Treinos de Montanha são os heróis não cantados do trabalho de velocidade. Qualquer corredor pode fazê-los – e todo corredor se beneficiará.
Durante a minha carreira de corrida, as colinas têm sido usadas estrategicamente em muitos tipos de treinos.
No ensino médio, nós corremos repetições de colinas e circuitos. Às vezes, corremos antes ou depois de outros tipos de trabalho rápido (diabólico!).
Na faculdade, fizemos treinos semelhantes, mas adicionamos repetições longas e repetições com “recuperações de cruzeiro” (em outras palavras, até a recuperação foi feita em um ritmo mais rápido).
Essas foram brutais…
E, de forma eloquente, fizemos treinos de montanha durante todas as estações: treino de base no verão, cross country, indoor track e a temporada de pista de Primavera ao ar livre.
Se a corrida de golos foi de 10k ou 800m, os treinos de montanha estavam no horário.
Isso não deve ser surpreendente. Frank Shorter famoso disse: “As colinas são treinos de velocidade disfarçados”.
Mas acho que o meu sentimento favorito sobre colinas vem desta citação anónima:
A maioria de nós tenta evitar colinas, mas o que há de bom nisso?
Pense nisso: pneus lisos, cabelos lisos, retornos lisos, e o último – flatlining.
A vida acontece nas colinas. São oportunidades para provar a si próprio que é mais forte do que alguma vez imaginou.
Se nunca tentar a subida, nunca saberá a emoção de descer pelo outro lado.
Treinos na montanha são duros e desagradáveis. Eles desafiam a sua resistência, velocidade e força.
Não há outros treinos como colinas.
E é por isso que eles são tão valiosos.
Por que os Treinos de Colina são tão benéficos?
Correr contra a gravidade, enfatiza o seu corpo de uma forma única que você não pode imitar em terreno plano.
Que o stress resulta em algumas adaptações e benefícios fantásticos:
- Existe menos impacto ao subir a colina para que seja mais fácil nas suas articulações e tecidos conjuntivos
- As colinas “forçam” você a correr com melhor forma, reforçando uma passada mais eficiente
- A corrida em terrenos íngremes constrói potência com mais segurança do que a corrida rápida em terrenos planos
- As colinas fornecem a força mais específica que os corredores de trabalho poderiam pedir
- Os treinos de montanha constroem força, velocidade, resistência, VO2 Max, e todos os outros corredores métricos se preocupam!
Embora as sessões nas colinas não sejam muito específicas para a corrida (a menos que você esteja treinando para uma corrida inteiramente de subida), eles têm um lugar valioso em qualquer programa de treinamento.
E como são tão versáteis, podem ser usadas em qualquer altura da época – na fase inicial de treino base, no período intermédio de competição, ou mesmo no final da época durante o cone.
Depende de como o treino de montanha é completado.
Quando é que as colinas devem ser usadas nos treinos?
Todos os dias. NÃO EXCUSOS.
Ok ok, eu me deixei levar. Eu só gosto muito de colinas. Vamos dar uma olhada neste gráfico para um melhor visual:
para recapitular:
- Hill sprints: treino excepcional que pode ser feito a qualquer hora durante uma temporada de treino. Eles são muito eficazes no cumprimento dos seus objectivos.
- Treinos curtos: treino muito útil que pode ser feito melhor a meio ou mais tarde de um ciclo de treino.
- Treinos longos: Melhor feito durante as fases iniciais de treinamento, mas pode ser feito (menos efetivamente) durante as fases intermediárias de treinamento
- Circuitos de montanha: um bom treino para as fases intermediárias ou posteriores do ciclo de treinamento. Mas não é o meu tipo de treino preferido
P>Passar menos atenção ao eixo y – a “Eficácia” do treino. Todos são eficazes, apenas em coisas diferentes (i.e, os hill sprints são óptimos para o treino neuromuscular, mas os repetições longas são melhores para a fitness aeróbica).
