Alimentos a evitar ou limitar
Tente evitar o álcool
A garrafa ocasional de cerveja ou copo de vinho provavelmente não afectará as suas hipóteses de engravidar, mas tomar duas ou mais bebidas por dia pode.
O álcool pode prejudicar um bebé em desenvolvimento, e como pode não saber exactamente quando ovula ou concebe, pode querer jogar pelo seguro e cortar completamente o álcool.
Para alternativas não alcoólicas, veja a nossa lista de algumas bebidas clássicas “virgens”.
Minimizar as gorduras trans
Fundidas em muitos alimentos processados e rápidos, pensa-se que as gorduras trans estão ligadas à infertilidade. Estudos sugerem que dietas ricas em gorduras trans podem estar relacionadas com problemas de ovulação (e com menor quantidade de espermatozóides e qualidade do sémen nos homens).
Minimizar a cafeína
Existem algumas evidências de que um consumo muito elevado – mais de 500 miligramas por dia, ou cerca de cinco chávenas de café de 8 onças, dependendo da força da poção – pode interferir na fertilidade. Mas os especialistas geralmente concordam que o consumo baixo a moderado de cafeína (menos de 200 miligramas por dia, ou cerca de duas xícaras de café de 8 onças) não deve dificultar a gravidez.
Porque ninguém sabe ao certo como a cafeína afeta a fertilidade, alguns especialistas sugerem que você diminua ainda mais a ingestão de cafeína ou a abdique totalmente dela, especialmente se você estiver tendo dificuldades para conceber ou se estiver se submetendo à fertilização in vitro.
Ler mais sobre cafeína e fertilidade, incluindo a quantidade em outras bebidas e dicas para cortar
Mudanças importantes no estilo de vida
Tentar conceber não se trata apenas de comer uma boa dieta, mas também de se preparar para uma gravidez e um bebê saudáveis. Aqui estão os passos essenciais a dar:
Toma uma vitamina pré-natal com ácido fólico
Se tiveres uma dieta muito equilibrada, ainda é importante tomar vitaminas pré-natais para reduzir o risco de ter um bebé com defeitos do tubo neural, como a espinha bífida. A maioria dos especialistas recomenda que todas as mulheres comecem a tomar ácido fólico pelo menos um mês antes de tentarem engravidar. Na verdade, o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recomenda que todas as mulheres em idade fértil tomem um suplemento com 400 microgramas (mcg) de ácido fólico diariamente.
Se você tem um histórico familiar de defeitos congênitos no nascimento do tubo neural ou toma medicamentos para convulsões, seu médico pode sugerir que você aumente a ingestão diária de ácido fólico para 4.000 mcg, ou 4 mg, começando pelo menos um mês antes de você conceber e continuando durante todo o primeiro trimestre.
Tomar uma vitamina pré-natal garante que você esteja recebendo ácido fólico e outros nutrientes essenciais suficientes para aumentar suas chances de conceber um bebê saudável. Bónus: Há algumas evidências de que tomar uma vitamina pré-natal antes de conceber pode ajudá-lo a evitar os enjoos matinais quando estiver grávida.
Uma boa vitamina pré-natal de venda livre deve conter mais do que a recomendação mínima de ácido fólico, mas se o seu fornecedor quiser que você tome mais, você pode precisar tomar um suplemento separado de ácido fólico.
Ácido fólico é uma vitamina solúvel em água, por isso o seu corpo vai eliminar o excesso se você consumir em excesso. Esteja ciente de que o excesso de folato pode esconder uma deficiência de vitamina B12, que às vezes é um problema para os vegetarianos. Pergunte ao seu médico ou parteira se você acha que pode estar em risco.
Lembre que um suplemento é uma salvaguarda, não um substituto para uma dieta saudável. E como as multivitaminas regulares de venda livre podem conter megadoses de vitaminas e minerais que podem ser prejudiciais para um bebê em desenvolvimento, escolha um comprimido formulado especificamente para mulheres grávidas.
Se você tem uma dieta vegetariana, você também pode precisar de suplementos de vitamina D e B12, que estudos dizem ser benéficos para a fertilidade, juntamente com proteínas extras. Fale com seu médico sobre o suplemento pré-natal certo para você.
