A Keto Diet é segura? 5 Coisas que você precisa saber

Nenhuma outra tendência da dieta tem visto a explosão em popularidade como o keto, mas é realmente seguro para todos tentarem? A singularidade e o rigor deste estilo de alimentação tem deixado muitos especialistas a questionar a sua validade e o quão saudável esta abordagem é realmente para certas populações. Para o ajudar a esclarecer os factos, recorremos à ciência. Aqui estão as principais coisas que precisa de saber quando se trata da sua saúde e de ir keto.

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O que é uma Dieta Keto e como funciona?

Uma dieta keto é uma dieta de carboidratos muito baixa – com ingestão de carboidratos tipicamente a 5% das suas calorias ou menos. Ao restringir os carboidratos a níveis muito baixos e ao comer grandes quantidades de gorduras dietéticas, o seu corpo é forçado a mudar para as gorduras como sua principal fonte de energia. Assim, tornando-o mais eficiente na metabolização e queima de gordura através de um processo chamado cetogénese.

Ketogenesis é um fenómeno natural bem conhecido e que resulta num estado metabólico designado por cetose.

Embora a cetose não seja tecnicamente necessária para que uma dieta seja considerada cetogénese, é um efeito colateral altamente desejado por muitos adeptos da cetogénese. Está também no centro de grande parte da controvérsia em torno dos potenciais riscos à saúde de uma dieta cetogênica.

Saiba mais sobre keto e a ciência por trás dele nesta revisão detalhada da dieta cetogênica de um médico e de um dietista registrado.

Por que Keto Obtém um Mau Rap

Keto é franzido em certos círculos por algumas razões diferentes:

Ketosis é frequentemente confundido com cetoacidose, uma condição perigosa que ocorre em diabéticos. Mas estes dois não são a mesma coisa e é extremamente raro que a cetose se torne uma ameaça à vida em adultos saudáveis sem diabetes.

gripe cetácea é aquilo a que algumas pessoas se referem como os efeitos colaterais desagradáveis que muitas pessoas experimentam quando iniciam a dieta cetogênica pela primeira vez, incluindo mau hálito, alterações de humor e fadiga. Embora estes não sejam sentimentos desejáveis para ninguém experimentar, eles não são perigosos e vão embora após o seu corpo se ajustar à dieta. A cetoacidose, por outro lado, é uma condição muito perigosa que ocorre mais frequentemente em pessoas com diabetes, geralmente envolvendo dor abdominal, náuseas, vômitos e às vezes confusão e requer hospitalização imediata para consertar.

A ênfase da alta ingestão de gordura e produtos à base de animais leva muitos a terem fortes preocupações com a má nutrição, incluindo gordura muito saturada, alta ingestão de carne vermelha processada e ingestão insuficiente de frutas e vegetais com alto teor de nutrientes. Mas a questão é que nem todos os planos cetogênicos são criados de forma igual. E é inteiramente possível ter uma má nutrição em qualquer plano de refeição – não apenas keto! Considerando que batatas fritas e refrigerantes são tecnicamente vegan.

Por último, o keto provavelmente não é o melhor para todos os atletas e indivíduos ativos. A gordura é uma valiosa fonte de combustível para muitos atletas de longa distância e resistência, mas a gordura (sob a forma de cetonas) provavelmente não pode alimentar o treino de alta intensidade e movimentos explosivos da mesma forma que o açúcar. Também não é a maior abordagem ao ganho muscular, considerando que os carboidratos podem desempenhar um papel favorável no crescimento muscular.

O Keto é realmente saudável? Top 5 Things To Know

Para a maioria das pessoas, dietas de baixo teor de carboidratos, incluindo keto, são consideradas seguras. Mas isso também não significa que seja a melhor solução para todos.

Aqui estão cinco factores importantes a considerar quando se trata de decidir se experimentar ou não o keto é a escolha certa para a sua saúde.

A pesquisa do Keto Diet está em curso

Embora pareça ser a última loucura, o keto não é exactamente novo. A dieta cetogénica foi originalmente usada nos anos 20 como uma forma de tratar a epilepsia em crianças. E tanto quanto sabemos, ela tem sido amplamente estudada e demonstrou ser segura mesmo nesta população (1).

Como o uso da keto para promover a perda de gordura em adultos, o que vimos até agora é promissor, mas ainda há muito a descobrir sobre esta abordagem.