A verdadeira medida do valor de um treino está em como é usado, quando ocorre, e os treinos que vêm antes e depois deles em toda a progressão.
Vejamos alguns tipos de treinos hill e como melhor implementá-los no seu plano de treino.
Treino de montanha #1: Treinos curtos
Repetições curtas de montanha são o treino tradicional que a maioria de nós pensa quando prevê um treino de montanha.
Tem normalmente 60-90 segundos de duração com uma recuperação jog down (você se vira no final do treino e corre facilmente para baixo antes de se virar para começar de novo).
Têm normalmente um ritmo de cerca de 3k-10k num monte de 4-7% de grau. Em outras palavras, eles são curtos e rápidos!
São um treino clássico de VO2 Max, ajudando o corpo a aumentar sua capacidade de entregar e processar oxigênio aos músculos que trabalham duro.
Mas há também um aspecto de força significativa, tornando este um grande treino para aqueles que lutam com lesões.
Aqui estão alguns exemplos de treinos de repelente de colinas curtas:
- 10 x 90sec colinas a 5k Pace
- 8 x 60sec colinas a 3k Pace
- escada descendente: 3x90sec, 3x60sec, 3x45sec a partir de 10k Pace e ficando progressivamente mais rápido
Há muita flexibilidade no desenho de treinos de repelente de colinas curtas. Varia o ritmo, a duração da repetição e o número de repetições de acordo com as suas necessidades.
Estes treinos de montanha são melhor incorporados nas fases intermédia ou tardia de uma época de corrida, uma vez que se está a concentrar mais na potência e velocidade.
Mas claro que, como a maioria das coisas em corrida, há excepções. Se as repetições forem mais curtas, com recuperações mais longas, podem ser usadas nas fases iniciais do treino como precursor de treinos mais desafiantes.
Hill Workout #2: Long Reps
Replicações longas de 2-4 minutos ocupam um lugar querido na minha memória: Estou aterrorizado com eles.
Uma vez por temporada durante o cross country universitário, o meu treinador fez-nos correr 5 x 3min colinas com uma jog down recovery. O ritmo era duro e o terreno ondulado tornava-os particularmente desafiadores.
Pensando naquele treino – “Hoje vamos a Pig Hill” – ainda me deixa nervoso 12 anos depois do meu último treino de Pig Hill. Apesar de não serem tão intensos como os representantes curtos, pareciam mais desafiadores mentalmente por causa da sua duração.
Estes tipos de treinos de montanha podem ser usados por uma variedade de razões:
- Aumento de força durante a fase base do treino
- Um tipo de treino de tempo (se o ritmo for mantido sob controlo)
- Um substituto para os representantes de montanha mais curtos se for necessário um dia mais fácil
Desde que um treino de montanha mais lento, mas mais longo como este seja mais aeróbico, é melhor usado nas fases iniciais do treino.
Treino de montanha #3: Circuito
Os circuitos de montanha são normalmente os mais desafiantes de qualquer tipo de treino de montanha porque a corrida de recuperação é feita a um ritmo mais rápido.
Isso reduz a quantidade que você é capaz de recuperar entre repetições e torna o treino aeróbico mais exigente.
Aqui estão alguns exemplos:
- 8 x 90sec colinas ao esforço de 5k, jog down recovery ao esforço de maratona
- 8 x 45sec colinas ao esforço de 3k, jog down recovery ao esforço de 10k/half maratona
Estas sessões são semelhantes a treinos de pista com “recuperações de cruzeiro” onde o período de descanso é executado a um ritmo mais desafiante.
Porque a recuperação é exigente e o ritmo destes treinos é rápido, é melhor usar estes treinos nas etapas intermediárias ou posteriores de uma temporada em que a meta da corrida é na meia maratona ou distância mais curta.
