Embora a máquina GHD seja óptima, é sempre bom ter exercícios alternativos para cada grupo muscular.
Os glúteos e os tendões do tendão não são excepção, portanto o que pode fazer se não tiver acesso a uma máquina GHD?
Felizmente para si, há uma variedade de outros exercícios que eu tropeçei e que podem ajudá-lo a desenvolver glúteos e tendões fortes.
Neste artigo vou dar uma olhada em todos os exercícios alternativos que existem por aí, para que você possa completar ou não o seu treino diário de pernas GHD machine.
Afinal, todos nós sabemos que o dia das pernas pode ser uma luta no melhor dos tempos, então por que não misturá-lo e mantê-lo fresco e excitante, experimentando alguns exercícios novos?
- Why Glute Ham Raise?
- Exercícios Alternativos para a Elevação do Presunto
- Natural Glute Ham Raises
- What
- Why
- Como
- Good Mornings
- What
- Porquê
- Como
- Escorregas da chaleira
- O que
- Porquê
- Como
- Lifting morto romeno
- O quê
- Porquê
- Como
- Puxar através do cabo
- O que
- Porquê
- Como
- Curros do tendão do tendão do tendão da bola suíça
- O que
- Porquê
- Como
- Let’s Create a Sample Workout
- Palavras Finais
- YEAH, FREE STUFF!!!
Why Glute Ham Raise?
Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.
Why should you bother with the glute ham raise?
Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.
Here’s the deal (from what I’ve been told).
A elevação do presunto é um dos únicos exercícios, senão o único, que permite a extensão total do músculo do tendão da perna através de toda a amplitude de movimento.
Enquanto alguns exercícios, como o lifting de perna reta, alongam totalmente o tendão do presunto e outros, como o cacho da perna deitada, contraem o tendão do presunto, não há nenhum que combine as duas ações em um exercício.
É essencialmente isso que faz com que o presunto levante um exercício de corpo inferior tão eficaz. Para uma explicação mais longa sobre este tópico, veja este vídeo da Barbell Logic que lista os benefícios do exercício.
Mas isso não é tudo…
- Fortalecimento da corrente posterior – os aumentos do presunto são fantásticos para trabalhar a corrente posterior, e como resultado, ajudam a melhorar a postura e a capacidade de levantar das pernas.
- Hipertrofia dos músculos da perna – realizar o aumento do presunto aumenta a hipertrofia das pernas. Ao manter os músculos sob tensão constante, pode esperar que eles se tornem mais fortes e mais definidos.
- Força excêntrica e isométrica nas pernas – ao trabalhar tanto o tendão do presunto como os glúteos, está a fortalecer eficazmente a capacidade da perna para alongar e manter um estado alongado.
Por outras palavras, irá notar uma melhoria no controlo que tem nas pernas se fizer este exercício regularmente.
Se quiser trabalhar todo o corpo e melhorar a hipertrofia geral, experimente estes exercícios CrossFit intensos que pode fazer no conforto da sua própria casa.
Exercícios Alternativos para a Elevação do Presunto
Compilei uma lista de 6 exercícios sólidos que podem servir como substitutos eficazes para a elevação do presunto com uma máquina GHD.
Executar a elevação do presunto em casa é uma forma fantástica de manter a força nas suas pernas e desfrutar dos benefícios que discutimos anteriormente.
- Natural Glute Ham Raises
- Good Mornings
- Kettlebell Swings
- Romanian Deadlifts
- Cable Pull Throughs
- Swiss Ball Hamstring Curls
Natural Glute Ham Raises
What
An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.
This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.
Why
As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.
With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.
Sem equipamento necessário, este é um exercício que você pode bombear sempre que tiver vontade de fazer um treino duro com os seus glúteos.
Como
Para fazer o levantamento natural dos glúteos, primeiro deite de barriga para baixo num tapete e prenda os calcanhares debaixo de um banco ou outra coisa que não seja provável que se mova.
Então, puxe-se para uma posição ajoelhada usando a força das suas pernas e músculos centrais. Assegure-se de que enfia os glúteos enquanto o faz, e mantenha o movimento o mais lento e controlado possível.
Quando se baixar de costas, vai colocar as mãos para fora à sua frente e fazer um rápido empurrão para cima para se lançar de novo para cima.
Cuidado que pode valer a pena ter algo macio como uma almofada debaixo dos joelhos se o chão ou tapete for demasiado desconfortável quando se levanta.
Good Mornings
What
Good Mornings são um grande exemplo de um exercício que pode fazer com uma barra para fortalecer os seus glúteos e tendões.
