Chest Press Vs. Bench Press – Que Você Deve Fazer?

Em ginásios ao redor do mundo, segunda-feira é dia de peito! Quem não gosta de começar a semana com um bom exercício de peitoral? Existem muitos exercícios que você pode usar para treinar seu peito, mas duas das escolhas mais comuns são o bench press e o chest press.

Estes exercícios certamente parecem muito semelhantes e até trabalham a maioria dos mesmos grupos musculares, mas também são suficientemente diferentes para serem considerados separadamente. Dependendo dos seus objectivos, um pode ser melhor que o outro.

Neste artigo, vamos explorar as diferenças e semelhanças destes dois exercícios clássicos de corpo superior e revelar algumas variações de cada um deles para que possa escolher o correcto para os seus objectivos.

Bench Press 101

O bench press é provavelmente o exercício de treino de força mais realizado no planeta. Quando os praticantes se encontram, invariavelmente, em algum momento, a conversão se voltará para quem pode fazer mais exercício de bancada. Uma grande pressão de bancada é um distintivo de honra entre os levantadores.

Enquanto os fisiculturistas gostam da pressão de bancada, o mesmo acontece com os atletas da maioria dos esportes, e é também uma das disciplinas disputadas no esporte de levantamento de força. Ela pode ser usada para atingir vários objetivos diferentes de treinamento, incluindo construir músculos, aumentar a força e melhorar a resistência muscular da parte superior do corpo.

A NFL usa a pressão de banco para avaliar a força de pressão da parte superior do corpo, com atletas obrigados a fazer o maior número possível de repetições com 225 libras. O recorde atual é de surpreendentes 49 repetições!

A pressão de bancada é um exercício composto. Isto significa que envolve múltiplas articulações e grupos musculares trabalhando em conjunto. Os principais músculos envolvidos na bench press são:

• Pectoralis major – conhecido como pecs for short, este é o grupo muscular que compõe o seu peito. A função primária do peitoral é a flexão horizontal da articulação do ombro.
• Deltóides anteriores – este é o músculo do ombro anterior. Ele funciona ao lado dos peitorais para flexionar a articulação do ombro.
• Triceps brachii – geralmente chamado apenas de tríceps, este é o músculo na parte de trás do braço. O seu papel na pressão do banco é a extensão do cotovelo.
• Latissimus dorsi – apesar de ser um músculo das costas, os tornozelos desempenham um papel importante na pressão do banco.
• Ajudam a estabilizar os ombros, proporcionando uma base estável a partir da qual se pode elevar e baixar o peso.
• Punho rotador – o termo coletivo para os músculos subescapularis, teres menores e supraespinhosos, que ajudam a estabilizar a articulação do ombro.
• Serratus anterior – este é o músculo em forma de serra sobre e entre as costelas superiores. Ele ajuda a manter as escápulas planas contra a parte superior das costas durante as prensas de bancada, aumentando a estabilidade da parte superior do corpo.
• Trapézios médios e rombóides – localizados entre as omoplatas, as armadilhas médias e os rombóides puxam as escápulas juntas para estabilizar a articulação do ombro.
• Biceps brachii (cabeça curta) – a cabeça curta dos bíceps está localizada na parte da frente do braço. A sua função é estabilizar o ombro e flexionar a articulação do ombro.
• Corpo e parte inferior do corpo – para um exercício da parte superior do corpo, a pressão da bancada também envolve muita actividade na parte inferior do corpo. Quanto mais forte for a cinta e as pernas, mais estável você estará. Uma maior estabilidade significa menos oscilação e desperdício de energia, e um melhor desempenho da bench press. A prensa de bancada é um exercício para a parte superior do corpo, mas as suas pernas e o seu núcleo também estão envolvidos, embora em menor grau.

Bench Press Benefits

Uma das razões pelas quais a bench press é um exercício tão popular é que é tão eficaz! Se não funcionasse, já teria caído em desuso há décadas. A prensa de bancada pode ser muito benéfica, mas esses benefícios dependem da quantidade de peso que você usa e da frequência com que você faz esse exercício. No entanto, os principais benefícios são:

1. Pessura do peitoral aumentada – a prensa de bancada é um construtor de massa comprovado
2. Força superior do corpo aumentada
3. Melhor força muscular – especialmente quando feita de forma explosiva
4. Bigger, tríceps mais fortes
5. Densidade óssea da parte superior do corpo aumentada

