Bíceps são difíceis de treinar sem qualquer equipamento, ao contrário de outras partes do corpo. Para resolver isso, alguém teve a idéia de fazer um bíceps para cima. Mas o que é um bíceps para cima? E o mais importante, como fazer um bíceps para cima?
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P>Push ups regulares trabalham principalmente os peitorais (músculos do peito), peitorais (ombros) e tríceps (costas do antebraço). Você também usa os seus músculos centrais para a estabilização. A razão pela qual as flexões não são geralmente recomendadas para o treino dos bíceps é porque as flexões são exercícios de “empurrar” enquanto os bíceps são músculos de “puxar”.
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Há muitos exercícios de “puxar” de grande porte que treinam os bíceps, incluindo puxões, queixo para cima, filas invertidas e caracóis invertidos. É certo que todos eles têm uma falha, em comparação com os “push ups”: estes exercícios requerem algum tipo de equipamento de ginástica doméstica, que seja uma barra de puxar para cima ou uma barra de barbear apoiada num suporte de agachamento ou numa armação multi-gym. Se pudéssemos adicionar mais activação de bíceps para os push ups, isso resolveria os nossos problemas, certo?
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Como fazer um bíceps para cima
IMPORTANTE: esta variação de empurrar para cima requer músculos centrais fortes, bem como uma grande força geral, por isso, se você é novo a fazer exercício, por favor, não comece a tentar fazer flexões do bíceps. Você pode gradualmente introduzir este tipo de empurrão na sua rotina de exercícios de calistenia.
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Eu gostaria de salientar que fazer bíceps empurrando nunca será tão eficaz no seu bíceps como fazer queixo para cima ou filas invertidas. Se você ainda quiser fazer flexões do bíceps, você pode fazê-lo colocando as mãos mais para trás e girando-as para fora para ativar mais o bíceps. Essa postura não só exigirá uma enorme quantidade de força na parte superior do corpo, como também colocará muito mais pressão sobre seus delts (ombros) e pulsos.
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Para realizar um empurrão de bíceps para cima, ao invés de colocar as mãos diretamente abaixo do ombro como você faria de outra forma, coloque-as mais para trás e gire-as para fora o máximo que puder (sem muito desconforto). Mantenha o seu núcleo engatado, os cotovelos aconchegados e concentre-se nos bíceps enquanto faz os seus empurrões. Baixe a parte superior do seu corpo e depois empurre-se novamente para cima.
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Bicep push up alternatives
Even se você estiver curioso sobre fazer flexões do bíceps, você pode não ter a força do núcleo/braço/pecs para realmente realizá-las. Não é preciso ter vergonha disso, porém, já que mesmo os push ups regulares requerem muita força para serem feitos, muito menos uma variação ainda mais desafiadora. Aqui estão alguns exercícios alternativos que você pode fazer em casa ou nas academias que estão reabrindo em breve.
Puxar para cima
Você precisará de uma barra de puxar para cima ou uma gaiola multi-gym/power cage para fazer os pull ups e, reconhecidamente, eles não são fáceis de fazer, mas nós gostaríamos de recomendar os pull ups, no entanto, já que eles são um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer em casa. Os pull ups trabalham os bíceps, os peitorais, a parte superior das costas e o núcleo, para não mencionar que este exercício também reforça a sua aderência.
Linha invertida
A linha invertida trabalha realmente os bíceps, a parte superior das costas e os ombros também. As filas invertidas são mais populares para ginásios em casa, pois podem ser realizadas agarrando-se a qualquer coisa que possa suportar seu peso, como uma mesa robusta. Por favor, certifique-se de que os móveis escolhidos são capazes de apoiá-lo antes de começar a se exercitar. O melhor seria usar um sistema de treino de suspensão em casa, como o conjunto TRX Home 2, para este tipo de exercício.
Cortar sobre fila
Cortar sobre fila é normalmente realizado usando uma barra, mas alternativamente, você pode usar um par de halteres ou campainhas ou mesmo o seu saco de ginástica carregado para realizar este exercício. Tal como nas filas invertidas, a dobra sobre a fila funciona com os bíceps, costas e ombros.
Prensa sobre a cabeça
Prensa sobre a cabeça pode ajudá-lo a construir a definição de ombro, tríceps e parte superior das costas com apenas um movimento. Melhor ainda, você pode usar uma barra ou halteres para realizar este exercício. Assegure-se de que você encaixa seu núcleo enquanto você empurra o peso para cima sobre sua cabeça e não arqueia muito suas costas no processo.
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