Bench Press: Dumbbells vs. Barbells

Dumbbells vs. Barbell Bench Press! Normalmente, os entusiastas do fitness argumentarão que o banco de halteres é superior ao banco de halteres para desenvolver a musculatura do peito e, de forma não convencional, será feito um contra-argumento a favor de os halteres serem os mais eficazes das duas modalidades

Parece que o banco de halteres é mais popular do que o banco de halteres. Tanto da observação como de uma pesquisa recente que realizamos em nossa página do Instagram mostrando que 69% dos eleitores preferiram a pressão de halteres em vez da pressão de halteres.

Este artigo tem como objetivo aprofundar alguma teoria, ciência e prática relacionada às duas versões da pressão de halteres. Vamos colocar os Dumbbells vs. Barbells um contra o outro. Este artigo focará principalmente no banco de halteres plano e algumas considerações e aplicações da vida real que você pode fazer ao seu programa hoje.

O caso da pressão de halteres

Esta seção procurará usar alguma boa experiência e conhecimentos antigos para chegar a algumas recomendações e considerações gerais que se pode fazer ao programar halteres ou halteres no seu treino para a pressão horizontal.

ROM sem halteres com a pressão de halteres

P>Primeiro, a pressão de halteres permite alcançar mais amplitude de movimento como resultado de a barra não bater no peito. Ao trazer os halteres para baixo a partir do topo da acção concêntrica, formando uma aderência ligeiramente neutra na base do elevador significa que pode obter um maior alongamento nos seus peitorais.

Quanto maior forem os halteres, mais isto se torna aparente porque halteres maiores irão apenas atingir o seu peito. Isto pode diminuir o potencial de alcance de movimento quando comparado com o banco de barbelas. Isto é importante porque sabemos que o aumento do alcance de movimento pode significar mais hipertrofia (1, 2).

A pesquisa citada relata que se você está procurando ficar maior e potencialmente mais forte, tentar fazer o maior alcance de movimento que você é confortavelmente capaz é um meio superior de produzir hipertrofia.

Barbells são mais difíceis de recuperar de

Porque os halteres permitem que o elevador produza mais força, eles são mais centralmente tributários. Isto pode limitar a quantidade de volume total que se pode acumular ao longo da fase de treinamento. Se o objetivo é maximizar a hipertrofia, isto não é o ideal. O elevador deve empregar exercícios dos quais eles podem se recuperar, mas ainda são desafiadores e exigentes.

O treinamento próximo ao fracasso é mais fácil com halteres também. Usando um haltere, e confundir quantas repetições na reserva você tem pode significar deixar cair a barra em seu peito e ficar seriamente ferido. Sem mencionar que algumas pesquisas sugerem que os extensores de cotovelo levam mais pancadas ao usar uma barra para pressionar do que um haltere (3).

Treinamento próximo ao fracasso é digno de nota. Aproximar-se o suficiente para o fracasso e deixar aproximadamente 1-2 representantes em reserva é importante para planos de treino que procuram maximizar a hipertrofia. Os sujeitos obtêm maior sinalização neural e mais recrutamento de unidades motoras quanto mais perto de falharem.

Dumbbells permitem a modificação da técnica

Anecdotally, as pessoas relatarão que o barbell bateu em seus ombros. Isto deixa os elevadores doridos e incapazes de progredir. Se for você, os halteres permitem que você altere sua aderência e como você pressiona de forma mais flexível que os halteres.

Aferrolhamento leve e modificações no ângulo do ombro podem potencialmente, para você, levar à diminuição da percepção de desconforto. Isso significa que você pode pressionar mais, usar mais peso, aumentar mais volume e obter peitorais maiores sem se preocupar em experimentar problemas indesejados no ombro.

Os halteres mostram maior ativação dos peitorais (Dados EMG)

Os dados EMG do Bret Contreras mostram que as pontuações de ativação dos peitorais médios são maiores para a prensa do banco de halteres do que para a prensa do banco de halteres. As prensas halteres tiveram a maior atividade média de EMG em comparação com a prensa de halteres.

Não surpreende que o banco de halteres de 102 kg tenha tido uma leitura EMG maior do que o banco de 125 kg. A prensa inclinada de banco de churrasqueira teve uma pontuação ligeiramente inferior à da bancada plana no pec.

O caso da prensa de banco de churrasqueira

Em contraste, pode-se argumentar que a prensa de banco de churrasqueira permite a produção de mais força. Isto significaria que se conseguiria ganhos de força superiores, específicos para a prensa de banco de churrasqueira quando se usa uma barbela.

