Cindy

O que é Cindy?

Cindy é uma das mais conhecidas CrossFit Girls e uma das mais populares WODs por aí. É um simples 20 Min AMRAP de 5 flexões, 10 flexões, e 15 agachamentos aéreos.

O treino pode parecer fácil à primeira vista. É um treino fácil, se você for devagar. Mas tente manter cerca de ~40 segundos por ronda durante o máximo de tempo possível, aposto que poucos serão capazes de manter esse ritmo durante 20 minutos.

Qual é uma boa pontuação para Cindy?

De acordo com a nossa aplicação, uma boa pontuação para um atleta de nível regional é de 28 rondas, os atletas avançados estão à procura de cerca de 20 rondas, e um principiante deve obter pelo menos 11 rondas.

Por falar nisso, algumas pessoas já bateram +30 rondas.

Como obter uma boa pontuação em Cindy?

O primeiro marco é construir uma capacidade suficientemente grande para os três movimentos de peso corporal. O seu objectivo final é fazer todos os movimentos sem interrupções sem abrandar.

O segundo marco é minimizar todas as transições entre os movimentos. Por exemplo, há 75 transições em 25 rodadas de Cindy. Com transições de 2 segundos, você está “descansando” por 150 segundos. Se você conseguir reduzir pela metade as transições para 1 segundo, então você terá 75 segundos extras que podem resultar em quase 2 rondas adicionais.

O terceiro marco está sendo capaz de manter o ritmo alto por 20 minutos completos. A maioria de nós pode ir rápido durante as primeiras cinco rondas, mas muitos vão abrandar depois disso. A sua primeira ronda deve ser aproximadamente a mesma velocidade que a sua última ronda.

Pull-ups

Cinco pull-ups não são muito, mas mais de 20 rondas, você fará um total de 100 pull-ups. Você pode considerar fazer 2 conjuntos de 3 + 2 pull-ups da primeira rodada se você não for eficiente em pull-ups.

Anyway, eu acho que os pull-ups são os mais fáceis de todos os três movimentos. É porque eles são de baixa reputação e o corpo tem tempo suficiente para recuperar para o próximo conjunto inquebrável.

Por falar nisso, faça pull-ups borboletas se você souber como fazê-los.

Push-ups

A maioria das pessoas vai ficar presa lá depois de cerca de dez rounds. Se você for um deles, faça flexões divididas em 2 conjuntos de 6 + 4 repetições desde a primeira rodada. Você perderá alguns segundos no início, mas economizará energia suficiente para pegá-lo mais tarde.

Air squats

Você tem apenas duas opções lá.

Vá para o conjunto não quebrado. Basta fazer agachamentos aéreos a um ritmo consistente, não abrande. Além disso, não comece muito rápido nas primeiras cinco rondas.

Dividir os agachamentos aéreos em 2 conjuntos de 9 + 6 ou 3 conjuntos de 5 + 5 + 5. Você precisa ter agachamentos super rápidos se você for dividi-los em vários conjuntos. Não há necessidade de dividi-los se você for fazê-los em um ritmo médio.

Pacing

Cindy é tudo sobre permanecer consistente por 20 minutos completos. Tente correr com o relógio para obter a melhor pontuação possível.

Para descobrir a estratégia correcta do ritmo, faça EMOM de 10 minutos de 1 rodada de Cindy. Descubra o tempo médio por rodada, adicione cerca de 2-4 segundos a ele e mantenha esse tempo por rodada por 20 minutos completos durante Cindy.

Você também pode aumentar o intervalo EMOM para 75 ou 90 segundos se você for novo no CrossFit para descobrir o ritmo certo.

Boa sorte em obter suas primeiras 20, 25 ou até talvez 30 rodadas de Cindy!

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