Evite fumar e drogas recreativas
Se você usar qualquer droga recreativa ou fumar, pare agora. Estudos têm mostrado que as mulheres que fumam têm uma probabilidade significativamente maior de serem inférteis. Embora os efeitos das drogas na fertilidade sejam difíceis de estudar por serem ilegais, tem sido bem documentado que estas substâncias podem prejudicar um feto em desenvolvimento.
Manter um peso saudável
Pode ser uma boa ideia perder alguns quilos, ou ganhar alguns se estiver abaixo do peso, enquanto tenta engravidar, uma vez que quer estar o mais próximo possível do seu peso recomendado quando engravidar. Estar acima ou abaixo do peso pode tornar mais difícil engravidar. Além disso, as mulheres obesas têm mais complicações na gravidez e no parto, e as mulheres abaixo do peso são mais propensas a ter um bebé com baixo peso ao nascer.
Coma muita fruta, vegetais, cereais integrais e alimentos ricos em cálcio, como iogurte, queijo e leite todos os dias. Não obter nutrientes suficientes pode afectar os seus períodos, tornando difícil prever quando você ovula. E você pode não ovular de todo se estiver significativamente abaixo do peso ou obeso.
Além de seguir um plano de alimentação inteligente com alimentos de baixo teor de gordura e alta fibra, faça exercício regularmente. Se você estiver acima do peso, procure perder um a dois quilos por semana, uma taxa segura de perda de peso. A perda de peso extrema por causa de uma dieta radical pode esgotar as reservas nutricionais do seu corpo, o que não é uma boa maneira de começar uma gravidez.
Bombe mais ferro
Encha as reservas de ferro do seu corpo antes de engravidar, especialmente se os seus períodos são pesados. De acordo com Sam Thatcher, um endocrinologista reprodutivo e co-autor de “Making a Baby”: Everything You Need to Know to Get Pregnant, “Sangrar todos os meses é uma fonte constante de esgotamento do ferro”
Certifique-se de que consegue ferro suficiente agora – uma vez que está à espera, é difícil para o seu corpo manter o seu nível de ferro porque o seu bebé em desenvolvimento consome as suas reservas de ferro. (As mulheres grávidas precisam de cerca de um terço a mais de ferro do que precisavam antes da gravidez.)
O pouco ferro na concepção não só pode afectar o seu bebé, como também pode colocá-la em risco de anemia por deficiência de ferro durante a gravidez e após o parto (especialmente se perder muito sangue durante o parto). A anemia faz com que seus glóbulos vermelhos fiquem abaixo do normal e diminui sua energia.
Se você não comer muita carne vermelha, ou se seguir uma dieta vegetariana ou vegana, seu médico pode recomendar que você tome uma vitamina pré-natal contendo ferro extra. E para estar do lado seguro, peça ao seu profissional de saúde para fazer o teste de anemia no check-up pré-concepcional.
E quanto à sua dieta?
Seu parceiro também deve prestar atenção à sua dieta, uma vez que certas vitaminas e nutrientes – como zinco e vitaminas C e E, ácidos gordos ômega-3 e ácido fólico – são importantes para fazer esperma saudável.
Quando se trata de fertilidade e dieta, os homens não obtêm um passe livre. Lisa Mazzullo, professora assistente de obstetrícia e ginecologia na Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern em Chicago, recomenda aos futuros pais que tomem diariamente uma multivitamina que contenha zinco e selénio durante pelo menos três meses antes da concepção. Eles também poderiam adicionar nozes ou amêndoas que contenham esses minerais à sua dieta. Estudos sugerem que o zinco e o selénio ajudam no desenvolvimento saudável do esperma.
Porquê começar tão cedo? O esperma que o seu parceiro ejacula hoje foi realmente criado há mais de dois meses. São necessários cerca de 74 dias para que os espermatozóides se desenvolvam totalmente e beneficiem da suplementação.
“A preparação genética está a decorrer durante o desenvolvimento dos espermatozóides, o que é muito pesado”, diz Amy Ogle, uma dietista registada em San Diego, Califórnia, e co-autora de Before Your Pregnancy: Um Guia de 90 Dias para Casais sobre Como se Preparar para uma Concepção Saudável.