Doença de Alzheimer, Doença de Parkinson, lesão cerebral traumática e AVC foram todos sugeridos para beneficiar da dieta keto, e alguns estudos com animais sugerem que pode haver também um papel da dieta keto no tratamento de alguns cancros (2,3,4,5,6). Embora tenha havido muitas hipóteses sobre os potenciais benefícios que a dieta keto poderia ter nessas condições, estudos ainda não mostraram evidências de que a dieta keto ajude outras condições neurológicas além da epilepsia.

Dietas com baixo teor de carboidratos e cetose em específico parecem ajudar a insulina a funcionar melhor (7).

Adicionalmente, algumas pesquisas demonstram que o mau tipo de colesterol (LDL) é frequentemente menor em pessoas com dieta keto e o bom colesterol (HDL) é maior (8,9).

No entanto, é fundamental não equacionar essas teorias e associações iniciais com causas ou curas. A maioria destes estudos são pequenos e feitos em animais e não temos muitos estudos que analisem as consequências a longo prazo para a saúde de adultos que seguem uma dieta keto rigorosa para perder peso (10).

As suas escolhas alimentares Keto Matter

Aquecer uma dieta nutricionalmente equilibrada com keto pode parecer um sério desafio. Métodos de perda de peso que cortam grupos inteiros de alimentos, ou macros, podem aumentar significativamente as suas chances de carência de nutrientes.

Os hidratos de carbono não provêm apenas de alimentos processados, pão e açúcar, praticamente todos os alimentos à base de plantas contêm alguma quantidade de hidratos de carbono. Mesmo os alimentos keto comumente celebrados contêm carboidratos, como abacates, nozes, sementes e verduras de folhas.

Na verdade, é bastante impossível evitar completamente os hidratos de carbono e ainda assim obter uma nutrição adequada. Tudo o que restaria seria carne, óleo, e alguns queijos.

É por isso que são usados hidratos de carbono líquidos – total de hidratos de carbono diários menos a ingestão de fibras. Muitos alimentos ricos em nutrientes são também uma fonte de fibras, um tipo de hidratos de carbono que não é facilmente absorvido pelo organismo e não parece ter impacto no açúcar no sangue e na sua capacidade de atingir a cetose da mesma forma que o açúcar. E sim, é exactamente assim que os abacates e a couve-flor se encaixam num plano de refeição keto mais equilibrado.

Mais, embora menos de 20 gramas de carboidratos sejam frequentemente anunciados como a quantidade alvo de carboidratos para o keto, o equilíbrio ideal do keto macro pode diferir de uma pessoa para outra e depende de múltiplos factores. Algumas pessoas conseguem lidar com muito mais carboidratos do que isto, dando-lhes mais oportunidades quando se trata de ingestão nutricional.

Keto Suporta a perda de peso

Dietas tradicionais de baixo teor de gordura não são para todos. E para aqueles que apreciam refeições mais saborosas e saborosas, keto dá-lhes a opção de perder peso e ainda assim apreciar a sua comida.

P>P>Orção, por vezes apenas perder peso pode melhorar drasticamente a sua saúde, ainda mais do que escolher apenas alimentos saudáveis (11,12,13,14,15).

Além das preferências alimentares, os planos de refeições ketogénicas podem apoiar a perda de peso de outras formas, como a redução da fome. Num estudo, as pessoas com ceto parecem sentir-se mais cheias e com menos apetite, permitindo-lhes cortar calorias com menos ingestão alimentar (16).

Ketosis pode aumentar ligeiramente o seu metabolismo e aumentar a sua capacidade de queimar gordura eficientemente, o que pode tornar a perda de gordura ainda mais fácil (17,18,19). No entanto, estas teorias ainda não foram comprovadas em estudos humanos bem feitos.

Adicionalmente, as dietas de baixo teor de carboidratos têm um bom suporte científico quando se trata de perda de peso. No entanto, ainda não existem boas evidências que demonstrem que a dieta cetogénica é superior a outros planos de dieta de baixo teor de carbono para a perda de gordura (20,21,22).

Obtendo ou não cetose, ainda é necessário controlar as calorias para perder peso com uma dieta keto. Não há como contornar isso – a quantidade que você come ainda é muito mais importante do que quando se trata de perder peso.

