No mundo dos halterofilistas, os treinadores e atletas têm uma infinidade de variações de peso, de limpeza e de masturbação, cada uma das quais pode ser usada para lidar com fraquezas e/ou falhas específicas que um halterofilista pode possuir. Em um artigo anterior, eu discuti a parte de trás do pescoço com o masturbador e porque quase todos os elevadores (qualquer nível) podem se beneficiar da sua execução em dias de estresse ou dentro de complexos de peso.
O movimento de empurrar atrás do pescoço é outro movimento similar que treinadores e atletas podem usar para desenvolver ombros mais fortes e saudáveis, posicionamento no topo e até mesmo força na parte superior das costas. Além disso, a prensa de pressão atrás do pescoço pode melhorar drasticamente o desempenho de empurrar e até mesmo a capacidade de se manter firme e embalado (parte superior das costas) enquanto se agacham pesados.
Neste artigo discutiremos três razões pelas quais os halterofilistas podem se beneficiar das prensas de pressão atrás do pescoço, e como eles podem implementá-las em suas rotinas de treinamento atuais.
Atrás do Empurrador de Pescoço
Este movimento começa na mesma posição de costas que o empurrador de pescoço (aperto de empurrão) e emprega uma fase de imersão e tracção com as pernas para acelerar a barra num caminho vertical. Semelhante à pressão de empurrar com a barra frontal, este exercício termina com um elevador totalmente erecto, sem dobrar novamente os quadris, joelhos ou tornozelos, mas sim com um forte fecho dos cotovelos.
Aqui está um clip de treino rápido do lendário Donny Shankle a fazer atrás da pressão de empurrar com 157kg (345.4lbs) para cinco repetições.
Força superior das costas
Embora este exercício ofereça benefícios semelhantes aos da prensa de pressão padrão, também pode ajudar a desenvolver completamente a parte superior das costas, as armadilhas e os ombros posteriores, todos eles altamente críticos na estabilização do lockout e na embalagem da parte superior das costas (a maioria dos levantamentos de força, tais como o agachamento das costas). O ponto de partida atrás da cabeça no elevador também permite aos elevadores sobrecarregar potencialmente este movimento de pressão (quando comparado com a prensa de empurrar da frente), permitindo um maior desenvolvimento da força ao longo do tempo. Ambas as variações da prensa de empurrar (atrás do pescoço e da frente) podem oferecer aos atletas força e desenvolvimento muscular únicos e devem ser treinadas regularmente para maximizar o desempenho aéreo.
Rendimento da cabeça
A estabilização do ombro é crítica para a integridade das articulações, produção de força e desempenho óptimo do ombro no agarramento e no sacudir. Esta variação da pressão de impulso pode melhorar a estabilização E aumentar a amplitude de movimento do ombro, tudo isso enquanto fortalece os músculos e tecidos conjuntivos que são carregados durante os solavancos (solavancos divididos, solavancos de força e solavancos agachados). Finalmente, como os elevadores podem ser capazes de fazer mais carga por trás da posição do pescoço (a barra é colocada diretamente sobre os quadris), estes podem ajudar a sobrecarregar os tríceps para aumentar a força e estabilidade do bloqueio aéreo.
Mecânica de imersão e acionamento
Por último, este exercício proporciona a mecânica exata de imersão e acionamento que são empregadas nos movimentos de sacudir. Este exercício pode ser usado para ajudar os iniciantes a desenvolver um caminho de barras verticais (assim como ajudar os atletas intermediários e mais avançados a continuar a progredir com cargas mais pesadas), mobilidade aérea, e mecânica de solavancos, assim como fortalecer os músculos necessários.
Palavras Finais
Embora as prensas de empurrar e os sacudidelas sejam grampos comuns na maioria dos programas de levantamento de peso, descobri que o movimento de empurrar atrás da prensa de pescoço é um movimento altamente benéfico para sobrecarregar o movimento de empurrar. Ao ter a capacidade de sobrecarregar, um elevador pode mover-se através de um platô de força, aprender a estabilizar cargas mais pesadas sobre as costas e, o mais importante, desenvolver completamente a parte superior das costas, armadilhas, músculos do ombro e tecidos conjuntivos que podem ter passado despercebidos se sempre treinados a partir da variação da prateleira dianteira.