Comer quando está doente: Deve alimentar-se de uma constipação? Ou passar fome?

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Alimentar o sistema imunitário. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prebióticos e probióticos

Prebióticos e probióticos merecem uma menção especial por ajudarem a prevenir doenças. Ambos são essenciais para a saúde intestinal. E a saúde intestinal é essencial para a imunidade.

Prebióticos (também conhecidos como alimentos para bactérias) ajudam a nutrir os nossos bons amigos microbianos. Normalmente esta é alguma forma de fibra semi-digestível que as nossas bactérias podem comer, e/ou que ajuda a mover os alimentos através do tracto gastrointestinal.

E os probióticos (as próprias bactérias) têm demonstrado ajudar-nos a recuperar mais rapidamente, uma vez que ficamos doentes.

É por isso que todos nós devemos assegurar que os nossos sistemas são bem colonizados por estas criaturas amigáveis.

As melhores fontes de prebióticos inteiros são:

• Vegetables: espargos, alho, alcachofras de Jerusalém, alho-porro e cebola
• Carboidratos: cevada, feijão, aveia, quinoa, centeio, trigo, batata, e inhame

li>Frutas: maçãs, bananas, bagas, citrinos, kiwili>Gorduras: sementes de linho e sementes de chia

E as melhores fontes de probióticos inteiros são:

• Leite: iogurte, queijo e kefir com culturas vivas e activas
• Li>Leite fermentado: picles, chucrute, kimchi
• Soija fermentada: miso, tempeh
• Diversos: molho de soja, vinho

Probiótico dos alimentos

Se você é saudável, aponte para 1-2 porções de alimentos ricos em probióticos todos os dias. Se você está esperando prevenir ou aliviar um problema médico, você pode precisar aumentar a dose.

Obter probióticos a partir de suplementos

Doses suplementares são tipicamente expressas em bilhões de organismos vivos. Entre 3 e 5 bilhões seria uma dose inicial. Isto poderia ser aumentado para 10 bilhões se você estiver esperando aliviar uma preocupação de saúde específica. Escolha uma marca respeitável, e tome-a com comida e água. Veja aqui as nossas recomendações.

Obter prebióticos a partir dos alimentos

Se você é saudável, procure 2-3 porções de alimentos ricos em prebióticos por dia.

Obter prebióticos a partir de suplementos

Tomar 2-4 gramas de prebióticos por dia pode ajudar a alimentar as bactérias intestinais saudáveis e manter as coisas equilibradas. Suplementar prebióticos e probióticos ao mesmo tempo pode ser uma boa idéia.

Nota: Você pode realmente se sentir pior antes de se sentir melhor, uma vez que as bactérias liberam toxinas. Passe alguns dias e veja o que acontece.

Também, pessoas imuno-comprometidas podem desenvolver infecções por micróbios probióticos. Seja cauteloso se você:

• tiver AIDS,
• estiver tomando medicamentos imunossupressores,
• estiver recebendo radiação ou quimioterapia, e/ou
• estar no hospital.

comer ou não comer: Essa é a questão

enquanto uma dieta de alimentos integrais rica em prebióticos e probióticos irá proteger você de vírus e infecções bacterianas, mesmo a dieta mais saudável não pode afastar todos os invasores. E se adoeceres, claro que vais querer recuperar mais depressa.

P>Deverias alimentar uma constipação e morrer de fome, como recomenda o famoso adágio?

Alerta de spoiler: Não há resposta definitiva.

Um pequeno estudo descobriu que comer ajuda a combater um vírus frio. E o jejum permite ao corpo combater infecções relacionadas com a febre.

Mas um estudo está longe de ser conclusivo. Especialmente quando as razões para os seus resultados permanecem pouco claras.

O que sabemos é que a restrição calórica moderada pode:

• melhorar a imunidade mediada pelas células e
• alterações na função imunológica induzidas pela quimioterapia e pelo envelhecimento, ajudando a reabastecer as células estaminais.

Por outro lado, durante períodos de ingestão alimentar muito baixa:

• as nossas defesas contra agentes patogénicos específicos são mais baixas, e
• o sistema imunitário é suprimido.

Nos casos mais graves, o ciclo de malnutrição-infecção pode, em última análise, levar ao kwashiorkor (um tipo grave de malnutrição).

Sons como um bocado de um toss-up, não é assim?

Apetite e doença

Com algo a dizer teoricamente tanto para comer como para jejuar enquanto estamos doentes, praticamente falando, é melhor confiar nos sinais do nosso próprio corpo.

De facto, quando se trata disso, o nosso próprio apetite dá-nos provavelmente a imagem mais clara do que devemos comer (ou evitar comer) quando ficamos doentes.

Por exemplo, muito poucos de nós querem comer quando somos atingidos pela gripe ou por gastroenterite.

É porque os insectos gripais e as infecções bacterianas levam a níveis mais elevados de TNF-alfa (uma citocina inflamatória), o que promove a supressão do apetite.