Como pressionar a bancada

Muitos elevadores pensam que podem pressionar a bancada mas não conseguem fazer este importante exercício correctamente. A técnica incorrecta aumenta o risco de lesões e também limita a quantidade de peso que pode levantar ou o número de repetições que pode realizar. Existem várias variações diferentes de pressão de bancada, discutidas na próxima seção, mas o básico é:

1. Deite-se de costas no banco com os olhos diretamente abaixo da barra. Alcance e segure a barra com a mão, um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Para a maioria das variações de pressão do banco, os antebraços devem estar na vertical na parte inferior de cada rep.
2. Brace os abdominais, puxe os ombros para trás e para baixo, arqueie ligeiramente as costas, levante o peito em direcção à barra, e empurre os pés para o chão. Isto ajudará a estabilizar o seu corpo.
3. Desfaça a barra e segure-a directamente sobre o peito.
4. Dobre os braços e baixe a barra com controlo até tocar levemente o seu esterno. Conforme a barra desce, abaixe os cotovelos para baixo e ligeiramente para dentro em direção aos seus lados. Não faça ricochetear a barra do peito. Em vez disso, imagine que tem um painel de vidro no peito e toque levemente na barra para baixo.

li>Puxa a barra para cima, queimando os cotovelos à medida que a barra se aproxima do topo da sua reputação. Estenda totalmente os braços sem bloquear os cotovelos.

Variações de pressão de bancada e alternativas

Existem muitas variações de pressão de bancada, assim como exercícios muito semelhantes. Aqui estão os principais que você pode usar para adicionar variedade aos seus treinos.

Opções de peso corporal Opções com pesos Máquinas/equipamentos Push-ups Incline barbell bench press Board press Plyo push-ups Decline barbell bench press Bench press with chains Dive bomber push-ups Dumbbell bench press Bench press with bands Hindu push-ups Incline dumbbell bench press Cambered bar bench press Decline push-ups Decline dumbbell bench press Football bar bench press Dips Paused bench press Smith machine bench press Floor press TRX push-ups Paused bench press Chest press machine* Close grip bench press

*Discussed in-depth in the next section.

Com tantas variações de pressão de bancada para escolher, não há razão para usar exclusivamente prensas de bancada de barbela para construir ou fortalecer o peito. Adicione variedade aos seus treinos da parte superior do corpo com qualquer uma destas alternativas eficazes.

Prensa de bancada 101

Exercícios de peso e de peso corporal gratuitos, anteriores às máquinas de treino de força, por centenas se não milhares de anos. Mas, hoje em dia, será difícil encontrar um ginásio que não ofereça uma grande variedade de máquinas para treinar os músculos.

Muitos especialistas em fitness gostam de argumentar que as máquinas de treino de força são inferiores aos pesos livres, mas isso não é realmente verdade. Elas são apenas uma ferramenta, e como qualquer ferramenta, há um momento certo e um momento errado para usá-las.

A máquina de compressão do peito trabalha muitos dos mesmos músculos que a máquina de compressão da bancada:

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually menos que uma barra olímpica padrão de 20 kg

li>Melhor para conjuntos de gotas e outros sistemas de treinoli>Mais fácil de aprenderli>Potencialmente melhor para construir massa muscular

Como pressionar o peito

Porque existem muitos designs diferentes de máquinas de pressionar o peito, e cada um funciona de forma ligeiramente diferente, você deve perguntar a um personal trainer ou instrutor de fitness como usar o modelo no seu ginásio. Dito isto, aqui estão algumas orientações básicas que devem caber na maioria das máquinas.

1. Ajustar a altura do assento para que as pegas estejam niveladas com o meio do seu peito. Ajuste o peso.
2. Sente-se e coloque os pés firmemente no chão, pressionando as costas superiores para dentro do banco. As suas costas inferiores devem estar ligeiramente arqueadas. Apoie os abdominais.
3. Grave as pegas com um aperto excessivo. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
4. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
5. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Por causa disso, a maioria dos iniciantes faria bem em ter algumas sessões usando a pressão no peito antes de passar para este exercício de peso livre.

Além disso, uma barra olímpica pesa 20kg/45 lbs. que pode ser muito pesada para alguns novatos. Dito isto, a pressão do banco não é nada a temer, e a maioria dos iniciantes deve ser capaz de fazer este exercício com alguma orientação básica.

Prensa de Banco vs. Pressão de Banco para Construir Força

Você pode construir força com estes dois exercícios, mas, se você quiser ficar REALMENTE forte, as pressões de banco de barbo são melhores. Para começar, a maioria das prensas de peito não são suficientemente pesadas para construir uma força de empurrar séria. A pressão do banco é o segundo levantamento disputado em competições de levantamento de força e não a pressão do peito.

