(CNN) Você quer comer melhor, exercitar mais, parar de emagrecer ou perder peso?
Grande. Agora é a hora de definir essas resoluções de Ano Novo.
Como vamos para um ano — e uma nova década — o teu primeiro passo é acreditar que consegues fazê-lo.
O oposto também é verdade, disse o professor de psicologia da Universidade de Scranton, John C. Norcross, que estudou resoluções durante décadas. Se você acha que não pode fazer isso, você provavelmente provará que está certo.
Enquanto cerca de 40% dos americanos estabelecem resoluções por volta de 1 de janeiro, cerca de 40% a 44% deles terão sucesso aos seis meses, disse Norcross, relatando seus resultados de múltiplos estudos com colegas.
Mas se você acredita em si mesmo, é 10 vezes mais provável que você mude através de uma resolução de Ano Novo, em comparação com não-resolventes, quando ambos os grupos têm objetivos e motivação comparáveis, relatou ele.
Aqui está como começar o mais forte possível este ano.
Faça-o específico
Ideia de resolução: Comer uma maçã todos os dias para o almoço ou lanche. Comer melhor e exercitar mais são todas boas ideias, mas são demasiado gerais e não lhe dão um plano de acção. As pessoas muitas vezes pensam que lhes falta motivação quando o problema é realmente a falta de clareza, escreveu o autor James Clear no seu livro, “Hábitos Atómicos”.
“A maneira simples de aplicar esta estratégia aos seus hábitos é preencher esta frase: Eu vou em ,” escreve Clear.
Se você quer comer melhor, seja específico: Resolva adicionar uma fruta ou legume ao seu almoço todos os dias, limitar o fast food a uma vez por semana, ou comer a sobremesa uma vez por semana.
Faça isso possível
Não se submeta a uma maratona se odiar correr. Resoluções ovóides que soam bem mas são inalcançáveis. Na verdade, faça-lhes algo de que goste. Elas ainda podem ser difíceis, mas isso não significa que tenham de te fazer infeliz.
Para comeres melhor, põe essa tigela de fruta mesmo ao lado da tua lancheira, para que agarres uma maçã ou uma laranja todos os dias. Odeias maçãs? Não apanhes maçãs. Escolha uma fruta que você provavelmente vai comer.
Para exercitar mais, você pode querer correr mais. Mas se és uma pessoa nocturna, não tornes as coisas mais difíceis para ti tentando correr todas as manhãs antes do trabalho, disse Gretchen Rubin, autora do “The Happiness Project”. Fá-lo depois do trabalho.
Queres meditar? Óptimo. Rubin detesta meditar, então ela parou de o fazer. É bom experimentar e parar de fazer coisas que não gostas. “Saiba quem você é, e quem você não é”, disse ela.
Deixa-te falhar
Não há problema se a caixa de donuts de um colega de trabalho te expulsar por um dia. Todos fazem asneira. Espera ter escorregadelas ocasionais. Mas não deixes que a ocasional falta de aulas de exercício ou o donut do local de trabalho às sextas-feiras te tire do curso, explicou Norcross.
Os solucionadores mais bem sucedidos escorregam em Janeiro, mas 71% dos solucionadores bem sucedidos dizem que o seu primeiro deslize reforçou os seus esforços através de uma combinação de culpa, aumentando a consciência da gravidade do seu problema, e o deslize lembrando-os para refinar os seus planos, disse ele.
Se você sabe que está entrando numa situação de alta pressão, pratique dizendo “não, graças” à torta de maçã de sua tia com antecedência. Mesmo as pessoas que não gostam de torta de maçã às vezes ainda a comem quando se oferecem só para serem educadas. Em vez disso, pratique dizendo “Não, obrigado”
E se você escorregar? Concentra-te em voltar ao caminho certo, não no escorregão. “As pessoas que demonstram mais compaixão por si mesmas são mais propensas a voltar ao cavalo e tentar novamente”, disse Rubin.
Se prepare para o sucesso
Tentando ficar longe do seu telefone? Tire-o do seu quarto utilizando um despertador padrão. Veja o que eles lhe dizem: Se estás decidido a passar menos tempo no teu telefone mas agarra-o assim que acordares, põe o telefone noutro quarto à noite. Oh, é o teu alarme, dizes tu? Compre um despertador. Agora custam 6 dólares.