Como resultado da geração de mais força, pode-se potencialmente sobrecarregar mais os peitorais – assim com um objeto mais fixo como uma barbela. Isto significaria maiores ganhos em força e ao longo do tempo, ganhos superiores em hipertrofia como resultado de aumentos no volume.

Uma maior curva de aprendizagem para a pressão de halteres

Uma limitação do uso de halteres sobre halteres seria que o uso de halteres é mais difícil de aprender e estabilizar. A maioria diria que o aumento da componente de estabilidade do uso de halteres significa que eles são melhores para a saúde dos ombros e isso pode ser verdade.

No entanto, se estamos falando estritamente de respostas hipertróficas, a curva de aprendizagem complicada e a diminuição da estabilidade podem significar diminuição da produção de força e do desempenho, em geral. Isto pode potencialmente limitar o progresso a longo prazo e assim a resposta hipertrófica é volume não sobrecarregado a longo prazo como parte de um plano de treinamento faseado.

Mais amplitude de movimento não é melhor para todos

Convencionalmente com novos elevadores, na parte inferior da prensa halterofilista você notará ombros traduzindo para frente e potencialmente causando algum estresse nas estruturas anteriores do ombro. Normalmente, isto é menos comum com a prensa de halteres devido ao alcance limitado do movimento e porque o movimento é mais “fixo” em relação aos halteres, o que facilita o controle.

Mais estabilidade com a prensa de halteres

Porque a haltere é um objeto fixo onde a carga é distribuída em ambas as mãos, ela é mais estável. A maioria usará isto como uma crítica à pressão da barra ao compará-la com a do seu primo halterofilista. No entanto, é mais um benefício, especialmente com a hipertrofia em mente do que um con.

Quando um elevador é realizado na presença de instabilidade, há uma redução na capacidade de produção de força. Portanto, isto significa que se a sua situação ideal é recrutar ao máximo unidades motoras e construir força e músculo, o exercício em superfícies estáveis e usando modalidades imutáveis é superlativo.

Como está em voga como o treino de superfície instável, é geralmente redundante face ao simples treino sólido com os fundamentos dos princípios de prescrição de exercício ao leme do desenho do programa. Usando uma barra mais estável poderia resultar em mais força ganha, maiores volumes alcançados e mais músculos recrutados porque você não precisa se preocupar em estabilizar dois objetos, como halteres, em cada mão. Como resultado, isto permite mais sobrecarga.

Aplicações práticas

Assumindo “ombros saudáveis”, o pressionador de banco de halteres plano é o candidato ideal para a elevação principal nos exercícios de peito ou como o principal exercício de empurrar horizontal em comparação com o pressionador de banco de halteres plano. Isto é devido à sua capacidade de permitir ao elevador gerar mais força e sobrecarga.

Todas as gamas de repetição podem potencialmente levar à hipertrofia. Alguns são simplesmente acumuladores de volume mais ideais do que outros. Para a prensa de bancada plana, é melhor treiná-la pesada na faixa de 4-8 ré para aproveitar ao máximo a quantidade que você pode levantar. Assim, promovendo sobrecarga e concentrando-se nas propriedades hipertróficas de enfatizar a tensão mecânica.

Após ter usado o pressionador de bancada plana como sua elevação principal e pesada, você pode olhar para halteres em todos os ângulos para acumular volume ao longo do seu programa de treinamento de fase. Isto porque eles são mais fáceis de recuperar e permitem que você se aproxime do fracasso. O intervalo de 8-15 rep tende a adaptar-se bem a estas variações de exercício. Permitindo a acumulação de metabolitos que poderiam ser significativos para a hipertrofia.

Você poderia achatar um banco de barbear pesado na segunda-feira, inclinar a pressão do haltere na quarta-feira, e voar por um pouco mais de volume na faixa dos 12+ rep na sexta-feira, dependendo de como seu plano de treinamento está configurado.

Em conclusão, a maioria das variações de exercício tem seu lugar em um programa em algum lugar, em algum momento, e/ou de alguma forma. O truque é saber onde usá-las e como implementá-las estrategicamente ao longo de múltiplas fases de treinamento, para obter o resultado desejado que se procura.

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1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impacto da amplitude de movimento durante protocolos de treino de resistência ecologicamente válidos no tamanho muscular, na gordura subcutânea e na força. Diário de pesquisa de força e condicionamento. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Efeito da amplitude de movimento na força e espessura muscular. Diário de pesquisa da força e condicionamento. 2012;26(8):2140-5.
3. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Exercícios de pressão no peito com diferentes requisitos de estabilidade resultam em recuperação de lesões musculares semelhantes em homens treinados em resistência. Diário de pesquisa de força e condicionamento. 2017;31(1):71-9.