O exercício de Bocas de Incêndio é extremamente popular entre aqueles que procuram um rabo mais firme. Mas só porque é um princípio básico na maioria dos vídeos de “lifting de bumbum” não significa que os atletas não possam se beneficiar dele.
O conceito do exercício de Hidratação contra Incêndio é simples. A partir de uma posição de quatro, você levanta a perna até o lado para engatar seus glúteos. (Confira a página do STACK Glutes.) O exercício visa especificamente o glúteo médio, o músculo responsável por mover a perna para o lado para longe do seu corpo (tecnicamente chamado de abdução).
Ativar este músculo prepara o seu corpo para os movimentos explosivos lado a lado que são comuns à maioria dos esportes. Desenvolva este músculo e você será capaz de correr ou patinar mais rápido e mudar de direção mais rapidamente. O glúteo médio também melhora a estabilidade do quadril, o que é fundamental para manter o equilíbrio e prevenir lesões no joelho e tornozelo.
Outra variação do exercício da boca-de-incêndio adiciona uma extensão do quadril para ativar ainda mais os glúteos e abrir os quadris. A maior amplitude de movimento irá ajudá-lo a mover-se pelo campo sem restrições, transitar rapidamente para uma postura atlética e saltar ainda mais alto.
Realize estas três variações do exercício da Boca de Incêndio durante o seu aquecimento dinâmico para estar pronto para as exigências de um treino intenso, treino ou jogo.
O exercício da boca-de-incêndio
- Assumir a posição das quatro pernas
- Elevar a perna directamente para o lado e segurar durante duas contagens; manter o joelho a 90 graus
- Baixar para a posição inicial
- Repetir para as repetições especificadas
- Realizar conjunto com a perna oposta
Setss/Reps: 2×15-20 cada perna
Bocas de incêndio lado a lado
- Posicionar todas as quatro pernas
- Elevar a perna directamente para o lado para que a coxa fique paralela ao solo; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Photo: runnersfeed.com
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