Talvez esta seja a forma do organismo de guardar os seus recursos? Afinal, a digestão requer uma quantidade razoável de energia – energia que pode ser melhor utilizada para combater os invasores quando estamos doentes.

É uma possibilidade interessante, mas neste ponto é pura especulação.

O papel da inflamação

Sabemos que fatores comportamentais e metabólicos podem influenciar a imunidade. Os mecanismos de sinalização que controlam o metabolismo energético e a função imunológica parecem estar interligados.

Por exemplo, o nosso hormônio da fome, ghrelin, pode inibir a criação de compostos pró-inflamatórios.

E isto pode ser uma coisa boa ou uma coisa ruim – dependendo das circunstâncias.

Como assim? Bem, a inflamação ajuda-nos a combater os agentes patogénicos invasores. Mas muita inflamação vai piorar nossos sintomas.

Por exemplo, a febre vai aumentar o metabolismo, bem como a temperatura corporal. Isto, por sua vez, melhora as chances do corpo de combater um insecto – acelerando-o através do sistema.

Ao mesmo tempo, a febre também pode nos desidratar, o que torna mais difícil mover um patógeno através do corpo e para fora.

Meanwhile, a infecção em si pode aumentar as necessidades de nutrientes do nosso corpo, especialmente para fluidos, proteínas e vários micro e traços de nutrientes.

Além disso, nutrientes específicos podem afetar a função imunológica. Um nutriente específico pode ser uma fonte de combustível para uma célula do sistema imunológico, ou pode influenciar outros tecidos que regulam a função imunológica geral.

Em suma, estamos falando de um conjunto muito complexo de relações. Não é de admirar que os cientistas ainda não tenham chegado ao fundo de tudo.

Que, considerando que as constipações resultam frequentemente de infecções virais, e as febres resultam frequentemente de infecções bacterianas, o conselho de comer quando se está constipado e rápido quando se tem febre repousa em alguns argumentos biológicos plausíveis. É por isso que, em casos de doença leve ou moderada, provavelmente vale a pena tentar.

Especialmente se o seu próprio apetite concordar.

Todos os alimentos e imunidade

Vamos dizer que você fica doente apesar de todas as suas precauções – e o seu apetite não desaparece completamente. Há algum alimento em particular que possa acelerar a recuperação?

Na verdade, há.

Alguns exemplos:

• Alho. Age como um antibiótico, e tem sido consistentemente encontrado para diminuir a gravidade de resfriados e outras infecções.

• Sopa de frango. Comumente tocada como um alimento para constipações, a sopa de frango realmente funciona! Ela fornece líquidos e eletrólitos, é quente e calmante, e também pode conter propriedades anti-inflamatórias que diminuem os sintomas do frio. Você tem que usar sopa de frango de verdade – do tipo que você faz de uma carcaça de frango fervente – em vez de coisas de uma lata ou pacote.

• Chá verde. Impulsiona a produção de anticorpos das células B, ajudando-nos a livrar-nos de patógenos invasores.

• Mel. Tem propriedades antibacterianas e antimicrobianas, e é um eficaz supressor de tosse. Em um estudo foi tão eficaz quanto um medicamento antitússico. Algumas colheres de chá em uma xícara de chá verde é tudo o que você precisa. (Além disso, você terá os benefícios do chá verde ao mesmo tempo.)

• Elderberries. Estes têm propriedades antivirais e estão carregados com fitonutrientes. Alguns pequenos estudos descobriram que o extracto de bagas de sabugueiro reduz a duração de constipações e outras infecções das vias respiratórias superiores.

Nutrientes e imunidade

A ciência da nutrição adora estudar nutrientes isolados. Na Precision Nutrition, isso não é realmente a nossa coisa.

Sabemos que focar demasiado nos detalhes pode por vezes levar as pessoas a esquecer o quadro geral – que é o que a maioria de nós precisa de saber para tomar decisões saudáveis.

P>Paralisar, olhando para nutrientes específicos pode fornecer uma visão única das vias metabólicas, e os efeitos dos nutrientes individuais em circunstâncias específicas. Além disso, se você é um nerd da ciência, este é o tipo de coisa que você provavelmente desfruta.

Alguns exemplos de nota:

