Sua parte inferior das costas, embora não seja o grupo de músculos mais glamoroso, é um dos mais funcionais. A região lombar das costas é a principal secção da coluna vertebral que suporta o peso do corpo. Como tal, quanto mais forte for a região lombar, melhor será a sua postura, o seu desempenho atlético e a sua mobilidade. Você também terá menos probabilidade de sofrer de dores na parte inferior das costas. Pode ser uma área complicada para treinar porque os músculos são profundos e apoiados por outros músculos superficiais, incluindo os abdominais e os glúteos. No entanto, existem alguns exercícios que provavelmente já fazem parte do seu repertório, assim como alguns exercícios específicos para a zona lombar que pode adicionar para construir força e resistência.
- Músculos lombares inferiores
- Músculos transespinhais
- Erector Spinae
- Benefícios de ter uma coluna vertebral forte
- Best Lower Back Exercises
- Deadlift
- Inclinação da campainha
- Hyperextension
- Bridges
- Superman
- Lower Back Pain – Red Flags and How to Fix it
- Check your Hip Flexors
- Os seus glúteos são demasiado fracos
- Você não pode ficar de pé por mais de 20min sem dor/Deslocamento
- FAQs
- Quais são os músculos da parte inferior das costas?
- Como se constrói o músculo lombar?
- Como se fortalece a parte inferior das costas?
- Quais são os melhores exercícios para a dor lombar?
- Caminhar é bom para dores lombares?
- Agachar-se é bom para dores lombares?
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Músculos lombares inferiores
Um factor crítico para tirar o máximo partido do seu treino é compreender a sua anatomia. Esta zona lombar é composta por dezenas de músculos. Há dois grupos principais a considerar ao trabalhar a sua força. Estes são os músculos transversospinalis e erector spinae. Ambos os grupos são músculos intrínsecos que se sentam no fundo do corpo, perto das vértebras, e são responsáveis pelo movimento da coluna vertebral. Eles também são funcionalmente apoiados por seus abdominais, glúteos, tendões e ancas. Devido à posição, tamanho e músculos circundantes, eles podem ser desafiadores para fortalecer especificamente.
Músculos transespinhais
Os músculos transespinhais consistem em três grupos – os rotatores, os multifidus e os músculos semispinhais. Eles se sentam em diferentes camadas e correm o comprimento das costas, atuando para girar e estender a coluna vertebral.
Erector Spinae
Três grupos musculares também compõem os espinhos eretores – o iliocostal, o longissimus e o espinhalis. Como os grupos transversospinalis, estes também correm o comprimento das costas, mas são responsáveis pelo endireitamento da coluna vertebral.
Benefícios de ter uma coluna vertebral forte
A profundidade e a natureza intrínseca dos músculos lombares significam que ter força na área é mais uma questão de função do que de forma. Não são músculos superficiais que vão fazer você parecer bem, mas vão ajudar a melhorar a sua saúde. A dor lombar é incrivelmente comum por várias razões, incluindo trabalhos sedentários, má postura e forma incorrecta quando se exercita ou pratica desporto. Músculos lombares fortes vão ajudar a contrariar estes e prevenir lesões. Você também será capaz de aumentar seu desempenho no ginásio e em outros esportes, incluindo corrida, rúgbi ou hóquei. Além disso, os músculos fortes e saudáveis da região lombar ajudarão a garantir a sua mobilidade quanto mais velho for, para que ainda possa cortar um tapete na pista de dança quando tiver 90 anos de idade e num lar de idosos.
Best Lower Back Exercises
Os melhores resultados na construção de força e massa nos seus músculos vêm do seu trabalho através de toda a sua amplitude de movimento. Quando se trata dos músculos lombares, é fácil tê-los contraídos isometricamente em muitos dos seus exercícios habituais; no entanto, é mais difícil obter uma contracção concêntrica. A combinação de actividades que têm uma pequena quantidade de contracção concêntrica, assim como movimentos que visam especificamente esse objectivo, dar-lhe-ão o melhor caminho para o sucesso. A mistura de exercícios lombares abaixo vem de Jeff Cavaliere, que criou o programa ATHLEAN-X. Jeff foi o antigo Fisioterapeuta Chefe e Treinador Assistente de Força para os New York Mets. Ele também tem um Mestrado em Treinamento Físico e é um Especialista Certificado em Força e Condicionamento. Seus conselhos são baseados na ciência do movimento, bem como em técnicas comprovadas de recuperação de lesões.
Deadlift
Deadlifts são um ótimo exercício composto para construir força em seus glúteos, quads, tendões, tornozelos e armadilhas. No entanto, eles também ajudam a construir força na parte inferior das costas de uma forma pequena. Ao realizar este exercício corretamente, você deve ter uma sustentação isométrica através de suas costas para manter seu tronco reto durante todo o movimento. Você também sentirá uma contração concêntrica ao alcançar uma posição vertical. No entanto, não se sinta tentado a enganar este movimento e fazê-lo fazer mais puxando com as costas ou sobre-extendendo-se na parte superior. É um movimento de condução na anca, e fazer qualquer outra coisa que não seja isso pode causar lesões e vai fazê-lo andar como se tivesse cem anos de idade.
