You might spend hours working on your abs, anseio de esculpir um pacote de seis visíveis, mas se você não está construindo força, você está perdendo os principais benefícios do esforço. No canal Athlean-X YouTube (e website), o fisioterapeuta Jeff Cavaliere, C.S.C.S. promete “colocar a ciência de volta em força”, o que o torna particularmente adequado para ajudá-lo a afinar os seus esforços centrais.
Cavaliere gastou um vídeo inteiro para explicar porque, mesmo que você tenha um pacote visível de seis, você pode realmente ter abdominais fracos. “Não se trata de como são os seus abdominais de fora para dentro”, diz ele. “É como eles funcionam inerentemente e qual é a sua força de dentro para fora que mais importa.”
Bandeira Vermelha 1: Fadiga Flexor de Quadril
Se você está fazendo exercícios de ab – diga, ab tesoura, deitado de costas e cruzando as pernas umas sobre as outras – e você sente fadiga nas pernas e nos flexores de quadril, isso significa que você está trabalhando os músculos errados. As suas pernas estão a conduzir o movimento em vez dos seus abdominais – por isso precisa de corrigir a sua forma. Cavaliere diz que para fixar um movimento como uma tesoura de ab, enrole os ombros para fora do chão, encaixe os abdominais e faça com que os seus músculos flexores da anca funcionem como músculos de assistência em vez de serem o alvo principal do exercício. Isso vai ajudar a construir um conjunto mais forte de abdominais a longo prazo.
Bandeira Vermelha 2: Lower Back Pain
Para ser claro, você não deve ter dores nas costas devido aos exercícios de ab. Cavaliere aponta para situps como um exemplo chave: Se a parte inferior das costas começa a doer à medida que fazes os abdominais, é novamente porque os teus flexores da anca estão a fazer o trabalho em vez dos abdominais, o que, por sua vez, coloca stress na parte inferior das costas.
Se você precisar ancorar os pés, se os ombros ficam presos quando você faz o movimento, e se você bater as costas no chão depois de cada repetição, você tem abdominais fracos. Fixar a sua forma vai fazer com que este exercício se concentre novamente no grupo muscular certo. Cavaliere sugere mudar o seu ponto de ancoragem para puxar para trás contra algo para engatar os seus tendões, uma vez que acabará por tirar a parte inferior das costas da equação.
Bandeira Vermelha 3: O “Big 3” Boost
Abs não funciona apenas quando se está a alvejá-los. Eles também estão ajudando a fornecer estabilidade em outros exercícios, particularmente, os elevadores “Big 3” que você provavelmente constrói sua rotina ao redor: prensas de bancada, agachamentos e deadlifts.
Cavaliere aponta que se você está conscientemente se preparando para esses exercícios – em vez de apenas fazer os movimentos, e permitir que seu núcleo empreste apoio – e você sente que você provavelmente poderia adicionar mais peso, isso provavelmente significa que seus abdominais são fracos e precisam de atenção.
Bandeira Vermelha 4: Abdominais Inferiores Inchados
Se olhar num espelho revelar abdominais inferiores inchados, isso significa que não é suficientemente forte para contrair o músculo abdominal transversal (que corre horizontalmente à volta da cintura, como uma cinta de peso). É um músculo chave, e usando a forma adequada quando está contraído, ao contraí-lo durante os exercícios de abdominais, irá certificar-se de que o está a contrair.
Bandeira Vermelha 5: Instabilidade em 3 Planos
P>Pode sair do chão sem usar as mãos ou os cotovelos? Esse é um teste básico de força de ab.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.