• Uma grande queda de energia pode deprimir o sistema imunológico. Isto pode explicar porque muitas pessoas ficam doentes uma semana ou mais depois de começarem uma dieta de choque.
• A ingestão inadequada ou excessiva de proteínas, ferro, zinco, magnésio, manganês, selénio, cobre e vitaminas A, C, D, E, B6, B12, e ácido fólico pode diminuir a capacidade do corpo de se alistar nas defesas imunitárias.
A deficiência de nutrientes a longo prazo, sejam minerais, vitaminas, proteínas ou calorias, pode reduzir a capacidade de resposta do sistema imunológico. É um efeito colateral da desnutrição e de certos tipos de alimentação desordenada. Na verdade, a desnutrição foi a principal causa da deficiência imunológica adquirida antes do HIV. Adicionar um nutriente deficiente de volta à dieta pode restaurar a função imunológica.
• Consistentemente comer em excesso, ou comer mais do que o corpo precisa, também pode comprometer a forma como o sistema imunológico responde aos invasores. Muito disto pode ter a ver com as gorduras que comemos e, em última análise, armazenamos no corpo. As gorduras dietéticas tornam-se parte das membranas celulares do corpo, e assim influenciam a forma como as células respondem aos invasores. Algumas gorduras parecem perturbar as funções imunológicas.
Enquanto certas gorduras (como as ômega-3) podem ajudar a regular a imunidade através de soluções e proteções, muitas gorduras saturadas, ômega-6, ou mesmo ômega-3 podem às vezes ser percebidas como invasoras bacterianas e desencadear uma resposta imunológica, levando a um intestino disfuncional (e sistema imunológico comprometido).
• As células gordas liberam substâncias inflamatórias que podem ativar uma resposta imunológica de “falso alarme”. Com o tempo, o organismo cansa-se deste falso alarme e o sistema imunitário não responde como normalmente responderia. Isto é semelhante ao que poderia acontecer se você acionasse continuamente o alarme de fumaça de sua casa queimando a torrada – até que finalmente você decidiu tirar a bateria. Quando você realmente tem um incêndio, você está parafusado.
• A adição de açúcares e dietas de alta carga glicêmica pode reduzir a função dos glóbulos brancos e ser pró-inflamatório. O glúten também pode ter uma resposta semelhante em pessoas com um certo genótipo.
• As insuficiências de proteínas dietéticas podem diminuir a imunidade. Em cada refeição, os homens devem comer cerca de duas palmeiras de alimentos densos em proteínas, e as mulheres devem comer cerca de uma palma.
• O ferro e o zinco são essenciais para várias metalloenzimas necessárias para a síntese do ácido nucleico e replicação celular. Palavras extravagantes, mas componentes chave do sistema imunológico saudável e funcional. Se estes processos não estiverem a funcionar correctamente, é difícil para a medula óssea produzir mais glóbulos brancos, o que por sua vez prejudica a nossa imunidade.

>>li> O ferro é um nutriente crítico, mas demasiado pode levar a reacções oxidativas que danificam as células imunocompetentes.

>ul>>li>alguns propuseram que a falta de glutamina pode causar imunossupressão, uma vez que a glutamina é necessária para a proliferação dos glóbulos brancos. Mas os dados ainda não provam isso.

Over tudo, tanto as deficiências de nutrientes como a suplementação excessiva podem na verdade diminuir o sistema de defesa antioxidante natural do organismo.

Como sempre, o equilíbrio é fundamental.

Componentes da dieta moderna que podem influenciar a imunidade.
(Myles IA. Febre da comida rápida: Revendo os impactos da dieta ocidental sobre a imunidade. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

Suplementos

Em geral usamos alimentos inteiros para melhorar a nossa imunidade. Mas sob certas circunstâncias, você pode querer suplementar.

Nutrientes que podem suportar a imunidade e que são geralmente bem tolerados incluem:

• Complementos de vitamina C
• zinco
• extrato deelderberry
• ginseng

Quercetina também pode ajudar na função imunológica (1,000 mg por dia durante 3 semanas). É encontrado em cebolas, maçãs, vinho tinto, brócolos, chá e Gingko biloba.

Beta-glucan (encontrado em aveia) pode ajudar na imunidade.

Stevia pode aumentar a actividade dos glóbulos brancos.

Selenium também parece desempenhar um papel na infecção e alterações na virulência viral (mas tenha em mente a suplementação excessiva).

Consumir alimentos ricos em vitamina E (tais como nozes, azeite ou abacates) também pode ajudar. Isto pode melhorar a função das células T. E pode levar a menos gripe e a menos infecções respiratórias.

O que você pode fazer agora

Prevenir a doença:

• avoid over- or under-exercising
• avoid over- or under-eating
• maintain a healthy body weight
• wash your hands
• get enough sleep, consistently
• manage stress
• eat plenty of nutrient-dense foods
• feed your healthy bacteria

For some, periodic fasting might also be useful.

Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

If you’re already feeling sick:

• drink lots of fluids (especially water and green tea)
• rest and recover
• focus on immune-boosting foods
• supplement with pre- and probiotics
• use immune-boosting supplements

And above all, listen to your body cues.

If you’re hungry, eat. Se não, não o faças. De qualquer maneira, Super Shakes pode vir a calhar.

No final, não importa o quão bem você administre a sua nutrição, exercício, sono e stress, você vai ficar doente às vezes. Todos nós fazemos.

Não sejas um herói e finge que não és. Em vez disso, tome os passos aqui delineados para se recompor o mais rápido possível.

(Veja também o nosso abrangente artigo sobre Exercício quando está doente: Suar? Ou descanse e recupere?)

Clique aqui para ver as fontes de informação referidas neste artigo.

Se você é um treinador, ou se quer ser…