Sente mais insónia, prisão de ventre, cãibras nas pernas, ou stress e ansiedade em geral do que gostaria? Se sim, o magnésio pode ser de alguma ajuda para si.
Magnésio é um nutriente essencial, mas neste mundo de grande stress e ritmo acelerado parece faltar-nos a todos quantidades suficientes dele. Você sabia que, além de obter magnésio naturalmente de fontes alimentares (como espinafres, amêndoas, sementes de abóbora, abacate ou iogurte) ou tomá-lo internamente em seu multivitamínico favorito ou suplemento, ele pode ser aplicado topicamente para benefícios adicionais à saúde?
Neste post de blog, vamos explicar alguns benefícios à saúde do magnésio e ensinar-lhe como fazer o seu próprio óleo de magnésio caseiro em casa!
Benefícios para a saúde do Magnésio
Responsável por mais de 600 reacções enzimáticas incluindo metabolismo energético e síntese proteica, o magnésio desempenha um papel fisiológico importante no corpo e é essencial para a saúde do cérebro, coração e músculos esqueléticos (De Baaij, Hoenderop, & Bindels, 2015). O magnésio também auxilia na captação e absorção do cálcio (Balch, 2006).
A Permissão dietética recomendada (RDA) de magnésio para homens adultos de 19-30 anos é de 400 mg, e para mulheres adultas, a RDA é um pouco menor a 310 mg. Para homens com 31-50+ anos, a RDA aumenta em 20 mg, e para mulheres nessa faixa etária, aumenta apenas 10 mg (Berkheiser, 2018).
A deficiência de magnésio é estimada em cerca de 10%-30% de uma determinada população (DiNicolantonio, O’Keefe, & Wilson, 2018). Uma razão suposta é que, apesar da nossa constante busca por uma alimentação saudável, os nossos alimentos são cultivados em solos que se tornaram desprovidos de muitos nutrientes devido à agricultura industrial e ao excesso de agricultura. A maioria dos fertilizantes não contém magnésio, levando a uma quantidade insuficiente deste mineral no solo, resultando assim no cultivo de alimentos sem muito teor de magnésio. Cozinhar e processar alimentos também pode esgotar o magnésio, e os alimentos em que o magnésio ocorre naturalmente (grãos inteiros, verdes, nozes e sementes) não são, infelizmente, tão prevalentes na Dieta Americana Padrão (Dean, n.d.).
Embora a causa da deficiência de magnésio não seja conhecida, existem alguns factores que podem estar correlacionados. Como humanos nesta cultura atual de excesso de trabalho, muitos de nós estamos lutando por falta de sono, estresse constante, dependência de drogas receitadas, e alto consumo de álcool, cafeína e açúcar. Estes factores do estilo de vida fazem com que o nosso corpo queime magnésio mais rapidamente, contribuindo assim para uma deficiência (Robbins, 2012; Tarasov, Blinov, Zimovina & Sandakova, 2015).
Uma deficiência de magnésio interfere na transmissão de impulsos nervosos e musculares (Balch, 2006) – levando a muitos problemas de saúde. Junto com a má digestão e possíveis problemas cardiovasculares, uma pessoa com deficiência de magnésio pode apresentar fraqueza muscular, confusão, alterações de humor, espasmos musculares e insônia (Balch, Stengler, & Balch, 2004).
A suplementação com magnésio pode ajudar a suportar o sistema nervoso e músculo-esquelético de várias maneiras.
- Pode oferecer suporte durante a constipação aguda, aliviando a tensão muscular no trato gastrointestinal. O magnésio melhora a motilidade intestinal e retém água no cólon (Balch et al., 2004).
- Num ensaio duplo-cego de 81 pessoas (idades 18-65) com enxaquecas, foi encontrada uma dose de 600 mg de magnésio por dia significativamente mais eficaz do que um placebo na redução da frequência das enxaquecas (Peikert, Wilimzig, & Kohne-Volland, 1996).
- Magnésio é frequentemente utilizado após exercícios vigorosos ou desportos para ajudar os músculos a recuperar e desencorajar a dor. A ingestão de magnésio também tem mostrado diminuir os sintomas de dor muscular e especificamente cólicas nas pernas (Berkheiser, 2018).
- Muitas mulheres também podem encontrar assistência com sintomas de síndrome pré-menstrual (TPM), como dores nas costas e cólicas menstruais (Gaynor, 2009).
- O magnésio também pode ajudar a encorajar o sono ajudando a mente e o corpo a relaxar (Berkheiser, 2018).
Que tipo de magnésio deve usar
Existem várias formas de magnésio, mas é melhor ouvir o seu corpo ao escolher a forma certa para si.