P>Passos
- Pés em frente da sua barra com os pés afastados na largura da anca. Você terá os joelhos dobrados na parte de baixo do movimento.
- Segure a barra com a mão na largura do ombro.
- Puxe a barra para cima até que o seu corpo esteja direito, os braços estejam direitos para baixo, e a barra esteja apoiada à frente das coxas.
- Os seus joelhos endireitar-se-ão primeiro; depois, o seu corpo seguirá a inclinação dos quadris. Tenha em mente manter suas costas e pescoço o mais retos possível ao executar este movimento.
- A posição vertical em pé no topo deste movimento é onde você sentirá aquela pequena quantidade de contração concêntrica na parte inferior das suas costas.
- Baixo a barra de volta ao chão, com controlo.
Inclinação da campainha
Simples aos deadlifts, as oscilações da campainha são um exercício de articulação do quadril. Você usará os músculos da parte inferior das costas para estabilizar a parte superior do corpo durante todo o balanço, e conseguirá uma pequena contracção concêntrica na parte superior do movimento. Mais uma vez, tal como no deadlift, não mudes para usar as costas para balançar; caso contrário, irás acabar ferido. A grande vantagem deste exercício de condicionamento é que você pode construir resistência e atletismo, apontando para sets mais longos.
P>Passos
- Pés mais largos do que a largura dos ombros afastados, com a chaleira no chão logo atrás de você.
- Dobre os joelhos para agarrar a chaleira atrás de si. Não se esqueça de inclinar os quadris, empurrando o seu rabo para trás. Mantenha o peito para cima e as costas direitas.
- Drive forward with your hips in a thrusting motion, and as your knees straighten, use that momentum to swing the kettlebell up to shoulder height.
- Repetir num loop contínuo para um conjunto completo.
Hyperextension
Hyperextensions get a bad wrap because of the name – hyper sounds so so so so aggressive. No entanto, este exercício é excelente para fortalecer a parte inferior das costas. Não só se consegue uma flexão total, mas também uma contracção concêntrica dos músculos, e pode facilmente adicionar pesos para aumentar os seus resultados. A chave para realizar o movimento sem adicionar stress indevido à sua zona lombar é elevar o seu corpo para uma posição neutra, e não para uma posição totalmente estendida. Você ainda consegue o envolvimento através de todo o movimento, sem riscos desnecessários. Leve a sua extensão para outro nível, escolhendo halteres como pesos, e adicionando uma fila no topo para incluir os músculos da parte superior das costas no treino.
Passos
- Deixe os pesos escolhidos prontos no chão, à frente da máquina de colar presunto, para que possa agarrá-los rapidamente.
- Posiciona o teu corpo na máquina, para que possas agarrá-los rapidamente.
- Posiciona o teu tronco para baixo, até estares virado para o chão, e as tuas costas estarem totalmente flexionadas. Se você estiver usando pesos, agarre-os enquanto estiver aqui.
- Focalize no uso das costas para puxar o tronco para cima, até que seu corpo esteja reto. Não dobre as suas costas mais do que direito. Se quiser trabalhar a parte superior das costas ao mesmo tempo, adicione uma linha no topo.
li>Dobrar as costas com controlo.
Bridges
Bridges são um excelente exercício correctivo da parte inferior das costas para despertar os músculos com um movimento de baixa intensidade e alto volume. Use os seus músculos das costas para conduzir a extensão à medida que os seus quadris atingem o topo da sua gama de movimentos. Esta é a melhor maneira de obter o compromisso desejado. As pontes também trabalham os seus glúteos ao mesmo tempo. Isto é óptimo porque os seus glúteos são um dos muitos músculos que suportam a parte inferior das suas costas, e acabará por ficar com um rabo firme e tonificado.
P>Passos
- Deite-se de costas, com os pés em cima de uma caixa ou de uma cadeira de musculação – apenas certifique-se de que não se mexe. Tanto os joelhos como os quadris devem estar dobrados a 90 graus.
- Controle para cima, usando os quadris, glúteos e músculos da parte inferior das costas, até o torso ficar direito.
- Diminua os quadris de volta ao chão com controlo.
Superman
Por último, os supermans são também um exercício correctivo eficaz que não requer pesos pesados. Tudo o que você precisa é de si mesmo e do chão. Semelhante às pontes, isto irá funcionar no encaixe dos glúteos e da parte inferior das costas, mas permitir-lhe-á fazer um maior volume de repetições.
P>Passos
- Deite-se de barriga para baixo no chão, com os braços para fora à sua frente, com as palmas das mãos para baixo.
- Levante os braços, parte superior do corpo, pés e joelhos do chão, mantendo o seu peso ancorado ao chão, nos quadris. Você deve sentir a contração dos glúteos e da parte inferior das costas.
- Segure isto durante três segundos, depois baixe os braços e as pernas para baixo.
Lower Back Pain – Red Flags and How to Fix it
Lower Back Pain is incrivelmente prolifififorme. Embora o aumento da força dos músculos lombares possa ajudar a aliviar alguns problemas, existem outras bandeiras vermelhas a ter em conta que também podem contribuir para a dor. Felizmente, existem algumas técnicas relativamente simples para fixar estas bandeiras vermelhas.