Um Keto é difícil de se manter a longo prazo

Até ao Keto completo significa muitas regras e restrições dietéticas – e cortar muitos dos alimentos favoritos! Sem mencionar que os dias em que se trapaceia no keto podem ser um pouco mais drásticos que outras dietas – especialmente se você estiver tentando ficar em cetose. Assim, ficar com o keto a longo prazo pode parecer muito difícil.

É por isso que algumas dietas keto só seguem keto a curto prazo para atingir um certo objectivo de perda de peso, e depois retomar as suas dietas normais logo a seguir. E é por isso que muitos outros adeptos de keto não seguem a dieta tão rigorosamente e desfrutam de uma abordagem mais moderada que podem utilizar durante mais de alguns meses de cada vez

Independentemente disso, a dificuldade deste estilo de alimentação não a torna insegura ou mesmo ineficaz. Depende realmente da pessoa e do que funciona para você. Entender que keto não é uma bala mágica e usá-lo como uma estrutura para controlar calorias e atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico ainda é uma abordagem valiosa para muitas pessoas.

5. Keto não é um bom ajuste para todos

A dieta keto é largamente considerada segura tanto em crianças como em adultos. No entanto, a dieta keto provavelmente ainda não é uma boa escolha para alguns, especialmente aqueles com condições médicas específicas.

Quem não deve fazer keto

Os seguintes grupos de indivíduos devem consultar o seu médico de cuidados primários antes de saltar para qualquer plano alimentar keto.

Keto Diet in Pregnancy

As grávidas e lactantes não devem seguir uma dieta cetogênica devido ao aumento de suas necessidades de glicose para suportar a gravidez.

Sustentar níveis extremamente baixos de carboidratos pode ser perigoso para a gravidez.

É geralmente recomendado que qualquer pessoa grávida ou em amamentação consuma pelo menos 50 gramas de carboidratos diariamente (23).

Keto Diet in People with Kidney Problems

Pessoas com doença renal (qualquer pessoa em diálise e outros indivíduos com uma creatinina consistentemente elevada) provavelmente não são um bom ajuste para a dieta keto tradicional. Como os rins são responsáveis pelo processamento de grande parte das proteínas que ingerimos, a ingestão moderada a elevada de proteínas recomendada na dieta keto tem o potencial de ser perigosa para pessoas com rins que não funcionam correctamente (24). Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar a dieta keto se você não tiver certeza se seus rins estão funcionando bem.

Keto Diet in Diabetes

Esta provavelmente não é a melhor dieta para pessoas com diabetes tipo 1, pois eles têm um risco muito maior de desenvolver uma condição perigosa chamada cetoacidose diabética, bem como hipoglicemia. No entanto, alguns diabéticos do tipo 1 comprometidos com o estilo de vida da dieta keto podem desfrutar de sucesso desde que monitorem a glucose no sangue com extremo cuidado e trabalhem em estreita colaboração com o seu médico para ajustes frequentes da medicação.

Pelo contrário, a dieta cetogênica pode ser ideal para pessoas com diabetes tipo 2, pois pode contribuir para a perda de gordura e melhorar a sensibilidade insulínica, mantendo uma ingestão baixa e constante de carboidratos.

No entanto, diabéticos avançados do tipo 2 com insulina e medicamentos orais ainda têm um risco aumentado de desenvolver hipoglicemia e cetoacidose diabética. Portanto, é extremamente importante que todos os diabéticos que tomam medicamentos trabalhem em conjunto com seus médicos antes e durante todo o curso da dieta keto, pois podem ser necessários controles mais frequentes da glicemia e ajustes da medicação.

Como fazer o Keto com segurança

Se pretende iniciar uma dieta keto, eis como fazê-lo sem sacrificar uma boa saúde ou uma boa nutrição no processo.

1. Fale com o seu médico se tiver uma condição médica ou se estiver preocupado com o impacto que o keto pode ter no seu bem-estar.
2. Aprenda as suas necessidades diárias de calorias e macros keto para atingir os seus objectivos de saúde.
3. Conheça alimentos nutritivos e amigos do keto de que gosta para começar a construir o seu plano de refeições.
4. Aprenda a preparar as suas próprias refeições keto saudáveis em casa.
5. Trace a sua ingestão diária numa aplicação nutricional para garantir que está a obter o que o seu corpo precisa todos os dias.

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