Bem-vindos à segunda parte do nosso estudo dos antioxidantes, onde analisamos a forma como os níveis são realmente medidos! Se você perdeu a primeira parte (onde nós exploramos o que eles realmente são), desça e você verá isso logo ali mesmo em nossos artigos relacionados. Ok – vamos continuar!
A pontuação ORAC
A unidade ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), valor ORAC, ou pontuação ORAC é um método desenvolvido por cientistas do National Institute of Health and Aging (NIH) para medir a capacidade antioxidante de diferentes alimentos. Embora a relação exacta entre o valor ORAC de um alimento e o seu benefício para a saúde não tenha sido completamente estabelecida, acredita-se geralmente que os alimentos com valores ORAC mais elevados têm uma maior capacidade antioxidante e neutralizam mais eficazmente os radicais livres nocivos.
Segundo a teoria dos radicais livres do envelhecimento e da doença, uma alta ingestão de antioxidantes dos alimentos, irá retardar os processos oxidativos e os danos dos radicais livres que contribuem para a degeneração e doença relacionadas com o envelhecimento.
Muitas unidades são necessárias?
Cientistas e investigadores na área da CROA e dos antioxidantes afirmam que o organismo pode utilizar eficazmente 3000-5000 unidades antioxidantes ou CROA por dia. Mais do que isso (ou seja, com mega-dosagem em forma de suplemento) parece não ter nenhum benefício adicional e “excesso” é muito provavelmente excretado pelos rins. O Dr. Ronald Prior do Serviço de Pesquisa do Departamento de Agricultura dos EUA na Tufts University, Boston, Massachusetts, disse,
“Um aumento significativo de antioxidantes de 15-20% é possível pelo aumento do consumo de frutas e vegetais, particularmente aqueles de alto valor em ORAC. Entretanto, a fim de ter um impacto significativo na capacidade antioxidante do plasma e dos tecidos, só se pode aumentar significativamente a ingestão diária em 3000-5000 unidades ORAC. Qualquer quantidade maior é provavelmente redundante. Isto porque a capacidade antioxidante do sangue é fortemente regulada. Assim, existe um limite superior para o benefício que pode ser derivado dos antioxidantes. A ingestão de 25000 unidades ORAC de uma só vez (como alegadamente ocorre com o mangostão) não seria mais benéfica do que a ingestão de um quinto dessa quantidade: o excesso é simplesmente excretado pelos rins”.
Apesar de não haver uma ingestão “oficial” diária recomendada de unidades ORAC, vários investigadores sugerem uma ingestão óptima de 3000-5000 unidades ORAC por dia, e o USDA sugeriu uma ingestão de 5000 unidades ORAC por dia. A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam “5 por dia” de porções de frutas e vegetais, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3500.
Valores ORAC de alguns alimentos comuns por 100g de alimento
- Hortelã-pimenta, fresca 13978
- Orégano, fresca 13970
- Nozes, nozes, English 13541
- Nuts, hazelnuts 9645
- Cranberries, raw 9584
- Beans, kidney, red, mature seeds, raw 8459
- Beans, black, mature seeds, raw 8040
- Nuts, pistachio nuts, raw 7983
- Beans, pinto, mature seeds, raw 7779
- Lentils, raw 7282
- Raspberries, raw 4882
- Basil, fresh 4805
- Nuts, almonds 4454
- Apples, Red Delicious, raw with skin 4275
- Peaches, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4222
- Raisins, white, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4188
- Apples, Granny Smith, raw, with skin 3898
- Figs, raw 3383
- Cherries, sweet, raw 3365
- Gooseberries, raw 3277
- Apricots, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 3234
- Peanuts, all types, raw 3166
- Cabbage, red, cooked, boiled, drained, without salt 3145
- Broccoli, raw 3083
- Apples, raw, with skin 3082
The World’s Top 10 High ORAC foods per 100g
Per 100g food…
- Spices, cloves, ground 314446
- Sumac, bran, raw 312400
- Spices, cinnamon, ground 267536
- Sorghum, bran, hi-tannin 240000
- Spices, oregano, dried 200129
- Spices, turmeric, ground 159277
- Acai berry, freeze-dried 102700
- Sorghum, bran, black 100800
- Sumac, grain, raw 86800
- Cocoa, dry powder, unsweetened 80933