Quanto mais duro o treino, mais apropriado é para as etapas posteriores de um ciclo de treino, porque ele o colocará em forma de pico mais cedo.
E você só pode manter a forma de pico para uma breve janela de 6-8 semanas na maioria dos casos.
Bonus Workout: Hill Sprints
I’m including hill sprints in this post – even though I don’t consider them a “workout”
Like strides, hill sprints are more like drills that you do after a run. São apenas 8-10 segundos, mas estes sprints curtos e de máxima intensidade sobem a colina mais íngreme que se pode encontrar com um potente murro.
Porque a colina é tão íngreme – e o ritmo é literalmente o mais rápido que você pode ir – eles recrutam o máximo de fibras musculares possíveis, ajudando você:
- Incrementar a força dos passos
- I>Ingerar mais fibras musculares
- Força os músculos e tecidos conjuntivos (ajudando na prevenção de lesões)
I>Impromover a economia corrente
Se estiver propenso a lesões, elas devem ser uma adição regular ao seu programa. Aqui estão mais informações sobre hill sprints ou veja esta demonstração em vídeo:
Note a recuperação: é só caminhar! Eu tomo meu doce tempo entre os representantes já que este é um treino de desenvolvimento de velocidade.
E se Você Não Tem Colinas?
Treinamento de colinas sem as colinas pode ser um desafio. Mas certamente há maneiras de imitar o efeito de treino das colinas.
P>Primeiro, veja o nosso vídeo de treino das colinas sem as colinas no YouTube:
Além destas ideias, o mais básico é fazer os seus treinos das colinas numa passadeira.
Seguir estas regras básicas para tirar o máximo proveito das sessões na passadeira:
- Executar um aquecimento completo antes de qualquer treino (colinas ou não)
- Os representantes das colinas podem ser executados em notas de 37% dependendo do tipo de treino (veja acima!)
- Tire 2-4 minutos de recuperação numa inclinação plana com um esforço fácil entre as repetições
Com uma combinação de alta quilometragem, treino de força, e sessões de passadeira, você pode obter todos os benefícios das colinas.
Quem deve correr sessões de montanha?
Resposta curta: todos!
Todos os corredores se beneficiam da força, velocidade e força obtidas com os treinos estruturados em colinas.
Mas há alguns grupos chave de pessoas que irão colher recompensas desproporcionais das colinas.
Se for propenso a lesões, as colinas são uma alternativa mais segura aos treinos em estrada ou em pista porque há menos força de impacto distribuída pelas suas pernas.
Também reforçam a forma de corrida adequada. É mais desafiante ultrapassar ou ter má postura enquanto corre em subidas.
Finalmente, os treinos em subidas constroem uma força muito específica da corrida. É preciso um corredor forte – tanto muscular como aeróbico – para correr rapidamente subindo uma colina íngreme.
E corredores mais fortes e mais económicos são sempre menos propensos a lesões causadas por corridas.
Se você é um novo corredor, as colinas constroem mais habilidade e potência (que não são facetas comuns da forma física que os corredores principiantes normalmente focam durante o treino).
A excepção aqui é se você ainda estiver nas primeiras semanas da sua jornada de corrida. Com uma idade de treino tão baixa, é melhor concentrar-se em corridas de colinas e colinas ao seu ritmo fácil numa corrida normal.
Se está a treinar para uma corrida de colinas, é claramente importante construir algumas colinas no seu programa de treino.
Enquanto as repetições de colinas não são o tipo de treino mais específico da corrida, elas constroem a potência e a força para ter sucesso em percursos de colinas.
E é importante não descontar os benefícios psicológicos de estar confortável em colinas. Sem prática, um percurso montanhoso pode parecer excessivamente assustador no dia da corrida.
Você também pode conferir ainda mais treinos em colinas no meu livro, 52 Treinos, 52 Semanas, Um corredor mais rápido.
Sua vez: Que tipos de treinos de colina você faz? Você os estrutura de forma diferente?