- O citrato de magnésio é melhor para os intestinos e para mover o intestino (tem um efeito laxante por isso menos é mais para algumas pessoas). A minha forma favorita de citrato de magnésio é uma forma em pó chamada Natural Calm. Tomado mesmo antes de dormir, é maravilhoso para relaxar o seu corpo e garantir uma boa noite de descanso.
- Malato de magnésio e taurate de magnésio são as melhores formas de magnésio para o coração, de acordo com o especialista em magnésio Morley Robbins.
- Cloreto de magnésio e sulfato são melhor utilizados para banhos de pés ou de corpo inteiro. O sal Epsom, ou sulfato de magnésio, é bastante acessível e uma forma de magnésio prontamente disponível para a maioria das pessoas. Como o sal Epsom é um sulfato, se você é sensível ao enxofre ou sulfatos, esta pode não ser a melhor escolha para você.
div id=”3078061389″>Magnesium glycinate é uma forma quelatada de magnésio (que se acredita ser mais biodisponível) e não afecta o intestino.
p>Sourced from Hay, Khadro, & Dane, (2014).
Internal Versus External Magnesium
De acordo com a maioria dos resultados, tomar o magnésio internamente como um suplemento é a forma mais eficaz para combater uma deficiência de magnésio. No entanto, algumas evidências mostram que para indivíduos com sistemas digestivos deficientes, a aplicação externa de magnésio na pele pode ajudar a contornar o trato digestivo, permitindo-lhes absorver o magnésio mais rápida e completamente (Hay, Khadro, & Dane, 2014).
Quão eficazes são as aplicações externas de magnésio no aumento dos níveis de magnésio no soro? Embora existam muitos estudos que suportam o uso de magnésio tópico, existem igualmente muitos que demonstram uma falta de suporte para o mesmo. A eficácia do magnésio externo é um tema de muito debate, sem respostas claras – pelo menos ainda não.
A revisão de Grober, Kisters, Vormann, Werner e Petty (2017) avaliou a literatura atual e dados baseados em evidências sobre a aplicação do magnésio transdérmico e descobriu que o uso do magnésio externo não era suportado pela ciência. Eles sugeriram que pesquisas futuras precisavam ser feitas em um maior número de sujeitos humanos usando maiores concentrações de magnésio por maiores durações como forma de investigar se uma aplicação transdérmica é capaz de aumentar os níveis de magnésio no corpo.
Embora faltem estudos de alta qualidade que mostrem a eficácia do uso tópico de magnésio, evidências anedóticas apóiam o uso externo de magnésio.
Pessoalmente, prefiro mergulhar em um banho quente de sal Epsom (sulfato de magnésio) em um esforço para relaxar. Há anos que as pessoas antigas usam terapias de imersão na forma de banhos de sal do Mar Morto, fontes minerais, pacotes de lama, vapores e outras aplicações tópicas naturais. De acordo com alguns estudos, a imersão prolongada em sais Epsom pode aumentar os concentrados de magnésio no sangue, medidos pelo aumento dos níveis de urina (média 94,81 ± 44,26 ppm/mL para 198,93 ± 97,52 ppm/mL) (Epsom Salt Council, n.d.). Apesar destas descobertas, este estudo só foi publicado online através do site de um conselho de sal Epsom, sem qualquer apoio de uma revista científica.
No final de um longo dia, adoro relaxar o meu corpo e mente num banho quente com sais e óleos essenciais, mas como mãe trabalhadora e empresária ocupada, nem sempre há tempo para longos tratamentos de autocuidado. No lugar de um banho noturno, gosto de usar o que chamo de “Banho na Garrafa”. O banho numa garrafa é simplesmente óleo de magnésio caseiro.
E o Óleo de Magnésio?
O óleo de magnésio é uma mistura de flocos de cloreto de magnésio e água. Quando estes dois são misturados, cria uma “salmoura” ou uma substância que tem um toque oleoso. Esta forma de magnésio fácil de absorver pode ser capaz de elevar os níveis de magnésio no corpo quando aplicado na pele (Whelan, 2018).
Aplique óleo de magnésio nas minhas pernas doridas, costas, estômago ou pés antes de dormir. Há alguns maravilhosos óleos de magnésio de alta qualidade disponíveis para compra agora, mas é muito fácil e barato fazer um óleo de magnésio caseiro no conforto da sua própria casa.