É preciso haver uma boa razão para isso. Além disso, como a prensa de banco envolve mais grupos musculares, pode ser argumentado que é um exercício mais benéfico.

Chest Press vs. Bench Press for Building Muscle Mass

Em teoria, a prensa de peito é um melhor construtor muscular. Porquê? Porque, sem a barra para equilibrar, você está livre para se concentrar em empurrar os músculos para o fracasso. No entanto, muitos culturistas construíram grandes peitos com a prensa de bancada, por isso parece que ambos os exercícios podem funcionar. Em vez de tentar escolher entre estes exercícios, porque não fazer ambos?!

Chest Press vs. Bench Press for Safety

Se você não conseguir completar um rep em bench presses, você pode acabar preso sob um peso pesado. Isto pode causar ferimentos ou até mesmo colocar a vida em risco. Os elevadores muitas vezes mitigam este risco usando um spotter. O trabalho de um observador é oferecer assistência se o elevador não for capaz de completar uma rep.

Dito isto, porque a barra não está travada num caminho fixo, a prensa de bancada pode ser mais fácil nos seus ombros do que muitas prensas de peito.

Em contraste, se você não for capaz de completar uma rep em uma prensa de peito, você pode simplesmente soltar o peso, geralmente sem se machucar. Mas as prensas de peito são feitas para caber em praticantes de tamanho médio, e se você não se encaixar nessas normas, você pode descobrir que o treinamento em uma máquina pode causar novos ou exacerbar problemas de ombro existentes.

Prensa de peito vs. Prensa de banco para treinamento esportivo

Dos dois exercícios, as prensas de banco são indiscutivelmente mais funcionais. Isso significa que se transfere melhor para fora do ginásio. A prensa de bancada envolve levantar um objecto relativamente instável, e você tem que usar todo o seu corpo para manter o peso no caminho correcto. Em contraste, a prensa de peito guia o peso para você.

Desporto geralmente envolve movimentos multidirecionais, e, como tal, a prensa de banco é provavelmente a melhor escolha para a maioria dos atletas.

Treino de dia usando prensas de banco e prensas de peito

Porque prensas de banco e prensas de peito são ambos exercícios benéficos, não há necessidade de escolher um ao invés do outro. Para a maioria dos exercitadores, eles devem ser combinados para que você possa desfrutar das vantagens e efeitos destes dois populares exercícios.

Não tem certeza de como combinar as prensas de peito e as prensas de bancada? Estamos aqui para ajudar!

Aqui está um exercício de peito que combina estes exercícios com alguns outros construtores de peito para trabalhar os peitorais de todos os ângulos, mais um movimento bónus para manter os ombros saudáveis.

Utiliza um peso que torna as últimas 2-3 repetições de cada conjunto desafiantes mas não impossíveis de completar em boa forma. Se você é um iniciante, faça apenas dois conjuntos de cada exercício. Mas, para tornar o treino mais difícil, faça todos os quatro conjuntos.

Antes de começar, lembre-se de aquecer e preparar seu corpo para o que você está prestes a fazer. Comece com alguns minutos de cardio fácil, seguidos de alguns exercícios de alongamento e mobilidade. Termine o seu aquecimento com alguns conjuntos de flexões de peso corporal e prensas de barras vazias.

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Bench press	2-4	4-6	2-3 minutes
2	Incline dumbbell bench press	2-4	8-10	60-90 seconds
3	Decline cable fly	2-4	10-12	60-90 seconds
4	Chest press	2-4	12-15	45-60 seconds
5	Face pulls	2-4	10-12	60-90 seconds

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. O correcto para si depende dos seus objectivos de treino e do seu nível actual de força e experiência.

A pressão do banco é sem dúvida o exercício mais funcional porque é responsável por equilibrar a carga, o que aumenta a activação muscular e também envolve mais músculos.

Mas, se quiser apenas treinar os seus músculos para falhar em segurança, a pressão do peito pode ser o melhor dos dois exercícios.

Obviamente, não há necessidade de escolher um exercício e renunciar ao outro – pode fazer os dois. Para a maioria dos exercitadores, essa é a melhor opção de qualquer forma.

Seja qual for a sua escolha, ou mesmo se fizer os dois, use uma boa forma de treino e também progrida a dificuldade dos seus exercícios de uma semana para a outra. Se você não conseguir logo se encontrar em uma rotina de progresso, não indo a lugar nenhum rapidamente.

A pressão no banco E a pressão no peito são bons exercícios, então use os dois. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.