Check your Hip Flexors
Flexores de quadril apertados são uma causa comum de dor lombar. Os flexores do quadril são um grupo de músculos e tendões que se prendem às vértebras lombares e se estendem para baixo até a frente dos quadris. Eles permitem que você se dobre na cintura e traga seus joelhos ao peito. O aperto nesta zona é o resultado de muitas coisas, incluindo exercícios abdominais e períodos prolongados de sentado. Você pode verificar a flexibilidade desses músculos com o Teste Thomas. Segure-se num joelho, puxando-o para o peito enquanto se recosta num banco. A perna oposta pode sentar-se no banco? Se não, você provavelmente tem flexões apertadas na anca. A melhor maneira de lidar com isto é garantir que está a esticar regularmente a zona. Inclua exercícios como pose de pombo, alongamentos de borboleta sentada, ou figure quatro alongamentos para a sua rotina de arrefecimento.
Os seus glúteos são demasiado fracos
Os glúteos proporcionam uma quantidade considerável de apoio funcional para os seus músculos das costas. Não ter uma força bem desenvolvida no rabo pode levar a demasiada pressão e stress na parte inferior das costas. A maneira mais fácil de verificar os seus glúteos é olhar para o seu perfil lateral no espelho. Como é o seu jogo do rabo? Quanto mais musculoso e definido for o seu rabo, melhor é o apoio para as suas costas. Outro teste útil é fazer uma hiper-holdagem. Use uma máquina de colar presunto para segurar o seu tronco para cima, assim o seu corpo fica reto por pelo menos dois minutos sem cãibras ou falhas. Se você não consegue fazer isso, tente incorporar mais exercícios de cola em sua rotina. Você pode continuar fazendo hiper-holds para aumentar sua resistência, ou tentar exercícios como hip thrusts, split lunges, ou barbell RDLs.
Você não pode ficar de pé por mais de 20min sem dor/Deslocamento
A bandeira vermelha final é uma bandeira que você pode não notar que você faz. Você pode ficar parado por 20 minutos, sem deslocar seu peso ou sentir dor? Se a sua posição de pé parece mais com dança, então você precisa trabalhar a capacidade de resistência dos músculos da parte inferior das suas costas. Adicionar os exercícios acima é uma ótima maneira de começar. Também pode aumentar a sua tolerância com hiper-preensões e aumentar gradualmente o comprimento. Outra coisa a verificar é a posição da sua pélvis. Tem uma inclinação pélvica anterior onde o seu rabo fica para fora? Se tiver, isto também pode contribuir para uma baixa resistência. Felizmente, existem vários exercícios que pode fazer para corrigir a sua postura corporal inferior.
FAQs
Quais são os músculos da parte inferior das costas?
Anatomia do músculo lombar inclui o Multifidus, Longissimus, Spinalis, e Quadratus Lumborum. Os músculos da região lombar trabalham em conjunto com os músculos abdominais transversais para aumentar a pressão intra-abdominal.
Como se constrói o músculo lombar?
Para construir uma coluna lombar forte, os músculos devem trabalhar através de uma gama completa de movimentos. Vários trabalhos mostraram que mesmo para indivíduos bem treinados, adicionar em apenas um exercício na parte inferior das costas 1-2 vezes por semana foi capaz de aumentar rápida e significativamente a força na parte inferior das costas.
Como se fortalece a parte inferior das costas?
Forçar a parte inferior das costas pode ser complicado, pois os músculos são profundos e apoiados por outros músculos superficiais, incluindo os abdominais e os glúteos. A melhor maneira de construir força é trabalhar os músculos através de toda a sua amplitude de movimento – tanto a contracção isométrica como a concêntrica. Experimente os elevadores mortos, balanços de chaleira, hiperextensões, pontes e supermans. Alguns destes focalizam especificamente a parte inferior das costas, enquanto outros a envolvem como parte de um movimento composto maior.
Quais são os melhores exercícios para a dor lombar?
Os melhores exercícios para a dor lombar fortalecerão as áreas, assim como o seu núcleo. Experimente pontes e supermercados, bem como abdominais e inclinações pélvicas. Depois de resolver algumas das dores, você pode tentar movimentos maiores, como hiperextensões, deadlifts e balanços de chaleira. O alongamento também é uma ótima maneira de aliviar a dor nas costas e soltar os músculos. A postura da criança, joelhos no peito, gato/vaca e alongamentos rotacionais são todos excelentes.
Caminhar é bom para dores lombares?
Caminhar é uma óptima opção de exercício de baixo impacto para pessoas que sentem dores lombares. Pode fortalecer os músculos das costas, encorajar uma boa postura e ajudar a manter um peso saudável. Caminhar também ajudará a esticar os músculos da parte inferior do corpo, incluindo as costas, os glúteos e as pernas, fazendo o sangue fluir e promovendo a reparação muscular. Além disso, caminhar pode ser uma óptima forma de relaxar, fazer zonas, respirar um pouco de ar fresco, e obter uma boa dose de vitamina D.
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