Você está batendo no ginásio consistentemente, comendo de forma saudável, concentrando-se no seu treinamento de peso, e não ganhando músculo. O que dá? O praticante de ginástica casual pode não precisar saber sobre o treinamento em pirâmide ou a fase de hipertrofia, mas tal sabedoria é crucial para qualquer pessoa interessada em ganhar músculo.
Estas seis dicas essenciais da Chuck Pelitera, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, irão ajudá-lo a afiar sua rotina de treinamento de resistência para que você possa fazer os ganhos musculares para os quais você está trabalhando.
Você não está levantando peso suficiente.
“Sempre que você estiver procurando por hipertrofia muscular (crescimento muscular a nível celular) e aumento da massa muscular, o método preferido é pesos mais pesados e menos repetições”, diz Pelitera. No contexto do treinamento de resistência, a hipertrofia ocorre quando o tecido muscular esquelético aumenta, porque o estímulo de resistência aumenta o tamanho das células componentes do músculo.
Aquiar a hipertrofia coloca você em um estado de construção muscular, mas você não chegará lá levantando pesos leves. Se você consegue fazer 12-15 repetições com o peso que está levantando, você provavelmente não está em hipertrofia, diz Pelitera. Em vez disso, tente um treino em pirâmide: Começa com um peso que podes levantar durante oito repetições, mas não mais do que dez. Aumente o peso e faça seis repetições; adicione mais peso e faça quatro repetições; aumente novamente e faça duas repetições.
Para orientação, confira Aaptiv. Temos aulas de treino de força que fazem o trabalho de adivinhar o trabalho de levantar.
Você não está se esforçando o suficiente.
“Até falhar” não é uma coisa ruim no treino de resistência; é na verdade como você fica mais forte. Embora a quantidade de repetições ainda seja crucial. “No treino de hipertrofia, você vai ter falhas em algum lugar entre duas a oito repetições”, diz Pelitera. “Alguém que está apenas à procura de tonificação muscular e a capacidade de se tornar mais apto está em 12-15 repetições”
Atravessar os movimentos não o levará a lado nenhum. Você não tem que atingir o fracasso (não um oximoro, estranhamente) no primeiro conjunto, mas o objetivo é chegar lá até o final. “Se você não está trabalhando para o fracasso no último set, você vai obter os benefícios mínimos; isso vale para homens e mulheres”, diz Pelitera.
Sua recuperação entre os sets é muito curta.
Executar vários sets em sucessão rápida não ajuda a ganhar músculo; há uma razão pela qual as maiores pessoas no ginásio tendem a ficar em um banco por um tempo. “Temos sido pressionados ultimamente a fazer o mínimo de tempo possível entre os sets, por causa da tendência para CrossFit e esses tipos de treinamento”, diz Pelitera. “Se você está procurando ganhar força e tamanho, você precisa ter um pouco mais de tempo para que a recuperação ocorra”
Pelitera observa que os músculos podem recuperar até 85% da capacidade máxima após apenas 15 segundos. Isto é ótimo para construir resistência muscular, mas não tão bom para construir massa. Uma boa regra é esperar pelo menos dois minutos entre os conjuntos. Neste ponto seus músculos devem estar totalmente recuperados (embora você possa adicionar mais um ou dois minutos, se necessário).
Com aulas de força Aaptiv, os treinadores fazem a contagem para você, e lhe dizem exatamente por quanto tempo descansar entre os conjuntos prescritos.
Você não está levantando com freqüência suficiente.
Você está certo em assumir que seu corpo precisa de dias de descanso entre as sessões de resistência, mas você pode levantar com segurança quatro vezes por semana estratificando seus esforços em grupos musculares específicos. “Você só deve trabalhar um grupo muscular duas vezes por semana”, diz Pelitera. “É muito intenso e há demasiada divisão para trabalhar um grupo muscular mais de duas vezes”
A recomendação da Pelitera para um horário de treino de resistência de quatro dias é esta: Faça um treino de tríceps de ombro e tríceps na segunda e quinta e faça a sua rotina de pernas na terça e sexta-feira. Cada grupo muscular tem dois dias de recuperação, e levantar mais frequentemente significa menos acumulação de ácido láctico no tecido muscular. “O limiar de ácido láctico aplica-se ao treino de resistência”, diz Pelitera sobre o fenómeno pelo qual o corpo dispersa o ácido láctico a um determinado nível de esforço. Quanto mais vezes você treinar, mais alto será o seu limiar de ácido láctico, o que significa que você será capaz de levantar pesado várias vezes por semana sem o mesmo ácido láctico pesando você para baixo. A dor muscular atrasada (DOMS) também diminui com treinos de resistência mais frequentes, Pelitera diz.
Você poderia usar mais proteína.
Proteína deve constituir 15% a 20% da ingestão calórica total da pessoa em média, mas você vai precisar de mais para construir massa muscular. “Em algum lugar entre 25 e 35 por cento da sua dieta deve ser proteína, se você realmente gosta de halterofilismo”, diz Pelitera.
Uma nota importante: Com uma certa ingestão, a proteína não utilizada vai para o lixo. “Os americanos têm alguns dos movimentos intestinais mais caros”, diz Pelitera. “Nós não armazenamos bem as proteínas, por isso o excesso de proteínas será excretado.” A ingestão excessiva de proteína pode causar aflição gastrointestinal e viagens mais frequentes ao banheiro.
Você provavelmente pode obter todas as proteínas que precisa através de fontes naturais de alimentos. Mesmo assim, se você for suplementar, Pelitera recomenda uma combinação de soro de leite e proteína de caseína. “As proteínas animais tendem a ser proteínas completas, ao contrário das proteínas vegetais”, diz Pelitera. “O soro de leite é o tipo que você usaria logo após um treino de recuperação. A caseína é mais eficaz para a recuperação a longo prazo; ela permite que você se recupere durante a noite”
Seu corpo precisa de descanso.
Uma rotina agressiva de resistência de quatro dias por semana significa que você precisará priorizar o sono. “A pessoa média deve ter um mínimo de sete horas sem dormir; o cenário ideal é ter oito”, diz Pelitera. Dito isto, nem todo sono é criado igual. Pelitera observa que as sestas prolongadas durante o dia podem roubar-lhe o sono REM à noite, o que é crucial para a cura das fibras musculares dilaceradas.
Rest é tão importante quanto a elevação. Para exercícios de baixo impacto você pode fazer mesmo no seu dia de descanso, confira Aaptiv.