Embora a barra não seja obrigatória para este exercício, é recomendado para o stress extra que coloca nos músculos, dando-lhes uma maior chance de se fortalecerem e beneficiarem da hipertrofia.
Porquê
Você deve dar uma boa manhã, principalmente porque eles fazem para um grande presunto levantar alternativas.
Um exercício que se assemelha ao agachamento e ao lifting, boas manhãs têm como alvo os glúteos e os tendões dos tendões.
O esforço necessário para se baixar com a barbela (mantendo uma boa postura) e se empurrar para cima vai requerer bastante cola e força para o tendão.
Como resultado, assim como os benefícios gerais da força das pernas, você pode esperar trabalhar bem a corrente posterior com este exercício.
Como
Para realizar Good Mornings, primeiro, posicione os seus pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros afastados.
P>P>Puxando a barra para os ombros a partir da prateleira, respire fundo, depois comece a descer para a frente envolvendo os seus músculos centrais e glúteos enquanto o faz.
Para realizar bem o exercício, deve parar de ir paralelamente ao chão, para maximizar o impacto nos músculos das pernas e do núcleo.
O tempo em que os músculos estarão sob tensão durante este exercício ajuda realmente a encorajar a hipertrofia e a construir pernas fortes mas equilibradas.
Finalmente, para aproveitar ao máximo o exercício no que diz respeito ao desenvolvimento dos tendões do joelho, dobre ligeiramente os joelhos ao longo do movimento. Isto pode ajudar a envolver os músculos e colocar a ênfase do exercício nas pernas em vez de nas costas.
Escorregas da chaleira
O que
Escorregas da chaleira são um dos exercícios mais comuns para fazer uso da versátil chaleira.
Um exercício que ajudará a construir força para outros exercícios, os baloiços da chaleira devem tornar-se um exercício para o tendão e glúteos para si, se ainda não o forem.
Porquê
O que faz dos baloiços da chaleira uma alternativa eficaz para os glúteos e glúteos?
Para começar, são fáceis de executar e requerem apenas uma única chaleira.
Mas o que os torna tão bons para os glúteos e glúteos é a explosividade com que pode executar o exercício. Essencialmente limitados pela sua potência, os movimentos da chaleira podem ser executados quase como se fossem um exercício plyométrico.
Como tal, você pode gerar um envolvimento fantástico nos glúteos, especialmente ao agachar-se e trabalhar arduamente para se manter de castigo enquanto balança a pesada chaleira.
Quanto mais pesada for a chaleira, mais você pode activar tanto os seus glúteos como os glúteos, colocando-os sob tensão, e assim permitir que eles hipertrofiem.
Como
O balanço da chaleira é um exercício simples realizado segurando a chaleira com os braços esticados para fora à sua frente.
Desta posição, balance a chaleira para trás e sob as pernas, enquanto se agacha para baixo, depois traga-a de volta para a posição inicial.
O movimento deve ser realizado lentamente para começar, pois as chaleiras voadoras podem causar muitos danos.
Poucas coisas a lembrar:
Abracele os glúteos ao entrar no agachamento, empurre para baixo nos calcanhares e mantenha o núcleo activado durante todo o movimento.
Lifting morto romeno
O quê
O deadlift romeno é uma variação do deadlift padrão que coloca mais ênfase nos tendões dos membros.
É realizado com uma barra, embora um peso pesado não seja necessário, pois só uma boa técnica pode fazer maravilhas para os seus tendões especialmente.
Porquê
Você deve considerar o elevador romeno como uma alternativa ao elevador de cola, principalmente porque você pode facilmente implementá-lo em seus conjuntos de elevadores de peso.
Esta variação de elevadores de peso é excelente para apontar os tendões e trabalhá-los de uma forma que pode melhorar tanto a flexibilidade como a força.
Plus, já que a barra não é 100% necessária para este exercício, você pode facilmente realizá-lo em casa com um substituto, ou mesmo como um exercício de peso corporal.
Como
Para o deadlift romeno, ao contrário do que você está acostumado com deadlifts, você deve começar o movimento com a barra em suas mãos.
Colocando uma ligeira dobra nos joelhos, diminua o peso em direção ao chão, mantendo as costas retas.
Quando puder começar a sentir os tendões do tendão, empurre para a frente com os quadris e engate os tendões do tendão de modo a empurrar para trás para uma posição de pé.
Puxar através do cabo
O que
O puxar através do cabo é um exercício que requer o uso de uma polia e um cabo.
O exercício consiste em puxar o cabo pesado através das pernas a partir de uma posição agachada.
Porquê
Os cabos de puxar são realmente eficazes na construção de força nos músculos dos glúteos, mas também no trabalho dos tendões do presunto.
