Quando a maioria dos rapazes chega ao ginásio pela primeira vez, têm um objectivo em mente: um pack de seis. E isso é bom. Mas olha para os homens mais experientes a mover o ferro pesado, e vais reparar que todos eles viraram a sua atenção para os músculos que normalmente não conseguem ver no espelho – as suas costas. Construir uma coluna poderosa e larga é crucial para a sua estética geral. Não só uma coluna larga é imponente por si só, como também faz sua cintura parecer menor, aumentando o sempre importante ‘V’ que todos os fisiculturistas procuram.
No seu próximo dia de costas, acrescente nestes quatro exercícios. Em breve, você poderá ver suas costas no espelho sem ter que se virar – isso é o tamanho dos seus tornozelos.
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P>Pushdowns de braço-direito
Estes foram os favoritos de Iron Legend Doug Young. Ao contrário da maioria dos exercícios de costas, que tipicamente aproveitam alguma força do bíceps, os empurrões de braço reto isolam quase exclusivamente os troncos – para que eles realmente disparem o seu desenvolvimento de tronco.
Usando o acessório de barra reta na pilha de peso, coloque a barra ao nível dos olhos. Mantendo os braços direitos, empurre a barra para baixo até às coxas enquanto se inclina para a frente na parte superior (enfatizando o alongamento). Traga a barra de volta para cima lentamente, e não a deixe passar do nível dos olhos. Faça 5 conjuntos de 15 repetições.
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Puxar para baixo uma trave
Estes isolam eficazmente as traves, resultando num sério aumento da largura das costas. Coloque o acessório de uma só mão na pilha de puxar para baixo da lingüeta, e sente-se para que você tenha espaço suficiente para estender completamente o braço para cima. Segure a pega com uma mão, sentindo um esticão na extensão mais distante, e puxe a pega para baixo até ao nível dos ombros.
As puxadas de uma trava também devem ser feitas com a mais rigorosa das formas – não tenha medo de aliviar a carga se isso significar obter repetições perfeitas. Faça 5 conjuntos de 10-15 repetições.
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Pullups de Grip Ampla
Pullups de Grip Ampla são absolutamente essenciais para desenvolver uma coluna impressionantemente larga. Eles são mais intensivos em lat-intensivos do que o seu homólogo normal.
Para realizar pulôveres de aderência larga, agarre a barra de pulôver mais larga do que a largura do ombro, e certifique-se de descer até ao fim em cada representante. Puxe para cima para que a barra de tração fique ao nível do peito. Faça-os com uma forma rígida, sem balançar ou chutar. Vá para baixo e para cima. Once you can do 10 strict wide-grip pullups, start adding weight.
Do 5 sets to failure in this exercise.
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V-Grip Pullups
These are not as popular as they once were, although they were once a staple in back training. Let’s bring back this oldie but goodie.
Put the V-Grip attachment (sometimes called a V-Bar) over the top of the pullup bar, pull yourself up and touch your chest to the attachment. Concentrate on using your lats and upper back to pull yourself up. Keep these strict—no swinging. Do 5 sets to failure.
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