A maior parte das pesquisas tem sido feita sobre a suplementação de magnésio através de suplementos dietéticos e orais. No entanto, um estudo publicado em 2015 no Journal of Integrative Medicine, descobriu que a aplicação transdérmica de cloreto de magnésio em pessoas com fibromialgia reduziu os seus sintomas de dor. Os participantes do estudo foram convidados a pulverizar cloreto de magnésio nos braços e pernas duas vezes por dia durante quatro semanas. A pesquisa mostra que a maioria do magnésio está alojada em células musculares e que algumas pessoas com fibromialgia carecem de quantidades adequadas. (Whelan, 2018). The conclusion of the study suggested that transdermal magnesium chloride applied topically may be beneficial to patients with fibromyalgia (Engen et al., 2015).
How To Make Homemade Magnesium Oil
½ cup magnesium chloride flakes
½ cup distilled water (to extend the shelf life)
Glass spray bottles
- Bring ½ cup of distilled water to a boil.
- Adicionar ½ chávena de flocos de magnésio a uma taça ou taça de medição.
- Após a água ter fervido, verta-a para a taça de flocos de magnésio e mexa até os flocos se dissolverem completamente.
- Deixe esta mistura arrefecer e transfira para frascos de spray rotulados para uso diário.
- Armazene o seu óleo de magnésio caseiro à temperatura ambiente por até 6 meses.
Para usar:
Comece usando apenas alguns sprays na sua pele; inicialmente não mais do que cinco. Nos dias seguintes, trabalhe gradualmente até 10-20 pulverizações por dia. Gosto de aplicar o meu óleo de magnésio caseiro no torcer dos meus braços, costas dos joelhos e estômago para melhor absorção.
Também é sensato fazer um teste de aplicação na pele (particularmente se tiver pele sensível) antes de aplicar o spray em todo o corpo. Muitas pessoas podem inicialmente sentir formigueiro ou uma ligeira sensação de comichão onde o óleo é aplicado. Isto pode ser aliviado aplicando aloe vera no local ou óleo de coco cerca de 20 minutos após a aplicação do óleo (para lhe dar uma oportunidade de absorver adequadamente).
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Balch, J.F., Stengler, M., & Balch, R.Y. (2004). Prescrição para curas naturais. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
Balch, P. A. (2006). Prescrição para a cura nutricional. Nova York, NY: Grupo Penguin.
Berkheiser, K. (2018). Dosagem de magnésio: Quanto deve tomar por dia? . Obtido de https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage
Dean, C. (n.d.). O milagre do magnésio. . Obtido de
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De Baaij, J.H., Hoenderop, J.G., & Bindels, R.J. (2015). Magnésio no homem: implicações para a saúde e a doença. Physiol Rev, 95(1),1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014
DiNicolantonio, J.J., O’Keefe, J.H., & Wilson, W. (2018). Deficiência subclínica de magnésio: um dos principais motores das doenças cardiovasculares e de uma crise de saúde pública. Open Heart, 5(1): e000668.
Engen, D.J., McAllister, S.J., Whipple, M.O., Cha, S.S., Dion, L.J., Vincent, A.,… Wahner-Roedler, D.L. (2015). Efeitos do cloreto de magnésio transdérmico na qualidade de vida de pacientes com fibromialgia: Um estudo de viabilidade. Journal Of Integrative Medicine, 13(5), 306-313. doi:10.1016/s2095-4964(15)60195-9
Epsom Salt Council. (n.d.). Relatório sobre a absorção de sulfato de magnésio (sais Epsom) pela pele… Obtido de http://www.epsomsaltcouncil.org/wp-content/uploads/2015/10/report_on_absorption_of_magnesium_sulfate.pdf
Gaynor, B. (2009). Síndrome Pré-menstrual e Dieta . Journal of Nutritional & Medicina Ambiental, 8(1), 65-75. doi: 10.1080/13590849862302
Gröber, U., Kisters, K., Vormann, J., & Werner, T. (2017). Mito ou magnésio transdérmico da realidade? Nutrientes, 9(8): 813. doi: 10.3390/nu9080813
Hay, L., Khadro, A., & Dane, H. (2014). Amando a si mesmo a grande saúde. Carlsbad, CA: Hay House, Inc.
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Peikert, A., Wilimzig, C., & Kohne-Volland, R. (1996). Profilaxia da enxaqueca com magnésio oral: Resultados de um estudo prospectivo, multicêntrico, controlado por placebo e randomizado duplo-cego. . Cefalalgia 16, 257-63.
Robbins, M. (2012). Como restaurar o magnésio em 3 passos. . Obtido de http://gotmag.org/how-to-restore-magnesium/
Tarasov, E., Blinov, D., Zimovina, U., & Sandakova, E. (2015). Deficiência de magnésio e stress: Issues of their relationship, diagnostic tests, and approaches to therapy. Ter Arkh, 87(9):114-122. doi:10.17116/terarkh2015879114-122.
Whelan, C. (2018). Magnesium oil. . Retrieved from https://www.healthline.com/health/magnesium-oil-benefits