Um exercício talvez negligenciado quando se trata de um dia de pernas, você não deve subestimar os cabos de puxar como uma alternativa para o presunto levantar o presunto.
Como
Vá para longe da máquina segurando o cabo entre as pernas, ou ambos os cabos se a máquina tiver vários.
Posicione os seus pés apenas mais largos do que a largura do quadril, e dobre-se para a frente até ao ponto em que sinta o cordão começar a engatar.
Esta tensão no cordão é importante, e se não a encontrar imediatamente, poderá ter de dar mais alguns passos em frente.
Agora levante a parte superior do corpo com o cabo na mão, mas não bloqueie os quadris na parte de cima. Desta forma, irá sentir mais tensão nos músculos do tendão do joelho e, como resultado, será capaz de os pressionar com mais força.
Para melhor atingir os músculos dos glúteos, mantenha o osso da cauda aconchegado durante todo o movimento.
Por último, mantenha os músculos abdominais activados enquanto faz o exercício, uma vez que isto também irá funcionar no sentido de desenvolver os músculos dos glúteos e dos tendões do joelho.
Curros do tendão do tendão do tendão da bola suíça
O que
O tendão do tendão do tendão da bola suíça é um exercício de peso corporal que é realizado com a ajuda de uma bola suíça.
A bola suíça proporciona uma superfície elevada para você colocar os pés enquanto executa os cachos do tendão.
Porquê
Apontando preferencialmente os glúteos e os tendões do tendão, este exercício com bola suíça não deve ser subestimado.
Este é um ótimo exercício para fazer quando você está em casa e procura fazer um exercício relativamente simples que se concentra nos glúteos e no tendão do tendão.
Uma boa maneira de condicionar os músculos entre as sessões de ginástica, os cachos do tendão com a bola suíça são um bom movimento para realizar com pouco equipamento.
Como
Para realizar o cachos do tendão com a bola suíça, deite-se de costas no tapete e coloque os pés na bola com as pernas retas.
Levante-se do chão usando os seus músculos e núcleo, mantendo uma linha recta através do corpo, e com os braços esticados para os lados comece a mover a bola na sua direcção dobrando as pernas.
Utilize os calcanhares para o ajudar a sair do chão e assegure-se de que mantém os glúteos sempre engatados.
Let’s Create a Sample Workout
It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.
This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.
Equipment:
Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?
- Kettlebells (the heavier the better).
- Barbell (not essential, but it helps if you have one).
- Swiss Ball.
- Mat.
- Workout bench.
To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.
Sets:
So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?
I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.
Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.
Reps:
- Kettlebell Swings – 4-6
- Swiss Ball Hamstring Curls – 10-12
- Romanian Deadlifts – 8-10
- Good Mornings – 8-10
- Natural Glute Ham Raises – 4-6
So my reasoning behind these reps is based on a few things. Uma, como o peso que você usa é pesado, e duas, como o exercício é difícil de realizar.
Alavanca da campainha é fácil de fazer, mas se você aumentar o peso para além do seu nível de conforto, você vai ter dificuldade em fazer isso. Especialmente quando você chega ao segundo ou terceiro conjunto e seus glúteos e tendões do tendão começam a se cansar.
Os cachos do tendão do tendão da bola suíça são o exercício mais fácil de fazer neste treino, por isso você provavelmente pode apertar alguns repetições extras em cada conjunto se você se sentir tão inclinado.
Os elevadores romanos do tendão do tendão são tributários, mas ao mesmo tempo, se você for para um peso mais leve, você deve ser capaz de fazer cerca de 10. Como eu disse antes, com este exercício a técnica é mais importante do que usar uma barra pesada.
O mesmo vale para Good Mornings. Quanto menor o peso, mais repetições você pode fazer com a forma perfeita.
Finalmente, os aumentos de presunto natural são surpreendentemente difíceis – pelo menos para mim – então eu sugeriria manter um intervalo de repetição mais baixo para que você possa completar cada conjunto com sucesso.
Palavras Finais
Espero que você se depare com alguns novos exercícios que você possa integrar na sua rotina de exercícios, e que não sinta mais que a máquina GHD é a única maneira de trabalhar seus glúteos e tendões de presunto.
Estes exercícios alternativos são todos óptimos para se dirigir à parte inferior do corpo, por isso não hesite em tentar da próxima vez que o temido dia das pernas rolar por aí.
Também, veja o nosso artigo sobre as melhores alternativas para o crossover de cabos, e as melhores alternativas para os pull-ups em casa, para que possa dirigir-se à parte superior do corpo sem a necessidade da máquina de crossover de cabos ou de uma barra de pull-ups.
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