able to use tools 1 & 3)
3. Hand Held Massage Tool for Pressure Point (great if your other thumb is too tender to use)

Thumb Joint

• In the soft area between the thumb and the forefinger (where it is soft) press and hold down and in with as much pressure as you can. Hold until the sensation subsides and lightens. Mova-se, ligeiramente, em direcção ao polegar e sobre o osso e traga pressão estagnada.
• Quando utilizar uma ferramenta manual, tenha cuidado com a pressão para não contorcer a área sobre o osso. Na base inferior do polegar (no lado da palma da mão), mais perto do pulso e mantenha a pressão.

Forearm

Pressione do pulso para o cotovelo. Seguindo a borda interna do osso (raio) Quando se chega à zona mais carnuda do antebraço, logo abaixo do cotovelo, traz a pressão sobre a parte mais tenra do músculo. Ao segurar, vire o braço para a frente e para trás (palma da mão para cima até à palma da mão para baixo). Agora concentre-se no centro do interior do braço; do pulso para o cotovelo.

Use Medium to Firm Stagnant Pressure (dependendo da sensibilidade)

Three: Terapia Posicional Integrada

Terapia Posicional Integrada ajuda a restaurar os músculos e reduzir a dor.

Técnicas a usar

1. Contração de tensão (SCS)
2. Técnica de Energia Muscular (MET)

Contração de tensão para os polegares de texto

>li>Puxar suavemente o polegar e o mindinho um para o outro. Segure por pelo menos 90 segundos enquanto respira fundo.
• Para entrar nesta próxima técnica, dobrando-se no cotovelo, segure sua mão de modo que a palma da mão fique de frente para você. Com a outra mão, traga-a para a parte de trás da mão em que você vai trabalhar para que o polegar fique atrás do mindinho. Relaxe seu pulso e torça suavemente a mão (pressionando o mindinho com o outro polegar) e segure seu braço contra seu corpo. Segure a base do polegar com as suas mãos opostas quatro dedos. Não deve ser uma grande sensação de alongamento ou dor aqui. Segure e respire fundo durante pelo menos 90 segundos.

Muscle Energy Technique for Texting Thumbs

• Com a outra mão, pressione suavemente o polegar dorido para baixo. Usando 10% ou menos de pressão, pressione o polegar para a mão oposta e vice-versa. Não exagere. O seu objectivo é cansar os músculos circundantes para que eles possam relaxar e soltar-se. Mantenha esta tensão durante 5 segundos enquanto inspira através do nariz. Expire, deixe ir e relaxe mais. Faça isto 3 vezes, vendo quanto mais pode esticar o polegar para longe da mão de uma forma suave. Mude de direção.

li> Aperte o polegar e aperte o mindinho para outro. Usando uma leve tensão, trabalhe para abrir a mão contra a tensão da outra mão.

Se a outra mão for tão má como a que você está trabalhando, você pode obter um esticador/forçador de dedos.

Acabamento de Terapia Posicional

Deixe-nos saber como estas técnicas funcionaram para você.