Best Muscle Group Training Combos For Bodybuilding

Conheça a combinação certa de músculos a treinar para garantir que os seus ganhos de musculação sejam atingidos e realmente trabalhe para obter o máximo de cada treino.

Em vez de vaguear pelo ginásio sem nenhum plano em mente, é importante para você saber o que funciona melhor para maximizar todo o potencial do seu crescimento com os seus grupos musculares. Ao rasgar um rápido conjunto de cachos bíceps, pular no banco para algumas repetições decentes, e bater um circuito de agachamento de peso corporal pode fazer você se sentir bem, você não estará realmente beneficiando o seu desempenho geral ou grupos musculares individuais ou qualquer grupo muscular principal, bem como grupos musculares menores, para ter certeza de ver o crescimento em seu treinamento.

To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Ao combinar certos grupos musculares que se complementam, você aumenta a massa muscular, a saúde óssea, e inicia esse caminho para o seu físico desejado. Trabalhar no grupo muscular errado em conjunto não vai destruir totalmente todos os ganhos, mas você não vai maximizar totalmente o potencial do seu trabalho duro colocado no ginásio de todos os grupos musculares.

Os benefícios da combinação de grupos musculares para um crescimento sério & Desempenho

O bónus de combinar certos grupos é trabalhar os músculos da mesma forma com movimentos complementares. Um dia livre de recuperação para esse grupo muscular permitirá que o músculo se recarregue para melhor visar o crescimento muscular. Exercícios compostos são aqueles que envolvem mais de um grupo de músculos e podem aumentar a eficiência, massa muscular e perda de peso.

No entanto, se você quiser começar a fortalecer os grupos musculares sobre os outros, exercícios realizados no início do treino levaram a maiores ganhos do que aqueles completados no final (1).

Fatiga desempenha um papel para que os músculos trabalhados no início estejam mais frescos e mais dispostos a levantar mais peso para o treino e intensidade dos grupos musculares.

Estas combinações de grupos musculares garantem que você veja grandes ganhos sem sacrificar a sua saúde geral, de modo a não perder o seu tempo no ginásio e ser o mais eficaz possível com todos os grupos musculares. Uma simples mudança no seu plano de treino existente pode ir muito longe em termos de benefícios e ganhos para o treino de grupo muscular com intensidade acrescida. Obter resistência suficiente de intensidade suficiente rapidamente pode garantir uma elevação segura durante semanas e meses, à medida que você acumula músculo suficiente.

Trecos, Ombros e Tríceps Para Empurrar Movimentos

O peito e os tríceps trabalham em conjunto na maioria dos movimentos de empurrar que se originam dos ombros, por isso combinar os três é a melhor escolha. Mantendo os três activados no treino, a possibilidade de crescimento é inegável e inevitável, especialmente com grandes exercícios torácicos, e mesmo nos tríceps e ombros. Enquanto o banco verá maior hipertrofia muscular no seu peito do que o tríceps (2), é importante reconhecer que tanto o tríceps como os ombros ainda se beneficiam deste exercício em oposição a apenas um grupo muscular ou apenas um grupo muscular principal ou parte do corpo, assim como outros grupos musculares menores incorporados em seu programa de treinamento para que os melhores resultados sejam obtidos em uma semana.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Exercícios:

• Incline Chest Press
• Bench Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Arnold Press
• Dumbbells Triceps Kickbacks
• Triceps Overhead Extension

Back, Bíceps e Abdominais Para Movimentos de Puxar

Este emparelhamento do grupo muscular é eficaz porque os bíceps auxiliam as costas com muitos exercícios. Para muito treino diário de costas, os bíceps e os braços oferecem o movimento secundário sendo uma espécie de movimento de puxar de várias maneiras. Quer seja um movimento de remo, ou de puxar para cima ou para baixo, no braço superior ou inferior, os bíceps são essenciais para que você comece a ver as costas em forma de asa juntamente com os braços gigantes para que eles comecem a trabalhar para seu benefício.

Embora seja verdade que os bíceps também ativam os ombros, que você teria incluído em um dia diferente de treinamento, é vital apenas manter sua forma e conhecer seus limites para não trabalhá-los em excesso ou outros grupos musculares importantes, especialmente suas costas e braços. Trabalhar seus abdominais junto com as costas e bíceps oferece estabilidade e pode ajudar na prevenção de lesões (3), então adicionar exercícios centrais a este regimento é simplesmente uma necessidade para ajudar também com o apoio lombar. Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

• Dumbbell Rows
• Lat Pulldowns (with reverse grip)
• Standard Bicep Curl
• Hammer Curl
• Preacher Curls
• Plank
• Crunches
• Russian Twists

Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. Os seus quads, tendões, pernas e glúteos funcionam como um só para realizar estes movimentos compostos, por isso não é surpresa que esta combinação funcione para o seu máximo benefício com os exercícios. As suas panturrilhas, tendões e glúteos ajudam nos movimentos da anca e dos joelhos e os seus glúteos oferecem um apoio adicional aos tendões dos joelhos para flexionar os joelhos ou prolongar a anca. Pernas bem treinadas proporcionam uma coluna e um núcleo fortes, mas também esse equilíbrio e estabilidade para melhorar a forma numa variedade de outros exercícios, alguns com apenas uma única perna para trabalhar esses bezerros e fazê-los funcionar. Embora o dia das pernas possa não ser tão atractivo como fazer um bom e sólido treino da parte superior do corpo, ou o que quer que lhe venha à cabeça, é vital treinar as pernas e manter uma base forte dentro e fora do ginásio para os principais grupos musculares e treinos, de forma a ver também um descanso adequado da rotina das pernas para grandes treinos.

Exercises:

• Bodyweight Squat
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Hip Thrust
• Machine Leg Curl
• Step Ups
• Cable Kickbacks
• Standing Calf Raise
• Seated Band Pushes

Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Use os dias de pernas como uma ferramenta de recuperação para a sua metade superior, tanto quanto você está usando-as para construir força fundamental para apoiar e ajudar o equilíbrio e estabilidade. Tente emparelhar estas combinações de grupos musculares e adore os resultados que se seguem para o que você quer e precisa fazer com que as pessoas queiram olhar para todo o seu progresso.

Consulte o nosso Guia de Exercícios para outros exercícios e instruções em vídeo.

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*Imagens cortesia do Envato

Recursos

1. Simão, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). “Ordem de exercício no treino de resistência”. (fonte)
2. Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). “Curso de tempo para mudanças na espessura dos músculos do braço e do peito após o treino de pressão no banco”. (source)
3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). “Effects of core strength training on core stability”. (source)