Se queres limitar os doces, tira-os de tua casa. Fique longe da sala de descanso do seu trabalho durante a hora do lanche de quarta-feira (não que eu esteja falando por experiência própria na CNN).
Saber você mesmo
Faz as actividades que fazem de ti quem tu queres ser. Reunir mais do que pedir para você considerar seus objetivos, Clear pede para você considerar este processo de dois passos.
Decida o tipo de pessoa que você quer ser: Uma pessoa saudável? Uma pessoa forte? Um escritor? Um músico?
Então prova-o a ti próprio com pequenas vitórias ao longo do tempo. Aulas de ginástica, levantamento de peso, escrita, prática. Sempre que fazes algo em direcção ao objectivo de quem quer ser, diz a ti próprio que te estás a tornar nessa pessoa. (Eu fiz o meu Pilates pela manhã antes de começar a escrever esta peça. Faz parte do meu objetivo ser uma pessoa saudável.)
Make it public
A autora Gretchen Rubin diz que planeja visitar muito o Metropolitan Museum of Art no ano novo. Se você estiver cercado de amigos e familiares que te apoiam, tornar seus objetivos públicos e pedir responsabilidade pode ajudar. Assim como juntar-se a um ginásio com competição amigável ou a um grupo como Weight Watchers.
Os guias de resolução com quem falei concordaram em tornar públicas as suas resoluções: Norcross resolveu parar com as multitarefas em 2020, e já tinha começado a praticar durante a nossa entrevista por telefone. (Depois que ele mencionou isso, eu senti que tinha toda a sua atenção.)
A psicóloga Lisa Damour, autora de “Sob Pressão” sobre a vida das adolescentes, planeja se concentrar em meditar em 2020, apesar de ter dois filhos e uma carreira mais do que cheia.
“Vou começar com cinco minutos diários”, disse ela, creditando a James Clear o início de um “hábito atômico” diário antes de tentar por mais.
Rubin vai tentar visitar o Metropolitan Museum of Art todos os dias, em Manhattan, a poucos quarteirões do museu.
Embora pareça uma encomenda alta, é também o tema do seu próximo livro — por isso é uma grande motivação para explorar e aprender com o seu novo local de trabalho no novo ano.
Show (não diga) seus filhos
Modelo de bom comportamento: Adolescentes não desligam o telefone se você estiver sempre no seu. Os pais podem abrir a porta para uma conversa com seus filhos sobre resoluções falando sobre suas próprias reflexões e esperanças para o novo ano. Eles podem mencionar que é difícil alcançar seus próprios objetivos, e que a perfeição não é o objetivo.
Os pais podem trazer à tona as mudanças que eles querem fazer e modelar como eles querem fazer essas mudanças, disse Damour. É importante falar sobre isso sem criticar, disse ela.
Com crianças menores de 10 anos, os pais podem liderar uma discussão sobre onde os membros da família têm espaço para crescer, disse ela. Quando seus filhos chegarem à adolescência, não lhes dê nenhuma idéia, acrescentou ela.
“Os pais devem trabalhar com a suposição de que nenhum adolescente em desenvolvimento normal quer ser informado sobre o que fazer”, disse Damour. Se o adolescente estiver fazendo a coisa certa e os pais sugerirem, as crianças provavelmente vão parar de fazer isso.
“A maior parte da forma como orientamos os jovens é modelando os comportamentos que queremos”, disse ela. “Se o que você diz e faz não corresponder, um adolescente vai notar e chamá-lo sobre a sua hipocrisia.”
Alterar para cima
Não se preocupe com a resolução de um ano. Você pode efetivamente dizer adeus aos biscoitos por apenas um mês. Odeias a ideia de uma resolução para o ano inteiro, vendo um ano inteiro de fracasso à tua frente? Siga os passos do editor de recursos da CNN David Allan e estabeleça você mesmo um ano de 12 micro-resoluções mensais. Em 2018, ele eliminou um comportamento a cada mês – pense em álcool, doces, telas ao redor de seus filhos, dizendo a palavra “como” – e notou o impacto de seu humor e o efeito sobre si mesmo e sua família.
Caiu tão bem que no ano passado ele decidiu acrescentar algo à sua vida a cada mês, incluindo meditação, movimento, escuta ativa e mais sono.
Dormir o suficiente não lhe correu muito bem um mês, então ele trocou-o. Ele escreveu suas próprias regras, para que pudesse mudá-las e, portanto, conseguir. E você também pode.