9 dos Melhores Exercícios Deltoid para Construir os Ombros

Odds é que o seu horário de treino inclui um dia ou dois dedicados à parte superior do corpo. Você bate o bíceps, tríceps e, claro, os ombros, certo? Você definitivamente não quer esquecer os seus delts, cada um dos quais na verdade consiste de três cabeças distintas: a anterior (frontal), lateral (lateral) e posterior (traseira).

p>Homens e mulheres tendem ambos a desenvolver os músculos deltóides frontais fazendo atividades diárias, como levantar e pressionar objetos. Mas a maioria das pessoas tem deltóides médios e posteriores bastante fracos, já que raramente levantamos objetos para o lado ou para trás na vida diária, explica Jamie Logie, personal trainer, especialista em nutrição e bem-estar.

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Então, para construir ombros totalmente definidos, você quer incluir alguns exercícios deltóide direcionados na sua rotina de treino. Aqui estão alguns dos melhores exercícios para ajudar você a ficar maior e mais forte.

Anterior Deltoid Raise

Benefícios: Um dos melhores exercícios de deltóide frontal, este visa a cabeça anterior (frontal) do músculo. Isto ajuda a construir a força necessária para levantar objectos à sua frente, diz o especialista em fitness Openfit Cody Braun.

• Pés com os pés afastados, segurando um haltere em cada mão com os braços ao seu lado.
• Mantendo os braços direitos, levante lentamente os pesos directamente à sua frente até à altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Diminua as costas até à posição inicial e repita.

Callahan Press

p>Benefícios: “Como atinge as três cabeças dos delts, uma prensa Callahan ajuda no desenvolvimento completo dos ombros”, diz Logie.

• Pés com os pés afastados à largura do quadril, segurando um haltere em cada mão. Levante os braços para os lados com os cotovelos dobrados a 90 graus (também conhecido como poste de golo ou cacto). Os braços devem estar alinhados com os ombros, e as mãos devem apontar para o teto. Esta é a posição inicial.

li>Bring your forearms in front of you and turn your palms in towards your face. Then reverse the movement to return to the starting position.

• Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.

Standing Arnold Press

Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.

• Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
• Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
• Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.

Jerk Press

Benefits: “A prensa de solavancos ajuda a construir potência e força, e você usa os delts junto com suas armadilhas e tríceps”, diz Logie.

• Inicie com os pés separados na largura do quadril, segurando um par de halteres na frente dos ombros, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
• Em um movimento explosivo, pressione os pesos para cima enquanto salta um pé para a frente, e um pé para trás para que você aterrisse em lunge alto.
• Passe o pé da frente para trás até a posição inicial, trazendo os pesos para trás até a altura dos ombros. Repeat.

Hammer Curl to Press

Benefícios: Esta combinação de movimentos não só trabalha seus delts, mas também muitos outros músculos da parte superior do corpo, incluindo bíceps, antebraços e tríceps, Logie diz.

• Faixa com os pés separados, segurando um haltere em cada mão com os braços ao lado, palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Calcando os cotovelos de lado, enrole os halteres até aos ombros sem mover os braços.
• Pressione os halteres acima da cabeça até os braços estarem direitos, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Diminua os pesos até aos ombros, depois baixe os braços até aos lados. Repeat.

Bent Over Lateral Raise (Reverse Fly)

standing reverse fly | bent-over rear delt fly | exercícios deltoid

Benefícios: “Mesmo que os delts traseiros sejam empregados durante os exercícios de costas, eles tendem a ser um dos músculos menos desenvolvidos do corpo porque as pessoas não os visam especificamente o suficiente”, diz Logie. Este movimento é um dos melhores para se atingir os seus delts traseiros. Certifique-se de manter a forma rígida para mantê-los engajados e manter sua coluna segura, renunciando a pesos pesados se necessário.

• Pernas com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão ao lado.
• Dobradiça nos quadris, mantendo as costas planas e permitindo que seus braços fiquem pendurados diretamente para baixo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os braços para os lados até que eles fiquem paralelos às costas. Baixe lentamente os pesos e repita.

Sumo Circle Chop

Benefícios: Este movimento corporal total emprega os seus quads, glúteos, as três partes dos seus músculos deltóides, e os seus obliques. A Braun adora que utilize muitos grupos musculares diferentes na parte superior e inferior do corpo, e que constrói força rotacional no núcleo.

• Pés com as pernas largos, dedos dos pés virados para fora 45 graus, segurando um haltere com ambas as mãos à frente do peito. Esta é a posição inicial.
• Empurre os quadris para trás enquanto baixa lentamente para um sumo, mantendo as costas direitas .
• Empurre através dos calcanhares para endireitar as pernas.
• Arranque à esquerda, rode o haltere à volta da cabeça, rodando-o ao redor e de volta para a esquerda.
• Ao trazer o haltere para a frente, continue o movimento e gire ambos os pés para a esquerda.
• Dobrar ambos os joelhos para uma aresta e endireitar os braços para baixar lentamente o haltere em frente ao joelho dianteiro.
• Até ao centro da cabeça e gire ambos os pés para a esquerda.

Dobrar ambos os joelhos para uma aresta e endireitar os braços para baixar lentamente o haltere em frente ao joelho dianteiro.

• Até ao centro da cabeça e gire ambos os pés para a esquerda. Repita do outro lado.

Barra EZ com a parte de baixo da barra EZ: Este movimento pode parecer simples, mas está a trabalhar a cabeça dianteira do deltóide, o tríceps e o serrato anterior (o músculo debaixo da omoplata que cobre as costelas), tudo para fortalecer e aumentar a estabilidade do ombro, diz a Braun.

• Ajustar um banco inclinado para que as costas fiquem verticais e sentar-se no banco.
• Pega numa barra EZ e agarra-a no meio com uma pega debaixo da mão. Dobre os braços para trazer a barra por baixo do queixo.
• Pressione a barra directamente para cima até os braços estarem direitos.
• Traga ligeiramente a barra para baixo mesmo por baixo do queixo, e repita.

Voar de linha recta para o quadril

Benefícios: Este movimento em duas partes visa as cabeças centrais dos deltóides, as armadilhas e os bíceps, tudo o que ajuda a construir força de tracção, diz a Braun.

• Pega com os pés afastados, segurando um par de halteres à frente das coxas, palmas das mãos viradas para si.
• Mantendo o peito para cima e o núcleo engatado, levante os halteres até ao queixo numa fila vertical. Certifique-se de não levantar os cotovelos acima da altura dos ombros.
• Baixar os braços para os lados, dobrar os joelhos, empurrar os quadris para trás, e dobrar para a frente até às costas planas.
• Deixe os braços pendurados rectos com as palmas das mãos viradas para trás.
• Calçar os braços rectos e as omoplatas puxadas para trás, levantar os halteres atrás de si.
• Diminua os braços e repita.

p>p> Quando estás a fazer qualquer tipo de treino de força, o que comes é tão importante como o que levantas. Seus músculos precisam do tipo certo de nutrição para ficarem maiores e mais fortes.

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